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你吃“好油”了吗?

2014-02-04  老刻刀

 你吃“好油”了吗?

  

  现代人闻“油”色变,一提到油立刻联想到肥胖与心血管疾病,为此避之唯恐不及。其实,油脂是人体必需的6大营养素之一,摄取过多或者过少都会使体内营养素失衡,最好的方法就是“适量吃油、吃好油”,从而更好平衡身体的营养素。

  

  揭开坏油的面纱

  坏油第1类:氢化油

  危险代表:红色警戒——烤酥油及植物性奶油(乳玛琳)就是经过氢化制成的油脂,不但身体难以代谢,其中更含有高浓度饱和脂肪酸;黄色警戒——饼干、面包、冰淇淋、薯条、洋芋片、盐酥鸡等常见食物中,经常添加氢化油增加香气及口感。

  坏油第2类:氧化油

  危险代表:回锅油。

  坏油第3类:精制油

  危险代表:沙拉油、调和油等。

  

  好油排行榜

  好油第1类:冷压、初榨、未精制、未氢化的植物油

  好油代表:橄榄油、葵花油、葡萄籽油、苦茶油、椰子油、芝麻油、花生油、棕榈油。

  好油第2类:无污染的动物油

  好油代表:猪油、牛油、奶油。

  好油第3类:无污染、未精制的ω-3

  好油代表:鱼油、亚麻仁油、胡桃油、小麦胚芽油。鱼油中富含ω-3,食用时要选用来自无污染的海域,或是经检验不含重金属的健康食品;亚麻仁油、胡桃油、小麦胚芽油含有丰富的ω-3,价格亲民,是较安全的ω-3来源。

  

  透视食用油脂肪酸

  饱和脂肪酸:棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等中含量较高,适合素食者或很少食用肉类食物者。

  单不饱和脂肪酸:橄榄油、茶籽油等食用油中含量较高,有降血脂、预防心血管疾病效果;适合各类人群,特别是中老年人及高血脂患者。

  多不饱和脂肪酸:大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等食用油中各类不饱和脂肪酸含量均衡,而且亚油酸丰富,维生素E含量高;适合各类人群,特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。

  

  看懂食用油的标签

  抗氧化剂:食用油中的抗氧化剂,化学名叫“特丁基对苯二酚”。根据我国食品添加剂使用卫生标准,在规定的使用量内对人体无害。添加抗氧化剂主要是防止油脂酸败,因为氧化的油脂不仅营养价值降低,且可能引发人体衰老。建议将油买回来后,分装到深色小瓶中,尽量远离灶台;用油时减少高温、长时间煎炸。

  初榨油:标有“特级初榨橄榄油”字样的油,指的是橄榄鲜果经过纯物理低温方式压榨出的纯天然果汁,在24小时内不加任何防腐剂和添加剂,经油水分离制成的。在化学指标和感官特性上也必须达到相关标准,如酸度不超过0.8。真正的“初榨”油对原料的品质、加工方法、时间、运输、保存等都有很高的要求,营养价值也高于普通工艺加工的食用油。

  “n-6”和“n-3”:“n-6多不饱和”指的是“ω-6不饱和脂肪酸”,“n-3多不饱和”指的是“ω-3不饱和脂肪酸”,两种都是人体所必须的多不饱和脂肪酸,但在体内起作用的途径不同。二者在人体内平衡才最利于健康,但目前我国人民膳食中ω-3系列脂肪酸偏少,所以应增加亚麻籽油、紫苏油等的食用量。

  

  聪明挑好油

  看包装:对小包装油要认真查看其商标,特别要注意保质期和生产日期。

  看色泽:一般高品位食用油颜色浅,低品位的食用油颜色深(香油除外)。另外,油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油的颜色略有差异,加工出来的劣质油比一般食用油颜色要深。

  看有无分层现象:若有分层则可能是掺假的混杂油。

  闻:初榨未精制的植物油应该保有原始浓郁的特殊风味,如果油脂的味道不见或变淡了,表示已经经过精制处理;种子或坚果类在榨油之前必须先煮熟或烘焙,若烘焙过度,会使油脂散发出焦味,也称不上是好油。

  冷藏:某些初榨的植物油,如花生油、橄榄油,因含有水分、叶绿素、维生素、矿物质、多酚以及其他种种“杂质”,若放进冰箱冷藏,半小时后就会变成流动固体,这种现象正是优良的油品特征。

  

  聪明用好油

  第一招:烹调方式

  家里应常备3种可供不同温度烹调的油品,初榨橄榄油适合低温凉拌及中温烹调,未精制的椰子油、芝麻油适合中温烹煮,如需高温加热或油炸,则使用苦茶油或猪油。

  了解每种油品的熔点,千万不可加热至冒烟,以免产生对人体有害的裂解物。

  第二招:储油方式

  好油通常含有些许杂质,因此不耐久存、容易变质,如果家中用油量较少,最好选购小瓶装油品,避免与空气长期接触提早氧化。

  开封后的油品宜维持密封状态,保存于阴凉处,避免处于高温环境,最好的方式是放入冰箱中冷藏。

  使用过的油品不可再倒回原瓶中,以免使整瓶的油产生变异。

  第三招:定量、混搭

  对于食用油的消费,首先要控制总量,理想状况是平均每人每天不超过25克。在控制总量的前提下,注意食用油品种的多样化,购买时要选择大品牌、信誉度好的产品。

  第四招:不拒绝动物油

  在一定的剂量下,动物油(饱和脂肪酸)对人体是有益的。

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