经舍 / 我的图书馆 / 太极猫步的走法

0 0

   

太极猫步的走法

2013-12-29  经舍

练习太极拳时,尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃、揽雀尾)都离不开猫步。拳经云“运动如抽丝,迈步如猫行” 可见猫步是太极拳的脚上功夫。每门太极拳,对猫步都很重视。在练猫步时要求也不同。初练者练习猫步时身体会摇摇晃晃,平时要多练才能走出感觉。多练、多走,多看、多思考,才能解决这些问题的真正的原因。

猫步是太极拳的基本步法脚法。主要是前进后退,云手的步伐是左右运动的横步。猫步含义深刻变化多端,于健身技击于一体.久练自有体会.乐在其中。猫步走好了,领会了精神,再练习拳架事半功倍。

猫步的走法

1、起势。全身放松,自然站立,两脚与肩同宽,重心在两脚之间,这时鼻尖对准右脚大脚趾大墩穴.左肩井找右泉穴(要从身后找)。使百会穴也在对涌泉穴,松胯.身体重心完全集于右腿,左腿此时有腾挪感,这里所说是腾挪感,以形式上是左脚似离非离地面。从意念上应该毫不支撑体重。最多支撑1/10的体重。尾吕穴有向前卷,找鼻尖之意。从技击来说,左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方面.都是灵活地运动.而重心还很稳定。
2
、左脚前左前45度方向迈出.松垮沉气,脚跟先落地,左脚运动向前迈出的运动过程应该是个圆弧形。当左脚掌离开地面时.要脚裸相和之意两膝也要相合之意。整个这条腿放松.自然下垂.然后再向左前45度迈出,这就是拳谱中说的:欲前先后,欲开先合.左脚迈出后,出步的距离,一般是自己脚长的一脚半.脚跟先着地,支撑体重的一条腿要沉稳,迈出的一条腿要轻灵。支撑体重的十分之一,并且能随时收回,脚尖回钩鼻尖之意,回钩的方向是向内侧回钩。这样的目的是能固住中气,使中气不散。此时两肩井穴下落,往涌泉穴落.两肩井穴保持一种平衡。气沉脚底涌泉穴,精神上提.用头顶百会穴上的头发往上领(发是血之稍).这时,全身都是向下松沉的,只有头顶百会穴的头发向上领起。身体内有阴必有阳,有下必有上,有下沉的就得有上领的。这个姿式是太极拳的基本桩功。名叫川字桩。 (这里只说的是下肢的姿式)
3
、重心的转换:意念右腿的阳陵泉找左腿的阴陵泉,档走下弧,使重心逐渐过渡到右脚.左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾,脚二趾,三趾逐渐落平.脚尖要偏内侧一点.膝盖尖对准大墩穴,百会穴对准涌泉.松垮溜臀.臀部向前裹之意,小腹往大腿上落.使重心全部集于左腿.这时,右腿有腾挪之意,这里很很关键,必须是前腿的支点,气入地三尺.而后腿,腾挪,向下登地,但不能承担体重.松垮收右腿,自胯关节以下回收.两脚踝相和,右脚先右前45度迈出. 眼光要目视前方,身法中正.呼吸自然.

对于初学太极拳者,走猫步为主,拳架为辅。猫步走好了,再练拳架事半功倍。
走猫步分三阶段:
1、刚开始练习先不用注意很多,只要步子能迈大就可以。初练,对自己的身体很模糊,尽量松着迈大步可以放松肌腱(不主张压腿,如果喜欢压腿,那在走完猫步或练完拳后压),在迈步过程中体会自己的腿部肌肉,慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里,并练习放松。
2
、几个月后,对自己的腿有了些认识后,可以迈小步来体会胯,及迈步过程中放松胯。
具体操作:
迈步半个脚长及一个脚长即可,迈出腿落步时状如稍息,完全虚无,重心在支撑腿,而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化,将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分,落步时前腿为0,后腿为10,重心迁移,后腿送几分,前腿接几分。前腿一直保持松的状态,即使前腿成弓步。
心下一沉即可将前虚变成前实,收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设,拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开,即使是实腿。
多长时间走一步?一分钟左右或更长,仔细体会每块肌肉、关节的细微变化,刚开始需要比较长的时间,等对自己很熟悉了,自然时间用的就少了。
你会发现:迈小步原来比几个月来练的大步还要累上n倍。步子小容易放松,因松而沉。
3
、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后,可以再迈大步。此时要保持胯的水平,脊柱的不偏不倚,及体会尾闾在迈步收步时的作用。
尾闾托丹田:就如屁股下有个随时可以落座的凳子,而你一直处在将坐未坐之时。
4
、练拳也好、走猫步也好,只有能做到反观内听,才能很好的审视自己,不然与做操无异。怎样能做到反观内听,我最近体会是:脸部松透,松到抬起眼皮的力气也不愿意用,状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心,但这只是外像,实际上你的心思不在鼻口,而是在你自己的骨骼肌肉关节。

