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食 物 与 食 疗
一、推荐食物 1、世界十大最佳健康食物： ①绿茶：泡茶的水在70度以下，不要空腹喝； ②菠菜：植物中补血、改善贫血最好的。先用水烫1分钟，这样8成的草酸就会流失。菠菜为寒性，通常用姜炒，最好连根吃。菠菜中钙是磷的2倍，为其平衡，煮时加点含磷的食物，如蛋、肉等。 ③绿花椰菜（西兰花）：防癌，要快炒、清蒸、或快速微波，以防营养流失。食时要慢咀，让口水中的酶能发挥更大的转化作用。 ④大蒜：现剥现吃，生吃最有效。但对胃肠道有刺激，要有所控制。熟食时，要拍碎加油翻炒，可保护其以保护其有效成分。1天吃1瓣约5克为宜，可预防心血管病。 ⑤红酒：红酒最让人担心的是酒精，可把红酒当调料入菜，可把酒精蒸发掉。红酒1天只能喝60毫升，因为肝一次只能消化10毫升的酒精。 ⑥番茄：消除自由基，预防血管硬化。生的番茄含反式番茄红素，人体无法利用，加热后产生順式番茄红素，才能被人利用。其皮也有营养，番茄营养属脂溶性，要用油炒才能释放。 ⑦干果：大部分结构是脂肪，不过8成是不饱和脂肪酸（即健康脂肪酸），对心血管有好处。但脂肪产生热量高，所以要少吃。最好是配菜吃，如腰果可压碎入汤等。不要用油炒或炸。 ⑧燕麦：最重要是含可溶性纤维，购买时，每100克所含可溶性纤维不能低于8克，否则失去吃燕麦的意义了。冬天有瘙痒症的人，在洗澡水里加点燕麦粉，可减缓。 2、营养专家推荐的11种超级食品： 美国大杏仁、芦笋、花椰菜、鸡蛋、番石榴、猕猴桃、蘑菇、土豆、草莓、核桃、茶叶。2008-10-P35 3、地中海饮食（蔬菜、豆类、水果、坚果、粗制谷类、橄榄油、少食饱和脂肪、中等量鱼类、较少食用畜禽类肉、低至中等量奶制品）。2009-05-P4 4、四大长寿菜：海带降血脂，但脾胃虚寒者不宜多食；香菇调节免疫功能，抗癌；蕨菜清热解毒、杀菌消炎，但性味寒凉，脾胃虚寒者不宜多食；马齿苋杀菌，降血压、稳定血糖、保护心脏。 5、全国营养学权威评出十类健康食品：大豆及制品、十字花科、（花菜、卷心菜、白菜）、牛奶酸奶、海鱼、西红柿、黑木耳等菌菇类、绿茶、胡萝卜、荞麦、禽蛋。 6、保健食物：海带（碘、钙、硒、磷）； 苹果（水溶性食物纤维果胶、钾）； 魔芋（低热能、低蛋白质、低微生素、高膳食纤维食品，增加双歧杆菌）； 荞麦（含维生素P，预防高血脂、脂肪肝，含E）； 含色食物：绿色食物（平衡体内酸碱度）；绿茶、绿色蔬菜（含叶酸，是同半胱氨酸的克星，保护心脏）；红色食物：辣椒（含C，但痔疮、眼病、慢性胆囊炎、胃肠功能不佳忌食）；白色食物：燕麦（心血管疾病、糖尿病患者的理想保健品）；黄色食物：胡萝卜、玉米；黑色食物：黑木耳（含铁、防治结石病、清洁血液、解毒防血栓）。 7、食物与健康： ① 南瓜：高钙、高钾、低钠，有利于预防骨质疏松和高血压，特别适合中老年人和高血压患者食用。 ② 红薯：营养最均衡的保健食品。 ③ 番茄：富含番茄红素、VA、VC、B族维生素、钾、膳食纤维等。 ④ 芦笋：抗癌。 ⑤ 茄子：富含VP,但消化不良，容易腹泻者不宜多食。吃茄子不要去 ⑥ 洋葱：是目前唯一含前列腺素样物质及能激活血溶纤维蛋白活性成分的蔬菜，有较强的舒张血管和心脏冠状动脉的能力，能减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力，又能促进机体内钠、水从肾脏排出，从而促进钠盐排泄，使血压下降，并能预防血栓形成。是“蔬菜中的皇后”。 ⑦ 大蒜：是目前发现的天然植物中抗菌作用最强的。 ⑧ 花椰菜：在防癌和抗癌方面独树一帜。注意吃时要多嚼几下，才能有利于吸收。 8、对大脑有益的食物：①适量的血糖。摄入碳水化合物（淀粉）比摄取单糖更能稳定血糖水平。铁可带氧入大脑。过量的血糖可抑制智力。②血红蛋白中含有铁蛋白—血红素，可将氧带入大脑。维C食物能促进铁的吸收。③维生素与矿物质。④蛋白质的组成部分是氨基酸，大脑需要氨基酸。 ⑤海产品的不饱和脂肪对大脑有好处。尤其是鱼类的多不饱和ω-3脂酸。大豆油、菜籽油有类似好处，它们含有α-亚麻酸，能在体内转化成ω-3脂肪酸，但食用时，尽量避免炒和炸。⑥水。⑦保证进餐时间。 9、有抗衰老的食物 维C（果蔬）、E（坚果、植物油）、类胡萝卜素（蔬果）、硒（海产品）、活性多糖（菌类、黑木耳、枸杞子、茶叶）、磷脂（大豆、花生、芝麻、鸡蛋、肝）、超氧歧化酶（肝、血、菠菜、番茄）等抗氧化作用最明显。其他有葡萄皮、葡萄籽、西瓜。 10、预防代谢综合征 —— 十四字饮食新主张： 一是每日一袋牛奶，内含250毫克钙。 二是每日两份主食，一份米面，一份杂粮，对等。 三是每日三份高蛋白，每份为瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭鱼虾2两，以鱼类、豆类蛋白较好。 四是有粗有细、不甜不咸、三四五顿、新鲜第一。 五是一日500克新鲜蔬菜和水果，比例是4比1。 六是每人每天6克盐。 七是七、八杯水喝到底。 红：指西红柿、红辣椒、红薯、红枣。“黄”指胡萝卜、南瓜、玉米。 绿：指绿茶、绿叶菜、海菜（海带、海藻）。 白：指燕麦片、麦坯芽、大蒜、洋葱。 黑：指黑木耳、黑芝麻、黑豆。“酸”指米醋、柠檬酸、果酸。 苦：指苦瓜、荠菜、甘蓝类。
11、世卫组织推荐的六类最佳食品 ，控制饱和脂肪酸的摄入量，以不饱和脂肪酸取而代之。 现代人缺乏的不是营养，而是平衡，我们要学会针对身体需求，选择搭配的食物，这样食物才能成为“最好的医药”。 ㈠最佳水果：木瓜（果中之王）、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。两餐之间吃比较恰当。 ㈡最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇、大白菜。 ㈢最佳肉食：鸡、鸭（脂肪的化学结构近似于橄榄油，对心血管有益，是动物蛋白良好来源）鹅。 ㈣最佳健脑食品：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、甜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜；核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物及糙米饭、猪肝等。 大脑最忌：油炸食品、方便面、汉堡包、肥肉等。 ㈤最佳汤食：鸡汤 母鸡汤最适宜冬春季饮用。 ㈥最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油。植物油与动物油按1：0.5--1：1食用更好。就是不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之比。 12、十字花科蔬菜：花椰菜、甘蓝、芥菜、萝卜。作用有相同之处，最好生食或半生半熟食用，因为烧的过热会破坏其中的抗癌化合物。 13、世界卫生组织公布最佳食品榜： 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。 最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。 最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类（猪、牛、羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏
14、对心脏有利的食物：坚果类、薏苡仁、黑芝麻、黄豆、玉米、马铃薯、菠菜、芹菜、木耳、海带。 15、女人最需要的食物：番木瓜、亚麻子、豆腐、牛肉、甘蓝叶、鹅肉、鸭肉。 男人最需要的食物：牡蛎、椰菜、花生酱、西瓜。 《老年报》 16、长寿老人的饮食：喜欢喝粥；喝奶；每天吃一个鸡蛋；红薯；豆腐。 《老年报》 17、男性应常吃三种蔬菜：西兰花、番茄、菠菜。 《老年报》 18、古代帝后植物类调养食品揭秘 大枣、核桃、西瓜（西瓜子）、莲子、豌豆、面筋、黄豆制品、芝麻、萝卜、马齿苋、荠菜、菱角、香菇 19、厨房养生五宝——姜、蒜、醋、盐、辣椒 姜：驱寒止咳，健胃津脾、止痢消胀、破血去风，主以捣汁和水煮服之。” 用法：嫩姜止孕吐；老姜止寒咳；经常手脚冰冷，偶尔犯胃痛，用干姜磨粉或煮汤来止胃寒痛；用姜皮泡水利于消肿；晕车人出门前，饮用新鲜姜汁，能预防。 大蒜：杀菌。醋：消毒杀菌。 用法：用茶叶3克，用开水冲泡滤过后加米醋，每日3次能治胃痛、牙痛。 辣椒。
