很早就想动笔写这篇文章,但因我本人专项训练的不是长跑(笔者练习力量多些,跑步顶到天一周2次),说实话,对跑步知之甚少,害怕误人子弟,所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验,希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身,一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。
注:图片及视频均取自网络,如侵犯到版权,请与笔者联系
一、跑前的热身和拉伸
笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》,在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练,如果长期忽视热身和拉伸,那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸!
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面,活动开关节,热身拉伸肌群。
在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序:
1、首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱),然后做10~20个深蹲,慢跑1圈(400米)热身。(其实这些热身体育课上都学过)
2、回来后进行简单的拉伸,主要拉伸股四头肌,腘绳肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每个动作保持15秒左右)
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习,这次拉伸的时间要比跑前长些,每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉,没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩,效果也不错。
下面介绍一些拉伸方法,拉伸方法有很多,只介绍几种常见的,整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主,当然也可以根据自己的情况进行弹振拉伸,就是有节奏性的“振压”
股四头肌拉伸:
腘绳肌群拉伸:
如果周围有单杠或者双杠之类的高物,如下图正压腿的效果更好
腰背肌群拉伸:
如果不便躺下,可以采用以下这种方式拉伸腰背,这个动作同时还能拉伸到肩部↓
臀部拉伸:(其实说活动髋部更好一些)
在这里还要介绍一种伸展髋部的动作,叫做“祈祷式深蹲”,也叫相扑伸展。(这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错!)
这个拉伸动作的要点在于:要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿,从而达到打开髋关节的目的。
小腿肌群拉伸:
脚往后撤的越远,拉伸幅度就越大,如下图↓
如果周围有类似台阶的东西,也可以这样拉伸小腿
有些人可能看图看不出门道,我放一个详细介绍拉伸动作的视频。
动作翻译:CAT/COW(猫伸展式,拉伸背部)→CHILD’S
POSE(儿童式,拉伸背部)→HAMSTRING(腘绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧)
→QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER
BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸,你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂,腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER
BACK(上背部拉伸)
【注:这是XHIT的一个拉伸教学,XHIT这个健身教学系列非常不错,有兴趣的可以搜下】
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