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私人教练制定个人锻炼计划

 水蒸气充满世界 2014-02-25
【私人教练制定个人锻炼计划】正文开始: 

   对于健身 初学者来说关键是如何入手,或者叫入门。开始的时候不知道从哪里开始练。所以我们就需要一个锻炼计划 ,等你练了一段时间后,可以根据自己的情况来制定适合自己的计划计划 是更不上变化的-,-)另外,建议你定期做身体检测(健身房一般都可以,就是胸围,臂围,腰围,臀围,大腿围,小腿围,身高和体重,还有脂肪含量等等)做好检测后,有利于你调整你的锻炼计划 ,也能增强你坚持下去的信心。先跟你提个建议,在健身房不要教练 推荐什么产品就买什么产品,可以先找人打听一下适合你的东西,否则容易吃亏。(特别是营养品之类的,我后面会说到的)先从头说起吧。

  七个健身 注意事项  网络健身 平台是一个全新的健身 概念,它有助于健身 者形成良好的健身 习惯。但网络私教同时也提醒大家,注意以下事项:

  1、不要形成锻炼癖  在一般情况下,初次参加健身 训练的人都会感到非常兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。对此,网络健身 专家指出,健身 是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。

  2、早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段  在艰苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早晨没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。网络健身 私教说,早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应立即进食,因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等,当然还有可口的点心。

  3、多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡地发展  有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小,只有将有氧运动和力量训练结合起来,才能全面地提高身体素质。一份科学的健身计划 应该包括这二种训练。

  4、训练中要安排伸展运动,在正式健身 之前要热身  首先,做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后或主要健身 项目执行完后,你可以再做5-10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

  5、恢复对训练来说,也是同样重要的  在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,全面的营养维护是必需的,一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

  6、不要反复做同样的锻炼
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【私人教练制定个人锻炼计划(2)】正文开始: 
  健身 专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,

你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身 私教建议,健身 者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

  7、女性喜欢强壮的男人  心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身 训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?

  


  有一些基本知识必须知道和纠正:1.相对的讲,瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量,所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。(我个人觉得增肥比减肥要容易的多)2.为了不影响身高有以下注意点 适量的钙质补充,以及不要过量流失钙质; 骨骼,脊锥不要过多的受到压迫; 减少造成外伤的可能性,注意运动保护3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的,训练的时候各有侧重。4.有效果 有效果=适量,长期坚持的训练 加上 良好的营养(就是练 吃) 有效果=时间(保证锻炼的时间)加上 不少的金钱(额外的营养品是要钱的) 如果你只锻炼,营养跟不上,那就没什么效果的。5.增加肌肉的简单原理主要在于,锻炼产生一些物质(乳酸等),然后给大脑发送信号,提升该锻炼位置的生长激素水平,然后人体营养跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶绝对是最好的东西,最好每天喝;为了增加体重,也可以适当多吃点土豆(能量比较高,又实惠)7.一般考虑晚饭前锻炼比较好,(不建议早上空腹运动,也不建议睡觉前训练)睡觉前建议不要吃什么东西了,不差这点,别把肠胃搞坏了8.在器械运动后,做适量有氧运动(跑步,动感单车之类)也能有效增加肌肉(主要是可以提升自己的激素水平)下面说到锻炼计划 (按周计算) 注意点: 开始的时候(前3周),你必须使身体逐渐适应你的运动节奏,所以训练不用很具体,更不要太激进,直接去做器械,那样肌肉和关节容易受伤。(开始的时候其实没必要去健身房的)按一周一个循环做计划 : 第一周(由于上来第一次做好后,后面几天肌肉肯定很酸,所以第一周休息到位)周一:慢跑(:休息第二周-第三周周一:慢跑40分钟 引体向上 x周二:休息周三:仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x周四:休息周五:慢跑40分钟 引体向上 x周六:仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x 周日:休息 小技巧:比如做俯卧撑50个,不论你每组做几个,总数做满50个就OK,但是每组间休息不要太长,2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作,刚刚开始做器械的时候也可以这样做。第四周开始到健身 中心,考虑逐渐加大运动量,做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作,用来熟悉器械)第五周开始以练习胸部(卧推),肩膀(哑铃上举),上背部(有个坐着往下拉的器械),手臂(哑铃),腹肌,大腿(坐姿提踵,就是坐着固定大腿抬小腿)为主注意点: 以适应器械练习为主,锻炼前注意热身(可以慢跑10分钟,或者俯卧撑2组等等)开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习(比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作)每个部位1个主要动作就可以了,更高级的动作可以请教
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  【私人教练制定个人锻炼计划(3)】正文开始: 

