身体锻炼原理与方法前言科学地进行体育锻炼不但能保证运动参与者身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成工作学
习任务。体育专业学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高理论基础，养成终身参加体育锻炼的习惯。一、科学
进行体育锻炼的基本原则自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则二、体育锻炼的时间与内容(一)选择合理
的体育锻炼时间早晨机体状态欠佳、空气质量差，不宜剧烈运动。下午机体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时
间。晚上机体状态一般，因接近睡觉时间，不宜剧烈运动。(二)选择合适的体育锻炼内容1、体育锻
炼的内容分类按能量代谢体系分类有氧代谢类长跑健美操
自行车无氧代谢类短跑举重拳击按目的分类竞技类篮球足
球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体
健美操休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山
攀岩潜水2、选择体育锻炼内容的要求★重视性别、年龄、健康状况的差异。★重视劳动性质和工作条件的差异。★充分利用现有
的条件，尤其是自然条件。三、身体锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷★运动强度★运动密度★运动持续时间★运动数量
最适宜的健身运动强度在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大
心率（近似值）＝220－年龄主观运动强度法（RPE）这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系
统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而
推算运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表2、掌握适当的运动时间运动时间一般根据运动强度而定。每
次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小
时为好。运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示3、合理安排体育锻炼的次数原则★上一次锻炼产生的疲劳基本消
除即可进行下一次锻炼。★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。四、发展身体素质
在神经系统支配下人体运动系统表现出的能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质重要内容。其中力量、速度、耐力是最基
本的三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大的活动能力。愈能表现出良好的运动技能。（一）力量素质影响
力量素质的主要因素①肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。②肌肉收缩前的初始长度
。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。③机体的物质储备与供应条件。④神经系统的调节作用。发展力量素质的方法
增加肌肉体积的方法用中、小重量(大体上只能重复8～12次的重量)，使肌肉工作到极限。共3～5组，可以增加肌肉
的围度。发展力量素质注意事项①随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。②练习时间安排，以隔日练习为好。③
注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。(二)速度素质影响速度素质的主要因素①
机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和
红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。
③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。发展速度素质的方法①发展快频率练习。如快速高抬腿
跑、快速小步跑等。②发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，如徒手或负重的跳跃练习等。③提
高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。（三）耐力素质影响耐力素质的主要因素①心血管系统和呼吸系统的功能
。②大脑皮层运动中枢机能的稳定性。③肌肉中红纤维所占的比例。④机体内能量物质储备水平。⑤心理素质水平。发展一般耐力素
质的方法“渐进的极限负荷”原则是发展耐力素质的主要依据。理想的负荷应当是接近个人机能极限，又最大限度在有氧代
谢的范围内工作。通常掌握在最大强度的70%～80%，即运动时心率为140～160次/分左右。持续5～15分钟。
制订体育锻炼计划的步骤1、自我测评2、确定目标3、制订计划4、计划实施5、检查评价6、修订计划7、继续实施思考题：
请尝试制定你本人一周的体育锻炼计划（计划应包括1周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排）。并详细说明其在科
学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。评分标准1、科学性是否符合体育锻炼的基本原则。2、针对性
是否符合本人主观、客观条件。3、可操作性是否能够在实践中运行。★优秀具备上述3性，论述清楚，安排合理。★
良好具备上述3性，论述尚清楚，安排基本合理。★及格基本具备上述3性，论述欠清楚，安排基本合理。★不及格
缺乏上述3性之一，或论述不清、安排不合理。注明：此文档由宋碧波老师提供，未经允许不得做为商业性应用网址：http://www.
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/www.0851gx.com/自觉性原则自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调
动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则人体是统一的有机体1、全面提高身
体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。渐进性原则体育锻炼是一个适应过程。它既体现在
整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动
量由小到大。经常性原则“用进废退”的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育
意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是
原则一切从实际出发包括主观、客观两方面运动强度指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控其强度。11
0次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下为小强度80
%以上为大强度很费劲>16费劲14～15稍费劲12～13轻松10～11很轻松<10强度量化分类RPE指数
60％70％80％85％90％大运动量50%60％70％75％80％中运动量40％50％60％65
％70％小运动量60分钟30分钟15分钟10分钟5分钟时间强度％较小中等较大密度
快速或慢速快速混合速度速度多（15～30次）较多（5～15次）少（1～5次）次数少（2～4组）中（4～6组）多
（6～10组）组数小（40％～60％）中（60～80％）大（80～100％）强度力量耐力速度力量绝对力量力量性质五、加强体育锻炼的计划性注意事项1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。4、计划注意系统性、科学性，留有余地。5、合理安排运动量。 |
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