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| 举重训练 |
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举重训练（深蹲）健身
伊朗等中亚国家的举重训练方法深受俄罗斯训练方法影响，但它们的传统训练方法也非常有效。一些优
秀运动员，如RezazadehHossein，将二者很好的结合起来。中亚地区的力量训练方法，当地人称为波斯
训练法，在极限力量和爆发力提高方面效果明显。
深蹲是波斯训练法最重视的练习。强调点：1。大重量和高次数练习都需要。2。动作要缓慢而有控制。
3。作为每次训练的第一项练习。4。深蹲练习尽量安排在上午进行。
大重量和高次数练习都需要。虽然直接促进举重成绩提高的是大重量深蹲，但高次数深蹲也有不可替代
的作用。它能帮助正确姿势的形成，提高身体“底座”的稳定性，还能使运动员养成正确的呼吸方式。绝大
多数大重量练习是在屏气状态下完成的。但是挺举作为“两段式”发力动作，在提铃至胸站起后，为了下一
阶段的发力，通常都需要换气。中等重量、高次数深蹲练习对于负重时呼吸能力的提高最为有效。
动作要缓慢而有控制。举重是一项主要依靠爆发力的运动，但波斯训练法并不提倡深蹲时使用爆发力。
按照传统的说法，“底座”运动缓慢而有力，整个身体才能稳固。现代的研究也部分地支持了这一结论。深
蹲博士指出，爆发力就其本质而言，是强壮部位向弱小部位快速、一次性的力量传输。爆发力训练是方式性
的，而非功能性的。对于强壮部位本身的训练来说，快速训练并不是必需的，也没有证据表明它的训练效果
更好。
深蹲作为每次训练的第一项练习。这和保加利亚、土耳其的训练原则一致。但是俄罗斯训练法总是把抓
、挺举作为第一项练习，理由是深蹲训练非常耗费体力，如果把深蹲作为第一项，就没有足够的体力练习比
赛
举法了。这是不正确的。深蹲能让全身肌肉迅速协调起来，在其后的抓、挺举训练中能更加顺畅地发力。如
果不这样做，抓、挺举训练中经常会感到肌肉协同发力困难，训练是低效的。
深蹲练习应尽量安排在上午进行。上午是一天中体力最充沛、阳光最和缓的时期。波斯训练法认为，训
练效果和训练时间密切相关，应该把最重要的练习放在最佳训练时间。现代生活习惯经常是推迟了睡眠和起
床时间。但伊朗的举重运动员总是坚持在上午8点左右开始训练，在热身训练后立即开始深蹲练习。
下面是一个典型的波斯举重训练计划：
周一
深蹲15组，每组10~1次
挺举6组，每组6~1次
下蹲翻6组，每组5~1次
架上挺6组，每组5~1次
窄拉3组，每组6~3次
前蹲6组，每组4~1次
周二
深蹲15组，每组4~1次
抓举6组，每组3~1次
高抓6组，每组4~1次
支撑深蹲6组，每组4~1次
宽拉3组，每组4~2次
前蹲6组，每组2~1次
周三
深蹲15组，每组8~1次
挺举6组，每组5~1次
下蹲翻6组，每组4~1次
架上挺6组，每组4~1次
窄拉3组，每组5~3次
前蹲6组，每组3~1次
周四
深蹲15组，每组8~1次
抓举6组，每组5~1次
高抓6组，每组4~1次
支撑深蹲6组，每组4~1次
宽拉3组，每组5~3次
前蹲6组，每组3~1次
周五
深蹲15组，每组4~1次
挺举6组，每组3~1次
下蹲翻6组，每组4~1次
架上挺6组，每组4~1次
窄拉3组，每组4~2次
前蹲6组，每组2~1次
周六
深蹲15组，每组4~1次
抓举6组，每组3~1次
高抓6组，每组4~1次
支撑深蹲6组，每组4~1次
宽拉3组，每组4~2次
前蹲6组，每组2~1次
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