健身 中心的教练 。 卧推的动作必须有人保护 慢跑1周跑3-4次,仰卧起坐1周练习5-6次,都放在每次锻炼的最后 每次去健身房,锻炼的时间不用过长,不跑步的话,1小时锻炼就够了,拖长了没意义 每个动作练3-4组就可以了。(每组至少做6个,做到力竭为止,注意不要拉伤肌肉和关节)第五周-第八周周一:胸部,大腿周二:背部,肩膀,手臂周三:休息周四:胸部,大腿周五:背部,肩膀,手臂周六:休息周日:休息第九周开始,就考虑每个部位的多角度练习了,可以请教教练 和一起练习的朋友,但是做的时候一定要有人保护,特别是卧推,深蹲等大重量动作。注意点:一周休息2-3天,注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替,比如今天练上半身,明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停,都放在每次锻炼的最后后面的就过于具体了,每个健身房条件也不同,所以就不具体说了,而且练到这个程度自己也有体会了,可以考虑自己列详细计划 。可以考虑买健美先生等健身 杂志做参考。注意练习要量力而为,否则容易受伤(恢复起来很慢的,浪费时间,得不偿失)最后说下营养方面的问题。等开始做器械可以买蛋白粉 支链氨基酸(胶囊) 谷胺酰胺 肌酸作为补充剂(这4种足够了,其他的完全没必要)健身房里的比较贵,淘宝网上有个5冠还是4冠的店,可以考虑买 欧普特蒙的牌子(我就吃这个牌子的)特别提醒一下,不要随意听信健身房推荐给你的营养品,别他们说什么好就买什么,容易吃亏。下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考,(我体重65KG,身高170,你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了,其他的就不要多加了)运动日早饭后 蛋白粉半勺(15克)支链氨基酸 1粒,谷胺酰胺 和肌酸都半勺(勺子非常小的,半勺3克)训练前半小时 半勺蛋白粉训练结束 洗澡后,蛋白粉1勺,支链氨基酸 1粒,谷胺酰胺 和肌酸都1勺。休息日保持在2/3的量。蛋白粉5磅的一般300-350,其他的不确定了(我现在锻炼的不多,只吃蛋白粉,其他不吃了)如果觉得麻烦,可以考虑只买增肌粉(都混在一起的),不过不划算,不推荐。注意蛋白粉吃多了,钙流失比较多,所以要多喝牛奶,每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白(雌性荷尔蒙含量较高),又贵,不适合男性,不推荐。

  先明确一下你是为什么而锻炼的如果你不明确这一点,你是坚持不下去的。仅仅练1-2个月是看不出什么的,至少练半年。建议你拉自己的朋友一起锻炼,可以避免枯燥乏味,增加锻炼下去的动力(不过不要只顾着聊天就行了)1米87的人,一般都要75KG以上才比较不瘦另外,建议你定期做身体检测(健身房一般都可以,就是胸围,臂围,腰围,臀围,大腿围,小腿围,身高和体重,还有脂肪含量等等)做好检测后,有利于你调整你的锻炼计划 ,也能增强你坚持下去的信心先跟你提个建议,在健身房不要教练 推荐什么产品就买什么产品,可以先找人打听一下适合你的东西,否则容易吃亏。(特别是营养品之类的,我后面会说到的)先从头说起吧。有一些基本知识必须知道和纠正:1.相对的讲,瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量,所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。(我个人觉得增肥比减肥要容易的多)2.为了不影响身高有以下注意点 适量的钙质补充,以及不要过量流失钙质; 骨骼,脊锥不要过多的受到压迫; 减少造成外伤的可能性,注意运动保护3.增加力量和增加肌肉不是完全相同的,训练的时候各有侧重。4.有效果 有效果=适量,长期坚持的训练 加上 良好的营养(就是练 吃) 有效果=时间(保证锻炼的时间)加上 不少的金钱(额外的营养品是要钱的) 如果你只锻炼,营养跟不上,那就没什么效果的。5.增加肌肉的简单原理主要在于,锻炼产生一些物质(乳酸等),然后给大脑发送信号,提升该锻炼位置的生长激素水平,然后人体营养跟上后就可以增加肌肉了。6.牛奶绝对是最好的东西,最好每天喝;为了增加体重,也可以适当多吃点土豆(能量比较高,又实惠)7.一般考虑晚饭前锻炼比较好,(不建议早上空腹运动,也不建议睡觉前训练)睡觉前建议不要吃什么东西了,不差这点,别把肠胃搞坏了8.在器械运动后,做适量有氧运动(跑步,动感单车之类)也能有效增加肌肉(主要是可以提升自己的激素水平)下面说到锻炼

