一、更年轻女性的健康状况
女性更年期到来的时间和存在的长短虽然不尽相同，却有着相同的生理特点：卵巢功能开始衰退，雌激素水平下降，闭经，乳房微缩，皮肤失去弹性。
伴随着更年期到来的，还有各种不适症状：潮红出汗、紧张抑郁、头晕耳鸣、疲倦失眠。
面对人生新阶段，女性朋友需要更多更特别的营养来维持自身健康，通过饮食调节让自己轻松愉快的度过更年期。
二、更年期女性需要的营养素
1．大豆异黄酮
妇女绝经前后体内的雌激素水平会有所下降，进而引发各器官组织功能调整不能相互适应，出现潮红、出汗、畏寒、胸闷、心悸、气短、头眩、情绪不稳定、烦躁、易激动、抑郁、多虑、失眠、记忆力减退等症状。大豆异黄酮是一种天然雌激素，适量补充可缓解更年期出现的各种症状，还具有延缓衰老的作用。
2．钙
作为“天然的镇静剂”，充足的钙质可降低神经细胞的兴奋性，对于烦躁不安、失眠、抑郁、忧郁等更年期症状有很好的抑制作用。此外，钙质还具有预防卵巢癌的功效。
3．铁丰富的铁元素不仅可以促进人体造血机能，帮助更年期妇女补血养颜，还可以缓解急躁、易怒等不良情绪，提高精神注意力。
4．维生素B1维生素B1具有稳定情绪的作用，丰富的维生素B1可以缓解脑部疲劳、舒缓脑神经，平抚更年期焦躁的情绪。
5．维生素C维生素C可防止脑细胞发生变形，保证大脑在营养充沛的情况下运转，缓解更年期出现的记忆力减退、注意力不集中等症状。维生素C还具有促进胶原蛋白合成的作用，能够增强皮肤弹性，减少皱纹。
三、推荐食物，见表10-9。
更年期女性食物推荐表
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食物 |
功效 |
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小鱼干 |
帮助补充蛋白质，钙，卵磷脂，维生素A，维生素B1 |
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虾仁 |
帮助补充蛋白质，钙，铁 |
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核桃 |
帮助补充维生素A，维生素E，卵磷脂和铁 |
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芝麻 |
帮助补充卵磷脂，维生素A，维生素B1，维生素E，钙和铁 |
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黄豆 |
帮助补充蛋白质，大豆异黄酮，卵磷脂，钙和磷 |
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花生 |
帮助补充卵磷脂，蛋白质，钙，铁，维生素B1，维生素E |
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豆浆 |
帮助补充维生素B1、维生素B2，维生素E。 |
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豆腐 |
帮助补充钙，蛋白质，大豆异黄酮，磷。 |
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银耳 |
帮助补充钙、磷、锌和天然植物胶质（可增加人体胶原蛋白） |
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山药 |
帮助补充维生素B1，维生素C，维生素E。 |
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茄子 |
帮助补充维生素C，维生素E，胆碱。 |
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草莓 |
帮助补充维生素B1，维生素B2，维生素C。 |
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樱桃 |
帮助补充B族维生素，维生素C和铁。 |
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葡萄 |
帮助补充维生素B1，维生素B2，维生素C和铁。 |
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奶酪 |
帮助补充钙质，蛋白质、维生素A和维生素E。 |
