 网络撷图 从1800年代起，美国对于膳食纤维已经有一些传奇的论述－如增加纤维的摄取可以预防心血管疾病、胆结石、肥胖等文明病。19世纪时，牧师葛拉汉（Sylvester Graham）颂扬鼓吹着纤维的好处，并且发明了一种全麦酥饼（Graham cracker），现代科学也证实膳食纤维是健康饮食的一部分。 膳食纤维是食物中天然存在的，成分主要是纤维素、半纤维素、果胶、树胶、黏胶质所构成。 膳食中的纤维不可消化，所以可以通过小肠而进入大肠，让细菌代谢其中一部分，产生短链的脂肪酸和部分的气体，而这短链的脂肪酸可以提供燃料给大肠细胞，并且维护大肠的健康。 依照纤维的特性，可以分为水溶性跟非水溶性，它们都有各自重要的功能。而一般植物性的天然食物中，皆同时含有水溶与不溶性纤维，各类食物只是比例不同的差异而已。 纤维虽然不能够被消化，但是却能当作扫帚，肩负着清扫长达150公分肠道的重要使命，对于维持消化道健康和整体的健康是非常重要的。  网络撷图 1. 促进肠道健康 预防大肠癌 肠道好，人就不容易生病！肠道是消化器官，是第二大脑。而同时也是人体最重要、最强大的免疫器官。但现今，大肠癌是台湾常见癌症之一，发生大肠癌的人数年年攀升， 每42分钟就1人罹患大肠癌。 大肠的作用是从肠道内剩余的可消化物质中吸取水分与电解质，主要在结肠中进行，每天大约可以吸收1.5升的水分或更多，在直肠将剩余的无用部分形成粪便并作暂时储存以及最终排出粪便；大肠同时有保护作用，防止细菌侵入与疾病发生。 而纤维可以让肠道蠕动及整个代谢过程更容易。足够的纤维加上足够的水分(男性建议水分一天为3000cc；女性为2200cc)，在纤维吸收了水分后，使粪便体积增大，较大的粪便体积可以刺激肠道肌肉，让排便更省力更容易。当纤维不足时情况就正好相反-粪便又小又硬，造成便秘之外，排便时又需额外用很大的力气，久而久之，痔疮就产生了。 过去30年流行病学的一些研究就已证实足够的纤维可以预防结肠癌，但最近的研究发现，膳食纤维之所以重要，除了纤维本身，纤维的来源或许更重要，也就是在吃进天然食物吃进高纤维的同时，可以得到非常多的维生素、矿物质，还有各类重要的抗氧化功能的植化素，预防癌症的发生。 2. 降低肥胖的风险 纤维除了带来饱足感且热量极低外，富含纤维的植物性食物通常有着超强力的抗氧化力，能够降低体内的氧化压力。不要小看氧化压力对我们的伤害，当人体内的氧化压力升高，脂肪细胞分化也会比较活跃，让人容易发胖。 3. 加强血糖控制 足量的纤维可以减缓小肠对于葡萄糖的吸收，有助于血糖的控制，所以在临床上我都建议糖尿病病人，饮食治疗的第一步就是要增加膳食中的纤维至足量，非常有助于血糖的调控。事实上，饮食习惯是低纤维的人，比高纤饮食的人容易罹患糖尿病。 4. 减少胆固醇的吸收 足够的纤维可以防止胆固醇及胆酸的吸收，降低心血管疾病及胆结石的风险，另外大肠细菌分解纤维后，所产生的短链脂肪酸，也能够减少肝脏合成胆固醇。要知道我们身体70%的胆固醇都是自己制造出来的。 以下介绍4种优秀的纤维来源，不仅可以帮你将将肠道清干净，也有强力的抗氧化功能。  网络撷图 1. 十字花科蔬菜 代表─花椰菜、大白菜、高丽菜、青江菜等。 花椰菜与其他十字花科蔬菜含有一种异硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITCs）的化合物，似乎能移除有缺陷的 p53 基因，p53基因是一种肿瘤抑制基因，但其出现缺陷时，罹患肿瘤的机会即会增加。 2. 洋葱 洋葱所含最重要的两个超强力抗氧化物质是生物类黄酮（flavonoid, 黄酮类化合物）以及有机硫化合物。生物类黄酮存在于紫洋葱，黄色和棕色洋葱的天然植化素；而有机硫化合物即是使洋葱散发强烈气味的成分。它们能够降低息肉的数目，这个发现非常重要，因为瘜肉是转变成大肠癌的前奏。 3. 姜 姜是一种抗发炎物质，能加速癌细胞凋亡并减少肠道发炎反应，每天建议为2公克。 4. 大豆 建议每天的晚餐可采无肉或少肉饮食，改以大豆类作为最主要的蛋白质来源，大豆类包含黄豆、毛豆等，大豆类皆含有叶酸与膳食纤维，能预防直肠癌的发生同时可减少晚上食物在肠道停留的时间。 |
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