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| 身体素质训练 |
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身体素质与运动损伤身体素质训练的意义多年的研究和实践使广大的科研人员和教练员达成了如下共识：身体素质是运动的基础。有利于掌握复杂（高
难度）的技术、战术。有利于是承受大负荷的训练。有利于比赛成绩提高。有利于预防伤病。有利于延长运动寿命。与损伤有关的身
体素质力量平衡柔韧耐力（心血管耐力）一、力量力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。这是因为力量
素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。（一）决定肌肉力量的生
理基础肌肉的横截面肌肉纤维的数量神经支配能力的改善生物力学因素肌肉工作时的供氧雄激素水平肌肉的长度其它的适应
性变化（二）骨骼肌收缩的类型1.向心收缩，即克制性收缩(concentriccontraction)，肌肉工作时肌纤维长
度缩短的收缩称向心收缩。2.离心收缩，即退让性收缩(eccentriccontraction)，肌肉工作时产生张力的同时肌
纤维被拉长的收缩，称离心收缩。3.等长收缩(Isometriccontraction)，肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称
等长收缩。4.等动收缩(Isokineticcontraction)，等动收缩指在整个关节运动的过程中，肌肉以恒定的速度进行
最大用力的收缩。（三）发展肌肉力量的原则逐渐增加负荷原则SAID原则（SpecificAdaptationtoImp
osedDemands）。原动肌力量与对抗肌力量平衡的原则两侧肢体同名肌之间力量平衡的原则全面性原则经常性原则（四
）发展肌肉力量的方法1.静力性力量训练静力练习与动力练习相比，能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉
力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持10秒以上，每天重复5到10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的
作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用。等长练习的另一个缺点是容易产生血
压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致。为避免或将其降到
最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。2、动力性力量练习?改善神经支配能力的练习（最大力量的
90%以上；1～3RM,重复4～8组，组间休息3分钟）?使肌肉增粗，发展肌肉力量的练习（6～8RM
；重复4～8组；组间休息2分钟）?不明显增加肌肉体积，有效提高肌肉力量、速度和耐力的练习（15RM；重复2～3组，
组间休息2分钟）?发展肌肉耐力的练习（30RM或至力竭，2~3组，2分钟）(e)StrengthModes动力性力
量练习（2）增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应
该仍然能够达到6-8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练一次。这样每周至少是3次，但最多不得超过四次。每天都进行力量练习是很常见
的；但他们连续两天内的练习内容（肌群）是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。MULTIPLE
RMEQUATIONS1RM 1.00 2RM 1.04 3RM 1.08 4RM 1.12 5RM 1.16 6R
M 1.20 7RM 1.24 8RM 1.28i.e.6RM@90kg:90x1.2=108kg1R
M PROGRAMMINGFORSTRENGTH ENDURANCE ANALETERNATIVEA
PPROACHItmaybepossibletoproduceimprovementsinstrengthen
durancebyimprovingmaximalstrength.Thismayoccurbecauseeac
hcontractionwillbealower%ofmaxandthereforeprolongtime
toexhaustion.Perhapsstrengthenduranceforendurancesportis
bestdevelopedviaspecifictraining.3、离心性力量练习离心性收缩的概念：肌肉在产生张力
的同时被拉长，即肌肉做退让工作。离心力量在体育运动中有重要作用。如起跳后的落地缓冲、投掷、网球发球前克服器械的重力、运动程中突然
