科学健身6——施瓦辛格告诉你
（本日志语录摘自阿诺德施瓦辛格著作《施瓦辛格健身全书》）
1没有疼痛，就没有收获！（健身宣言）
2用不同的方法，从不同的角度，去震撼（shock）每一组肌肉，令它无法不强壮，无法
不结实。（“迷乱莫测”法则）
3你需要学习阻力练习的众多不同因素，在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中，懂得如何组合出一个有效的训练计划——这都需要时间和实践。（健身计划要适合自己）
4要想获得就需要牺牲、努力、坚持，并逐渐地克服障碍。
5再说一遍，重量训练方案必须根据个人的特定需要而制定。
6这是否意味着，如果像男性那样训练，你的肌肉块头会变得很大？当然不是:女性分泌的睾酮——主要负责肌肉生长的合成代谢激素——非常少，所以训练效果远远没有男性明显。
7韦德训练原则是曾被使用过的最好的健身技巧的结合。（见《科学健身2》）
8健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到获得最有美感的体型——在这个意义上，就是健美了。
9只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。
10“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出现故障；但是，如果你的身体相当于一辆10马力的汽车，你让他承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车”
11一般而，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75％进行训练。
12如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气，那么身体就会将这种乳酸重新加工成一种新的能源；反之，这些堆积的乳酸会逐渐影响肌肉收缩，最终导致肌肉完全力竭。（心肺耐力和肌肉耐力同等重要）
13过分的练习会导致肌肉组织被作为能量消耗掉（用更大的白肌纤维作为燃料供给小的红肌纤维），这种结果就是所谓的“训练过度”。
14泵感——肌肉膨胀的感觉，因为大量充血，肌肉超过其正常大小，泵感也是强度达到的标志。
15一定要养成记日志的喜欢。写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量；记录你的身体尺寸，周期性的给身体拍照，记录体型的发展变化。这样你就永远明白，应该进行何种训练。
16没错，要练就很棒的体型需要艰苦的训练；但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”的进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则。
17有氧运动（有氧气参与）是指以充分低的强度做大量的反复，这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域，肌肉才能不断得到供给；重量训练是无氧运动（无氧气参与），相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气的供给跟不上。
18随着反复次数的增多，参加工作的肌纤维也就越来越多，将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。
19健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法，会使肌肉的生长达到最大化。
20热身可以最大化的给身体供给氧气，并有助于消除肌肉工作时产生的废品，并减小受伤的几率。
21开始的时候以一组轻量的练习进行热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。
22肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复的最慢，小腿被认为是身体中最难发展的肌群。
23如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。
24将你的组间休息设定在1分钟或者更少一点。在训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％，到3分钟的时候，你已经完全恢复了。
25很多人都问过我，在练习的过程中应该如何呼吸，我给他们设置了一个简单的法则:用力时呼气。记住，这时不要屏住呼吸。
26当一只狮子醒来的时候，它站起来，第一件事情就是充分拉伸一下整个身躯，让每块肌肉、肌腱、韧带都做好准备，可以展开迅疾、残忍的行动。拉伸，增大你的活动范围，以及让你能收缩额外的肌纤维。这就是为什么在训练之前，拉伸可以让你适应更高的强度。
27拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。要保持姿势30秒或者更长时间，每个动作花上大约1分钟时间。
28如果你对身体施加一直同一种压力，身体就会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。（要从不同角度去刺激肌肉）
29刻苦的训练会让身体释放出内啡肽（自然产生的类吗啡的物质），他让人心情愉悦。高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处。
30你不是一个只知道练块头的莽夫，而是一个关注细节的雕刻师。（进入高级阶段以后）
31你可以通过改变训练计划让你的身体在一种不习惯的状态下锻炼，这会加速肌肉的发展。（冲击原则）
32肌肉的总量中72％都是水，这意味着，饮食和体力活动中过度流失的水分会显著影响肌肉的大小，会极大的抹平肌肉的清晰度。
33如果饮食中蛋白质的比例过大，会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致身体内钙的流失，过多的蛋白质转化成热量还会使你变胖。
34身体对不同食物的代谢速度不同。胃需要2～6个小时排空里面的东西。富含碳水化合物的食物先被消耗，随后消化的是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物。
35增重的人，不应该做太多的有氧运动，因为有氧运动消耗热量，而这些人需要保存能量来获得最大程度的肌肉增长，同时应该摄入更多的卡路里。
36那些想要减少体内脂肪的人，就适合做比这更多的有氧运动，每次至少要持续40分钟以上。
37食物中鸡蛋的蛋白质利用率最高，达到94％，牛奶60％。
38如果你没有充分休息，带着疼痛，但是操之过急，想要很快活动起来，就可能会拉伤肌肉，就会有2次损伤、更严重的损伤甚至慢性损伤的风险。
39深蹲不可以在动作的最低处“弹起”，以免膝关节受伤，还要在大腿刚刚低于与地面平行的位置停住——没有必要下蹲到最低处（保持肌肉持续紧张），还可以为了动作更加协调而在垫高脚后跟。
40天气寒冷是，需要做更多的热身和拉伸，并且不要因为运动而脱掉衣服，要穿的暖和一点，这样在训练的休息间隙中，你的肌肉才不会冷却下来。
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