盐：不可少，也不可多。 用法：榨果汁前加一点盐，可预防维生素C损失；咳嗽不止，身边又没有药，可用盐水慢慢吸入，可缓解。 20、日本人饮食养生十要点 每餐食品品种多，数量少； 荤素结合； 每天喝牛奶； 肉食每天50克，不超过100克； 每天都吃鱼； 每天吃一个鸡蛋； 少放盐； 每天吃一次大豆食品； 每天一道海藻菜或紫菜汤； 饭前宜吃番茄、橘子和苹果。 21、优质营养：水果、酸奶、蛋类、肝、坚果、黑芝麻糖、粗粮、水解胶原蛋白粉、豆类制品。 22、发酵食品： ①谷物发酵食品：馒头、包子、甜面酱、米醋。 ②豆类发酵制品：豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳。 ③酸牛奶。注意：一般每天食用1-2种发酵食品即可，腐乳、豆豉含盐多，应少吃。《老年报》 23、老年人吃对零食好处多：花生：俗称“长生果”，富含叶酸，补脾胃、润肺化痰，醋泡花生米对降压、软化血管有好处；南瓜子：保护牙龈。吃法：将南瓜子磨成粉，每日吃一小把，约30克，效果更佳；杏仁：降血脂；葵花籽：含E，抗氧化。《老年报》 24、食物保健新亮点 心血管保健离不开镁：绿叶菜、鱼、贝类、豆类、坚果、全麦制品、糙米、香蕉、紫菜、海带，少吃脂肪和精制食品。 骨质疏松应多吃含硼食物：苹果、雪梨、萝卜、香菜、核桃、豆类、豆制品、花生、牛奶、鸡蛋、海带。 食物保健新知：早晨生吃番茄抗血栓；每天吃黑木耳，10-14天后尿道结石变小甚至排出；草莓防治失眠症；南瓜子防治前列腺病；海鱼预防糖尿病；大白菜防乳癌；大蒜防肠癌。 25、补血的药食同源的食品：桂圆、荔枝、大枣、赤豆、红花生、山药、莲肉等。 26、夏食五色养五脏 吃红养心：西红柿、红薯、山楂、红苹果、草莓、红枣、红米等。 吃绿养肝：绿豆、绿豆芽、绿茶、绿色蔬菜等。越绿越对肝脏好。 吃黄养脾：黄豆、胡萝卜、玉米、浅颜色的蔬菜、水果等。 吃白养肺：白豆、白萝卜、百合、牛奶、豆浆等。 吃黑养肾：紫菜、黑米、乌骨鸡、黑木耳等。 27、夏天三伏天饮食计划 适当吃些瘦肉，首选鱼、禽肉；吃点辛热食物，体虚畏寒吃羊肉、生姜、喝些姜汤；多吃性酸、味甘食物，（署湿对脾不利）要吃甘凉、或甘寒的食物，如菠萝、西瓜。还可吃薏米、莲子、赤小豆、绿豆、杏仁、山楂、生姜等；多吃新鲜果蔬；常饮热茶。 28、血糖生成指数低的食物：全麦、全谷，如面条、黑米、玉米渣、荞麦、燕麦及其麸子；干豆及豆腐、豆腐干；水果中的柚子。这些食物在胃肠中停留的时间长，因此吸收率低，并可使葡萄糖缓慢地释放到血液中，对调节血糖水平能发挥重要作用。 吃含碳水化合物时，选含糖或淀粉相对少的食物也能控制血糖。用薯类（如南瓜、红薯）代替早餐，不但减少碳水化合物的摄入，且有明显的饱腹感。 吃有食疗作用和调理脾胃的食物。如洋葱、苦瓜、西红柿、辣椒等，谷类中的荞麦、燕麦、麦麸及黑米、黑豆、豆豉有调节血糖作用。调理脾胃的山药、大枣、莲子，也是谷类食品的搭配食物。2010-08-32 29、含钾食物：豌豆苗、窝笋、芹菜、丝瓜、茄子。 含钙：黄豆、豆制品、葵花籽、核桃、牛奶、花生、鱼、虾、红枣、韭菜、芹菜。 降压食品：芹菜、胡萝卜、西红柿、荸荠、黄瓜、木耳、海带、香蕉等。 降脂食物：山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆等。 改善睡眠的保健食品 牛奶、小米、核桃、葵花籽、大枣能补脾安神，蜂蜜补中益气，安五脏，合白药、醋助眠、全麦面包富含维C，维持神经系统健康。 改善消化功能的保健食品：马铃薯具有固胃肠、抑制发炎的功效，其汁看改善消化不良。白萝卜是增强消化的代表性食物，但它属冷性食物，胃寒的人忌食。烤海带可治胃消化不良（每天4-6克）。山楂助消化。 润肠通便食物：魔芋、甘薯、黑木耳、海带、猪血、香蕉、苹果、蜂蜜、糙米、玉米等。 保护胃黏膜的食物：牛奶、豆浆、南瓜、魔芋、党参、丹参、山药、扁豆、薏苡仁、茯苓、白术、黄芪、山药等。 改善视力的保健品：维A食物：鱼肝油、禽蛋、胡萝卜、菠菜、苋菜、红心地瓜、南瓜、青辣椒；维C食物；含铬食物：糙米、麦麸、肝、葡萄汁、果仁等； 含锌食物：肉、肝、蛋、花生、小豆、杂粮等；海带。 30、全谷食物：燕麦、大麦、糙米。 31、 钙：最佳食品是乳类、豆类、蔬菜和豆腐，吃鱼连骨头吃。钙片以柠檬钙为最易吸收。 铁：停经后的妇女，体内铁含量会慢慢增加，不应有缺血性贫血；如有，可能是其它原因失血，应就诊。铁的最好来源是鸡、牙、鱼、肉，动物体内的铁比植物中的铁容易吸收。但不可忽视植物性的铁，如含铁的豆类、全谷类、绿叶青菜等，与含维C或少许肉类同食，可提高植物性铁的吸收量。 维D：妇女常缺维D。其在食物内存在极小，要依赖体内制造或添加剂。买钙剂时，要注意买含维D的品牌。 镁：镁对钙的利用很重要。来源：全谷类、香蕉、豆类、种子和坚果。 锌：锌有助于免疫系统，保护视力。来源：高蛋白食品，如瘦肉、豆类、坚果、全谷类。 单不饱和脂肪酸（好油脂）：橄榄油、菜籽油、胡桃油、亚麻子和高脂肪鱼类中的ω-3脂肪酸。 黄体素和番茄红素：黄体素存在于菠菜等深色蔬菜，可保护视力，预防老年性黄斑部病变。番茄红素存在于西红柿、西瓜、枸杞、番石榴等红色水果中。提取番茄红素最佳方法是吃煮熟的西红柿或浓缩的西红柿酱，比生吃较易吸收。 异黄酮素：有效预防乳腺癌。 饮食：包括乳类、全谷类、蔬菜类、水果类、瘦肉类、鱼类、坚果类。 32、叶酸每天400微克，存在于肝、种子类、蔬菜、豆类、干果。B12每天2.4微克，它在自然界是微生物合成的，只有动物性食物中才含有，如肝、肉、蛋。B6每天1.5毫克，广泛存在于动、植物食物中，且动物性食物含量相对较高，最多是白色肉，如鸡、鱼，其次是肝、豆、蛋。
二、食物与疾病防治 1、防缺铁性贫血的食物：羊肉、蛋类、海鱼、芝麻、玉米面、菠菜、茄子等。2008-01-P5 2、常吃十字花科蔬菜如花椰菜、卷心菜可防癌。 3、具有食疗作用的粗杂粮：荞麦、燕麦、黄豆、甘薯、玉米等。2008-01-P39 4、低脂饮食：首选豆制品、黑木耳、荞麦、燕麦、大麦、大蒜。 富钙饮食：牛奶、豆制品、杂食、小白菜、菠菜。 补钾饮食：土豆、蔬菜、蛋白质（鱼类）。 5、化痰食物：大蒜、杏仁、荸荠、橘皮、苏叶、萝卜。 6、防痴呆食物：糙米、核桃、鱼、蛋、葡萄酒、口香糖。 7、防骨质增生方法：喝牛奶800mg /天，绝经妇女要1000-1500mg。适当晒太阳，补充维D，食含硼食物、苹果、花生、蜂蜜、含锰食物、菠菜。 8、他人养生体会： ①早--吃点姜片汤、桂圆红枣汤、百合莲子粥。 ②炖骨下中药：黄精（健脾益肾，补气润肺）、白芍（养血柔肝，安神益智）、山萸肉（补肾益肝，固涩精气）、黄芪（补气固表，利尿生肌）、冬季加入人参、鹿角胶。 ③常吃坚果（黑芝麻、核桃仁、南瓜子、葵瓜子、花生、栗子。 ④山楂、红枣每日不可少。 ⑤每日吃红薯、或土豆、或山药、南瓜、芋头，利于通便，酸碱平衡。 ⑥治小病：便秘用红薯、蒸苹果、海带、黑芝麻、蜂蜜或决明子茶；失眠用百合、桂圆、莲子、红枣、睡前喝果醋蜂蜜水；口腔溃疡喝菊花莲心茶，再用茶水漱口；脚长小水泡，吃薏仁粥；脚浮肿喝赤豆汤；咽喉肿痛，绿豆加蜂蜜或菊花莲心茶，每晚睡前喝黑芝麻油可养护嗓子；口干喝果醋蜂蜜水，也可咀嚼枸杞或西洋参；高血压吃山楂，醋泡洋葱或豆或花生仁；耳鸣吃黑芝麻，并服五味子茶；高血脂吃山楂。 9、他人体会：长期食用枸杞子，能清肝明目补肾，用枸子冲水当茶饮； 每天吃几个红枣，“日吃三枣，青春不老”。 10、水果保健功能：山楂开胃消食，防治冠心病； 大枣补气养血，治贫血和身体虚弱； 梨润肺止咳，清热祛痰； 苹果降压，止腹泻； 西瓜清热消暑，利尿消炎； 核桃健脑益智，润肺润肠； 杏仁止咳平喘，润肠通便； 桑葚镇静安神，补血养血； 杨梅生津止咳，消食开胃； 甘蔗清热生津，解高热烦渴； 白果止咳喘，治遗尿； 橄榄开胃解酒，清热利咽； 木瓜通经活络，舒筋活血； 金橘开胃消食，散寒化痰； 栗子补肾强筋，治腰酸腿痛； 荸荠清胃热，肺热。 11、预防治疗黄斑变性食物：椰花菜、椰花菜嫩芽。 12、降低血粘度的食物：黑木耳、香菇、洋葱、海藻、甲鱼。 13、饮食干预老年痴呆症：蛋、鱼、肝、大豆制品、坚果、芝麻、玉米、鱼油、橄榄油、深海鱼油胶囊、维B族。 14、益生元、大豆、蜂蜜、洋葱等可帮助益生菌繁殖。 15、前列腺肥大：保列治、花粉、生南瓜子、杞菊地黄丸，西红柿、按摩穴位、提肛。 16、通便食物：香蕉、生花生仁。 17、食物调养： ①肺病：南瓜、百合、冬瓜、豆腐，禁食苦味，八、九月勿多食生姜，少吃动物肝心。 ②心病：买、蜂蜜、鸡、黑豆、芝麻、莲子、黑木耳。阴历四月少食大蒜，五月少食韭菜。勿食咸。 ③肝病：豆类、鲤鱼、鲫鱼、红小豆。少食辣味，二三月少食葱、蒜及动物肺。 ④脾病：米、枣、狗肉、少食酸。阴历六月不吃辛辣，辰、戌、丑、未四个月少食动物肝、羊血。 ⑤肾病：腰花、甲鱼、红豆、黑豆、黑芝麻、山药、核桃、韭菜、黑鱼。少食甜味。十月不食辣椒，十一月、十二月不吃动物脾脏。 18、慢性低血压的营养治疗 A高蛋白。体重与血压有高度的相干性。体质性低血压、餐后性低血压、部分老年人低血压一般不需药物治疗，高蛋白饮食更容易受益。对兼有贫血的，则荤素兼吃。每天蛋白质60-100克。 B高钠、高胆固醇。钠盐与血压呈显著相关性。