走猫步常见问题:
1、提步或落步时单脚支撑时容易站不稳:上身不松,重心偏高。松开心腹,自然就站得稳。
2
、练习一段时间后,膝盖开始噼啪作响:不但走猫步时会响,有些人平日走路或运动也会响,但没有痛感,这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧,有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起,此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
3
、平时不容易出汗,甚至夏天或跑步都不出汗,而猫步走不上十几步就会出汗发热:练猫步时,只注重下盘,上半身因为被忽视而容易放松,因松而气血流通阻碍少。坚持锻炼23个月,每日十五分钟,原先身体虚弱的人也会有改善。
4
、练猫步前,平时也锻炼,可怎么走几步腿就发酸发软?练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同,而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合,因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作,不用的肌肉放松,即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时,全身的重量落于一腿,也就是几十上百斤的重量落放于一腿,当然会累。累说明动作基本到位,如果不累,不要沾沾自喜自己的腿劲了得,很可能是上半身不松。

开心胸所述太极步:
以立正姿势开始,相关的太极要领就不多说了。假设先迈右脚,重心移至左侧,身势下沉,注意左膝对左脚尖,下沉的幅度视自己功力而定,下沉时臀部不要后凸,骶椎竖直。此时右侧下肢自然虚起来,脚跟提起,左胯托右胯,以根催梢,将右脚托出,注意脚不可离地超过一寸以上,右脚跟轻触地,所谓“如履薄冰,如临深渊”是也,若有危险,尚可从容后撤,呵呵!嗯,看来这一步出去没有危险,好,放下全脚掌,蹬左脚,上身被托起来,重心自然前移,落右胯,重心自然下沉,成右正弓步。
右脚尖外撇约四五十度,向前送右胯,带动左胯前收,重心移至右侧,下沉,左胯继续收,托,出左脚。如此往复……太极拳中有运动如抽丝,迈步如猫行之说,猫步是太极拳的最基本的步法、脚法,.主要是前进、后退,云手的步伐是左右运动的横步,,猫步含义深刻变化多端,于健身技击于一体,久练自有体会,乐在其中。
     1、自然站立,两脚与肩同宽,重心在两脚之间,这时鼻尖对准右脚大脚趾大敦穴,左肩井找右涌泉穴(要从身后找),使百会穴也正对涌泉穴,松胯,使身体重心完全集于右腿,左腿此时有腾挪感。这里所说的腾挪感,从姿式上看是左脚似离非离地面,从意念上来说应该是左脚不支撑体重,最多支撑1/10的体重。尾闾穴有向前卷找鼻尖之意。从技击来说,左脚应该能随时运动到前后左右任何一个方向,而且都是灵活地运动,同时还能保持重心稳定。
     2、左脚向左前45度方向迈出。松垮沉气,当左脚掌离开地面时,要有脚裸相合之意,两膝也要有相合之意,整条腿放松,自然下垂,然后再向左前45度迈出。左脚运动向前迈出的运动路线应该是个圆弧形。.迈步的距离一般是自己脚长的一脚半,脚跟先着地,支撑体重的腿要沉稳,迈出的一条腿要轻灵,支撑体重的十分之一,并且能随时收回,“即如履薄冰,如临深渊”,脚尖有回钩找鼻尖之意,回钩的方向是向内侧回钩,这样的目的是能固住中气,使中气不散。此时两肩井穴往涌泉穴下落,并保持平衡,气沉脚底涌泉穴,精神上提,用头顶百会穴上的头发往上领(发为血之稍节)。这时,全身都是向下松沉的,只有头顶百会穴的头发向上领起,身体内有阴必有阳,有下必有上,有下沉的就得有上领的,这个姿式是太极拳的基本桩功。
     3、重心的转换。意念右腿的阳陵泉穴找左腿的阴陵泉穴,裆走下弧,使重心逐渐过渡到左脚,左脚由脚跟到前脚掌到脚大趾,脚二趾,三趾逐渐落平,脚尖要偏内侧一点(以脚外侧正对前方),膝盖尖对准大敦穴,百会穴对准涌泉,松垮溜臀,臀部向前裹之意,小腹往大腿上落,使重心全部集于左腿,右腿有腾挪之意。这里很关键的一点,必须是以前腿为支点,意念入地三尺,而后腿腾挪向下蹬地,但不能承担体重。松胯收右腿,自胯关节以下节节回收,两脚踝相合,右脚再右前45度迈出。余下要领相同。
     眼光要目视前方,身法中正,呼吸自然。等猫步比较熟练之后,再加上上肢是动作,可以练习,搂膝拗步、倒撵猴、揽雀尾等式子。

