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郑集（1900—2010），南京大学教授，中国生物学家，营养学家，中国营养学奠基人，晚年的郑集90岁时还出国参加学术会议，100岁时仍坚持走路上班，并以亲身实践总结出健康长寿秘诀和一套长寿保健操，被誉为世界最长寿的教授和最高龄的作家。 郑集每天早晨起来的第一件事情就是做一整套的操，他一做就是几十年。他在16岁小学毕业时，就体弱多病，从那时起就开始锻炼，一锻练就是几十年。快接近百年的锻炼史，让他真的非常受益。一个111岁的老人健身操如何能证明它好呢，那就是他实实在在的年龄。 一.头部保健操 1.搔首压发：先用十指轻敲头皮，再用手指按压头皮和发根，然后用双手手掌按压头发，配合以轻轻的揉动，从前往后一次压过，最后整个头皮都抓一抓。这一组动作反复做5分钟，可促进头皮血液循环，尤其适合清晨醒来做，长期坚持可滋养头发，保健大脑。 2.按摩前额：用一手食指和中指由印堂（两眉头的中间）起，顺着眉毛的走向，向两边慢慢划开，一边重覆此动作，一边闭上眼睛。最好面带微笑去做，使自己的眉头尽可能地打开，有助于放下压力，放松心情。 3.用双手指在太阳穴（眉毛尾端与小眼角连线中点，向后的凹陷处）向前揉20圈，向后揉20圈，可迅速醒脑（注意一定要用双指按揉，用力要适度，略带一点压迫感就好，切忌用力。是比较适合脑力工作者、电脑工作者及老年人，作为每天必做的长期保健方法。） 4.每天清晨先后用敲、点、捏、揉几种手法按摩刺激整个鼻子包括鼻头，再主动地用鼻子吸气呼气，给鼻子一个良好温和的刺激。有助于清理鼻中异物，缓解鼻炎症状，提高身体免疫。 二.面部保健操 1.轻揉双眼：三指并拢，摁压着眼球，用指面稍带力度轻揉眼睛，向内绕三五下，再向外绕三五下，然后再绕。睁眼后可感到眼睛爽亮舒服，缓解眼干涩。 2.搓压双耳：搓耳：手指并拢成平面，沿外耳廓搓揉。再将耳朵拢起，搓压耳背。压耳：用手掌缓缓压住双耳，再缓缓松开。有益于维护听力。 3.面部美容按摩操 做法一：手指并拢，按住鼻子双翼，沿着脸颊往两侧按揉，到眼角处向上提； 做法二：手指并拢，从鼻根部往上按揉，推至印堂处再向两侧捋开，然后向上提； 做法三：手指并拢，按住鼻子两翼往下按揉，按至下嘴唇两侧后，再沿两颊按揉至耳根部。 4.叩齿操：嘴角咧开，前齿相叩；闭拢双唇，后齿相叩。 三．按摩颈脖 一手的拇指与四指分开置于颈后然后挤压拿捏，同时分低头、平视、仰头三个角度活动颈部，一边活动一边捏。 四．按摩双肩 用一只手抓住肩膀的三角肌部位，抓紧、放松，抓紧、放松， 以这种手法按摩三角肌，注意自己按摩时肩膀要放松（此法可防治五十肩），然后交换做另一边；接着将手向颈根方向上移一点，摸到斜方肌部位，用同样的手法放松斜方肌肌肉。每日按摩斜方肌可防止落枕、缓解颈脖不适和颈椎病的发生。 五．按摩两臂 用手将对侧手臂从上到下、从内到外掐捏一遍，换另一侧操作。这个动作刚做时虽然有一点疼，但对手臂和双手上的6条经脉都有很好的刺激作用，经常去做，不但疼痛感会减轻，而且捏完后双臂会很舒服，建议随时随地都可以做。 六．按摩腹部 单手或双手交叠，以右下腹盲肠部位开始，向上推至右肋下，拐向左，推至左肋下，拐向下，推至左下腹，再回到起点。按这样的顺时针方向推揉12圈，然后再逆时针轻轻抚揉12圈，其后再顺时针稍加力推揉12圈。照此规律反复几组，最好每天清晨5-7点之间醒来躺在床上做。 七．腿脚保健操 1.敲腿捏腿搓脚 （1）敲腿：一脚翘至另一条腿上，单手握拳用手骨突起处敲打脚内踝上方的三阴交穴 注：三阴交穴在小腿内侧，当足内踝尖上3寸（四横指），胫骨内侧缘后方；正坐屈膝成直角或仰卧取穴。有谓“女人常揉三阴交穴位，终身不变老”。 （2）捏腿：拇食二指稍稍用力，拎捏腿上的皮肤。 （3）双手搓热用手搓揉大脚趾至脚踝部的内侧。功效：养护脾、肝、肾，防治痛风病。 2.屈腿似跑（也叫卧式蹬车） 身体平躺，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，两腿交互一伸一曲做蹬车状。