每日8-12克。有晕厥者每日20-25克，并多喝水，增加血容量。胆固醇食物如脑、肝、奶油、鱼卵、猪骨等，能提高血压。 C生姜。常吃生姜对防治低血压有好处，对脉率无显著影响。生姜可加入饮食中或泡姜茶饮用，常吃姜，有益无害。 D浓咖啡。早起1-2杯，对慢性直立性低血压疗效甚好，能减轻饭后血压下降。 E人参。每日5-10克泡水或单煎，对体质性低血压有显著性疗效。 F黄芪。10-15克，对体位性体位性低血压有较好疗效，用量勿超过15克。 G甘草。长期大量服用可升高血压，宜用炙甘草和人参泡开水当茶饮。 H五味子。每日12克，水煎，空腹服用，连服15天，一般3-4天血压开始回升，约1个疗程见效。 其他，如心肺、肾基本分者可多饮水。常吃养心健脾补脑的食物，如莲子、桂圆、大枣。忌食具有排钠、降压的食物，如胡萝卜、西红柿、山楂、荸荠、蜂皇浆、芹菜、冬瓜等，以免降低血压。 钙方面，多摄取可连骨头一起吃的食物，如小鱼干、鱼罐头等；熬排骨汤时加一点醋；摄取足够的牛奶及乳制品，这是钙质的最佳来源。含草酸的食物勿与含钙食物一起食用，如菠菜、地瓜、扁豆、甜菜等。适度运动可延缓骨质的流失。 19、含钙食物：牛奶、（250-500毫升）分次饮用。虾皮、小鱼干、海带、紫菜、芝麻酱、香菇。 大脑营养 20、大脑组织生理代谢要维持平衡。也就是脑组织能量与营养素消耗及供给的平衡。其饮食摄入应以富含高蛋白、高维生素、高不饱和脂肪酸（ω—3脂肪酸）为宜，并有控制、有选择地摄入碳水化合物。在日常生活中应做到这样几点： 多选用优质蛋白：蛋白质是大脑记忆思维的基础物质，优质蛋白质可使大脑皮层处于良好的生理活动状态，而且蛋白质生理效价高，吸收率高。常见有肉、禽、蛋、奶、鱼、虾。 摄入必需脂肪酸和卵磷脂：含有丰富必需脂肪酸的食物如芝麻、核桃、松子、猪心、墨鱼及压榨的花生油、橄榄油、亚麻油等。 另外，鸡、兔肉、鳝鱼含有较多的亚油酸、亚麻酸； 动物的肾、血、脑、对虾、深海鱼（三文鱼、大黄鱼、沙丁鱼、金枪鱼…）等含有较多的DHA和EPA。 含卵磷脂丰富的有蛋黄、牡蛎、芝麻酱肝、肾、脑、大豆制品等。控制精制加工糖，多摄入粮食、水果、龙眼、香菇、蔬菜、蜂蜜及未精加工的谷类等。 维持血液的微碱性，多食碱性食物如蔬菜、豆类、牛奶、菌藻类、茶叶等。 补充丰富的维生素A、C、E的食物。维生素A、C、E具有很强的抗氧化性，能消除自由基，对防止衰老、改善脑血液循环是极为重要的。有资料证明，维生素C 在血液中小于11毫克时，人的智商会明显下降。 维生素A的主要来源是黄绿色蔬菜、西红柿、胡萝卜、玉米（这些蔬菜和谷物含维生素A原多，即含胡萝卜素较多），而动物肝脏、蛋和鱼肝油中含A较多； 维生素C的主要来源是新鲜水果、鲜枣、山楂、鲜桂圆、橙子、桔子、草莓等水果，以及西红柿、辣椒、花菜、苦瓜、青蒜、鲜雪里蕻和绿叶蔬菜等。动物的肝肾也含有一定的量的维生素C； 维生素E的主要来源是：谷胚、麦胚、蛋黄、豆、硬果、叶菜、花生油、香等。 要注意一些矿物质的摄取，有充足的钙可抑制脑神经和周围神经系统活动的异常兴奋。 含钙丰富的食物有发菜、虾皮、虾米、田螺肉、干酪、荠菜、南瓜子、西瓜子、海参、黄豆及其制品、黑豆、小白菜等。不过，菠菜、苋菜、茭白、竹笋等蔬菜含有大量草酸，会抑制钙的吸收。因此，在食用时，务必要先去掉草酸。 研究表明，锌、铜含量与智力成正比，锌缺乏常影响维生素A、C的代谢。 食物中锌的含量较高的有生蚝、海蜊肉、蝎子、小麦胚粉、蕨菜（脱水）、蛏干、马肉、羊肚菌、芝麻、蘑菇、鱼松、猪肝、花生、河蟹、麦粉、全脂奶粉、蛋黄、猪心、黄豆、青豆、蚕豆等。 含铜较丰富还有马心、蝎子、生蚝、南瓜果脯、松蘑、松茸、章鱼、牡蛎、鹅肝、母鸭肝、糍粑、口蘑、蕨菜（腌）、豆奶、羊肝、酸梨、江虾、墨鱼（干）、软梨，另外，坚果、豆类、谷类、水果、河鱼、猪肉、蛤蜊、茶等。 要注意摄入纤维素。纤维素虽无营养作用，但有不可忽视的保健作用，它已被列为平衡膳食的主要内容之一。膳食纤维可有效的增加水分，并刺激肠壁蠕动，有利于预防便秘，而便秘常和记忆力减退、头晕、灵敏度降低等症状有关。 脑供血不足，还应养心益智补肾健脾 。脑力劳动常因思虑过度，长期处于高度紧张状态，导致肾精不足、心气不收、心脾两虚或心肾不交，可见少气懒言、倦意乏力、失眠健忘、心悸怔仲、多梦遗精等症状。其证象虚多实少，宜对症予以补益。对尚无明显症状的脑力劳动者，应经常摄用具有完善脑组织代谢、改善和增强记忆思维等功能的健脑食物。 上述维持脑组织代谢生理平衡的各种食物，基本上与中医认为具有益智健脑功效的食物范围相似。 一般认为可供脑力劳动者选用的常见食物或中药有： 常见的食物：糯米、粳米、粟米、莲子、榛子仁、大枣、猪脑、猪肚、野猪肉、黄羊肉、驴肉、鸡肉、鹌鹑肉、黄鳝、蜂乳、猪肉、桑椹、芝麻等。 补益的中药：人参、党参、黄芪、茯苓、白术、山药、黄精、灵芝等。中医还认为磁石、赤石脂、禹余粮等亦有治虚损、补虚实的作用，这类补药常与上述食物组成膳方，以增强补益功能。 21、选择抗氧化食物 轮流吃不同颜色的深色蔬果。抗氧能力强的有：莴苣（青笋）、胡萝卜叶、萝卜叶、辣椒、黄豆、黑豆、赤豆、绿豆、菜花、香菜、生菜、水芹菜。 全球《忠告》，建议每餐蔬果占总食量的2/3强。切记：食谱宜广、谷物宜粗、花生带衣、芹菜带叶、白菜带帮、萝卜带皮、吃葡萄不吐葡萄皮。 以猪牛羊肉为代表的红肉和血制品含铁离子过多，易氧化；鸡鸭鱼贝为白肉，含铁离子较少，少氧化。少食高糖、高脂、高蛋白食物。《忠告》建议每餐各种肉类不超过总食量的1/3，其中红肉每周总量不超过500克。 食油120度为产生大量活性氧的警戒线。用水蒸、煮、炖，不会超过100度，最合理。一条烤鸡腿毒性相当于60支香烟。忌食盐腌和烟熏食品。 建立健康的进餐方式：限食是指在保证基本营养的前提下，减少1/3到2/3的食量；两餐相隔不超过14小时；不狼吞虎咽。胃底的胆囊收缩素能产生饱感，它平时不分泌，只在进食20分钟后才开始分泌。 22、高血压病的营养与饮食疗法 中国高血压联盟对血压的理想标准是120/80毫米汞柱。 控制体重。 摄入低脂、低胆固醇与优质蛋白。低脂蛋白质以富含ω-3的深海鱼类为首选，其它有豆腐、豆皮、腐竹、低脂乳品及酸奶。鸭、鹅的脂肪酸类似植物油，可适量吃。猪肉含脂肪和胆固醇很高，应严格限量。瘦牛肉含致动脉硬化的因子，应少吃。羊肉是冬季滋补上品，适量吃。每天吃一个鸡蛋血脂偏高，可每天吃一个蛋清或隔天吃一个完整的鸡蛋。全天食用油控制在25克以下。多用拌、炖、汆、焖的烹调方法，最好用橄榄油、野茶油等具有降血脂的食用油。 低盐低钠。限酒。多食用蔬果、菌类。酌情补充营养剂。 高血压参考食谱（略）。 23、肠道保健 肠道健康菌群是益生菌中的乳酸杆菌、双歧杆菌。标明这两种菌为好。最好喝大桶装的原味酸奶，每次喝200毫升，一日2次。合生元指益生菌和益生元同时并存的菌种。标明有低聚糖成分的，也是一种益生元。不要买纸袋装的，尤其是含有果粒的，质量差。另外，常服用乳酸菌片、双歧杆菌片或酵母片。最好的办法是服用低聚乳果糖片，每天2-5克，能有效促进双歧杆菌增殖。 24、他人体会：爱感冒的人，平时可多吃大枣、山楂，既可预防，又可保健。 25、女性养血五招：神养、睡养、动养、食养（造血原料：优质蛋白质、微量元素铁、铜）、叶酸、维生素B12等。（肝脏、 26、补髓养髓防脑衰 。 中医认为，防止脑功能衰退最有效的方法是及时补髓养髓。 ㈠补精生髓。 ①熟地黄：精是人体生命活动的核心物质基础，衰老主要是精亏所致。熟地黄可填精补精，预防多种老年疾病。方：熟地黄100克，山药200克，茯苓100克，小火熬制1小时，令药物软烂、药液浓稠。然后加入蜂蜜，制成膏汁，每日服十分之一，10天一个疗程。久服白发变黑，延年益寿。注意：熟地黄性味滋腻，可致腹胀便溏，凡脾胃虚弱、腹胀便溏、胃寒及痰多者勿用。 ②核桃：味甘性平，补气益血，润燥化痰、温补肾肺，定喘。民间“常吃核桃油，白发老翁戏耗牛”的谚语。中老年人常吃，可补髓益智、保心养肺。 ③ 甲鱼：味咸微寒，能补精填髓、减低心脑血管紧张度，具有健脑功能，还可滋补肾阴，防治内热。每次服10-30克，可入汤、丸、散剂。注意：脾胃阳衰、食少便溏者及孕妇忌用。 ㈡以脑补脑。中医有“以脏补脏”的说法。方：各种动物脑髓与天麻6克，沙苑子6克，肉苁蓉6克同用，作用更佳。俗话“药补不如食补”，食疗不仅无药物的偏颇，而且味美可口。但要注意，脑髓含胆固醇高，仅适宜间隙服用27、膳食纤维分可溶性纤维（增加粪的水分）和不可溶性纤维（可增加粪便的体积）两种。每天都要食入膳食纤维（31克）。含量多的食物：燕麦片、全麸麦片、红小豆、萝卜、梨、魔芋。 27、抗癌食物：香菇、银耳、猴头菇、海带、葡萄、柑橘、全粒谷物、甘薯、荞麦、大豆、芝麻、番茄、花椰菜、洋葱、红白萝卜、莴苣、百合、辣椒、牛奶、甲鱼、蜂蜜、蜂胶。 28、他人经验。 常吃食物：红薯、土豆、海带、燕麦、山药、玉米、黄豆、木耳、香菇、胡萝卜、西红柿、甘蓝、西兰花、鱼、蜂蜜、芝麻酱、山楂、苹果、橘子、葡萄、花生、核桃、杏仁。 