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蜂王浆 |
帮助补充维生素A，维生素B1,维生素B2，维生素E，天然雌激素。 |
四、营养师推荐一日菜谱：
早餐：
紫米馒头
豆腐脑
五香鸡蛋
果味瓜条
紫米馒头
材料：紫米面45克 面粉25克 酵母3克
做法:紫米面和面粉拌均匀，加入水和酵母，和成面团，揉成大小合适的馒头，饧好上笼蒸熟。
豆腐脑
材料:黄豆50克 黄花菜、木耳各10克 葱花5克 豆腐王0.3克 盐1克
做法： 黄豆提前用水泡好，用磨浆机磨成豆浆，用锅烧开，放入豆腐王，盖上盖，待其凝固成豆腐脑。黄花菜、木耳、葱花做成豆腐脑卤，用小勺将豆腐脑盛碗中，浇上卤，即可。
五香鸡蛋
材料：鸡蛋一个约45克 盐2克 酱油5克 香料适量
做法：在锅中放入水烧开，放入香料煮出香味，加入调料和鸡蛋，煮熟，用勺子敲破蛋壳，待其入味；（煮鸡蛋可以在前一天晚上煮好，第二天热一下就行）
果味瓜条
材料：冬瓜80克 浓缩柠檬汁20克 白糖5克
做法：将冬瓜去皮，切成食指粗的条；碗中倒入柠檬汁、白糖加适量的矿泉水兑成汁，将冬瓜条焯水，趁热放入调好的汁中，待其入味。（这个也可以提前制作，放在冰箱中，随吃随拿）
9:30加餐：木瓜105克 松仁20克
午餐：
清汤面
凉拌豆瓣
干烧黄鱼
香干炒鸡丝
清汤面
材料：豆面20克 玉米面20克 面粉30克 油菜心30克 西红柿35克 盐1克 香油1克
做法：将豆面、玉米面、面粉全部放盆中，加入水，和成软硬合适的面团，饧好揉光，擀成杂面面条；锅中加水烧开，下入面条，煮熟时下入油菜心、切好的西红柿片，煮熟，碗中放入盐、香油，先用面汤兑成咸淡适口的清汤，再把面条、菜心、西红柿捞到碗中即可。
凉拌豆瓣
材料：豆瓣（刚出一点芽的黄豆）105克 胡萝卜30克 黄瓜30克 醋4克 酱油3克 大蒜5克 香油、盐各1克
做法：胡萝卜、黄瓜均切黄豆大小的丁，锅中烧水将豆瓣焯熟，入凉水过晾，控干水分，和胡萝卜丁、黄瓜丁放盆中，加剁好的蒜泥和调料，拌匀即可。
干烧黄鱼
材料：黄鱼块85克 冬笋、发好的发好的香菇、芹菜、胡萝卜各25克 葱花、姜末各5克 酱油、辣椒酱、料酒各5克 盐、味精各2克 色拉油5克
做法：冬笋、香菇、芹菜、胡萝卜均切小丁；锅中放入油，烧热将鱼块炸至封皮；另起锅放油用葱花、姜末炝锅，放入辣椒酱炒香，再下配料，加入鲜汤和鱼块，小火烧熟，调味，把汤汁收干，出锅，撒上香葱花，就可食用。
香干炒鸡丝
材料：豆腐干40克 鸡脯肉25克 蒜苗25克 酱油2克 葱花2克 盐1克 色拉油4克
做法：豆腐干切条，鸡脯肉切丝用鸡蛋、淀粉上浆待用，蒜苗切成和香干一样长的段；锅中放油，先把浆好的鸡丝炒熟，再放入葱花炒香，下入蒜苗、豆腐干炒熟，调味，出锅即可。
15：00加餐：酸奶（盒装265毫升） 橙85克
晚餐：
小米炒饭
白烧豆腐
烩什锦
豉椒炒牛柳
小米炒饭
材料：小米50克 鸡蛋15克 香葱5克 色拉油3克 盐1克
做法：将小米淘洗干净，放入电饭煲中加入适量的水。煲成不软不硬的小米饭；香葱切花，锅中放油烧热，放入鸡蛋炒熟，再放入葱花、小米饭翻炒均匀，调味，炒匀后出锅。
白烧豆腐
材料：北豆腐75克 绿豌豆25克 葱花5克 盐1克 色拉油2克
做法：豆腐切成四方丁，锅中加水烧开，将绿豌豆炒熟；另起锅放油烧热，放入葱花爆香，加水烧开，放入豆腐烧透，调味勾芡。
烩什锦
材料：冬瓜30克 玉米笋25克 草菇25克 胡萝卜30克 青笋30克 盐1克 胡椒粉、味精、高汤适量
做法：冬瓜、胡萝卜、青笋均切排骨片，玉米笋中间切一刀，草菇切片，将以上各种料焯水，高汤放锅中烧开，放入全部的料，煮熟透，调味出锅，滴入香油，即可出锅。
20：00加餐：豆浆 香蕉
五、营养评价：
1.女性随着更年期的到来，身体状态逐渐下滑，不仅新陈代谢减缓、体内毒素排出不畅、容颜暗淡无光、皱纹增多、脸上长斑、便秘，而且失眠、忧郁、四肢麻木、（膝、肩）关节痛、腰痛、骨质疏松的症状，甚至会出现乳腺癌的可怕病症，大豆异黄酮是这一时期女性不可缺少的营养素，不管是通过饮用大豆异黄酮补充剂，还是从食物中获取，都能对女性在更年期出现的以上症状进行预防和治疗；
2.天然大豆中含有大豆异黄酮，因它与雌激素的分子结构非常相似，能够与女性体内的雌激素受体相结合，对雌激素起到双向调节的作用，所以有时又被称为“植物雌激素”；
3.我们在设计这类人群的食谱时，多安排一些用大豆做的菜肴，或者增加一些用豆类作为原料，制作的加工食品，如豆浆、豆腐、豆渣、豆腐干等都能带给女性所需的大豆异黄酮。