改变身体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。（一）有关研究的结论：研究表明，离心性力量练习与传统的力量训练配合，在
力量训练中有以下优点：（1）有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象；（2）速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增
长；（3）速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；（4）离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神
经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。（二）离心收缩力量与肌肉损伤离心收缩力量离心收缩力量与肌肉
损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（胫骨粗隆
骨软骨炎、张建末端病、网球肘等），严重时可发生肌肉断裂。这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉能力差，尤其是肌肉内
部及其周围结缔组织的弹性与强度差有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。（二）离心收缩力量与肌肉损伤研究表明离心收缩有两
种基本的作用机制，其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，
而最大限度的保持胶原组织的结构与功能。国外也有大量关于离心性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤治疗与康复方
面的报导。其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛有良好的适应能力。（三）离心收缩力量与肌肉损伤通过肌肉活
检发现，延迟性肌肉酸痛发生后，肌肉并没有坏死的情况出现，而出现了肌动蛋白（actin）和中间肌丝(desmin)在局部增多的现
象，这是肌动蛋白（actin）和中间肌丝(desmin)合成和重组的结果，从而产生新的肌小节。这表明肌肉对离心刺激产生的肌肉
酸痛的过程是肌原纤维和骨架蛋白的及重建的过程，是肌肉的主动的适应的表现。因此，定期的有目的安排离心性力量练习，使有效预防肌肉酸痛
的重要手段。（四）离心力量练习的方法研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的的1.4-2倍，平均在1.5倍左右。目前
离心力量练习的主要问题是离心力量练习的负荷不足。如按照6?8RM的负荷进行练习，只相当于最大离心力量的50%?60%。进行离
心力量练习要满足以下两个条件：（1）离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达
到向心负荷练习时的120%?150%；（2）完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1到2秒完成的动作，离心性练习
要求2到4秒完成。（五）离心性力量练习的限制因素（1）离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。与向心性力量练习相比，离心性力
量练习对肌肉施加了更大的负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分（肌腹肌腱结合部、肌腱）施加了更大
的拉力，也是离心收缩练习容易造成肌肉酸痛的原因。（2）离心性力量练习的负荷，超过的向心练习的极限，因而需要特殊的仪器设备，必要的
保护。肌肉收缩4、Plyometric练习Plyometric练习技术是一种特定的练习（超等长练习’增强式训练法）
练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为：通
过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的
爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。Plyometric练习的方法根据拉伸肌肉的作用力的特征
，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆
动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。拉弹式是指在练习中，迫使
肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，
快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。Pl
yometric练习的注意事项：Plyometric练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometr
