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如果光凭卷腹练习就能获得六块明显的腹肌，相信每个人都会奔进健身房投入一场轰轰烈烈的卷腹运动。“但是卷腹只能收紧你的腹部，”健身专家说。“强壮有型的核心部位需要通过各种功能性训练打造。”或者说，只有功能性训练才能打造有型的腹部。 人体中段有好几十块肌肉，负责躯干的蜷曲和旋转，也能在扛举重物或者进行复合动作的训练时保持脊柱稳定，日常生活中大多数动作都涉及了核心肌群。所以，单是卷腹并不足以打造完美的腰腹肌群，就像腿部肌肉的打造并不能仅仅依靠腿屈伸一样。 以下6个动作将彻底升级你的腹部肌群。它们将从各个角度为你带来全新挑战，尽可能让你的核心部位强壮起来。同时，这些训练也能带给你在海滩边赤膊的勇气。 侧卧抬髋 怎么做 左侧卧，右臂上举垂直于地面。左前臂撑住地面，使上半身抬离地面，抬起髋部，使身体呈一条直线[A]。下放髋部[B]，然后重复上述动作。此为1次，连续完成20次后，休息10秒，换右侧进行。 效果分析 这是增加脊柱稳定性效果最佳的训练动作。这个动作能精准地雕刻腹外肌群，加强对躯干旋转的控制。  仰卧高抬腿 怎么做 平躺于地面，双手向后伸直，并握住一对不能滚动的六角形哑铃[A]。向上抬起你的双腿、臀部和躯干，直到身体垂直于地面[B]。此时上背部撑起身体所有重量。尽量保持抬起部位呈一条直线，以5~10秒的时间慢慢下放身体。此为1次，做5~10次。 效果分析 肌肉在静力收缩中能对抗更大的重量，慢速动作将迫使肌肉得到更大强度的刺激，加强训练效果。  俯卧回转跳 怎么做 双手撑地，屈膝，脚尖触地[A]。双臂伸直、双腿并拢，臀部和膝盖向右转[B]。然后再向左转[C]。此为1次，左右交替做20次。 效果分析 这个动作由滑雪运动演变而来，但它对于很多夏季运动——比如像网球、高尔夫球、棒球等也有促进作用。究其原因，这个动作能通过左右旋转训练你的腹肌、下背部以及臀部。  俯卧三脚架 怎么做 呈俯卧撑起始姿势[A]。向右臂外侧迅速伸出右腿[B]。停顿数秒后回到俯卧撑起始姿势，迅速将右腿朝左边伸出[C]，然后再回到俯卧撑起始姿势。此为1次，做5~10次，然后换另一条腿训练。 效果分析 这个动作旨在锻炼臀部、腹股沟、下背部以及腹肌下部，不仅锻炼核心肌群，还能增加全身稳定性。  仰卧奔跑 怎么做 平躺在地面上，双臂置于身体两侧，肘关节呈90度。此为起始姿势[A]。向上蜷起身体并抬高肩膀，同时将左膝朝胸部位置蜷起，右边肘关节向左膝盖处运动（如同跑步姿势）[B]。回到起始姿势，换另一侧重复上述动作，此为1次，做20次。 效果分析 这个动作对腹直肌的刺激效果堪比卷腹运动，但是额外加入的手臂与腿部动作增强了爆发力，并使身体协调性得到提高，这两个因素都是运动员所必不可少的。  仰卧8字钟摆 怎么做 平躺于地面，双手置于身体两侧，掌心向下紧贴地面。向上抬腿，使其与地面呈45度角[A]。接着让双腿向右边摆去[B]再朝左边摆去[C]，双腿摆动的轨迹，呈一个横着的8字。做10次。 效果分析 摆动幅度较小的话，主要刺激腹直肌，摆动幅度较大的话，则刺激到整个核心肌群。从简到难，慢慢增加摆动幅度，8字划得越大，腹外斜肌和下背部以及臀部得到的刺激越大。  |
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