什么是猫行步
     有些太极拳的爱好者见拳书中有“迈步如猫行”一说,以为这是单纯的形容词,意思是练拳行步时好比家猫或野猫般的轻灵、稳健。殊不知传统太极拳中确有猫行步的单练功法,只是详尽细致的介绍少见于书籍与杂志的字里行间。
     杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训:“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”;武公禹襄在“打手要言”中曰:“迈步如猫行、运劲如抽丝。”后之学子则将太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态谓曰“猫行步”、或称之“虎步”、“太极步”。
     猫行步核心
     我们日常走步,是前脚去,后脚撑,后脚有了力,才易上去。但是“迈步如猫行”却不能如此。太极拳名家郝少如先生讲过:“不许出脚用力,要前脚十足站稳了,后脚提起慢慢移过去,而且后脚置前时,在重心未移过去时,还要能不费力地抽得回来。”林墨根老师曾说:太极拳中的猫行步体现腰胯带动四肢的虚实运动,要下苦功把猫行步练到位,练习猫行步虽费力辛苦,却能增长腰腿的松弹沉稳之劲。
     在传统杨式太极拳套路中,凡是运步必先彻底放松该腿,由胯根起带动大腿,由大腿带动膝关节,由膝关节带动小腿,由小腿带起足跟,由足跟带起尖离开地面。“猫行步”之重要标志是:从大腿、小腿、足跖的“节节贯串”,往往足跟离开地面有较高距离,由于足跖的重量下沉,足尖还在地面,当足尖离开地面后,足跖自然下垂,迈步向前先由脚跟著地。以此为全腿松沉之表象,如斯酷似猫科动物之猎豹,在向猎物发起偷袭前慢步匍匍前进之步态;又如猛虎和家猫慢步时“节节贯串”的两前爪之形,柔韧而矫健。谓其“迈步如猫行”,而非“迈步如猫跑”者,其对太极拳步法形象之描绘,生动而准确,实乃我太极先贤为启示后人而独具匠心之作,堪称绝妙。
     猫在迈步行走时,是四条腿提起一条,还有三条腿支撑。人则不然,提起一条腿后,只剩下另一条腿支撑了。支撑腿要微屈支撑全身重量,并注意平衡与协调,还要“刻刻留心在腰间”,慢行时就更不容易做到了。作为追求太极拳技击艺术的爱好者,若不练好腰腿功夫,就会由于基础不扎实而制约拳术水平的提高。
     太极拳谚所云:“手进三分,腿进七分”,一语道破运步在太极拳中之显赫地位。惟具高质量之“猫行步”者,盖不一定具有高质量之拳架;欲具高质量之拳架者,则必具高质量之“猫行步”。欲此,“猫行步”之质量是衡量套路及活步推手技艺高低的重要标志之一。
     猫行步的练习步骤
     猫行步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。现把猫行步慢练法的练习步骤与要领介绍如下:
     当起始是右脚在前左脚在后的右弓步时,一、是先放松会阴穴(指进步时而言,而退步时则意松印堂穴,眼向前下看)与右边腰胯,眼向前上方看。从右腿髋关节松至膝关节再松至脚底涌泉穴,右脚跟外撇45°,待右脚跟、脚掌、脚趾贴地沉实稳固与身体协调后,腰胯缓慢向右转,一直转到左脚跟离地为止。
     二、是先放松左肩,此时右脚应有更为沉稳的感觉。接着再放松左腹股沟(指小腹左右两侧各有一条向下走向的沟体),然后腰胯向左旋转,同时命门穴意领向前,头微上领。此时左胯微向前向上抽,用右胯托起左胯,一直转到左脚涌泉穴离地为止。
     三、是右臀垂落下收,左臀向前溜些,左膝往前松点,此时左脚掌离地,只剩左脚趾点地。
     四、是徐徐轻灵地迈出左脚,此时依次放松左腿髋关节、膝关节、踝关节、脚背,左脚跟先点地。
     五、是意想把右脚的重量吸上至下丹田气海处再落于左脚,右脚由实变虚,左脚由虚变实,一直松至左脚涌泉穴沉稳为止,同时稍为内扣点左脚尖和松落左胯,成为一个能八面支撑的左弓步姿势。
     左弓步时练习猫行步的步骤与要领和上述右弓步的相同,只不过需注意的是有关部位调换相反。无论是右弓步或左弓步,迈步时要注意尾闾中正和虚实分清,还要内中贯注精神。练习猫行步时要抓住这样的感觉,就是所迈之脚是有关相应的腰胯领起带出的。
     当慢行猫步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次,就可学习猫行步快练法。快练法在猫步慢练法的基础上简化步骤,重点以内气带动腰胯,练时丹田气宜鼓荡,命门穴比慢练法更为受力。快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的,换句话说,所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是,猫行步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说“虚非全然无力,内中要有腾挪,即预动之势也;非全然占煞”,还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是猫行步快练法的灵感。
要有头顶青天、脚踏黄泉的气势


