深呼吸就能瘦，你信不信？ 日本节目邀请两位艺人实践深呼吸减肥法，结果三个月各瘦30几公斤，令不少人趋之若鹜。但光深呼吸就能瘦，有可能吗？ 还在哀怨自己连呼吸都会胖吗？现在日本教练美木良介告诉我们，深呼吸就能瘦。 日本节目《中居大师说》邀请两位体重100公斤左右的艺人实行这套深呼吸减肥法，在三餐正常吃的情况下，两个人分别瘦了33公斤以上，过程中主持人、摄影师也忍不住加入挑战，成效惊人。 身心放松、维持体态， 深呼吸好处多 除了减重，美木良介甚至提出这套深呼吸减肥法有减重、提胸、瘦腰、翘臀、消蝴蝶袖、缓解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效，真有这么神吗？ 美木良介推荐的两组深呼吸动作，基本概念都是将腹部、臀部收紧，用力吸气3秒、吐气7秒，吐气时将腹部愈收愈紧，一次各1分钟，一天做5组。他提到，光基本的深呼吸动作就有减重效果，若有余裕，则可以进一步在这样的基础上增加健走。 这运动的确有不少好处，也适合所有年龄层。 首先，深呼吸能够让身心放松。深呼吸能够抑制过度亢奋的交感神经，暂时远离高压、紧张的状态，让心灵沉静、身体平衡，自然而然产生好的荷尔蒙。久了就像每天习惯慢跑的马拉松选手，一天不运动就浑身不对劲，因为身体已经习惯好的荷尔蒙，例如产生愉悦感的脑内啡（endorphin）。 其次，深呼吸动作有助维持良好体态。大部份的人都希望胸部变大、腹部缩小，其实深呼吸动作就是将胸腔打开，缩紧长期放松的腹腔，光做这个动作就能帮你把胸部挺起来、腹部缩进去，让体态有所改变。 且深呼吸动作其实就是启动核心肌群的运动。当你常常做深呼吸运动，自然就能锻鍊到核心肌群最重要的三个肌肉：臀部夹紧时会收缩到的骨盆底肌、缩小腹时会用到的腹横肌、当腹横肌一启动就会带动紧牵脊椎的多裂肌，当这些肌肉变有力，身体自然挺。 第三，提胸、瘦腰、翘臀、缓解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的确有可能。 吸气时将肩胛骨往后收、胸腔打开的动作就是在练习提胸；常常缩紧小腹，锻鍊靠近腹腔的腹横肌则是最能有效瘦腰的动作。甘思元直言，有些人为了瘦腰拚命做仰卧起坐，但这练到的其实大多是腹部外层的腹直肌，而非缩紧腹腔的腹横肌，这也是为什么有时候在健身房会看到身体很结实但腰围却粗粗的人；把屁股、肛门夹紧则会练到骨盆底肌，以及周围的臀中肌、臀大肌，让屁股变翘。 至于能够缓解肩膀僵硬、改善腰痛，则是因为现代人大部份的时间不是坐在计算机前工作，就是窝在沙发上看电视，所以当你开始站起来深呼吸，把绷紧的肩膀放下，锻鍊更多支持腰背的深层肌肉，自然能够达到舒缓效果。 有消除便秘的效果则是因为腹腔长期内收。当肠胃空间不断被压缩就容易刺激排便，所以练跑时一定会锁紧核心的甘思元笑说，他们常常一群人跑一跑就开始轮流放屁、跑厕所。 至于消蝴蝶袖，就比较难达到功效。 深呼吸动作看起来好处多多，但初学者要将它做到位其实不容易。因为初学者未必能像美木良介一样熟练地掌握肌肉，所以做的时候一定要非常专注地感受一束束肌肉间的拉扯对抗。 想达到效果，站的时候除了腹部、臀部要收紧外，还要想象肛门是往上提的；吸气要吸得够深，把肋骨张开，将横膈膜不断往上提，像灌气球一样慢慢将肺部吸饱空气；吐气则要吐得够远，且每吐一口腹部就要继续往内收紧；做完要感觉身体发热，心跳微微加快，才算接近他的动作，也才有可能产生这么好的功效。 想靠深呼吸瘦身，应该逐步加入有氧运动，以及不同角度的肌力训练 至于做深呼吸运动是否真能达到像节目一样惊人的减肥成效？ 光靠深呼吸想瘦下来是有困难的。每天做深呼吸运动10分钟，消耗的卡路里最多100卡，只要吃超过半个蛋黄酥、20颗花生米大概就抵销掉了，所以只靠这动作瘦身有难度。 想减重，增加快走是必要的。每天维持15分钟以上中等强度运动能够达到养生长寿的目的，所以，每天在深呼吸的基础上至少加15分钟以上的健走。不过想要达到瘦身目的，至少要走超过半小时才可能开始燃烧脂肪，即便如此，走半小时其实也只多燃烧了100多卡。 所以除了多动，少吃更是关键。虽然节目提到，三餐维持正常即可，但专家认为，真正想要瘦身，如果还是持续过去高油、高盐、高糖、高热量的饮食习惯，甚至三餐之余还外加一堆零食，成效有限。 节目中三个月瘦33公斤的两个案例必定是在深呼吸、健走外同时也调整饮食，才有可能达到如此惊人的瘦身成果。不过专家并不鼓励这样的减重法，首先，快速减重容易复胖，因为突然严格控制饮食让自己快速瘦下来，生理上容易对某些食物产生欲望，转而大吃大喝，反而无法在减重过程养成良好的饮食习惯，其次，快速减重容易伤及肝脏，导致发炎。比较健康的瘦身速度大约是两周减1公斤。 其实，只要动起来都比不动好。尤其深呼吸、缩紧核心这个运动特别适合没有运动习惯的人，只要开始执行，即便短时间看不见体重计上的变化，至少可以感受到体态的改变，看起来就会比较瘦。 如果一开始做不到建议的次数，专家提醒，其实坐着的时候就能抽空缩紧小腹练习深呼吸。有的时候抽不出15分钟完成健走，可以用累积的方式，规定自己只要一天至少加起来走到15分钟。 当你开始逐渐从深呼吸中感受到好处，接下来就可以开始健走，渐渐进步到慢跑，也可以在深呼吸运动中增加一些扭转的动作，例如边做深呼吸边深蹲，边呼吸边扭臀部……等增加更多不同角度的肌肉训练。 实际测试番外篇：腰围变细了！ 由于太好奇深呼吸减肥法的成效，编辑部决定亲身体验是否真有这么神，于是找来六名同事做实验，第一周每天做5组深呼吸动作，第二周则要在5组深呼吸之余外加3天健走半小时，饮食就按过去的习惯。 两周后，完成执行的同事只有三名。一位没有运动习惯的女同事，一周后瘦了0.1公斤，腰围小1公分，第二周瘦0.3公斤，腰围小2公分；另一位没有运动习惯的男同事体重没变，但腰围小了2公分。 一位有运动习惯的女同事则几乎没有差别，仅体重些微下降，但腰围没变。 这样的成果与节目相去甚远，反而跟专家的分析相似：这项运动对有运动习惯的人而言强度太低，但对于没有运动习惯的人来说则是个很好的入门。 实验中，两位没有运动习惯的同事在饮食没有特别节制的情况下，体重变化不大，但腰围都有缩小的趋势。 至于做完深呼吸运动后的感想，有同事反映，每次做完都觉得很舒服，感觉身体有好好地被伸展，也有同事反映，排便情况变顺了，尤其每次缩紧小腹要做深呼吸时都会放屁，放完就很想上厕所，所以后来都不太敢在公交车上做深呼吸。 | 