29、番木瓜解毒作用最强：番木瓜、花椰菜解毒酶活性的能力很高。 30、核桃： 富含矿物质、纤维素和好脂肪酸α-亚麻酸。α-亚麻酸是ω-3脂肪酸的一种，对健康十分有益。买带壳的核桃要买重的，没有裂开的。最好存在冰箱里。核桃肉的皮不要弃。核桃热量高，不能吃多。可以在早餐粥中及炒菜中加一把。 31、吃西红柿有显效：前列腺癌，吃西红柿和豆制品可以防治前列腺癌。方法是每天2次，每次吃200克西红柿。吃时将之放在锅内蒸熟，放一小勺麻油，当温度降到60度后再放30克蜂蜜吃下，同时每天吃豆制品。 32、每天吃一个鸡蛋是安全的。只有有家族高胆固醇史的人才限制鸡蛋。 33、苹果比香蕉更通便。 34、具有排钠、降压作用的食物：胡萝卜、西红柿、山楂、荸荠、蜂王浆、芹菜、冬瓜。 35、优质蛋白质，如牛奶、豆浆、豆腐、鱼、鸡肉、瘦肉。 36、食物功能 促进免疫蛋白数量增加的食物：甲鱼、海藻、大蒜。 提高淋巴细胞功能的食物：枸杞、蘑菇、银耳。 提高巨细胞吞噬力的食物：蛇肉、墨鱼、海藻、大蒜等。 促进干扰素生成的食物：香菇、莴苣等。 高同型半胱氨酸是靠叶酸、B6、B12来维持正常值。B6、B12大量存在于食物中。叶酸在人群中水平较低，又是水溶性化合物，所以要不断地补充。叶酸存在于橙子、草莓、深绿色蔬菜和豆类。补充叶酸是防治中老年人慢性病的好办法。 《中国居民膳食营养素摄入量》建议，叶酸每天400微克，存在于肝、种子类、蔬菜、豆类、干果。B12每天2.4微克，它在自然界是微生物合成的，只有动物性食物中才含有，如肝、肉、蛋。B6每天1.5毫克，广泛存在于动、植物食物中，且动物性食物含量相对较高，最多是白色肉，如鸡、鱼，其次是肝、豆、蛋。 37、红豆可防治各种水肿，无论是心源性还是肾源性水肿，都可取红豆配合一些利水的食材来食疗。 38、洋葱是功能保健食品 。具有抗癌、降血压、预防血栓、降血糖、降血脂、杀菌等。 39、防癌食物 。香菇、金针菇、芦笋、胡萝卜、大蒜、花椰菜、包心菜、萝卜、番茄、海带、苹果、山楂、草莓、猕猴桃、香蕉、无花果、核桃、杏仁、酸奶、绿茶、玉米、米糠、大豆、全麦面粉、全谷类、全豆类、块茎类植物。 中医认为，癌症与血液淤结有关，治疗要活血化瘀。螃蟹有活血作用，可适量食。但不能多食，因其属寒性多吃碍胃：体质虚寒、脾胃虚弱不要吃。 40、抗衰老营养 。ω-3脂肪酸（海产品、核桃）；抗氧化物质：VC、VE、类胡萝卜、花青素（颜色鲜艳的蔬果）；膳食纤维（豆类、粗粮）；食不过量，细嚼慢咽；足量的健康脂肪（开心果、杏仁、橄榄油）；足量的蛋白质（去皮的鸡肉、猪肉、脱脂奶、蛋清、豆类）。 41、御寒饮食 ①高热量、高蛋白食物：狗肉、羊肉、牛肉、辣椒、姜、枣、红糖等温阳湿。 ②方：当归羊肉汤：当归30克、生姜30克，羊肉500克，炖汤。 ③多吃海带、紫菜等含碘食物。可加速甲状腺素合成，增加产热效应。 ④老年妇女多吃血、菠菜等含铁食物。 43、糖的主要来源：米、面、土豆、红薯等。 44、含卵磷脂多的食物：肉类、鱼类、虾、鸡蛋、牛奶、肝脏、大豆、花生、核桃等。 45、护胃食物：牛奶、豆浆、鸡蛋、小米、红枣粥、大米山药粥、扁豆粳米粥、软米饭、薄面片、细面条、豆腐、嫩菜叶等，可保护胃粘膜。 46、西兰花：是养分全、含量高的高营养蔬菜。不宜作长时间的炖煮，应速炒或焯后凉拌等保持营养的科学烹调方法。 47、骨质疏松的饮食：牛奶（每天吃奶类及制品100克，折合鲜奶300-500克）；蛋白质；牛奶、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆腐；维C：蔬菜、水果。（含草酸的蔬菜有菠菜、空心菜、茭白、冬笋等。）（烧菜时放点醋，可促进食物中的钙的溶解，利于吸收）（少用油，因脂肪会影响钙的吸收）。 48、富含抗衰酶（超氧化物歧化酶）的食物 ：①西红柿汤，要煮熟吃，有利于补充高活性番茄红素；②常吃小葱，拌生吃效果才好，每周2次，预防冠心病、脑血栓。③每周2次海带。先将干海带蒸软，然后浸泡2小时，凉拌、炒炖均可。可防止脂质过氧化物损伤脑组织所引发的老年痴呆、脑血栓等疾病。④莲心茶每天1杯（3克莲心沸水冲泡，代茶饮），对脑缺血性产生的头晕、头痛、单侧肢体无力、容易跌跤等有一定作用。 49、民间有“男不离韭，女不离藕”。即男应多吃补虚益阳、散瘀解毒的韭菜；女应多吃消淤清热、除烦解渴、止血莲藕。《长沙报》 50、粗粮 粗粮一般指大米和小麦面粉以外的粮食，如小米、黄米、荞麦、玉米、黄豆、绿豆、红小豆、土豆、红薯、山药、板栗、花生、芝麻等。粗粮要经常吃，但不能吃太多。否则会影响对蛋白质、无机盐、某些微量元素的吸收。对一般人群，每周食用薯类5次左右为宜，每次控制在50-100克。薯类过多摄入，可引起烧心、反酸、腹胀、打嗝等不适，尤其是慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化性疾病和消化功能不良者，要注意不要摄入太多。《中国老年报》 49、冬季吃“四果”可有助于降血压、防中风：柚子、橘子、橙子、柠檬。 《长沙报》 50、白藜芦醇—对抗衰老与疾病的重要生物素。富含白藜芦醇的天然食物：葡萄皮与籽、花生、中药虎杖，尤其是花生。清洗葡萄的方法：①用活性炭粉水洗。②先将水中放少量的醋，将葡萄浸泡一会，然后用水清洗。 51、乐在生活的每一方寸—周有光先生的百岁之道。“我想健康最重要的就是生活有规律，同时胸襟开朗是重要的。”主要吃鸡蛋、青菜、牛奶、豆腐四样。大多人不是饿死而是吃死，乱吃东西不利于健康。生气是用别人的错误来惩罚自己。你对身外之物看得太重，你的精神就痛苦了。 52、春季餐桌野菜香 。肝火大吃荠菜；肥胖吃蕨菜；“三高”吃马齿苋；肝功能不佳吃苦菜；口腔溃疡吃木兰头；体虚吃苋菜；沉寒固？冷吃香椿；消化不良吃水芹；动脉硬化与冠心病吃薤白；有出血倾向的吃刺儿菜。注意：防污染、有毒。苦味野菜不宜久食，以免损脾胃。 53、从营养角度看，红糖优于白糖、冰糖。 54、经常头痛，可能是体内缺镁，可食大豆、全谷食物，海产品，核桃等含镁较多的食物。 55、常吃鸭梨藕汁有呵护肺脏功效。 《长沙报》 56、春天是各种慢性胃炎、胃溃疡复发的季节，平时应多喝点山药粥、小米粥，对山楂、乌梅等酸性食物要敬而远之。 《长沙报》 57、玉米含有叶黄素和玉米黄质（胡萝卜素的一种），是强大的抗氧化剂，能预防老年性黄斑变性和白内障。注意，只有黄色的玉米中才用。《老年报》 58、阻击肺感染性炎症——抗炎饮食“新鲜出炉” 亚麻籽与鱼肉中含有丰富的抗炎物质，能在一定程度上发挥阿司匹林片样抗炎作用。人类很多非炎症疾病都与炎症有关。如动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、癌症肥胖等。现在，提出抗炎饮食应成为冠心病、糖尿病的预防武器之一。 抗炎饮食排行榜：ω-3脂肪酸（以金枪鱼、三文鱼为代表的鱼类）、亚麻籽油、菜籽油、核桃油、菠菜、甘蓝；水杨酸成分；抗炎蔬菜（草莓、菠萝、苹果、葱头、番茄、青椒；生物活性物质（多酚，如莴笋叶、葡萄、大豆）、类黄酮（苹果、洋葱、香菜、胡萝卜、紫茄、南瓜）、白藜芦醇（花生、红葡萄）、茄红素（番茄、西瓜、红柿）、葡聚糖（酵母粉）。 59、有机食品主要强调的是食物的安全性，而非营养价值。 60、关于补钾、补镁。 补钾除香蕉外，还有甘薯类，如芋头，还有菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜就比香蕉好。 补镁，深绿色叶菜。 61、营养推荐配餐表（五谷磨坊商业广告） 可用开水调糊吃：①天然助眠：莲子、芡实、茯苓、红枣、黑芝麻、酸枣仁。②养颜美容：薏米、红豆、茯苓、银杏、黑芝麻、核桃。③润肠通便：荞麦、糙米、黑芝麻、葛根、淮山、苹果。④糖尿病人：黑豆、荞麦、茯苓、胡萝卜、黑芝麻、杏仁。⑤养血红润：黑米、赤小豆、黑豆、红枣、黑芝麻、阿胶。⑥男性保健：黑豆、燕麦、芡实、枸杞、南瓜子、黑芝麻。⑦乌泽秀发：黑豆、黑米、黑芝麻、核桃、首乌、枸杞。⑧健脾养胃：燕麦、薏米、淮山、莲子、黑芝麻、红枣。⑨高血压、高血脂：燕麦、黄豆、银杏、葛根、黑芝麻、核桃。⑩瘦身：糙米、赤小豆、淮山、黑芝麻、南瓜子、苹果。①①益肾强身：黑米、黑豆、首乌、枸杞、核桃、黑芝麻。①②清热祛湿：薏米、茯苓、莲子、杏仁。 用蜂蜜调膏或直接食用：①健脑益智：核桃、芝麻、南瓜子、银杏、苹果。②准妈妈宜食：黑芝麻、核桃、南瓜子、红枣、苹果、阿胶。 62、 如单纯高胆固醇，则要少吃蛋黄、动物内脏；如是单纯高甘油三脂，则应限制食物总量，尤其避免吃碳水化合物。 37、忌食具有排钠、降压的食物，如胡萝卜、西红柿、山楂、荸荠、蜂皇浆、芹菜、冬瓜等，以免降低血压。