杨澄甫对习练太极拳者的六点忠告
一、习练太极拳要良师之指导、好友之切磋,而最紧要者,是逐日自身之锻炼。终思无益,不如学也。若能晨昏无间,寒暑不易,一经动念,即举摹练,无论老友男女,及其成功则一也。
二、太极拳之程序,先练拳架,如太极拳、太极长拳;其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次则器械,如太极剑、太极刀、太极枪(十三枪)等是也。练拳架时应注意内外上下:内者,即所谓用意不用力;下者,即气沉丹田;上者,即虚灵顶劲;外者,即周身轻灵,节节贯穿,由脚而腿而腰,沉肩曲肘等是也。初学之时,先此数句,朝夕揣摩,而体会之,一式一手,总须仔细推求,举动练习,务求正确。
三、习练运行时,周身骨节,均须松开自然。其一,口腹不可闭气;其二,四肢腰腿,不可起强劲。此二句,学内家拳者,类能道之,但一举动,一转身,或踢腿摆腰,其气喘矣,起身摇矣,其病皆由闭气与起强劲也。
头部不可偏侧与俯仰,若有物顶于头上之意,切忌硬直。目光虽然向前平视,有时当随身法而转移,补身法手法之不足也。口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然。如舌下生津,当随时咽入,勿吐弃之。
身躯宜中正而不倚,脊梁与尾闾,宜垂直而不偏;但遇开合变化时,有含胸拔背、沉肩转腰之活动,初学时更须注意,否则日久难改,必流于板滞,功夫虽深,难以得以致用矣。
两臂骨节均须松开,肩应下垂,肘应下曲,掌宜微伸,手尖微曲,以意运臂,以气贯指,日积月累,内劲通灵,其玄妙自生矣。
两腿宜分虚实,起落犹似猫行。体重移于左者,则左实,而右脚谓之虚;移于右者,则右实,而左脚谓之虚。所谓虚者,非空,其势仍未断,而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者,确实而已,非用劲过分,用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲,身躯前扑,即失中正姿势。
脚掌应分踢腿、与蹬脚二式,踢腿时注意脚尖,蹬腿时则注意全掌,意到而气到,气到而劲自到,但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲,身躯波折而不稳,发腿亦无力矣。
四、练习时间,每日起床后两遍,若晨起无暇,则睡前两遍,一日之中,应练七八次,至少晨昏各一遍。但醉后、饱食后,皆宜避忌。
五、练习地点,以庭院与厅堂,能通空气,多光线者为相宜。忌直射之烈风与有阴湿霉气之场所,因身体一经运动,呼吸定然深长,故烈风与霉气,如深入腹中,有害于肺脏,易致疾病也。
六、练习之服装,宜宽大之中服短装与扩头之布鞋为相宜。习练经时,如遇出汗,切忌脱衣裸体,或者冷水揩抹,否则未有不患疾病也。

 

1、全身松静。这很关键,身不松则心不静,心不静就不易察觉自己。
2
、全身重量移于左腿,准备出右步。移动的过程要慢,体会身体右侧渐虚左侧渐实。
3
、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松,膝盖有上提之意,右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。
    体会左侧实脚肌肉放松,关节放松,虽是实脚,却是不用一点力,全身重量落于左脚,调整尾闾,可感觉左脚心虚空,重量可卸掉,左脚仍可有轻灵感。
4
、左腿微弯,腰胯松开舒展开,尾闾向前向上微托,将右腿送出。
5
、落步。右腿要松开,右脚几乎平行于地面,在脚将触未触地前,脚尖轻挑,脚跟轻落地,随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张,一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移,以前进后退都不觉得滞重为宜。
6
、重心向右腿移动。右腿完全松开,松到象别人的腿一样(松大概就应该这样,别人的东西不能动,不能动就不牵挂,心放下了,没有牵挂了,自然就松开了。这是俺自己的方法,欢迎借鉴),重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。
7
、收步。右腿为实腿,收左腿,左腿膝盖似有绳牵。松后胯,左腿轻盈收回。

 

 

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章
    喜欢该文的人也喜欢 更多