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【图片取自网络，转载请注明出处，尊重劳动成果】 很多跑步，骑行，登山爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合征，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤，腘绳肌下端肌腱损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合征这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，通过以下方法无缓解，请立刻就医。（如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。）  什么是髂胫束（iliotibial band）？ 髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，当摩擦过度，髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。 出现髂胫束摩擦综合征的原因主要有三个： 1.不正当的跑步姿势 2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松 3.腿部和臀部力量过于薄弱（主要为髋外展肌群薄弱） OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法： 一、改进跑步姿势 二、降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，臀小肌，其实就是你的大腿和臀部外侧那块） 三、进行一定的髋外展训练和腿部力量训练 髂胫束的拉伸方法 该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛的腿部强迫性的内旋，不知道这样说大家能明白不。多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。
按摩松解臀部和大腿外侧 光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人给你按摩更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊） 身体前后滚动按摩大腿及臀部↓
如果没有泡沫轴怎么办？可以这样简单的进行松解按摩: 拿一个网球（没有的话用手攥成拳头）,在大腿外侧使劲的上下摩，网球从臀部外侧一路按摩推揉到膝盖外侧，就这样不停的摩擦，期间配合拉伸髂胫束的动作，大概几分钟的时间，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。 髋外展训练和腿部力量训练 主要的腿部力量训练：各类深蹲，腿屈伸，腿弯举等等。 主要的髋外展力量训练：各类侧抬腿，蟹式移动（像螃蟹一样横向的进行移动，可以在大腿上套弹力带增加阻抗） 卧姿侧抬腿：可以在大腿上套弹力带或者在脚踝上绑沙袋增加阻抗
站姿侧抬腿：可以在大腿上套弹力带或者在脚踝上绑沙袋增加阻抗 |
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