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怎么在坐着上班时，练出紧实小腹？如何在酗咖啡的紧凑中，帮身体排毒？新年初始，《天下》介绍十三个小诀窍，让你轻松变健康。 一年初始，该如何规划最重要的“健康”？《天下》邀请专家，整理出13个健康一整年的好点子。 1. 随时深呼吸 平时的短浅呼吸，每次大约5、600毫升的量，但真正换气只有3、400毫升。换句话说，其实每次呼吸，约留下1、200毫升的废气。深呼吸有许多好处：增大肺活量，比较不容易喘；提高换气效率，肺泡更健康强韧。 2.学猫伸懒腰 谁说工作时不能运动？例如，在办公桌前，趁电脑下载档案时，可举起双手往后伸懒腰。不仅顺势深呼吸，还可锻炼肩胛骨周边肌肉群，有效促进脂肪燃烧。同时还能收紧腹肌，矫正歪斜的骨盆腔。 3.金鸡独立看电视 回家后，也应该随时运动。国泰综合医院物理治疗师简文仁建议，可以轮流抬高左右脚，以金鸡独立之姿看电视，练习身体协调与平衡。健身兼娱乐，一举两得。 4.掌握三组关键数字 年过40，要摆脱三高，请将血压控制在收缩压小于120毫米汞柱、舒张压小于80毫米汞柱，总胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。 5.每天量体重 台安医院营养师刘怡里建议，正常体重是身体质量指数（ＢＭＩ）在18.5～23.9。ＢＭＩ的算法是体重（公斤）除以身高（公尺的平方）。同时，男性腰围要小于90公分、体脂肪要小于25％。女性腰围要小于80公分，体脂肪要小于30％。 6.少喝含糖饮料 常喝含糖饮料，除了肥胖、还会造成体内Ｂ群流失，反而更容易疲累。台安医院营养师刘怡里建议，习惯喝饮料的人，从减糖做起，最好改喝无糖的红茶、绿茶、乌龙茶等饮料。同时要把握“料加愈少愈好”的原则。 7.一天8杯水 多喝白开水，而且一天至少喝2,000～2,500c. c.，约8大杯。多喝水有助于提高代谢，帮助身体排出毒素；而且也帮助消化、刺激肠胃蠕动。上班族常常一忙就忘了喝水，可以买1,000c. c.容量的水壶，装水放在办公室，上、下午各喝一壶。 8.每天一盘绿色菜、菇类 刘怡里推荐，中午用餐时，记得点一盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜叶等，含丰富的膳食纤维，可帮助消化；也有丰富的Ｂ群，帮助恢复疲劳。菇类、白木耳等，富含多醣体，可提升免疫力。 9.每顿饭不少于20分钟 肠胃问题是国人普遍的毛病，这与民众饮食方式不当有关，包括吃太快，吃太饱等。台大医院健康管理中心主任吴明贤主张，每顿饭一定要吃超过20分钟，充分咀嚼，让食物与唾液里的唾液酶充分混合，不仅有助于消化吸收，也较容易有饱足感。 10.外食必备筷子 吴明贤专研幽门杆菌，深知用筷子的亚洲国家，因为共食，感染幽门杆菌的机率，比用刀叉、把菜分到自己盘里的西方国家民众，高了2、3倍。 在台湾，每100人中，有35到40人感染幽门杆菌。幽门杆菌更已证实与消化性溃疡，甚至胃癌有关。幽门杆菌可透过未洗净的筷子传染。要避免感染，最好的方法，就是自己带筷子。 11.四分钟“冷战” 精神科医师杨聪财指出，不少人出门上班时，脑子已在想工作。如果配偶在此时不断交代水电费等日常琐事，彼此很容易吵架。杨聪财建议，夫妻在上班前、下班后，两个时段各4分钟“冷战”。无声胜有声，让对方的心情调整一下。 12.少吃维他命 台大免疫学研究所所长江伯伦指出，吃过量的维他命Ａ、Ｅ等，对身体有害。“一旦超过（建议量）5倍以上，免疫力下降，得癌症与自体免疫性疾病的风险会增加，”江伯伦建议，均衡饮食最重要。只要摄取足够的营养，就不需要额外吃维他命。 13.睡前半小时留白 林口长庚医院睡眠中心主任陈泞宏建议，睡前半小时到一小时，不要再上网、玩手机，改成写日记、听音乐、泡澡等。此外，白天多晒晒太阳，压抑脑下垂体分泌褪黑激素，保持清醒。晚上回到家，可把家里可换成昏黄的光，避免影响褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。 |
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