三、食物吃法 1、大蒜的吃法： 2、水果要在饭前吃，为的是减少主食量。 3、夏日要巧用醋 。提倡用醋代替咸味，这是很好的减少食盐摄入的好办法。注意在烹调中多用醋，少用盐。出现中署症状，可用50毫升醋加入50毫升水，一次喝下，可明显缓解不适。注意：一次不能喝多。用醋多了，要用水漱口，以保护牙齿。胃溃疡、胃酸多的人不宜食醋。 4、祖先：“逢黑必补”黑色食品以黑米、黑大豆、黑芝麻、黑小麦、黑玉米、乌骨鸡为代表。还有黑枣、乌梅、黑木耳、黑灵芝、香菇、海带、紫菜、发菜、乌龟、甲鱼、墨鱼、海参、黑蚂蚁。中医：入肾，滋阴补肾、养肝补血、暖脾胃。 5、鸡汤：买鸡架炖汤，加入黄芪、香菇、便宜又实惠。功效：补气养血，防感冒。 6、食物的酸碱性 。正常情况下，人体通过自身的缓冲调节作用，使血液的酸碱度保持在7.35-7.45之间，机体免疫力强，很少生病。食物的酸碱性是怎样确定的呢？这是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性来决定的。如水果中虽然含有各种有机酸，在味觉上呈酸性，但这些有机酸在人体内经过氧化生成二氧化碳和水排出体外，在生理上并不显酸性。而水果中大量存在的钾、钠、钙、镁等矿物元素，它们在人体内最终代谢产生为带阳离子的氧化物，呈碱性，故水果属碱性食品。大部分蔬菜、水果、豆类都属于碱性食品。大部分肉、鱼、蛋等动物性食物，大米及制品均属酸性食品。常见碱性食品：（以碱度大小排列）海带、红薯、西瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、胡萝卜、草莓、莴苣、柿子、南瓜、马铃薯、扁豆、黄瓜、藕、洋葱、大豆、牛奶、茶叶。常见酸性食物：(以碱度大小排列）鱿鱼、鸡蛋黄、大米、牡蛎、鸡肉、鳗鱼、面粉、猪肉、牛肉、啤酒、花生、大麦、虾、面包。《长沙报》 7、五豆补五脏：红豆—补心；绿豆—补肝；黄豆—补脾；白豆—补肺；黑豆—补肾。《长沙报》 8、吃发酵的面食能养胃。 《长沙报》 9、关于吃羊肉 羊肉与醋和茶不能同吃。中医认为，山羊肉是凉性的，绵羊肉是热性的。因此，后者具有补性，适合产妇、病人食用；前者则病人宜少吃，普通人也要注意，不要再吃凉上加凉的食物。如何区别两者：一看肌肉，绵羊肉黏手，山羊肉发散、不黏手；二是看肌肉纤维，绵羊肉纤维细短，山羊肉纤维粗长；三是看肉上的毛形，绵羊毛卷曲，山羊毛硬直；四看肋骨，绵羊的肋骨窄而短，山羊的肋骨宽而长。吃法上，山羊适合清炖和烤羊串，煮时加不去皮的生姜，因为姜皮辛凉，有散火、除热、祛风的作用，与羊肉同吃可去掉膻味；同时，应少用辣椒、胡椒、生姜、丁香、小茴香等温辛的调味品；可放点莲子心，它有清心泻火作用。《长沙报》 10、将适量的茶叶用开水泡几分钟，然后用茶水煮饭，清香，还有利于心血管疾病，预防胃肠道传染病及减肥、美肤。《长沙报》 11、过酸伤脾；过咸伤心；过甜伤肾；过辛伤肝；过苦伤肺。 12、食量：每人一天一杯牛奶一个蛋，肉类、豆制品各100克，蔬菜水果500克。 怎样吃：八分饱；少盐（6克）；吃粗（糙米、全麦粉、杂粮如小米、玉米、玉米面、豆面、高梁、燕麦、荞麦、红薯。控制油脂，多吃蔬果；多吃伴、煮、蒸、少吃炸、烤、炒食品。 13、浓汤如何变清：如排骨、鸡、鸭汤等，表面油厚。可待汤变凉，将要喝的那碗放入冰箱，油变白时，去掉即可；保存的最好要有油，防止鲜味散发。 《老年报》 14、做这些菜一定要加醋：炒豆芽；凉拌萝卜；炒辣椒。 《老年报》 15、喝酸奶的三忌：加热、空腹、过量。 《老年报》 8、控制食欲，可在晚饭前闻一闻香蕉。 17、维生素C食物不能与胡萝卜、虾肉搭配吃。否则，前者营养降低，后者会产生毒素。《长沙报》 18、桑葚（体会：又如杨梅等）表面凹凸不平，很难将缝隙的脏东西洗净。方法：先用自来水连续冲洗几分钟，再将其浸泡于淘米水中15分钟，还可以加少许盐，之后用清水冲洗干净即可。《老年报》 19、吃鱼时一定要搭配含碳水化合物的食物，如馒头、米饭等主食，最好是粗杂粮如杂粮馒头、窝窝头等，如果再搭配蔬菜、营养更均匀了。吃时一口鱼一口饭。《长沙报》 20、健康的烹调方法：焯、煮、清炖。可减少对油、盐的摄入，保留食物中的营养。①清炖肉加点葱段和姜片。新鲜的猪、牛肉都适合清炖。冷水将肉下锅，水漫过肉即可，在锅中加葱段、姜片和少量的香辛料。开锅后，捞出白沫。请炖肉不用加酱油和食用油，待肉煮至七成熟时，再加入少许盐调味。炖好的肉凉后切片入盘即可食用。也可根据个人口味淋上酱油、蒜汁调味。肉汤可用来做汤，煮蔬菜、面条。②煮蔬菜加几粒花椒。先烧开开水，按个人口味加入香辛料，如几粒花椒或白胡椒。沸腾后，加入青菜再煮两三分钟后关火捞出，加入鸡精、盐调味即可。③白灼时盐水炒菜放点油。再烧开的水中加入一小勺盐和几滴油。炒菜时分批，当水再次滚开后立刻捞出，摊在大盘中凉凉。调汁分冷调和热调。热调是在锅中加一勺油、再将葱、姜等调料炒香，往锅里加入两勺水，最后再加两勺生抽，趁热淋在蔬菜上即可。冷调只需在焯好的蔬菜中加入调料凉拌即可。《老年报》 20、健康的烹调方法：焯、煮、清炖。可减少对油、盐的摄入，保留食物中的营养。①清炖肉加点葱段和姜片。新鲜的猪、牛肉都适合清炖。冷水将肉下锅，水漫过肉即可，在锅中加葱段、姜片和少量的香辛料。开锅后，捞出白沫。请炖肉不用加酱油和食用油，待肉煮至七成熟时，再加入少许盐调味。炖好的肉凉后切片入盘即可食用。也可根据个人口味淋上酱油、蒜汁调味。肉汤可用来做汤，煮蔬菜、面条。②煮蔬菜加几粒花椒。先烧开开水，按个人口味加入香辛料，如几粒花椒或白胡椒。沸腾后，加入青菜再煮两三分钟后关火捞出，加入鸡精、盐调味即可。③白灼时盐水炒菜放点油。再烧开的水中加入一小勺盐和几滴油。炒菜时分批，当水再次滚开后立刻捞出，摊在大盘中凉凉。调汁分冷调和热调。热调是在锅中加一勺油、再将葱、姜等调料炒香，往锅里加入两勺水，最后再加两勺生抽，趁热淋在蔬菜上即可。冷调只需在焯好的蔬菜中加入调料凉拌即可。《老年报》 21、避免过冷过热、以烧、炖、蒸、煮为主，通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少烹调时营养素的损失。2010-09-P4
四、《中国居民膳食指南》解读 1、《中国居民膳食指南》解读⑴：体重指数>24要从减少能量摄入过多或增加能量消耗入手。提倡吃膳食纤维、奶制品、豆类及豆制品、果蔬（深绿色）、鱼类瘦肉、计算总能量时要包括反式脂肪酸、多饮水。把群众改善营养的意识从青睐保健品及膳食补充剂转换到平衡膳食结合加强锻炼上来。推荐的“平衡膳食塔”包含谷薯类、动物性、奶豆及坚果、蔬果菌类、纯能量食物等五类。碳水化合物、脂肪、蛋白质等三大营养素应分别占总能量的55%、30%、15%。提倡谷类为主的膳食可提供足够的能量，又可避免过多的脂肪，防止营养相关慢性病。一般每日应摄入250-400克。粗细搭配包含多吃一些米面以外的粗粮及适当吃一些加工精细度低的米面及制品。减肥主要是降低总能量摄入，主要是减少动物性食物及油脂和增加能量消耗。2008-08-P35 2、《中国居民膳食指南》（接上期） 常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉（红肉：畜肉如猪牛羊及内脏；白肉：禽肉如鸡鸭鹅及水产类）（猪瘦肉含8%的脂肪，牛肉含0.9%）依次推荐鱼虾—畜禽—蛋。油不超过每日25克，盐不超过每日6克。脂肪分类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸（有降脂作用）分类：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸有亚油酸和亚麻酸，人体不能合成，从膳食摄入，故称必需脂肪酸。2008-10-P37 3、《中国居民膳食指南》解读⑸：碳水化合物在餐后可快速升血糖，而蛋白质和脂肪可维持餐后2小时的血糖水平。两餐之间可选择零食，但要少吃糖或脂肪较多的，尽量多食水果。坚果含热量高，不可过量。（待续）2008-12-P39 4、《中国居民膳食指南》解读⑹： 人体男性水分占体重的60%、女性占50%。水是维持人体正常生理活动的重要营养素，有调节体温的作用。水的摄入主要靠饮水、食物。排出靠肾、皮肤、出汗、肺呼吸、胃肠道排便。饮水不足和排出过多，可引起脱水。成人每天需要水2500毫升，其中体内可产生3-400毫升，这样，成人在轻微活动时，每天需饮水1200毫升，约6杯。将自来水煮开饮用是最经济、最安全、最方便的选择。2009-01-P33 5、《中国居民膳食指南》解读（8） 避免将鱼、肉等煎糊或烤焦。为防维生素丢失，采用大火急炒，炒后即食。熏制食品是为提高防腐能力，但烟熏气体中有致癌物质苯并芘，可污染食物。所以，腌制、熏制、酱制的食品不宜多食。2009-03-P36 6、《中国居民膳食指南》的要点 。平衡膳食的重点：植物性食物与动物性食物结合；食物要多样化，按《膳食宝塔》推荐量安排主副食；坚持谷类为主，保证碳水化合物作为能量的主要来源，同时可提供膳食纤维；牛奶是优质蛋白质，又含易吸收的钙，所以要天天喝；大豆是植物性食物中优质蛋白的代表，还具有多种保健功能，应每天多食用；蔬菜水果应大幅度增加，尽量食用有色的品种；适量的鱼、禽、蛋、肉，少吃肥肉、动物脂肪及高能量食物；每天植物油25克，盐6克。 