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跑步机八法 前言：香哥（@香港长跑发烧友 ）上次有和我提过让我写一篇如何提高跑步能力的文章给吧友们参考，来到跑步吧也很久了，经常也看到有跑友提问关于运用跑步机的问题，想想自己最近几年也大量在跑步机上跑步，成绩一直稳步提高，或许自己的方法对大家真的会有帮助，所以静下心来想想，写了点供大家参考。当然这些方法以及后面谈到的如何用跑步机减肥的方法都只是我自己在不断的跑步中摸索出来的，如果不科学的话，请各位看官一笑了之。 (注：此文仅讨论跑步机跑步方法，不讨论前足后足着地，不讨论主动被动跑，不涉及跑步技艺。) 个人状况：男，36岁 身高：166 体重：59-61（最高 78kg，10年前，最低56kg，15年前） 最快减重纪录：一个月8公斤 （不跑马的可以忽略以下二条） 跑马时间：1年半 最好全马成绩：3：06：45
正文：跑步机八法 1. 匀速跑 2. 渐快（慢）跑 3. 大变速跑 4. 极限快跑 5. 间歇跑 6. 坡跑 7. 间歇坡跑 8. 混合跑
1. 匀速跑 顾名思义就是用一个速度跑步，如果你是初跑者那么在跑步机上怎么进行匀速跑呢？跑步机6-9是合适的速度，有一定的能力了，9-12是不错的选择，一般的好手可以12-15，业余的高手15-18，18速以上，喂，你还来看这篇杂谈…… 匀速跑的话，不要被这些数字迷惑了，跑步机的速度值其实就是你的时速，也就是1小时跑多少公里，6速就是10分钟1公里，1小时6公里。12速呢就是5分钟一公里，20速么当然就是3分钟一公里。
TIPS：匀速跑有个诀窍，就是最后几百米（或者最后2分钟，不管吧，反正就是最后关头），必须全力跑，如果你准备6速跑3公里（30分钟），那么到2.5公里或者2.8公里的时候，麻烦你动动手，把速度调速到8或者9，全力冲刺一下，让心脏适应一下高速奔跑时的跳动节奏。一般来说，匀速跑最好用自己全力奔跑的80%的速度跑最好，这样最后冲刺也不会乏力，在跑步机上也是安全的。这个诀窍是十多年前在国外留学时认识的一个摩洛哥跑友告诉我的，这哥们不是特别黑，不过跑得特别快，我累死累活的和他跑完6公里，他还很轻松的对我说，我再去跑个10公里就回来。
另外就是对于初跑者来说，不必太在意是否是用一个相同速度来完成自己的跑步，相反应该更多的关注距离，哪怕中间是有快有慢甚至是用走来完成的距离也没有关系。 对于初跑者来说，匀速跑最后快跑和完成既定距离二项，在一次锻炼中取其一就好，不然，就太累了。
2. 渐快（慢）跑 匀速跑带来的是我们对于节奏的控制力会提高，但是毕竟我们的体能状况会有好有坏。那么在体能状况不佳的情况下，我们可以有意识的调整跑速，在开始时起步于一个相对较慢的速度，然后在跑动中一点点加速。比方平时是跑10速的，这天可以从9速开始，然后每100米（或者1分钟）加速0.1，这样在2公里调整后，身体可能会比开始时更适合跑步状态而且这时的速度也回到原来的时速了。另外渐快跑也适用于想要提高自己速度的跑友，比如平时一直跑10时的，可以在跑步中慢慢的调快速度以便让自己逐渐适应更快的跑速，同时，这个过程中如果能力达不到下一个更快的速度，也可以慢慢把速度调回原来的速度，一般来说，经过这样的练习，速度是会有明显提高的。这个其实也是跑步机最大的优势，帮助跑者在被动跑的过程中提高能力。
3. 大变速跑 大变速跑是我自己摸索出来的跑步机方式，是类似于渐快跑，不过速度变化更大，比方说，平时是跑12速的，最高能跑17速，那么可以尝试开始以12速跑，1公里后改为13.3速，第3公里改为14.6速，第4公里改为16速，第5公里改为 17速，当然也可以每5分钟更改一下速度，在这个过程中如果感到乏力，可以调整到12速过度一下，然后再次提高速度来跑。这种跑步方法对跑者的能力要求较高。
4. 极限快跑 就是以自己的最高速来跑，通常适合在跑步机上挑战个人纪录用。对于初跑者建议可以测试3公里用时，当然也可以测试工自己在30分钟内的跑动距离。这个是提高自己跑步兴趣的好方法，不断的测试自己的极限，为下一次挑战自己做准备。
5. 间歇跑 这个间歇跑和操场上的间歇跑有点区别，因为是跑步机，如果老是400米停一下，对机器损伤太大，所以我通常会在跑步机上跑5公里间歇，5公里跑完用8速慢跑调整3分钟，然后再渐快跑5公里，之后再慢跑调整进行第三个5公里跑，当然有时因为时间关系，我会改成3公里间歇跑，或都只跑2个5公里。总之，这个只是对于喜欢长跑，甚至是有跑马意愿的跑友来说的一种方法。
6. 坡跑 跑步机的另外一个功能就是坡跑，模拟坡度，甚至可以模拟大桥，隧道的上坡路况。每个跑步机的坡度设置会有不同，这个就没有办法用数值来说了。唯一的缺点就是只可以上坡，不能练习下坡。但是总的来说，坡跑对于跑步能力的提高是非常有作用的，可以在匀速跑中加入一点坡度，模拟现实的路跑。