ic练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加Plyometric练习的频
率及难度，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。5、等动练习等动练
习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。在整个关节活动范围内（在
关节活动的各个角度）肌肉都产生最大的张力，因此，可取的更好的训练效果6、循环训练循环训练是一系列的练习的组合。在练习时多
强调低阻力，多次重复。循环训练可包括力量、柔韧性和短期有氧训练。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进入下下一项练习，不管
内容是什么都应按要求完成。循环训练似的目的不同其组合中练习的内容不同。循环练习大致可分以下几类：以力量练习为主的练习力量、柔
韧、短期有氧训练综合练习发展专项力量的循环练习标准的循环训练有8到12种。也可按人数（运动员）的多少安排，共循环2
~3次。发展专项力量的循环练习练习时选择专项最需要的肌群进行练习，如下肢力量（股四头肌、腓肠肌、足底肌群、大腿后群肌）练习中穿
插快速的纵跳、蛙跳、冲刺跑；在腰腹肌力量练习后安排腾空收腹、蛙跳、扣球或模拟扣球练习；在上肢；力量练习后（肩带肌、胸大肌、胸小肌、
大小圆肌，背阔肌等），安排挥臂、扣球、小重量物体（网球、羽毛球、小实心球）掷远练习等。优点在发展力量素质的同时，将一般力量素质迅
速向专项素质转移。力量、柔韧、短期有氧训练综合练习：力量、柔韧、短期有氧训练各项目之间迅速转换，使负荷保持在高强度水平，心率也
处于高水平，在发展力量素质的同时，心脏呼吸系统也得到了锻炼。力量、柔韧、短期有氧训练综合练习是提高力量和耐力最有效的方法。就研究
而言，可以较肯定的说，力量训练无助于提高心肺功能，而这类循环训练试图祢补这仪缺陷。到目前为止，很少有研究证据表明循环训练能提高心脏
呼吸系统的耐力。循环训练主要是用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。HIGHREPETITIONRESISTANCETRA
ININGThistypeoftrainingemploystheuseoflightloadsfor15
ormorereps.Itresultsinminimalstrengthorhypertrophygain
s.Thistypeoftrainingcanresultinhighlevelsoflacticacid
.Generallymultiplesetsarecompletedwithminimal(eg:30sec)r
est.7、自由力量练习和器械练习自由力量练习需要身体不同部位的协调来完成，更接近运动实际。器械练习往往只对发展局部力量起作
用。前庭分析器视觉神经反射与调节二、平衡平衡能力是预防运动损伤，提高运动成绩的重要素质。机体的平衡主要由前庭分析器
、小脑、视觉等来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置
的控制。关节韧带扭伤后常常造成关节稳定性的下降，有些是关节周围韧带断裂造成的，但有些运动员并不存在关节韧带的断裂问题，也仍然会出
现伤后的关节稳定性的下降，更有甚者，伤后经手术修复后，关节不稳的现象更加严重。究其原因，最主要的是本体感受功能遭到破坏所致。据统计
踝关节扭伤后大约有10%?20%的人遗有不同程度的关节不稳。本体感受功能的锻炼本体感受功能的锻炼（举例）双极平衡练习板多极
平衡练习板瑞士球小蹦床多极平衡练习器BODYBLADE三、柔韧性
柔韧性是指关节运动幅度的大小。良好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度；增加美感；对动作的随意支配能力更加精确；提高了运动的
效率；降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤；保持肌肉的良好功能（弹性、爆发力等）有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。1、柔韧素质
的生理基础决定柔韧素质的因素：运动器官的构造，包括关节的骨结构；关节周围组织的体积大小；跨关节的韧带、肌腱、肌肉
和皮肤的伸展性；运动过程中对抗肌之间协调性。其中第三个因素对提高柔韧性关系最大。3.FlexibilityFu
llrangeofmotion(ROM)decreasessusceptibilityStretchingStat
ic:heldfor30~60secondssafeandleastamountoftension
Ballistic:boundingandgivesreflexcontractionheightensr
iskofinjuryPNF:alternativecontractionandrelaxationProprio
ceptiveneuromuscularfacilitation脊神经示意图2、发展柔韧性的方法1.摆动性牵拉（冲击
