医学博士的「淀粉减重法」

yagi1 2014-04-09

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7日菜单——吃「饭」更会瘦！

医学博士的「淀粉减重法」

减肥真相：要瘦就要吃淀粉！

医学博士亲身体验、50年大量科学实证、5000名病患证言，不但可以瘦，还能纾缓头痛、肠胃不适、气喘，连肾脏病、糖尿病、心脏病、关节炎、高血压都能有效改善！

作者约翰.麦克杜格是医学博士，也是「淀粉减重法」的亲身实证与推行者，18岁时中风、左半身全瘫，体重超标23公斤，从此立志行医。直到他发现夏威夷第一代亚裔移民只靠谷类跟蔬果就能健康到老，而提高摄取肉、乳制品的第三代，却健康状况每况愈下，他才找出答案。

艺人小娴也推荐「我瘦下15公斤又不复胖，全靠淀粉减重法。如果不吃淀粉，不仅身体没有能量，连大脑也无法好好思考。」

惊人的「淀粉减重法」

大部分人都有一个根深蒂固的误解：「别吃淀粉，因为淀粉会变成糖，糖会变成脂肪，导致体重上升。」如果这是事实，17.3 亿以米饭为主食的亚洲人，早就变成胖子了。

想想全世界看起来最年轻、健康、精实的人们，大多在日本、中国、韩国、泰国、印尼和菲律宾，他们吃大量米饭，搭配一点蔬菜。在非洲乡间，体态如雕像般的男男女女，靠的就是淀粉类主食，例如山药、树薯、小米和豆子。环顾全球，食用最多淀粉的民族，就是最结实健康的。

进一步探讨，我们发现他们的糖尿病、关节炎、胆囊疾病、便秘、消化不良、多发性硬化症、心脏病和乳癌、摄护腺癌、直肠癌的患病率也非常低。他们的饮食重心是大量的淀粉，而他们很健康。

淀粉的四大好处

以人体新陈代谢系统的构造来说，最有效的燃料就是淀粉，再多意志力、节食或幻想都无法改变这个事实。淀粉饮食除了能让人变健康，还有其他许多好处。

一、满足口腹之欲：

飢饿感是生存必须。不论你怎么努力对抗它，就算远离餐桌、每吃一口就放下叉子、用小盘子装食物、或计算卡路里，都无法骗过飢饿感。你不可能透过自我训练克服飢饿带来的不适，就算练到90岁也没用。

你能掌握的，就是餐盘里装的食物。肉类、乳制品、动物性脂肪和植物油，将导致多余体重和病痛。淀粉、蔬菜和水果则会带来结实精壮的身体，以及一生的健康。

满足口腹之欲就从吃饱开始。跟起司（每克4卡）、肉类（每克4卡）和油脂（每克9卡）相比，每克的淀粉仅制造1卡的热量，所以，用淀粉填饱你的胃，吃进的热量只有起司和肉类的1/4，油脂的1/9 。不仅如此，淀粉也会让你心满意足。学者比较碳水化合物和脂肪对胃口的影响，结果发现碳水化合物能让人饱足好几个钟头，但脂肪却几乎没有影响。换句话说，大吃淀粉可以撑很久，但大吃脂肪和高油烹调食物，却只会让你停不下来。

二、多余淀粉不会变成体脂肪：

非常常见的迷思是，淀粉中的糖类很容易被转化成脂肪，堆积在腹部和臀部，清晰可见。如果你读过研究论文，就会知道学者对此毫无争议：一致认为是错的！

进食后，淀粉食品中的复杂碳水化合物，会被分解成单糖输送到血液中，为全身各处数以兆计的细胞提供能量。如果你摄取的碳水化合物超过身体所需，就会被以糖原的形式，存放在肌肉和肝脏，最多0.9公斤。如果你吃下的碳水化合物已超过生活作息所需、糖原也放不下，多余的部份就会被燃烧，变成体温，或是在日常活动时消耗，例如走路上班、打字、整理花园或坐立不安时。

对人类来说，即使吃下大量精致加工过的碳水化合物，也只会变成微量的体脂肪。但如果换成动物性或植物性油脂，就不同了。搭上7天邮轮之旅的乘客平均一趟会增重3.6公斤，因为吃了自助餐的肉类、起司、浸满油脂的蔬菜，和高脂肪甜点。

这么多体脂是哪来的？所以，值得再度重申：吃脂肪就是长脂肪。

三、体脂是为了下次挨饿所储蓄的代谢货币：

吃了奶类、肉类、坚果、油脂，和其他高脂肪食物后，这些脂肪会被你的小肠吸收并释放到血液中，接着，再被输送到数十亿个脂肪组织存放。这个过程的效率非常高：只需消耗你所摄取热量的3%，就能将你刀叉上的脂肪变成身体里的脂肪。只要吃了一顿高脂肪餐，这项机制就会轻松启动。

如果你分析体脂肪的成份，就能看出你平常吃的脂肪是哪几种。譬如乳玛琳和起酥油，会导致体脂肪中的反式脂肪比例偏高。常吃深海鱼类，就会得到Omega-3脂肪酸。俗话说「食物都吃到屁股上了」堪称西方饮食的现实后果。所幸，淀粉的脂肪非常低，不容易长到身上。

四、淀粉让我们活力满点：

淀粉为主的饮食会带来满满的活力，同时减去多余体脂肪。耐力赛运动员都知道「堆积碳水化合物」的好处，不只可以让人发挥高水平的表现，还会增加体内所有细胞的血流量，使循环变好，皮肤自然透亮。低脂淀粉餐还有个很棒的副作用，就是脸上的油光、黑头粉刺、白头粉刺和青春痘都不见了。从减轻体重到消除关节炎，以淀粉为饮食基础的人们，都感到活力十足，轻盈又年轻。