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【私人教练制定个人锻炼计划(4)】正文开始: 
计划 (按周计算) 注意点: 开始的时候(前3周),你必须使身体逐渐适应你的运动节奏,所以训练不用很具体,更不要太激进,直接去做器械,那样肌肉和关节容易受伤。(开始的时候其实没必要去健身房的)按一周一个循环做计划 : 第一周(由于上来第一次做好后,后面几天肌肉肯定很酸,所以第一周休息到位)周一:慢跑(:休息第二周-第三周周一:慢跑40分钟 引体向上 x周二:休息周三:仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x周四:休息周五:慢跑40分钟 引体向上 x周六:仰卧起坐 50 俯卧撑 50 引体向上 x 周日:休息 小技巧:比如做俯卧撑50个,不论你每组做几个,总数做满50个就OK,但是每组间休息不要太长,2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作,刚刚开始做器械的时候也可以这样做。第四周开始到健身 中心,考虑逐渐加大运动量,做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作,用来熟悉器械)第五周开始以练习胸部(卧推),肩膀(哑铃上举),上背部(有个坐着往下拉的器械),手臂(哑铃),腹肌,大腿(坐姿提踵,就是坐着固定大腿抬小腿)为主注意点: 以适应器械练习为主,锻炼前注意热身(可以慢跑10分钟,或者俯卧撑2组等等)开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习(比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作)每个部位1个主要动作就可以了,更高级的动作可以请教健身 中心的教练 。 卧推的动作必须有人保护 慢跑1周跑3-4次,仰卧起坐1周练习5-6次,都放在每次锻炼的最后 每次去健身房,锻炼的时间不用过长,不跑步的话,1小时锻炼就够了,拖长了没意义 每个动作练3-4组就可以了。(每组至少做6个,做到力竭为止,注意不要拉伤肌肉和关节)第五周-第八周周一:胸部,大腿周二:背部,肩膀,手臂周三:休息周四:胸部,大腿周五:背部,肩膀,手臂周六:休息周日:休息第九周开始,就考虑每个部位的多角度练习了,可以请教教练 和一起练习的朋友,但是做的时候一定要有人保护,特别是卧推,深蹲等大重量动作。注意点:一周休息2-3天,注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替,比如今天练上半身,明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停,都放在每次锻炼的最后后面的就过于具体了,每个健身房条件也不同,所以就不具体说了,而且练到这个程度自己也有体会了,可以考虑自己列详细计划 。可以考虑买健美先生等健身 杂志做参考。注意练习要量力而为,否则容易受伤(恢复起来很慢的,浪费时间,得不偿失)最后说下营养方面的问题。等开始做器械可以买蛋白粉 支链氨基酸(胶囊) 谷胺酰胺 肌酸作为补充剂(这4种足够了,其他的完全没必要)健身房里的比较贵,淘宝网上有个5冠还是4冠的店,可以考虑买 欧普特蒙的牌子(我就吃这个牌子的)特别提醒一下,不要随意听信健身房推荐给你的营养品,别他们说什么好就买什么,容易吃亏。下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考,(我体重65KG,身高170,你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了,其他的就不要多加了) 

  这一阶段,注意控制饮食结构,还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果 饮食上少吃高脂肪高热量食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃蔬菜水果,隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,保证晚上睡觉前不饿就可以了 隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动,如果以前运动不多,最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练,这样运动两周左右让身体有个适应过程。对减脂比较好的有氧运动要求持续性,每次三十分钟到一个小时,心率达到120-160/分钟,假如一开始做不到这么大的强度,可以慢慢来,先保证运动时间,强度不用太大。在健身房里我比较推荐跑步机,跑步是全身性的运动,强度也好自己控制;动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身 中间的时间或者跑步后可以做点器械训练,练练上肢和躯干就好了,开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌,仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等这是我的建议,我就不写什么细节问题了,你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上),强度由低到高。循序渐进就好
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