双盘预备功
（牧哥2014.523.）
双盘预备功有4组动作：1）自由盘伸腰，2）单盘伸腰,3）伸腿单盘伸腰，4）分腿伸腰。这4组动作做完了,以前不能双盘的，就可以双盘了。以前能双盘的，就可以盘得更轻松了。
(视频在盘坐交流群252124516共享文件，对应：自由盘伸拉腰背、单盘伸腰、代单盘伸腰（新名：伸腿单盘伸腰）、分腿伸拉腰背)
一、自由盘伸腰
双手上举,深吸气,吸满满的,双手十指交叉,放到脑后,双手轻压头部,往正前方伸腰,弯腰,分多次按压头部和弯腰,可以默数123456…………..，与此同时,呼气（可以只呼不吸,也可以呼多吸少）,等到要呼尽了,停住几秒钟,起身(腰),双手上举,吸气,吸满满的,然后呼气,同时手经过面部胸部腹部,往下放到下丹田,继续呼气,呼尽气。(三次)
这组动作重复做三遍以上。因为担心视频过长，我只录了一遍。
开始的时候腰背是僵硬的，别急，压头弯腰的力度不要过大，第二次第三次情况就会改善的。
提醒:开始的时候,腰背很僵硬,没事,按压头部弯腰的力度不要太大。等到腰背比较柔软了，再增加力度。
二、单盘伸腰
形式上，单盘伸腰和自由盘伸腰的差别仅仅就是单盘和自由盘的不同，但是在实质上，单盘伸腰还要拉大腿小腿和膝盖的筋肉，难度要比自由盘伸腰大得多，效果要明显得多。如何练习，参照自由盘伸腰。
盘上左腿，动作重复三次以上。
盘上右腿，动作重复三次以上。
温馨提示：
对于一些朋友来讲，难度可能比较大。只要你能盘上了，你就坚持做。
吸气要吸满，呼气要呼尽，吸气呼气，可以一次完成也可以分几次完成。
气要呼尽的时候，拉伸达到最大程度，并保持几秒钟！
三、伸腿单盘伸腰
左腿或右腿伸直，另一条腿架到伸直的那条腿的大腿上，如果是左腿伸直，则左手抓托左小腿腿腹最下端，右手手掌压头部后脑勺，做伸腰压腰动作，同时呼气，等到要呼尽了,停住几秒钟,起身(腰),双手上举,吸气,吸满满的,然后呼气,同时手经过面部胸部腹部,往下放到下丹田,继续呼气,呼尽气。(三次)
盘上左腿，动作重复三次以上。
盘上右腿，动作重复三次以上。
四、分腿伸腰
分开双腿，两脚相距大约1.5尺，双手上举,深吸气,吸满满的。随着呼气，双手掌心向下，滑落到小腹，然后双手继续随着呼气贴着大腿小腿（前部，外侧，后部都可以），滑到小腿下端。抓住小腿下端（这时候呼气已尽，必须再深吸一口气再做后面的动作）。
深吸气，然后慢慢呼气，随着呼气，头部带动背部、腰部，往前往下弯压。同时双手往上提拉。分多次进行,可以默数123456………….。往前往下弯压的过程是呼气的（可以只呼不吸，也可以呼多吸少）。气快呼尽的时候，头压手拉的状态保持几秒钟。
然后起身(腰),吸气，双手随着从体侧往上收拢。（气要吸得满满，可以分一次，也可以分几次），吸满气后，呼气,双手手心向下，同时经过面部胸部腹部,下滑到下丹田,继续呼气,呼尽气!(三次)
分腿伸腰这组动作重复做三遍以上。建议逐渐加大头部背部腰部往前往下压伸和双手往上提拉的力量。到了呼气尽的时候，争取头部能够贴到垫子，并且能保持住几秒钟。
分腿伸腰的设计目的是为了更大程度地拉伸腰部背部的筋和肌肉，除了拉腰背部的筋肉，它还拉腿部的筋肉。它拉伸腰背筋肉的程度最大，功效强大，做完三遍以上，一般都会出些汗了。
小窍门：
头部背部腰部往前往下伸压的时候，两手稍稍用力往上拉，腰背部得到拉伸的程度更大，效果更好。
好像呼气已尽的时候，收你的小腹，往里往上(胸腔)收，废气可以排的更尽！
气要呼尽的时候，拉伸达到最大程度，并保持几秒钟！这有利于肌肉的新陈代谢。瑜伽好像都有这个理念在里面。
五、关于动作和呼吸的说明
双手上举的目的是扩展胸腔,伸展肺部,以便能够最大程度地吸进空气，加上吸气呼气（吸满呼尽！），这是扩张锻炼肺脏的很好的办法。生活中有的人觉得呼吸不畅,做了这套练习之后,会觉得呼吸舒畅了。
六、双盘预备功的特点
贯穿这套双盘预备功始终的，是拉筋和吐纳。
在萧宏慈的推广下，拉筋在大陆很热。筋长一寸，人寿十年。我们老祖宗的这句话可能有点夸张，但它说明了拉筋在保健中的重要性。练习双盘预备功，大腿、小腿、膝盖、腰、背都拉到了，很全面，所以很有价值。其中对腰背的伸拉，锻炼了颈椎和脊椎，刺激了督脉、膀胱经，所以它的健身价值很大。
背部正中是脊椎和督脉，脊椎两旁是膀胱经。
中医认为，身体上的各支阳经都相互于督脉交汇，所以，督脉有“阳脉之海”之称，具有调节各支阳经经气的作用。常锻炼脊椎，可健脊、通督、强腰、壮肾抗衰老，延年益寿。
膀胱经上分布着肺腧，心俞，肝腧，胆腧，脾腧、胃腧、肾腧等等重要腧穴，直通五脏六腑。膀胱经是人体最大的排毒通道，无时不刻不在起到除邪排毒的作用。膀胱经还有保护肾之功能，可令邪气不易侵入肾。
可见，脊椎和背腰部在保健养生中的作用太重要了，但是我们往往锻炼不到它们。练习我们这套“如何算双盘”的动作，解决了这个缺憾。
吐纳，这是大多人没有接触到过的健身办法，双盘预备功把它融合进来了（必须的！）-------别的锻炼方法很少有这样的哦。吐纳能很直接地增加血液中的含氧量，这是促进人体健康的根本。早上练了，一整天感到神清气爽，主要就是得益处于这个吐纳。
吐纳可以迅速提升、加强肺的功能。久之，在内可以充实元气，增强脏腑功能，产生疾病自愈能力；在外可以松筋助力，不压腿而筋自长。好处多多！
愿你坚持锻炼，健康永驻。
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