淀粉减重法的优点

淀粉减重法的优点之一，就是它与传统「节食」法不同，不会限制你该吃多少。只要选择对的食物，你都可以吃到心满意足为止。如果隔一小时肚子又饿了，当然可以再吃。这是淀粉减重法成功的祕诀，也是最关键的好处之一：你永远不会饿肚子或感到委屈。

淀粉减重法最重要的原则，就是把淀粉类做为主食，并以非淀粉类的蔬菜水果增加风味和配色。你可以大方使用无脂调味料和酱汁为食物增添乐趣。如果你属于少数对淀粉减重法依然存疑的人，这就是我对你提出的挑战：不必刻意放弃目前习惯吃的任何食物，只要在每日习惯饮食中加入下列任一淀粉类食物（可混合种类）：

■ 白饭
    ■ 水煮玉米
    ■ 马铃薯泥
    ■ 烤地瓜
    ■ 水煮四季豆、豌豆或扁豆
    ■ 水煮意大利面
    ■ 全谷面包

不论在现有饮食中，选择加入以上的谷类、豆类或淀粉类蔬菜，你都能感受到明显功效。

减重「7日」就见效

「7日不败计划」详细规划每日菜单，改变饮食马上开始，减轻体重一周见效。

但是，大幅改变饮食习惯之前，先征询医师总是比较妥当。如果你正在生病或吃药，更不能忘记这一步。趁着到医院的时候，顺便量量体重、血压、血糖、胆固醇和三酸甘油酯，多了解自己一点。另外，我建议测量甲状腺机能，因为甲状腺低下会影响体重和健康。开始这套计划之前，以及忠实奉行7天之后（继续进行后也应定期追踪），分别检验这些指数，可以证明淀粉减重法不只是帮你减重，更能全面改善健康。

预备

开始计划前，先测量体重并写在纸上，放在某个不会忘的地方。这可是新饮食法有效与否的最佳指标。

7日不败计划的规则非常简单：

◇ 要吃淀粉，别挨饿
    ◇ 选购最天然的淀粉和其他食品（例如糙米比白米好，煮好的全谷类比白面粉制品好）
    ◇ 吃大量的蔬菜水果
    ◇ 饮食中尽量别吃动物性食品，包括肉、家禽、鱼、蛋、起司和牛奶
    ◇ 尽量减少脂肪摄取量，酪梨、椰子、坚果和种子，只能偶尔当点心吃
    ◇ 避免在食物中添加油脂，牛油、乳玛琳等需完全避免。
    ◇ 选购豆类食品时，避开高度加工的（例如大豆素汉堡），至于加工程度低的食物，例如豆腐和豆浆，则酌量食用
    ◇ 糖和盐都不要加太多，但也不要太计较

多年来协助病患转型到淀粉饮食的经验中，我反覆听说，最能帮他们适应这种新饮食习惯的两点建议，就是：

◇ 拒绝诱惑，别在家里或公司摆任何垃圾食品。如果某种食物对你来说像毒品一样，一吃就停不下来，那就不要靠近它们。

◇ 事先准备或购买你喜欢的健康食品，这样随时吃也不会有罪恶感，尤其是赶时间的时候。冰箱和橱柜装满可以临时带到公司、或在路上吃的正确食品。

以上就是开始前的所有准备事项。够简单吧？但为了让过程更轻松，我帮你准备了一份7日菜单。

淀粉减重法「7日不败计划」菜单

下面的菜单是为了变化菜色，并非不能改变。这种饮食法其实有无穷弹性。如果你想在第5天安排第3天的菜色，直接对调也没问题。如果你特别喜欢第2天的中餐，再吃1次，甚至吃3次、7次都行。事实上，如果你就是无法抗拒地瓜和绿花椰菜，可以早午晚三餐加点心都吃，甚至每天不变吃好几年都行，淀粉和蔬菜水果就能提供完整的营养。

菜单是以一日三餐为准，但进食几次并不重要。你可以一天一餐或14餐。饿了就吃，饱了就停。如果你这样做，吃几次都没差。

只要你遵守上述的基本原则，就是在进行淀粉减重法，就会看到成果。唯一不能违背的，就是吃大量淀粉搭配蔬菜水果，避免氢化过的植物油和动物性食品，节制坚果、种子等油腻食品、简单加工豆类制品、水果干和果汁的食用量，甚至完全不吃。这些油腻食品吃得愈少，减重养生的效果就愈明显。

加强版淀粉减重法：追求最大减重效益

想更快甩掉赘肉，可以遵行下面的加强版淀粉减重法：

◇ 将饮食中非淀粉类绿、黄、橘色蔬菜的份量，增加到1/3 或1/2。
    ◇ 剩下的比重全分给淀粉类。
    ◇ 避开所有简单糖类，包括水果干和果汁
    ◇ 每天只能吃一到两份新鲜水果
    ◇ 不吃面粉或面粉制品，包括面包、贝果和意大利面
    ◇ 避开一切高脂肪植物性食品，例如坚果、种子、酪梨、橄榄和大豆制品
    ◇ 少量多餐，不要大量少餐
    ◇ 菜单简单化，譬如地瓜配蒸绿花椰菜，或豆子加米饭和一种非淀粉类蔬菜。菜色多变会导致食量变大。
    ◇ 切勿外食
    ◇ 增加运动频率，燃烧更多热量并抑制胃口