性伸展；Ballisticstretching）2.静力牵拉（Staticstretching）3.本体感受神经肌肉促
进法（即PNF牵张法,proprioceptiveneuromuscularfacilitation）PNF牵张法的生理学
基础肌梭：肌梭的功能是感受牵伸刺激。当肌肉受到牵拉时，肌梭就会将受到牵拉冲动传入脊髓，然后再由脊髓传回到肌肉，引起肌肉反射性收
缩，以抵抗牵拉。这种反射即牵张反射。腱梭：腱梭感受张力的刺激。当肌肉的张力过高，并超过一定时间（至少6秒钟）时，腱梭就会被激活（
兴奋）。腱梭就会发出另一种不同的冲动传到脊髓，引起肌肉反射性的放松。这种反射性的放松可以解释为一种保护机制，在我们提起特别重的重物
有可能损伤时，腱梭兴奋而使肌肉放松（肌肉伸展性增加），从而避免拉伤。PNF练习的方法方法：缓慢-逆向运动-保持（6秒）-放松
—向相反方向牵伸（slow-reversal-hold（6sec.）-relax-stretching）收缩-放松-向相反方
向牵伸（contract-relax-stretching）注意事项：热身后进行效果更好。牵伸的幅度缓慢增加，避免拉伤。
PNF练习不仅仅是辅助发展柔韧性的方法，也是及时放松肌肉、消除肌肉疲劳的方法。因而是整理活动的重要内容。PNF练习前的对抗练习
还何以使该肌肉变的更加强壮。PNF练习即可以改善肌肉的伸展能力，又可以增加肌肉力量。有研究表明：三个月的对比实验（PNF练习
、弹性牵伸、静态牵伸），PNF练习后的坐位体前屈测试，比后者提高了200%。PNF练习（图）PNF练习上肢及肩带前群三
角肌前群胸大肌、胸小肌肱二头肌前臂屈肌上肢及肩带后群三角肌后群大、小圆肌肱三头肌前臂伸肌PNF练习腰腹、臀
部主要肌群腹直肌菱形肌竖脊肌背阔肌髂腰肌臀大肌、臀中肌、梨状肌下肢主要肌群股四头肌股二头肌腓肠肌足底肌群
胫骨前肌发展柔韧性的注意事项进行柔韧练习还应注意以下几点：A．柔韧性练习应与训练课的准备活动、整理活动相结合。进行柔韧
练习前，先进行一定的动力性练习，使机体组织的温度略微升高，肌肉粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，再进行柔韧性练习。较高温度能
使结缔组织的伸展性最大而损伤的危险最小。B．提高肌肉放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活
动幅度越大。发展柔韧性的注意事项C．韧韧性练习应与力量练习相结合。D．柔韧性练习要注意年龄特征，并要持之以恒。柔韧性随
年龄增加而下降，年龄愈大，柔韧性愈差。年龄越小练习的效果越好。因而，应从少年儿童时期开始进行系列训练，成年以后，只要坚持经常练习，
已经达到的柔韧性可以保持很久。E．保持理想体重。以减少关节周围组织的体积，才能使已获得的柔韧性得到更好的发挥。四、呼吸
循环耐力呼吸循环功能运动员最基本素质是机体抗疲劳的基础(推迟疲劳的出现)是运动员快速消除疲劳的基础
是适应环境的基础是保证运动员长时间、高质量训练的基础是减少运动创伤发生的基础（更好的控制身体）呼吸
与循环呼吸道的结构心脏的结构泵血功能（一）呼吸循环耐力的影响因素呼吸循环耐力取决于以下三个因素：即外呼吸，即换气过程或肺
泡功能；气体运输，由心血管系统完成；内呼吸，即细胞利用氧产生能量。三个因素中，最重要的限制因素是心脏的功能（运输氧的能力）。教练
员应当懂得力量训练不能发展呼吸循环耐力。呼吸循环耐力主要通过有氧练习（耐力训练）来获得。耐力训练对心血管系统的影响已得到了广泛的
研究，其中最重要的变化是在安静状态，亚极限运动中和在极限运动中获得较大的每搏输出量和每分输出量。（二）发展呼吸循环耐力的方法
现就运动的次数、强度、时间、及活动方式等对提高人体有氧代谢能力的影响及提高人体有氧代谢能力的训练方法，简要归纳如下：①运动形式
。大肌肉群能参与活动、周期性的、较长时间的、有一定强度的、有氧代谢为主的活动。②训练强度。最高心率的60％～90％，或最大摄氧
量的50％至85％。一般认为，要提高运动员的VO2max，训练时运动强度应接近运动员的无氧阈水平，如果用心率表示，其心率范围约在
150~170次/分，也就是说练习时要有较高的强度。也有报道认为：400米、800米、1500米训练，较慢速的中长距离、超长距离跑
能更好的发展O2max。无论如何，在运动员的机能水平提高后，要相应提高运动员有氧耐力训练的强度。③持续时间。持续时间取决于训
练的强度大小。一般在30～60分钟。专题二、准备活动和整理活动一、准备活动准备活动的作用：（一）改善肌肉关节的灵活性人体
的运动器官由肌肉、骨骼关节及韧带构成。骨骼肌的特点是受运动神经（意识）的支配，想动就动，想停就停，所以又叫随意肌。就肌肉的物理特
性而言，肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性；就其生物特性而言，肌肉有兴奋性和收缩性。当肌肉的温度较低时，肌肉的伸展性、弹性低，而粘滞性
高。这无疑会影响肌肉的工作能力。根据研究肌肉的最佳工作温度在39～40οC，这时肌肉的粘滞性最低而伸展性、弹性最高，酶的活性最
强，因而最有利于肌肉工作。准备活动的作用：（二）克服内脏器官的惰性内脏器官受植物神经支配，因而有以下特点，其一，灵活性低，兴
