健康生活从平衡膳食开始山东省城市服务技术学院高级讲师高级营养配餐师高彩芹一、健康生活的含义
1、生命质量新说2、健康的四大基石3、我国目前营养
与健康的状况生命质量新说生得好：活得长病得晚：死得快：：不仅五官端正，更重要的是身体健康；没有器质
性病变，特别是遗传性疾病。良好的心态，豁达开朗；适度的体育锻炼，保持健康的体魄；科学饮食，营养平衡。提高机体免疫力。寿终正寝。
。我国居民食物消费和结构的变化不同收入食物消费和食物结构城市（克/每标准人.日）不同收入食物消费和食物结构
农村（克/每标准人日）我国目前营养与健康的现状我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能量过
剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变
化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相
关。第一忧1.城乡差别在缩小；2.年轻化；3.常见病的危害有因果关系；4.危害呈连锁性；
5.对家庭、社会造成的经济、精神负担呈连锁性、反复加重结果：经济、精神双崩溃！！第二忧1.“白领”一族
中亚健康发生率可达40%；2.人们对健康的关心表现在注重治病，预防的意识极差；3.老年人重视防病，年轻人忽略防病；4.缺乏知
识，使人们被不合理饮食营养、不和谐的生活环境、过度的精神压力、缺乏运动等等危险因素包围。吃的问题在这里！1.长期食物摄入过
量，能量过剩（肥胖）2.食物中碳水化合物和脂肪比例过大3.烹调油摄入过多4.食盐摄入过多5.长期过量饮酒6.膳食纤维摄入
过少（蔬菜）问题在这里！1.缺乏运动2.生活不规律3.精神情绪不稳定4.暴饮暴食5.夜食习惯看看我们自己的状况
共查体216人（25－65岁）糖尿病17人（7.9%)IFG(空腹血糖受损)+IGT(糖耐量低减):35人(16.
2%)正常人:42人(3个可疑)19.4%高血压:35人(16.2%)高胆固醇血症:95人;高脂血症:
63人;高尿酸血症:11人肝功异常17人;低HDL:18人超重者86人（39.8%)；肥胖者32人(14.8%)
点击此处进行视频播放掌握科学知识，走出营养误区误区一：没有条件讲营养。营养水平与经济水平密切相关，但并不等同。食品的价格并不
一定与其营养价值相平行。误区二：以为有了保健食品便可以不注意正常膳食。保健食品不能代替平衡膳食，也不能代替治病的药品。它是针对特
定人群设计的，具有调节机体功能的食品：具有调节免疫、延缓衰老、增强智力、抗疲劳、降血糖、降血脂等某个方面的功能。二、膳食结
构与健康1、当今世界膳食模式2、地中海式膳食模式3、中国居民膳食结构特点三、平衡膳食指导
1、中国居民膳食指南2、平衡膳食宝塔中国居民膳
食指南1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布了新的《中国居民膳食指南》（1）食物多样化、谷类为主（2）多吃蔬菜、水
果和薯类（3）常吃奶类、豆类及其制品（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应适量（8）吃清洁卫生，不变质的食物《中国居民膳食指南》(2007)一般人群膳食
指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大
豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重
7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物5、
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化
吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食
用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要
摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。6、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制
体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重
，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏
感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少
，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动
。中国居民平衡膳食宝塔宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，共分五
层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类一二
三四五一指每日一袋奶；二指每日碳水化合物200－250克；三是每日吃三份肉类或高蛋白食物；四是四句话（有粗有细；不甜
不咸；三四五顿；七八分饱）；五是每日500克蔬菜水果；红－黄－绿－白－黑红是每日少量红葡萄酒；黄是黄色蔬菜；绿是
绿茶及深绿色蔬菜；白是燕麦粉或燕麦片；黑是黑木耳；健康生活新干线当今世界膳食结构模式经济发达国家模式动物
发展中国家模式植物日本模式动植物平衡地中海模式健康生活新干线膳食模式与健康1.西欧等经济发达国家，三高的
膳食模式，肥胖病、高血压、冠心病高发；饮奶的习惯，使其人种身材高大，骨质疏松的发病率低。麦当劳、肯德鸡、烤面包羊牛肉为主。
2.东方型膳食:植物性食品为主食,动物性食品为辅,容易出现蛋白质营养不良,体质低下。3.日本膳食：植物
和动物性食物平衡的膳食结构比较合理，鱼类食品较多，有益于身体健康。膳食模式分类及特点地中海地区居民心脑血管疾病发生率很
低地中海膳食结构健康生活新干线①膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等；②食物的加工
程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主；③橄榄油是主要的食用油；④每天食用少量、适量奶酪和酸奶。⑤每周食
用少量、适量鱼、禽、蛋；⑥以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次；⑦每月食用几次红肉⑧大部分成年人有饮用葡萄酒
的习惯。健康生活新干线中国居民膳食结构1992年全国营养调查结果表明，我国人均每日摄入谷类439g，蔬菜312g，水
果50g；畜及禽肉58g；乳、蛋及水产品分别为14g、16g及28g；油29g，糖及淀粉5g、盐13.6g。我国人均能量
摄入为9.7MJ（2328kcal）/d，蛋白质68g/d，脂肪58g/d，已基本达到营养需要。营养状况与居民健康
营养缺乏和某些营养素摄入过多并存。健康生活新干线膳食模式与健康我国地大物薄，饮食文化灿烂多彩，八
大菜系中川菜以其麻辣鲜香备受各地人们喜爱。四川人群中胃炎、胃癌高发，胰腺炎也高发。提倡白味、微辣的火锅、菜品。膳食指南（膳
食指导方针）根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养
促进健康为目的的指导性意见。膳食指南（膳食指导方针dietaryguideline）世界上第一个膳食指南由瑞典于1
968年提出。美国于1977年正式提出自己的膳食指南，至1992年前后修改过5次，1995年版把过去的定性描述
改为定量描述。其他发达国家也纷纷于20世纪70年代至80年代各自提出本国的膳食指南，主要以预防慢性病为首要目标
。发展中国家也纷纷制定了符合本国国情的膳食指南，其内容主要包含预防营养缺乏病及食品卫生问题。全球已有14个
国家或地区提出了19个膳食指南。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类：1、食
物多样、谷类为主，粗细搭配谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物：提供蛋白质、
脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类：提
供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物：主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体，
