如何让压力成为你的朋友？ ——当你相信压力有害健康，它才会影响健康 还记得每一次紧张的时候，呼吸急促、心跳加快的感觉吗？当所有人都告诉你要放轻松、不要紧张时，健康心理学家Kelly McGonigal却表示：若你改变对压力的负面看法，你的心血管会呈现较健康的状态，如同你正在经历一段快乐且具有勇气的时光。
是否相信压力会对身体造成伤害才是健康的关键 一份研究报告藉由询问三万名美国成年人：「过去一年里，你承受了多少压力？」以及「你是否相信压力对健康有害？」，并花了八年的时间，持续追踪这三万名人口，以研究「人们相信压力对健康有害与否」是否会造成实际健康状况的差异。 研究结果显示，在过去一年承受极大压力的人，死亡的风险增加了43%，但这结果只适用于相信压力对健康有害的人。其他承受极大压力但不认为压力对健康有害的人的死亡率，甚至比承受一点点压力但认为压力对健康有害的人还低。 当Kelly发现这个研究结果之后，开始去思考，改变人们对压力的看法，是否可以使人们更健康？而科学实验证明，当人们改变对压力的看法时，人体对于压力的反应机制也会因此改变。 哈佛大学的社会压力测试实验 哈佛大学藉由进行社会压力测试，证明了人们如何看待压力将会影响身体的抗压机制以进阶影响健康。 社会压力测试过程如下：你被告知要上台针对自己的弱点进行五分钟的即席演讲，演讲对象是一排严厉的评审们，他们被预先告知要面无表情地对你表现出不耐烦的态度、相视摇头。除此之外，你的周围将被摄影机和镁光灯环绕。 这时的你可能已经被庞大的压力笼罩，但紧接着是让人闻之色变的数学测验。在测试进行中的过程，会有人不断地告诉你「太慢了！」、「你数学不是很好吧！」，并且要你不断地重新来过。到这个阶段，大部分的人都已经手心冒汗、心跳加快。 此实验的特别之处在于，这些受试者都事先被教导这些压力反应都是有益的，例如：心脏加快有助于准备进行下一个动作、呼吸急促会让你的大脑吸到更多氧气。研究结果发现，当受试者们学习将这些抗压反应视为有助于自身表现时，将会感受到较少的压力，甚至变得更有自信。 更神奇的是，你如何看待这些抗压反应也会影响人体的抗压机制。在一般的抗压反应中，血管的收缩（幅度）会如同上图中较上方的血管图片，这样的收缩情况对健康确实有害。然而，若你将压力视为对自己有益的，血管的收缩（幅度）将会如上图中较下方的图片，呈现较放松、健康的状态。 Kelly强调，人们应该不要想尽办法摆脱压力，而是用尽全力驾驭压力。你如何看待压力，将会影响你的抗压机制如何反应。因此，自身的健康其实掌握在自己手中。 压力会帮助提升社交能力 有一种随压力产生的贺尔蒙－催产素（oxytocin）会在脑里微调我们的社交本能，使我们为一些行为做好准备，以增进与他人的亲密关系。它甚至会增强人类的同理心，并使我们更愿意去帮助我们所关心的人。当你面对压力时，身体的抗压机制会刺激脑下垂体产生催产素，使你想要向人倾诉而非独自面对。 催产素的功能不只是这样。它除了影响社交行为之外，还具有消炎功能，可以确保血管在面对压力时会维持在放松的状态。另外，它还可以治疗因压力而造成受损的心细胞，使心脏更为强壮。最让人惊喜的发现是－催产素所带来的各种生理益处，都可以藉由社交接触或社会支持来强化。 因此，当我们在面对压力的情况下去与人接触，不论是想要寻求帮助或是去帮助他人，我们的身体都会释放出更多的催产素，而催产素会引导抗压机制的反应变得更健康，让我们可以更快从压力中解放。这表示我们体内有一个有助于纾缓压力的内建机制，那就是－与他人互动。 Kelly最后再度强调：如果你把身体因压力而产生的生理反应当作有益的，那自然而然就会有勇气去面对困难；而当你面临压力时，选择去与人分享，则可以让身体自行纾压。下一次被压力逼得喘不过气时，不彷试着改变对压力的看法，将压力视为你的助力，创造出前所未有的体验。 【译文】 我要坦白一个事实 但是首先，我希望你们 能够对我做出一点坦白。 在过去的一年里，只要举手就好 你们是否经历过相对较小的压力。 有人吗？ 那么中等量的压力呢？ 谁又经历过很多的压力呢？ 好的。我也一样。 但是那不是我要坦白的。 我要坦诚的是：我是一个健康心理学家， 我的任务是使人们更加的开心和健康。 但是，我恐怕过去十年我一直所教授的 带来的坏处要超过好处， 这些都与压力有关。 多年以来，我一直告诉人们，压力能够使你们变得脆弱。 压力能够增加患上很多疾病的风险： 从普通感冒到心血管疾病等 到心血管疾病。 事实上，我把压力看作敌人。 