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应该如何科学地进行跑步锻炼 在“全民健身”运动中，跑步作为一种主要的健身手段，因其特有的优点曾经风靡全球。本文叙述了跑步的健身原理、锻炼价值、练习方法、注意事项，旨在提倡以跑步作为重要的强身健体方法。 一、跑步锻炼的价值 ? 通过跑步练习几乎可以锻炼人体的各个系统。首先，长期坚持跑步锻炼，骨?变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有了提高。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。中长距离跑步时，是机体消耗脂肪的有效途径。研究表明，如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。第三，跑步对心血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。经常参加跑步的人，心血管系统的功能得到明显增强。主要表现为：心肌增厚、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多。还有一个显著效果就是使血管的直径变大。跑步是提高呼吸系统机能最有效的锻炼方法之一。主要表现为：呼吸肌增强、肺活量增大、呼吸深度增大。跑步时由于呼吸的加快，使膈肌以更大幅度上下运动及腹肌不断运动，对胃肠能产生一种按摩作用，从而增强胃肠的消化功能。 跑步对神经系统有很大的改善作用。无论以什么样的速度进行跑步运动，都要求身体完成比日常生活复杂得多的任务，从而锻炼了神经系统。长期参加跑步锻炼，能显著改善神经兴奋与抑制转换、传导与反应时间等机能；也使机体对外界刺激的适应能力、抵抗疾病的能力明显提高。 二、跑步的医务监督和正确方法 ?? 为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。上述两个指标在实际运动实践中不是固定不变的，参与者可以根据医生专家的建议及自己的实际情况加以适当调整。 通过跑步来强身健体、愉悦身心，其要求参与者必须掌握正确的方法，并根据具体情况按照一定的要求去做，只有这样才能起到事半功倍的效果。首先，要了解自身的健康情况。知道自己的身体哪些方面需要加强锻炼，哪些方面需要配合其他手段治疗等等。了解了自己的身体情况后，就能根据具体情况确定自己的锻炼目的。要了解这些情况，最好先到医院检查一下身体，根据身体健康状况请专家开出运动处方。其次，要知道一些锻炼身体的常识，只有科学的锻炼，才能起到很好的效果。比如要注意天气的变化、鞋帽服装的变化、运动量和强度的变化等。第三，要根据锻炼已经取得的效果和身体健康状况的变化，及时调整锻炼手段和运动量。任何一个参加跑步健身活动的人，通过一段时间锻炼后，其身体机能及健康状况必然会发生变化，那么原来健身手段的一些指标也就必须做出相应的变化。主要有每次运动强度，每周运动次数，每次运动持续的时间，甚至运动形式等等都需要有或多或少的调整变化。 跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长、消耗体力多。为了每次都能完成所预定的运动量，掌握正确的中长跑技术就显得非常重要。总体上看，中长跑动作要求步子大而轻松协调。正常情况下，中长距离跑能否坚持下来，首先要克服的困难是呼吸的问题。在跑一段时间后，会出现“极点”现象，出现这一现象的主要原因是供氧不足。如果在跑步时能克服这一困难进入“第二次呼吸”，就能很轻松地进行接下来的活动。为了使吸入的氧尽可能多，必须采用口鼻同时呼吸(冬季也可以用鼻子与半张开的口同时呼吸)。跑步时的呼吸节奏因人而异，一般是采用跑两步一吸、两步一呼；也可以三步一呼、三步一吸；两步一吸、一步一呼等节奏。无论采用什么节奏都应是呼吸自然，有节奏，而且要有适宜的深度。 三、跑步健身应注意的几个问题 ?? 进行健身跑步应该是在空气清洁新鲜，相对较为安静的地方进行，如清晨的公园、校园等地方，地面应松软适宜。在跑步健身的过程中，还应根据不同的季节有不同的防护重点。最好在听取医生或运动健身专家的意见后，再根据建议进行锻炼，以确保健身效果。在准备进行跑步健身前最好先了解有关常识，并制定相应计划。跑步过程中要考虑跑步的安全性，争取有最好的效果，尽可能增加跑步的趣味性。要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所效益。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量度也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。 |
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