奋与抑制的转换需要的时间较长，其二，兴奋传导的速度较慢，因而，内脏器官的兴奋与运动器官相比相对滞后，内脏器官兴奋性的调动，最佳功能
的发挥需要一定的时间，即所谓内脏器官的惰性。准备活动的作用：（三）唤醒已经建立的条件反射运动技术的本质是条件反射。准备活动
具有加强和唤醒条件反射的作用，更有利于掌握和巩固运动技术，发挥自己的运动水平。综上所述，准备活动可以提高中枢神经系统兴奋性，使其
达到适宜水平；加强个器官的活动，克服各种内脏器官的功能惰性；改善全身的血液循环，提高组织温度，增加肌肉的力量和弹性；唤醒已经建立的
条件反射。因此，在运动前，一定要做准备活动。准备活动的方法准备活动一般应按以下步骤进行：1．慢跑几分中，让身体发热（机
体的供能物质只有很少一部分用于肌肉做功，绝大部分是以热能的形式释放出来）。2．在身体发热的基础上，进行各主要关节的活动。3．对
参与运动的主要肌群进行牵伸（以动态牵伸练习为主）。根据研究及各国运动员的实践，在准备活动中，牵伸练习应当以动力性牵伸为主，如踢腿
、扩胸，振臂等，不要过多的进行较长时间的静力牵伸练习，静力牵伸练习的时间过长可降低神经系统的兴奋性，降低组织温度，过长时间的静力牵
伸，还可导致肌肉过于放松，使肌肉的工作能力下降。4.在此基础上，开始专向活动，其强度也应由小到大，逐渐增加这样做不仅可以提高训练
效果，而且可以有效减少伤害事故的发生。二、整理活动（一）整理活动的目的整理活动消除疲劳，是最廉价、最有效的一种恢复手段
。对较高水平的运动员而言，整理活动与提高肌肉质量，提高肌肉爆发力，防止肌肉劳损，延长运动寿命也有密切关系。整理活动的目的是加速
代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复。（二）整理活动方法—般整理活动应包括以下内容：如慢跑或游戏，肌肉放
松练习及肌肉的牵伸练习（整理活动中的牵伸练习应以静力牵伸练习和PNF练习为主，而不宜采用动力牵伸练习）。1.慢跑或游戏慢跑或
游戏是运动后的积极性休息，也称活动性休息。休息有两种方式：—种是静止性休息，一种是活动性休息，为了加速身体在疲劳以后的恢复，应当
使两种休息方式很好结合。慢跑或游戏可保持较高的组织温度，使肌肉保持较好的伸展性和弹性，在此基础上进行牵伸练习，更有利于肌肉的放松
。慢跑或游戏可使心血管系统，呼吸系统仍保持在较高水平，有利于乳酸的排除。从能量代谢的角度来看，当运动至疲劳后，如果恢复过程中能进
行轻微活动，肌肉和血液中乳酸的消除比运动后静止性休息要快得多。（二）整理活动方法2.牵伸肌肉我们知道，延迟性肌肉酸痛的起
始环节是运动导致的肌肉张力增加，而肌肉的张力增加，必然压迫肌肉中的小血管，而导致局部的循环障碍，造成局部的血液循环不良，引起疼痛，
疼痛反射性地使痉挛加重，痉挛又使局部缺血增加，形成恶性循环。肌肉的伸展练习，肌肉的牵伸练习可以使肌肉及时得到放松，打断这一恶性循
环，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程，造成恢复过程的延长。因而肌肉伸展练习，可以有效预防延迟性肌肉酸痛(DOMS)，缓解运动
后延迟性肌肉酸痛(DOMS)的症状，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。就肌肉牵伸练习长期的效果而言，牵伸练习
对预防肌肉僵硬、防止肌肉退化、保持肌肉的良好功能、预防肌肉劳损有良好作用。静力牵伸练习方法：1.注意区别肌肉的酸痛和肌肉拉
伤。如酸痛，在伸展的过程中则会逐渐减轻，缓解；如在持续牵张过程中疼痛并不减轻或甚至加重，则可能是肌肉拉伤，应立即停止练习并采取相应的治疗措施。2.弄清哪些肌肉有反应（酸痛），并高清楚这些肌肉的起止点。3、根据场地条件设计动作，使有反应的肌肉（酸痛的肌肉）逐渐受到最大幅度的持续伸展4.牵伸练习必须在身体微微发热的基础上进行。静力牵伸练习方法5、牵伸练习要以静力牵伸为主，开始进行静力牵伸练习时，伸展的幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵伸的幅度，直到可能的最大幅度为止。6、牵张持续时间约1分钟左右，间歇1分钟，重复二～三次为一组。7、练习时间的长短，重复组数的多少，以及每天进行牵伸练习的次数，可根据负荷大小而定。8、静力牵伸练习最好在运动结束后立即进行。注明：此文档由宋碧波老师提供，未经允许不得做为商业性应用网址：163贵州人事考试信息网http://www.0851gx.com/Thankyou!肌梭与腱梭结构与功能准备活动的量，应根据个人的机能状况、气象条件、锻炼的具体情况而定。在兴奋性较低时或气温较低时，准备活动的时间应适当延长。准备活动一般以身体发热、微微出汗，没有疲劳感觉为宜。另外还应注意，准备活动的结束与正式锻炼开始之间的时间间隔不要太长（1-5分钟）。OlympicLiftsPowerLiftingBodybuildingPowerMax.StrengthStrengthEndurance1RM4RM8RM12RM |
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