合理营养：既防营养过多，又要防营养缺乏（特别是微量元素的亚缺乏）；降低能量摄入时必须保证优质蛋白质的供给；合理营养既要满足人体最低需要，又要不超出最大允许摄入量；必须适应特殊生理，如妇、老人的特殊营养要求；注意营养素之间的关系及比例，如必需氨基酸之间的比例决定蛋白质的营养价值，饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸之间、ω-3与ω-6脂肪酸之间的比例等；平衡膳食可以满足人体在正常情况下的合理营养需求，只有在特殊情况下，食物摄入达不到最低需要量时，才须用补充剂。如生理功能正常没有必要服用蛋白粉和氨基酸混合物。 促进健康的生活方式：适宜的体力活动；培养良好的饮食习惯，三餐要定时定量，尤其是早餐，要达到一定的能量与营养需求，减少外出吃饭和吃洋快餐，以避免摄入过多的油脂；戒烟限酒；保证充足的水分；保持良好的心态；注意食品的安全卫生。 关于食物相克和酸碱性食物等宣传是明显违反科学的。“学生奶计划”、“大豆行动计划”、“学生营养餐”应坚持。2009-12-P32 7、《中国老年人膳食指南》要点 一日膳食包括五大类食物：谷物及薯类-动物性食物-豆类和坚果-蔬菜、水果和菌藻类-烹调油剂调味品。 牛奶和豆浆都可提供优质蛋白质和多种营养素，两种都要喝。鱼、禽、蛋、瘦肉属优质蛋白质，其中，鱼、禽肉可作为首选肉品。畜肉、动物血中铁以血红素形式存在，有较高的生物利用率。动物内脏富含维生素A、B族和铁，每周只食1-2次，每次20-50克。要坚持一日一蛋（胆固醇高可吃半个）。 食不过量。少吃一口，活得更长久。老年人的体质指数要在正常体重范围内偏高的一侧，即21-23.9。2010-09-P4
五、科学饮食 1、 提高免疫力：合理膳食、粗细粮各半、荤素搭配、摄入水果、蔬菜多样化，同时生活规律、保持健康情绪，适当运动，保证充足睡眠，这样才能提高免疫力，抵御各种疾病的发生。2008-09-P24 19、理想的蛋白质摄入是动物与植物蛋白各占一半，其中动物蛋白中肉类和鱼类各占一半。高蛋白如瘦肉、鱼、虾、奶、豆制品等。2008-09-P31 2、常吃黑 杂食的个人体会。2008-10-P54 19、含碳水化合物的食物在胃停留时间短，而脂肪与蛋白质的食物停留时间长，混合食物约需4-5小时从胃排空。2008-11-P40 23、“食物多样，谷类为主”，主食每天6-7两，即350克，不能低于300克，即使在减肥时也不例外。2008-01-P38 3、好东西要坚持吃：桂圆、莲子、红枣、百合；可试用黄精、枸杞、山药；要以动物性补养转向以食物补养；以吃补转向喝补；以食物补养转向药食共补（含补充维生素、微量元素）。2008-04-P53 4、老年人营养不良最明显表现是体重不足，是长期膳食能量、蛋白质摄入不足，也有可能伴有其他微量营养素供给不足。2008-05-P40 5、ω-6是不好的脂肪酸，ω-3是好的脂肪酸，多数植物油中，含ω-6的多，含ω-3的少，所以，要吃含ω-3的海鱼或吃30 g核桃/天，以平衡。2008-05-P 43 6、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。2008-06-P4 7、限制卡路里摄取量（吃七分饱）是唯一有科学根据的长寿方法。 节食+运动的人最健康。人们需要的营养品有两类。一是宏量营养品，即日常饮食的营养 品，另一类是微量营养品，是各种微量矿物质与维生素。节食是指控制宏量营养品，如少吃一碗饭，但保持微量营养品的量致使节食不会引起营养不良。2008-08-P23 8、饮食：要多食含有抗氧化（鱼、蔬果、全谷、干豆、乳类、干果油脂是好油脂，但热量高，不宜多吃）和抗发炎的食物（大蒜、洋葱、韭菜、葱、大麦、荞麦、辣椒、豆芽）等鱼类和颜色浓艳的果蔬类。2008-08-P23 9、饮食与癌： 饮食要均衡，蛋白质、维生素、矿物质都要有，但不要过量。正常量可抗癌，太过量可致癌。动物蛋白有促癌作用，而植物蛋白没有。过多的脂肪可产生过多的自由基，可致癌。所以要控制脂肪与糖的摄入。维生素具有抗癌作用，微A、C、E、D及B族。膳食纤维有荡涤肠道作用。2009-01-P4 10、癌症病人饮食：对高蛋白要循序渐进。要平衡膳食尤其不可忽视蔬菜。具体：花椰菜、芹菜、茄子、芦笋、黄瓜、胡萝卜、红薯、番茄。2009-03-P45 11、天天“三三一”，健康抗老化： ㈠ 每天四个“三”：三餐定时定量，每餐至少3种蔬菜，烹调方式为蒸、煮、汤。每天运动3次，每次30分钟。 ㈡ 每天2个“二”：每天吃2个拳头大的水果及2000毫升的水。 ㈢ 每天补充一次益生菌（酸奶）。2009-01-P23 12、为什么要食多种食用油： 食用油由中性脂肪及类脂组成。中性脂肪是由甘油和三个脂肪酸组成，又称甘油三酯。其中脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不和脂肪酸。动物油以饱和脂肪酸为多(其中单不饱和脂肪酸有降低低密度胆固醇作用、升高高密度胆固醇的作用、多不饱和脂肪酸会把好的与坏的胆固醇都降低，同时，多不饱和脂肪酸具有很多活泼的化学特性，容易氧化，有致癌作用)，含胆固醇较高。植物油是以不饱和脂肪酸为主，基本不含胆固醇。常用食用油的含脂肪酸成分表（略）常用植物油的特点（略）各种食用油各有优点，也各有缺点。所以，因该食多种食用油，包括植物油和动物油。 人体需要的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的合适比例是1：1：1 2009-01-P30 63、多吃发酵食品如谷物（甜面酱、米醋）、豆类（豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳）、乳 类（酸牛奶、奶酪）发酵品。每天食用1-2种即可。注意腐乳、豆豉含盐高。2009-01-P60 93、适当吃发酵食品，使营养利于吸收，剔除一些有害物质，能合成一些B族维生素，特别是B12，能预防老年痴呆症。发酵食品有酸奶、谷物制品、豆类。但不宜食太多，因其有较多的亚硝酸盐。2009-05-P60 13、促进毒素排除。多饮水、多运动、多出汗；防止便秘；吃生的果蔬，清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、绿茶、青菜、胡萝卜；清洁肺部，腹式呼吸，促进排痰。 14、膳食主要是平衡，而不必关注酸碱度： 低热量的植物性食物基本上是碱性食物。人体有体液缓冲系统和调节系统，主要是肾和呼吸，使人的血液PH值恒定在7.35-7.45，呈弱碱性。如果人体血液PH值改变，那就生病了。食物无好坏之分，关键在于平衡。应该“食物多样，谷类为主粗细搭配”“每天吃奶类、大豆及其制品”“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”2009-03-P32 15、素食的功过： 功：饱和脂肪酸、胆固醇较低；粗纤维多；减轻肾脏负担；含抗氧化剂。 不足：容易引发缺血性贫血；维12几乎只存在动物性食物中，是造血和神经系统所必需的；缺少微量元素；蛋白质质量低；脂肪缺乏，影响脂溶性维生素A、D、E的吸收、热量低；长期蛋白质和脂肪不足，容易引起营养不良。 肉食中蛋白质、钙、磷、脂溶性维生素优于素食；素食中的不饱和脂肪酸、维生素和纤维素又优于肉食，所以两者要结合。2009-03-P34 16、食物（含主食、蔬果）颜色越深越鲜艳越抗老化。2009-03-P60 17、每天吃够三四五：吃三个核桃、四个桂圆、五颗红枣。2009-04- P59 89、糖尿病人的饮食误区 ：不甜的食物可多吃；只控制主食，副食可多食；粗粮含糖少，可多食；豆制品可多食；南瓜可以降糖；糖尿病人与水果无缘；限制饮水。2009-05-P36 18、饮食：不饱不饥，按时进食，食物的寒热补泄特性适宜个人体质（寒性体质勿多食寒凉食物；热性体质勿多食辛辣食物；抑郁性格勿多食酸性食物）。2009-05-P42 19、老人一天4顿的时间安排 ：上午8点、12点、下午4点、晚上8点。2009-06-P60 20、“十个网球”最适合40岁的人 。每天不超过1个网球的肉、两个的主食、三个的水果、四个的蔬菜。另外，一斤牛奶、一个鸡蛋。2009-06-P60106、每天吃够“三、四、五” ：三个核桃（健脑润肺）、四个桂圆（开胃安神）、五个红枣（益气养血）。2009-06-P60 21、现年110岁的营养学泰斗郑集教授的长寿秘籍 。早餐：鸡蛋、牛奶、麦片、面包；午餐：两素一荤一汤。主食是米面，副食是肉、雨、蔬菜、豆腐、豆类、杂粮；晚餐：喝粥，食物与午餐类似，食量相应减少。 