7. 间歇坡跑 间歇坡跑当然就是和间歇跑差不多，就是在间歇跑的过程中加入坡度，在难度上要比间歇跑更难，所以就我自己而言，通常练习中会将间歇距离变短，同时加入渐高渐慢的原则，就是坡度越高速度越慢。当然这个方法我使用的并不多，原因嘛：嘿嘿，太累了，同样跑5公里的话，时长不说，耗费的体力，擦，擦……
8. 混合跑 当然为了提高自己在跑步机上的乐趣，不妨将前面几种方法混合在一起，开始时体力好就用极限法，让自己处于高速跑动中，3公里后乏力了，采用渐慢跑，把速度一点点降下来，甚至降到自己的慢速间歇调整一下后，然后进行匀速上坡练习，最后平跑大变速一下。
对于初跑者的一些话 其实上面8种方法都是用来针对提高跑速的方法，下面来谈谈如何运用这8种跑法更有效的减肥。就我个人而言，现阶段已经远离了减肥的烦恼，又或者说我从来也没有因为这个事而烦恼过，但是在使用跑步机减重的过程中我和很多跑友是一样的，也有过无论怎么连续多少天跑步体重就是不降，又或者明明体重已经下去了，突然又反弹了，这个也正常，毕竟我们不是……神。 在减肥减重的过程中，总会有一道道坎等着我们，每过一道我都会非常快乐，所以我要告诉所有希望用跑步来减肥的人一句话：在跑步中寻找你的快乐。 不要把减肥当成一件负担，而是要一上来就看到它光明的一面（我有当神棍的潜质）。如果做一件事没有快乐，或者是说没有在这件事中找到能让你快乐的因素，那么无论你要求自己坚持的理由是什么，到最后这个理由都会变成……扯淡。忘掉减肥，把注意力放到跑步本身来，就会找到你的快乐。 作为初级跑者，初级减肥者，一开始使用跑步机快走（4-6速），匀速跑都可以起来一定的效果，但是我们通常不久都会遇到瓶颈期，我当初从78kg减到70kg只用了1个月，之后的一个月减到了68，再之后就是反弹，减下去，反弹减下去的过程，这个过程大概有3-4年，直到我办了健身房的卡，却发现自己在跑步机上并不能跑到外面操场跑的速度，（这个又是另外的问题了，可以开单章聊）然后就是不断努力才达到户外跑的水平，这个过程很痛苦，每次都是咬牙坚持提速，但是体重还是没有降，好多次从跑步机下来都是头晕眼花的，直到半年后一次无意间与健身房教练聊天，得到某些启示，开始采用渐变跑 坡跑来提高自己的乐趣，不再把速度作为唯一的标尺，反而很快突破了体重瓶颈，一路向着65公斤体重而去。写这段个人经历，就是要告诉初跑者，遇到瓶颈时，变换方法跑步对于突破体重甚至突破跑步速度都是有帮助的。当然这里面更多是因为不同的跑步方法会给我们不同的乐趣，有时采用一个坡度多跑500米也能给自己带来更强的自信心。不说多了，总之，匀速跑是基础，遇到瓶颈期采用不同的跑法可以有效的突破瓶颈。希望我的跑步机8法对大家都有帮助。
其他几点 1． 关于减肥 这个东西就是一句话：管住嘴，迈开腿。极端点说，后半句都可以不要，管住嘴就可以了，不过想要健康的减肥，还是动一动吧，哪怕不是跑步，你去逛街也比不动好。
2． 关于饮食 我反正从来没有过午不食或者绝食的行为，自己减肥最厉害的时候是一天二餐，早饭和晚饭，时间就是朝九晚五，为什么？自己去百度查吧，老祖宗就是这么吃饭的，一天三餐是洋习惯。（晚五做不到，好吧，准备点饼干，晚上6、7点再吃晚饭吧，自己有一段时间一到下午4点就像饿疯的狼，在办公室里扫货，不提了，反正都挺过来了。）现在体重轻了，反而吃得次数更多。当然对于胖子而言（反正知道肯定有个胖子会看这篇杂谈），真心建议午饭少吃点，你丫不会营养不良的，你都营养过剩了，还怕什么。
3． 关于跑步时间和跑步的时段 我自己的经验是别去相信什么“跑步超过30（40）分钟才能减肥”，那些还信誓旦旦的拿出理论依据，说什么多少分钟锻炼后才能燃烧脂肪，那TM是扯淡，我一个月减8公斤怎么减的，每周5天，每天5公里，没有一次超过30分钟的。最快21’08，最慢28分多。关键还是“管住嘴，迈开腿”。 还有那些说晚上跑步比早上跑步好的理论，又或者是倒过来的理论，全是某吧毛，先把时间像挤沟一样挤出来用做跑步，比争论早上晚上有意义。我更相信最新的理论，每天我们锻炼的时间是可以累计的，只要一天里累计到了30分钟就好。
4． 关于力量训练 这个其实也是我最近才发现的，以前健身房的销售老是会来教唆大家买私教的课，做力量练习，我总是嗤之以鼻，因为觉得一身脂肪还练力量不跑步没啥用。直到最近我的老板上了私教的课，他对我说了一句：真心出汗啊，以前不管怎么跑都不出汗。这个自己理解吧，我就不说了。
对我来说跑步总还是要跑的。当别人说跑马是疯狂的举动，我真心只能笑一笑，然后我想我老婆会立马阻止我说话的，因为接下来我会长篇大论，给大家讲讲霍伊特组合的故事，给大家看看清晨跑步时拍到的空无一人的魔都街头照片，给大家秀秀脚上不时变换的跑鞋……就是这样了，借用朋友的一句点评：早起的人真的会看到不同的风景。 转载自：拉比诺 |
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