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吃對跨界食品 營養滿分

2014-02-09  云天953
(生命時報 )
 
 
黃豆、黑豆蛋白質含量高,可替代肉類。(本報資料照片)
黃豆、黑豆蛋白質含量高,可替代肉類。(本報資料照片)
●經常有人問這樣的問題:花生和嫩豌豆是豆子嗎?黃豆、黑豆可以煮粥嗎?土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜?這些問題大概可以總結為「食品歸類」的糾結。其實食品歸類不僅僅是個分類問題,名頭問題,對安排每天的營養供應也非常重要。因為每一大類食物的營養價值都有類似之處,彼此往往可以互相替代;而不同類的食物則營養價值相差較遠。下面就從營養的角度,討論這些跨界食品。

★花生可代替堅果

從植物學上說,花生的確是豆科植物的種子。但從營養成分來說,花生和大部分堅果比較相似,而和多數豆子差異甚大。紅豆、綠豆、芸豆含脂肪不到1%,而花生含脂肪達40%。所以,花生在營養上和堅果歸為一類。

★栗子、銀杏、蓮子屬雜糧

它們雖然往往被歸為堅果,或者叫做養生食材,其實都是富含澱粉的植物種子,基本營養素含量和雜糧非常接近。比如,蓮子中含澱粉含量高達70%以上,蛋白質含量為12%左右,含有多種維生素B群,和稻米、小麥並無很大差別。所以,在安排膳食的時候,要把它們算在糧食當中,不能僅僅當零食,否則就容易發胖。當然,銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分,這些是糧食所沒有的。

★薯類能替代主食

菱角、藕及薯類都是含澱粉的鮮嫩食材,營養價值介於糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食,可以增強營養價值,增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應。如果用來替代蔬菜,它們所含的胡蘿蔔素、葉酸和維生素K太少,不能替代綠葉蔬菜的營養,而且會帶來過多的澱粉,容易導致發胖。所以,如果吃了含土豆、芋頭的菜餚,或者吃了菱角、蒸藕當零食,就要相應減少主食。

★水果玉米含澱粉

類似於薯類,可替代少量主食。水果玉米屬於甜玉米,它是在籽粒還沒有成熟的時候採摘下來的,水分多,含維生素C,含有可溶性糖,但澱粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒,以及罐頭裝的「嫩玉米筍」也屬於這類,它們都算是含澱粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算糧食,因為其中已經沒有維生素C,水分低,澱粉卻高。所以,給孩子吃一個水果玉米,還要多吃半碗飯;而吃一個糯玉米,就沒必要再給一碗飯了。

★黃豆、黑豆屬大豆類

不屬於糧食,可以替代肉類。很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆,認為它們都算雜糧,和紅小豆、綠豆、芸豆等沒什麼不同。其實這兩種豆子都屬於大豆,根本不算雜糧,因為它們幾乎不含有可消化的澱粉。在歐美國家,黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品,因為它們不僅本身蛋白質含量非常高,還可以做成豆腐、豆腐乾、素肉等高蛋白食物,部分替代魚肉來供應蛋白質。也就是說,吃黃豆和黑豆,可以替代魚肉,卻不能替代糧食。

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