补充营养素：VA（25000国际单位）1粒，VB1（10毫克/片)、VB2（5毫克/片）、VB6（10毫克/片）各1-2片，VC（100毫克/片）3-6片，VE（100毫克/片）1-2片。冬天，加服人参（党参）、黄芪、白术、大枣等中药，很少买市场上的价格昂贵的保健品。 小病早求医，大病少着急。重视小病，最不能大意。防止意外伤害。2009-07-P19 22、对抗慢性病不可缺钾 。钾在人体的特点：多吃多排，少吃少排，不吃也排。不进食，每天也有2克从尿中排出。 正常血钾浓度：为5毫当量/升。 低血钾：低于3.5毫当量/升。下列情况需补钾：服利尿剂、长期服抗生素、摄盐量高、醉酒频繁呕吐、腹泻、出汗。 补钾注意：不可过快过多，否则易中毒。 高钾低钠饮食好处：降血压，防中风；消除心功能不全、低血压、心率不齐；防心脏病；预防癌症；防中暑；利肾功能。 人要不患病，体内的钾至少是钠的2倍。 日本的五色蔬菜汤：白萝卜、萝卜叶、胡萝卜、牛蒡、香菇。 补钾以食物为主：蘑菇、香菇、莲子、黄豆、紫菜、土豆。2009-07-P35 23、停止快速衰老的有效途径—服用ω-3脂肪酸 。使人快速衰老的能够转化为游离基的脂肪：反式脂肪酸（被氢化的ω6多不饱和脂肪酸）、胆固醇、除鱼以外的动物脂肪。 进入人体的脂肪量，是决定一个人衰老的速度和患病机会大小的关键。同时，所食脂肪类型，决定了你是否加速衰老还是延缓衰老。 ω-3脂肪酸是好的脂肪酸，但人体内的ω-6是ω-3的10-20倍，这种不平衡导致衰老和发生老年癌症。所以，要食用含ω-3的食物（如α亚麻酸、橄榄油），使之与ω-6平衡。2009-07-P52 24、每天吃一点 含钾食物：香蕉、柑橘、西红柿、南瓜、茶叶，保护心血管。 含VE食物：花生、肝、绿叶菜、肉、奶、蛋、芝麻油等植物油，抗衰老。 吃5个核桃：保护心血管。 喝两杯牛奶：保护心血管。 每周吃4次鱼：保护心血管。 每天坚持吃50-100克洋葱：稳定血压、血脂。 喝一点红酒：保护心血管。2009-07-P61 25、吃坚果可以保护心血管健康 。美国《时代》杂志评选十大营养食品：番茄、菠菜、坚果、绿菜花、燕麦、鲑鱼、蓝莓、大蒜、绿茶、红酒。 坚果的脂肪是优质脂肪，其80%是单不饱和脂肪酸（好脂肪酸，能保护血管） 坚果：杏仁、腰果、栗子、秦子、核桃、花生。 吃坚果好处：控制体重；补脑益智；降低疲劳感、控制血糖。 如何吃：要注意坚果的高热量。一天约28克，并当天的膳食中要减脂肪食品。连皮吃。搭配谷物或豆类一起吃，可提供更高质的蛋白质。2009-08-P35 26、（个人体会）冬吃萝卜夏吃姜。 27、限制热量，增强营养。热量摄入为正常值的80%或更小，而营养必须满足人体每天的要求（蛋白质、抗自由基营养素、各种维生素、矿物质与微量元素）。限制热量是唯一有效延长生命的方法。2009-10-P20 28、高血脂症的饮食疗法。总原则：减少总热量和增加有氧运动，低脂、低胆固醇、低能量、高维生素、高纤维素、适量的优化蛋白质，达到并维持理想的体重。具体：每餐八分饱，五谷杂粮加豆类和薯类。少吃油类、甜食、红肉。每天可吃一个蛋，最好在早餐吃，再配一些富含纤维素的蔬菜、菌藻类及五谷杂粮，可促进胆固醇的代谢。蛋白质首选海鱼，其次是大豆制品，另外一点坚果、益生菌。限量的畜肉要和粗杂粮、干豆类、蔬菜类、菌类搭配吃，可减少脂肪和胆固醇的吸收。少吃内脏、脑子、鱼子及贝类、墨鱼、鱿鱼。鲜榨的果蔬汁有提升高密度脂蛋白、降低低密度值蛋白的疗效。2009-10-P30 29、根据老年人生理特点提供饮食 。老年人所需能量低于中年人，所以可以减少。能量是否适当，看体重。优质蛋白质：鱼、鸡、瘦肉、豆制品、牛奶等。人体需要的必需脂肪酸都属于不饱和脂肪酸（大多数植物油含较多的不饱和脂肪酸），不能不吃，也不要吃太多的不饱和脂肪酸，因它会产生脂质过氧物，使细胞功能减退，“老年斑”增多。摄入饱和脂肪酸（主要是动物脂肪）不宜超过总量的1/3，其余为不饱和脂肪酸（植物脂肪）。海产鱼含的脂肪酸是老年人容易利用的不饱和脂肪酸，其中ω-3脂肪酸对防治高血脂、动脉硬化有好处，所以应适当吃。2010-01-P30 30、最佳植物油选择搭配方案。植物油并非绝对安全：植物油绝大多数属于不饱和脂肪酸，它最大弱点是容易受自由基攻击，导致氧化。多不饱和脂肪酸分ω-3亚麻酸和ω-6亚油酸。ω-6亚油酸摄入过多，会损害心脑血管。而ω-3亚麻酸能保护机体不受炎症侵蚀，所以是好的脂肪酸。两者都是人体必需脂肪酸，但摄入比例不当，会引起各种疾病。ω-3和ω-6的比例以1：4为好，这样疾病很难缠身。日本专家认为，如达到1：1，一般人只需1年时间，就能从根本上走出亚健康。 各种植物油的利弊— 花生油：利于胆固醇分解排出体外，但ω-3亚麻酸含量少，ω-6亚油酸含量多。 菜籽油：ω-6亚油酸达80%，ω-3亚麻酸达12%，是较高的，利于健康。 大豆油：饱和脂肪酸占16%，单不饱和脂肪酸占44%，多不饱和脂肪酸占37%，ω-3亚麻酸占7%，具有降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。 葵花籽油：适合高温油炸，耐氧化。ω-3亚麻酸含量低。要与其它油搭配、交替 使用。 芝麻油：ω-6亚油酸过高，ω-3亚麻酸过少。 橄榄油：目前为止，最适合人体营养的油脂。含单不饱和脂肪酸最丰富，达79%，多不饱和脂肪酸仅占8%，饱和脂肪酸占13%。单不饱和脂肪酸优点不易被氧化，提升高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，减少心血管疾病的发生。但橄榄油主要成分是ω-9脂肪酸，缺乏ω-6亚油酸和ω-3亚麻酸，所以，不要专门吃橄榄油，应与花生油、葵花籽油配合吃效果好。 亚麻籽油：ω-3亚麻酸高达57%。2010-02-P32 29、不宜吃反季节蔬果，因其违反春生、夏长、秋收、冬藏的寒热消长规律，会导致食物寒热不调、气味混乱。孔子说“不时不食”。 30、维生素：含叶酸食物：绿叶蔬菜，如菠菜、莴苣叶、红薯叶、芹菜叶、小白菜、西红柿、柑橘、菌类、西瓜。含B6食物：糙米、粗面粉、菠菜。含B12食物：鱼、虾、鸡蛋、大豆、香菇。②核酸食物：豆类、鳗鱼、乌贼鱼、虾、贝类。胡萝卜、白萝卜、洋葱、韭菜、菠菜、芹菜、蘑菇、木耳，大枣、桂圆。③含钙食物：虾皮、牛奶、豆浆。豆腐煮鱼极有利用钙的吸收。④含硒食物：鱼、虾、洋葱、大蒜。含锰食物：茶叶、河蚌、莲子、核桃。2010-04-P42 31、五大蔬果主流色 ㈠五色食物 红色食物：西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、红枣等。含番茄红素。可保护细胞膜，减少自由基，具有一定的抗衰老作用。 橙黄色食物：柑橘、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉米、大黄豆、小米等。最常见的橙色色素有β-胡萝卜素，是抗氧化剂，并有抗衰老作用。 绿色食物：菠菜、芹菜、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆等。含有纤维素可清理肠胃，防止便秘，减少直肠癌。含有的叶黄素能护视网膜健康。能使身体保持酸碱平衡，避免癌症的发生。 紫黑色食物：紫葡萄、紫耶菜、茄子、黑豆、桑葚、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。其能护心、可减少动脉硬化、冠心病、脑中风的发病几率。 白色食物：大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、豆腐、梨、白芝麻、百合、白芍、山药、牛奶等。对于高血压、心脏病患者有好处。 ㈡五色对症 体质较弱，经常感受感冒、风寒，应多吃红色食物。 胃肠功能紊乱，抑或皮肤干燥，应多吃橙黄色食物。 视力不好，应多吃绿色食物。 患有慢性高血压、心脏病，应多吃白色食物。 《长沙报》 10、不均匀的营养就是疾病的隐患。提倡“天天五蔬果”，即红、橘黄、绿、蓝、紫、白等五色蔬果。2009-04-P34 11、对症食果：①苹果-胆固醇高、肝病、肠道病、高血压；②龙眼、大枣-虚弱血亏； ③杨梅、山楂、柚子-糖尿病；④香蕉-痔疮、高血压、钾缺乏；⑤葡萄-流感、长期吸烟。《老年报》