但是，我已经改变了我对压力的看法， 而且今天，我也要改变你们对压力的看法。 让我以一个使我重新思考我所有对压力看法的 研究开始。 这个研究追踪了30，000 个美国成年人 8 年，研究以问这些被研究者 “在过去的一年里，你们经历过多少的压力”开始 同时，他们也被问到：“ 你们相信 压力对你们的健康是有害的吗？ 之后，研究者使用公众死亡记录 来确定谁死亡了。 (笑)  首先是一些坏的消息， 那些在过去的一年经历较多压力的人们 死亡的风险增加了43%。 但是这只是针对那些 相信压力对健康有害的人们。 (笑) 而那些经历较多压力 但是并不认为压力对身体有害的人们 并不容易死亡。 实际上，他们的死亡风险在 这个研究的所有测试者，包括那些经历相对较少压力的人们中 是最低的。 目前，研究者们估计在过去他们追踪死亡的8 年当中， 追踪死亡的8年当中， 有182，000 个美国人过早的死亡了， 但是并不是因为压力，而是因为相信 压力对他们的健康是有害的。（笑） 这表明，每年会有超过20，000的死亡者。 目前，如果这一估计数字正确的话， 将会使相信压力对身体有害这一观念 成为过去一年中 美国第十五大死亡因素， 多于皮肤癌， 艾滋病和被谋杀的死亡人数。 (笑) 这些你们知道为什么这一研究使我抓狂了吧。 过去，我一直花费大量的经历告诉人们 压力有害于你们的健康。 因此，这一研究使我觉得疑惑： 是否改变对压力的态度 能够使人们更健康？科学告诉我们确实如此。 当你改变你对压力的观念 你便能改变你身体对于压力的反应。 现在，我来解释一下这一原理， 我希望你们都假设自己参与 一个设计使你们感觉到压力的研究中。 这一研究叫做社会压力测试。 你们进入一个实验室， 被告诉你必须对着坐在你面前的专家评委 做一个五分钟的 事先无准备的关于你性格弱点的演讲， 同时为了确保你感受到压力 会有明亮的灯光和摄像机打在你的脸上， 就像这样。 而这些评委，则事先训练好 给予你消极的非语言上的反馈，就像这样。 (笑) 现在，你已经足够的失落， 然后进入到第二部分：数学测验。 令你措手不及的是 实验人员在这个过程中不断的打扰你。 现在让我们一起来做这个实验。 这将很有意思。 对于我来说。 我希望你们所有人倒数数字 从996 开始以7递减。 你们必须大声的说出来 尽可能的快，从996开始。 开始！ 听众（数数） 快点。快点。 你们太慢了。 停。停，停，停。 这位男士错了 我们必须从新开始。 你们并不擅长于此，对吧？ 因此，你们知道那种感觉了吧。 如果你们真的参与到这个研究当中， 你们应该会有一些压力。 你的心脏也许会砰砰直跳， 你也许会呼吸加快，也许会一头汗水。 正常情况下，我们会解释这种身体的改变 为焦虑 或者我们不能很好应对这种压力的信号。 但是如果你们把这些看作为 你们身体充满活力 并准备好应对这一压力的信号又会怎样？ 这些话实际上正是参与者 在哈佛大学参与这项研究时所告知的。 在他们通过社会压力测试之前， 他们被教会认定这些对于压力的反应是有利的。 砰砰直跳的心脏是在为你的行动所做准备。 如果你呼吸加快，没有问题。 这将使你的大脑获得更多的氧气。 那些学会将压力视为 对他们的表现有帮助的参与者 他们所感受到的压力大大降低， 少了一份焦虑，多了一份自信， 但是对于我来说更加令人欣喜的发现是 他们身体对于压力的改变。 现在，对于一定的压力， 你的心率会加快， 你的血管像这样紧缩。 这也是慢性压力与 心血管疾病有关的原因之一。 持续在这样的状态下对身体没有好处。 但是，在这项研究当中，当参与者 认为他们对于压力的反应有利， 他们的血管保持松弛，就像这样。 他们的心脏仍然在砰砰直跳， 但这种跳跃实一种更健康的心血管系统活动方式。 它实际上就和你 开心和受到鼓舞时的跳动方式相似。 在你一生经历的压力性事件中， 这一生理变化 会有不同 也许会是在50岁时由压力导致心脏病发作 或者直到90岁还活的很好。 这就是压力，这一新的科学所要揭示的， 你怎样看待压力性事件。 因此，作为一个健康心理学家我的目标也发生了变化。 我不在想清除你们的压力。 我想让你们在压力面前变得更好。 而我们只是做了一点点干预。 如果你举起你的手说 在过去的一年当中你感受到了很大的压力， 我们也许能救你的命 因为可能下一次 你的心跳因为压力而加速， 你会记得这次演说 然后告诉自己， 这是我的身体在帮助我应对挑战。 当你以那种方式看待压力， 你的身体信任你， 你身体对于压力的反应便得更加健康。 我刚才说过，在过去的十年当中我一直将压力妖魔化 并试图从中挽回自己， 因为我们打算做更多地干预。 