功效：促进下肢回血，有益心脏健康。 3.弯腰摇摆 两腿靠紧平放，以臀部为支点，伸直双臂，腰部用力，前倾上半身从左向右滑，手指尽量越过脚尖。反方向重复上述动作。功效：按摩内脏。 八．防治手抖功 1.马步云手：做法：站马步，做太极的云手动作。注意：动作要缓慢，手不要抖，眼睛要始终看着手。 2.立正快步：先双脚开立，闭上双眼，腾空脑袋，放松冥想。然后快步走，反复两三次。注意：冥想时，放松身体，保持不晃，慢慢做深呼吸。快步走时，节奏要快。 3.扎马步：方法：双脚内扣，半蹲马步，举起双手，保持不动约10分钟。 4.凤凰展翅：方法：双脚稍微打开，双手作展翅动作。效果：可防手抖，也能有效锻炼肩部。 4.紧肌整理 身体平躺，双手放在身体的两侧，按脚趾、脚踝、小腿、大腿、臀部、手指、手腕、手臂、大臂、肩胛的顺序依次摇动放松，再晃晃腰，伸伸脖子。全套动作结束后，闭上双眼，放空大脑，慢慢呼吸，再将刚才的放松动作重复一次即可。功效：运动修复，缓解疲劳。 九．腰背保健操：渔家三事及蛙泳 渔家三事： 1.划船：方法：向前方伸右脚，双手做划船状，后拉时弓背，前推时挺胸，两脚交替做。作用：锻炼脊柱。 2.撒网：方法：双脚分开，以腰胯带动躯干，再带动手，做撒网动作。作用：锻炼腰部。 3.扬帆：方法：伸右脚，举手向上做扬船帆的动作。注意：要用力向上伸展身体。 蛙泳：方法：去游泳馆游蛙泳，或在家中做蛙泳动作。作用：伸展背部肌肉，缓解后背疼痛、疲劳、防治颈椎病。 十．御寒热身操： 1.单手托天 ： 双脚开立，一手掌心向上，与胸平行，抬至与肩平行处翻掌；掌心继续向上推举，两手交替进行数次。 2.旋转双膝： 向下半蹲先一上一下活动膝关节，再一左一右活动膝关节，最后做绕膝活动。注意动作一定要慢，这样才能活动到膝关节的各个部位。 3.左右压腿： 方法一：双手叉腰，一腿向前侧伸出，上半身用力前倾，下压前腿，左右两腿交替进行。 方法二：一腿向前侧伸出，脚跟着地，脚尖翘起，弯腰用双手去够脚尖，脑袋尽量贴住膝盖，左右两腿交替进行。 方法三：一腿向前伸出，脚跟着地，脚尖翘起，双手叉腰挺胸收腹，抬下颚，上半身用力向前腿上靠。左右两腿交替进行。 方法四：一腿向前，后腿拉直，双手放在前腿膝盖处，慢慢下压前腿。左右两腿交替进行。 4.摇头摆尾：双手叉腰，摆髋摇头，脊柱随头髋摇摆的节奏一同运动，能自主运动到脊椎周围的很多穴位和背部肌肉。 十一.双手调理操： 1.拍胸呼吸：双手交替拍击对侧胸部，即左手拍右胸，右手拍左胸，拍胸同时，配合大喘气式的深呼吸。每天选择有山有水有树的环境做这节操，可调理肺部。 2.左右弯腰: 方法一： 双脚开立,身体挑直,双手一手叉腰,一手向上贴面伸直,顺势向侧方弯腰,弯到极限定住,坚持一会,回原位。也可弯到极限处，上下小幅度震动几下回原位，两侧交替进行。 方法二：双脚开立,身体挑直,双手一手贴侧裤缝垂直向下，一手向上贴耳伸直，顺势慢慢向侧倒，弯到极限定住片刻，回原位。两侧交替进行。此动作更适合年轻人锻炼侧腰。 十二.养生带操：这是郑集老先生110岁时申请的专利,是全世界最老的老人申请的专利。方法： 1.拉：可选用毛巾或有一定宽度的带子等在身体上拉动。 2.摩： 动作一：将带子套在脖子上，双手拉住带子后下垂于身前，上下拉动按摩脖子，，再将两手举至与肩同高，仰起脖子，左右拉动按摩脖子。 动作二：双手在背后拉住养生带，贴背做搓背运动。 动作三：一脚抬起勾住养生带，双手拉绳，用绳子来回搓脚底。 3.抖： 一脚前迈，脚后跟提起，大腿放松，重心落在后腿处，再用带子紧紧抵住大腿后部来回抖动按摩，两腿交替进行。 [编者注]1.本文是收录北京电视台《养生堂》视频节目后，根据运动专家赵之心讲授内容整理 。2.为了更好的学习操作，对个别穴位位置等内容，做了补充。3.本文虽经本人认真汇集整理，但难免有误之处，恳请有关专家及学习者能给予指正。 |
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