一、身体状况:抵抗力低,体重偏高, 身体素质差 二、健身目的:锻炼身体,增强体质,健美,减轻体重,预防疾病,放松精神 三、运动目标: 1、近期目标:减轻体重,放松精神,消除疲劳,改善身体健康状况 2、远期目标:抵抗力增强,防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力 四、运动内容:晨跑,跳绳,散步,摇呼啦圈 五、运动时间:每次训练30—50分钟 六、运动频率:每周训练4天,隔一天一训练 七、运动进度: (1)初级阶段 进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。首先选择以慢跑作为练习,应该以每小时4公里的速度进行,而时间和次数则因应自己的体能而调节,每次的运动时间不应少于15分钟。 (2)进展阶段 运动时间亦可每2~3周便加长一些。这个阶段是体质改善的明显期,一般长达4~5个月时间。 (3)保持阶段 在训练计划大约进行了6个月之后出现。在这个阶段要保持这个阶段的训练,要将运动训练改为一些较高趣味的运动,以避免因沉闷放弃继续运动。 八、注意事项: (1)、根据自身的身体状况,确保运动处方的有效原则和安全原则。 (2)、运动时若出现上身不适,运动中无力、头晕、气短,运动中或运动后关节疼育或背痛等,应停止训练,进行放松训练。 (3)、要求做充分的训练准备,力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。 (4)、在运动前、中或后,可适当增加饮食,以避免出现低血糖等。 (5)、运动时保持正确的身体姿势。 |
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