我想告诉你们对于压力反应最 被低估的一个方面， 那就是： 压力可以使得你更社会化。 为了了解压力的这一作用， 我们需要谈谈一种激素，催产素， 我知道催产素已经得到一种激素 应该得到的最多的宣传。 催产素甚至有一个可爱的别名，拥抱激素， 因为当你拥抱某个人时，催产素将会释放。 但是这仅仅是催产素作用的很小一部分。 催产素是一种神经激素。 它可以很好的调节大脑的社会本能。 催产素能够促使你做一些 能够加强与别人联系的事情。 催产素使你渴望与 朋友和家人有身体上的接触。 催产素能够增加你的情感。 它甚至能够使你更愿意帮助和支持 那些你关心的人们。 有些人甚至提议 我们应该鼻吸催产素 以使我们变得更加富有同情心和爱心。 但是这正表明大部分的人们并不了解 催产素。 它是一个压力性激素。 你的脑垂体释放这种物质 作为对压力反应的一部分。 它就像机体对于压力反馈性的释放 肾上腺素以使心跳加快一样。 当机体应对压力释放催产素时， 它能够促使你去寻找支持。 机体应对压力的这些生理性变化 促使你告诉别人你的感受 而不是隐藏在心理。 你的这些应对压力的反应试图确保你注意 你生活当中的人，以使当他们遇到困难的时候 你可以互相帮助。 当生活变得困难的时候，你的这些对于压力的反应是你 处在那些关心你的人周围。 因此，你们应该知道压力的这一作用为什么 能使你们更健康了吧？ 催产素并不仅仅作用于你的大脑。 它同样作用于你的身体， 它对于机体的重要作用之一 是保护你的心血管功能避免 压力带来的伤害。 催产素是天然的抗炎物。 它能帮助你的血管在应对压力时保持放松。 但是我最感兴趣的对于机体的作用实际上是心脏。 你的心脏有催产素受体， 它能帮助心肌细胞在再生 和从压力导致的损伤中恢复。 这一压力性激素能够强化你的心脏， 更酷的事情是催产素对于机体的这些好处 来源于社会化的联系， 和社会化的支持， 因此，当你对于处于压力状态下的人伸出双手， 无论你是在寻找帮助还是帮助别人 你的机体都会释放更多的催产素， 你对于压力的反应变得更健康， 而你也能从压力中快速的恢复。 我发现这非常的神奇， 你机体对于压力的反应建立了一种 释放压力的内在机制， 而这一机制便是人类联系。 我想通过另一个故事来结束我的演讲。 仔细听，因为这一研究也许能够挽救你的生命。 这一研究追踪了大约1000位美国成年人， 他们的年龄在34岁到93岁之间， 这一研究开始时问他们： ”在过去的一年里你经历多少压力？“ 他们同样被问到，”你们花费多少时间来 帮助朋友，邻居“ 和你社区里的人？“ 然后他们使用公共记录去发现在接下来五年 内死亡的参与者。 首先还是坏消息： 对于每一个经历较多压力的参与者， 比如经济困难或者家庭危机， 压力能够增加30%的死亡风险。 但是…我希望你们一直在期盼这个但是… 但是这并不是对于每一个人都是正确的。 那些花费较多时间关心别人的人 在死亡风险上并没有实质上的增加 —— 0！ 关心能够避免压力带来的伤害。 然后，我们再一次看到 压力对于健康的有害作用并不是 并不是必然的。 你如何思考及如何应对压力 能够转变你对压力的反应。 当你选择将机体对于压力的反应 视为一种有利因素， 你便建立的一种生理性激励。 而当你选择在压力状态下与别人交流， 你便能够建立保护机制。 我并不需要在我的生活中 需求更多的压力性经历， 但是这一科学使得我 对于压力有一种全新的认识。 压力使得我们接触到心脏。 充满同情的心脏能够发现而去及与 别人联系的意义 你那不断跳跃的心脏， 如此的辛苦工作以给予你力量和能量， 当你选择以这种方式看待压力时， 你不仅能够在压力下做的更好， 实际上你正在创在一个高深的境界。 你告诉你的身体去相信你自己 能够应对生活的挑战， 你时刻铭记 你不需要一个人去面对。 谢谢 鼓掌 Chris Anderson： 你告诉我们的这些真的很神奇。 对于我来说相信压力能够对于一个人的 寿命产生如此不同的影响同样很神奇。 我们是否可以从这去建议 比如：那些正在面临在压力性工作及无压力工作之间选择 的人 他们应该选择怎么样的生活方式？ 在某种程度上，它是否等同于只要你 相信你可以解决好压力，那聪明的选择便是有压力的工作？ 是的，我们能够确信的一事实便是 追梦的意义要比逃避不适对于 你的身体更有好处。 因此，我想说那是做出决定的最好方式， 跟随那些能够对你的生活有意义的事情 然后相信自己能够处理伴随的压力。 非常感谢，kelly。这非常的酷。 鼓掌。 | 