六、食物禁忌 1、不宜吃鱼的人：痛风、出血疾病、肝硬化凝血功能障碍、服药期间的结核病人。2008-01-P41 2、易产气的食物：洋葱、豆类、芹菜、胡萝卜、香蕉、杏仁、甘蓝、可乐、啤酒。 少气食物：鱼、番茄、草莓、蛋、米、全麦面、梨、甜瓜。2008-02-P43 3、慎吃豆制品：肾病、痛风、子宫肌瘤、动脉硬化、溃疡病、胃炎。2008-03-P38 4、大豆及制品，吃前一定要烧熟煮透，以破坏其中的毒素。2008-03-P39 5、食醋的禁忌：胃溃疡或有胃肠症状者、肾病、正在化疗者。2008-03-P41 6、经常溏泻、腹泻的人不宜吃蜂蜜。2008-04-P58 7、 施用农药后安全间隔期，夏季为5-7天；春、秋季为7-10天；冬季为15天。 较少施农药的蔬菜有大白菜、土豆、红薯、萝卜、生姜、芋头、茄子、辣椒、芹菜、毛豆、洋葱、蒜苔、蘑菇、竹笋、莲藕、海带。 为严防瘦肉精，不要买颜色太鲜红的肉，尤其是内脏。 糖精从煤焦油中提炼的，甜度是白糖的300-500倍。大量食用可致膀胱癌。 天然食物源有土豆发芽后产生的龙葵素，可引起中毒；生豆角含毒蛋白凝集素，必须熟透；大豆含植物凝血素会引起肠炎，因此豆浆必须煮开；鲜黄花菜含秋水仙碱，不能直接食用；苦杏仁会释放氰氢酸，导致组织细胞缺氧死亡；粗制棉籽油有致癌作用。2009-07-P4 8、吃黄瓜要注意 。黄瓜含有一种维生素C分解酶，会破坏其他蔬菜中的维生素C。如黄瓜与西红柿、苦瓜与黄瓜就不能一起吃。 黄瓜性寒凉、味甘、能生津止渴、除烦解暑、消肿利尿、治疗咽喉肿痛、四肢浮肿。2009-07-P60 9、痛风不宜吃蜂蜜 。蜂蜜中含有果糖，使尿酸生成增加。其含的果糖是天然食品中含的较多，几乎达到二分之一。但每天吃200-400克水果，一般不至于达到“大量”的水平。 痛风患者不宜吃用蜂蜜和加工食品（糖果、饼干、甜点饮料等）2009-07-P61 10、吃鱼可养心，心为脾之母。然吃鱼太多，可生痰，故鱼要与其他食物搭配。 11、禁食期（推荐每周一天）的食物：果汁、蔬菜汁。苹果、胡萝卜、葡萄、芹菜、卷心菜，但不要喝橙汁和番茄汁。2007-03-P21 12、吃水果注意事项。夏天出汗多，造成钾的流失，应通过水果补充钾。香蕉、西瓜含钾多，可适当吃一点。有心脏病的人，应少吃含水量多的水果，如西瓜、椰子，以免增加心脏负担或使水肿加重。吃水果应洗净，一些水果要削皮，不要与海产品同吃。水果不能代替餐，不能代蔬菜。2007-08-P41 13、这些食物搭配不科学：土豆烧牛肉：在消化时所需胃酸浓度不同，引起食物在胃中的滞留延长，导致胃功能紊乱。小葱拌豆腐：小葱的草酸与豆腐的钙结合，生成草酸钙，影响钙的吸收；豆浆冲鸡蛋：鸡蛋的粘液性蛋白会与豆浆的胰蛋白酶结合，失去二者的营养价值。茶叶煮鸡蛋：茶叶的碱物质与鸡蛋的铁元素结合，对胃有刺激，不利于吸收。炒鸡蛋放味精：鸡蛋含有与味精相同的谷氨酸，掩盖和破坏了鸡蛋的天然鲜味。红白萝卜混着吃：白萝卜含维C高，红萝卜有抗坏血酸的分解酵素，会破坏维C。海味与水果同吃：海味含有蛋白质，与有鞣酸的水果同吃，会降低蛋白质的营养价值，且生成新的不易消化的物质。牛奶与橘子同吃：牛奶的蛋白质与果酸、维C相遇，凝固成块，影响吸收。酒与胡萝卜同吃：很危险，因胡萝卜素与酒精在肝脏产生毒素，引起肝病。《长沙报》 14、患病期间的药食禁忌：①忌生冷：脾胃虚寒腹泻者。②忌黏滑：脾虚纳呆或外感初起忌食糯米、大麦、小麦所制的米面食品。③忌油腻：脾湿或痰湿忌油腻食品及乳制品。④忌腥膻：风热、痰热、斑疹疮疡患者，忌海鱼、无鳞鱼、虾、蟹、海味、羊肉、狗肉、鹿肉等。⑤忌辛辣：内热患者，忌葱、姜、蒜、辣椒、花椒、韭菜、烟酒。⑥忌发物：哮喘、痛风、皮肤病除忌上述腥膻、辛辣食物外，还要忌荞麦、豆芽、鹅肉、鸡头、鸭头、猪头。 《长沙报》 15、食物五味的药食禁忌。中医认为，食物分辛、甘、酸、苦、咸五味，分别与肺、脾、肝、心、肾等五脏有关。①辛味来源于辣椒素。正面：祛风散寒，舒筋活血，刺激胃肠蠕动，增加消化液的分泌，促进血液循环和机体代谢。反面：过量会刺激胃粘膜，使肺气过盛、筋脉不舒、指甲干枯。痔疮、胃溃疡、便秘等会加重。禁忌：肝病忌辛辣。代表性食物：生姜、胡椒增进食欲，治疗风寒。②甘味来源于糖类。正面：补养身体，调和脾胃，止痛，解毒。反面：过量，会使骨骼疼痛，头发脱落。伤肾，血糖升高，胆固醇增加，发胖、缺钙、维B1不足、龋齿，甚至诱发心血管病。禁忌：脾胃病。代表食物：红糖活血化瘀。冰糖化痰止咳、清肺。蜂蜜解毒、解热、养胃。大枣安神润肺、补血润色。③酸味来源于有机酸产生，如醋酸、乳酸、柠檬酸等。正面：健脾开胃、增强肝脏功能，对防治某些肝脏疾病有益酸食可提高钙、磷元素的吸收。反面：酸味过多，可使肌肉失去光泽、变粗变硬，胃肠道痉挛及消化功能混乱。禁忌：脾胃病。代表食物：木瓜平肝舒筋，祛湿和胃。石榴收敛、涩肠止血。④苦味来源于有机碱、无机碱离子产生。正面：解除燥湿清热解毒、泻火通便、利尿健胃。方面：吃太多会皮肤枯槁，毛发脱落。导致腹泻，消化不良。禁忌：肺病。代表食物：苦瓜清热解毒，明目。杏仁止咳平喘，润肠通便。金银花清热、解暑。茶叶强心利尿，清神志。⑤咸味来源于氯化钠等成分。正面：能软化体内酸性的肿块，调节新陈代谢。呕吐、腹泻、大汗后适量喝点淡盐水，可防止体内微量元素的缺失。方面：咸入肾，口味如长期太咸，会使血液淤滞，甚至变色，尤其心脏病、高血压的饮食不宜过咸。禁忌：心肾病。代表食物：昆布清痰软坚、利水消肿、清热散结。海藻消痰结、散瘿瘤。《长沙报》 16、饭后不要马上饮茶，以免影响消化，要1小时后。《长沙报》 17、喝豆浆的禁忌：急性胃炎和慢性浅表性胃炎、痛风不宜食用豆制品。豆浆不宜加红糖，而宜加白糖。不能用暖水壶装豆浆。豆类不能与红霉素等抗生素一起服用，要隔1小时以上。《长沙报》 18、不能空腹大量吃香蕉，如当早餐。影响血液中的镁与钙的失衡。《长沙报》 19、栗子生食难消化，熟食易滞气，故一次不宜吃太多。最好在两餐之间把栗子当零食，或在饭菜里吃，以免摄入太多热量。《长沙报》 20、橘子与萝卜不能同吃。羊肉与茶不能同吃。《长沙报》 169、冬天进补要注意保护脾胃，不要过量，要清淡、肉食要炖烂，忌生吃和油腻，脾胃虚的老年人，最好用糜粥调养 21、山楂并不是每人都适合。山楂与胃酸结合容易形成胃结石，特别是胃溃疡、十二指肠患者要禁吃，因为他们本身胃酸过多，吃山楂会加重病情。因此，孕妇、老人、胃切除、迷走神经切断术后的胃轻瘫综合症患者，及胃动力差着不宜多食，一般人空腹时也不宜多食。2010-02-P60 22、吃完粗粮多喝水 。粗粮中含较多的纤维素，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来说，多吃一倍的纤维素，就要多喝一倍水，宜饭后2小时喝。但老年人胃肠道功能较弱，一次不要吃得太多。2010-02-P60 23、肝病患者少吃肝 。 肝脏是人和动物体内最大的解毒器官。肝病患者由于肝功能受损，吃动物肝后难以及时分解掉动物肝内的毒素，就会加重人体肝脏负担，影响肝脏的康复。2010-02-P61 24、九种必吃的排毒食物：①魔芋：“胃肠清道夫”、“血液净化剂”。②黑木耳。③海带。④红薯：味甘性温，能增强肠道蠕动。⑤苹果。⑥草莓。⑦蜂蜜。⑧粗粮：清洁大肠的“管道工”。⑨绿豆：味甘性寒。 《中老报》 25、老人如何吃得好 。老人饮食注意：①八分饱勿摄入过多的淀粉质食品，选择优质蛋白质，如牛奶、豆浆、豆腐、鱼、鸡肉、瘦肉。②多吃新鲜蔬果。③避免摄入盐分太高的食物。④少吃动物性脂肪及肥肉，食用植物油。⑤不暴饮暴食，不偏食。⑥少吃不容易消化的食品，如油炸、油煎食物。⑦多喝开水。营养方面：动物性来源蛋白质应占1/3。脂肪为人必需，但勿过分摄入。谷类应主食，但甜食应减少食用。应摄入足够的深绿色或深黄红色蔬果、牛奶、大豆，以获取钙质及铁质。同时，应摄取丰富的纤维质，多喝水。 饮食烹调对策：吃软不吃硬、吃淡不吃咸、吃足不吃饱。另白天多喝水，晚饭后应少喝。钙方面，多摄取可连骨头一起吃的食物，如小鱼干、鱼罐头等；熬排骨汤时加一点醋；摄取足够的牛奶及乳制品，这是钙质的最佳来源。含草酸的食物勿与含钙食物一起食用，如菠菜、地瓜、扁豆、甜菜等。适度运动可延缓骨质的流失。 总结：除饮食外，应有充足的睡眠，适度运动，规则的排便习惯，保持年轻的心境，定期体检。2009-05-P30 26、豆浆并非人人皆宜。乳癌高危人群最好不要摄取大量异黄酮素或长期大量喝豆浆。缺铁性贫血患者不宜过量饮用豆浆，以免影响铁的吸收。溃疡、胃炎发病期间忌豆浆，急性胃炎、慢性浅表性胃炎不能食用豆制品或豆浆，以免刺激胃酸分泌和引起胃肠胀气。痛风患者忌喝豆浆。2010-03-P27 27、发烧后少吃鸡蛋，因为热量增加，无法散发，会烧得更厉害，也不要吃瘦肉、鱼等高蛋白食物。宜吃流质或半流质、水果。应清淡、易消化，含有维生素、如米汤、稀饭、面条、藕粉，搭配水果。退烧后，可吃清鸡汤面、菜泥粥等。康复后可多补充瘦肉、鱼、豆腐等高蛋白食物。2010-03-P60 28、三类人夏季不宜喝绿豆汤：体质虚寒；老人、儿童及体质虚弱的人；正在服用分类药物的人，因药物中的有机磷、钙、钾等会与绿豆结合成沉淀物，从而分解药效，影响治疗。《老年报》 29、男士不要吃太多豆制品，因其含植物雌激素，而中老年男士雄激素分泌减少，对性功能产生不良影响。《长沙报》 30、炒熟的韭菜隔夜不能吃，因具有毒性，其中大量的硝酸盐会转变为亚硝酸盐，吃了会中毒。《长沙报》
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