胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)， 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。  4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。  
胸部完
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 
2：单臂哑铃划船。 
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。 背部完。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 肩部：
1：哑铃侧平举。 
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
肩部完 手臂： 二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
三头肌： 1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈
4.仰姿反屈伸
手臂完
| 
