哑铃锻炼肌肉背部篇+肩部篇(图解)
部篇
一、单臂划船练习-交互划船
练习部位：阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、稳定身体，手肘向上弯曲提升；
2、练习中哑铃，手臂，肘成直线排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。
二、宽握划船练习
练习部位：后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领：
1、两腿分立，与肩同宽；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前倾；
4、前臂正面始终朝向哑铃。
三、硬举练习
练习部位：臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领：
1、膝盖与脚部同向；
2、头部、颈部与躯干保持同一直线；
3、重复动作时务求平衡，且在同一直线上；
4、通过脚中间凹陷部分保持压力，而非脚趾或脚后跟。
肩部篇
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
四、前举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌
动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
六、肩背肌拉力练习
练习部位：上斜方肌
动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直
3、确保双肩抬平。
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