是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好
传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另
外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。2、多吃蔬
菜、水果和薯类（1）蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。（2）红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅
色蔬菜和一般水果。（3）红、黄色水果是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。（4）薯类含有丰富膳食纤维、多种维生素和矿
物质。健康生活新干线推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。3、每天吃奶
类、大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质
丢失的速度。建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必
需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄
入30g~50g大豆或相当量的豆制品。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、
脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有
较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来
源。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民
平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。不
要太油腻。不要太咸。不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。7、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间
及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳
动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00
进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的
就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。8、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产
生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡
。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样
，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生
素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是
一种不健康的习惯，应当改正。9、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高
度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒
精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康
和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性
一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。饮酒应限量会使
食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。严重时还会造成酒精性肝硬化。饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。10、吃新
鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种
有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜
卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加
热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜
，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调
时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些
食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。中国居民平衡膳食宝塔第一层谷类薯类及杂豆250～4
00克。第二层蔬菜和水果蔬菜300～500克、水果200～400克。第三层动物性食物(鱼虾类50～100克，
畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克)。第四层奶类和豆类食物奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30～50克。第五层
油脂类25～30克。盐6克公共营养师培训健康生活新干线学习与培训健康生活新干线学习与培训健康生活新干线
健康生活新干线健康的四大基石合理营养，平衡膳食适量运动，积极锻炼乐观情绪
，心理健康戒烟限酒，充足睡眠亚健康人群15%15%健康人群患病人群头晕、失眠、注意力不集中
,腰酸背痛、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、性功能低下等等。70%健康生活新干线
Youarewhatyoueat!吃什么就是什么，你就是你所吃的。吃反映你的品格、素质！吃造就你的身体，健康或疾
病！健康生活新干线营养素缺乏病缺铁性贫血广泛存在；佝偻病虽然在逐渐减少，但仍旧不可忽视；维生素A、B和钙的摄入量普遍不
足。在妇女、儿童、老年人群中尤为严重。健康生活新干线中国人“吃”出问题了！我们应该怎么做呢？健康生活新干线我们应居安思
危（忧！忧！）2000年营养调查发现，高血压患病率比1992年上升31%，现有1.6亿高血压患者，每年增加300万。健康
生活新干线糖尿病知多少？18岁以上糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，估计全国有4000万以上。中国人血液里“油
”多了我国患高血脂的人有1.6亿。贵为皇后，看上去怎么那么不健康呢？她肯定是营养不良！可惜没有御用营养师哦。她肯定是能量摄入过剩！肥胖了。比皇后好不到哪里去。健康生活新干线我们应当做什么对我们来说，就要掌握营养科学知识，特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。一日三餐应当根据<膳食指南>进行科学的配菜，合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。膳食模式的概念构成居民膳食中主要食物的种类、数量及其比例即称为膳食模式。(一日三餐）膳食模式分类及特点“两低一高”“三高一低”高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。低蛋白、低脂肪、高植物性食物以植物食物为主，动物性食物缺乏，能量基本能满足需要，易导致营养不良、体质低下。“合理膳食”能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求，动植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量较大。以日本为代表。 |
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