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RUNNING ON AIR：呼吸方法 一种创新的呼吸方法可以帮助你跑得更好，并避开伤病。 作者：ByBudd Coates, Claire Kowalchik 2013年3月6日
翻译：乱炖JACK 校译：二姑娘晶晶 本文改编自《RUNNING ON AIR:聪明的呼吸让跑步变得更轻松》。这本书告诉我们节奏呼吸的原则和训练方法。这本书适用于所有水平的人来学习使用这个呼吸法的原则和方法。其中包括了从5km到全程马拉松的训练计划，还有力量训练计划和拉伸训练。 过去，做为一个运动员，我跟很多人一样，所以从未在意过我的呼吸。早在70年代，我在高中接触到这项运动，做为学校越野队的资深队员，我赢得了一个个人联赛的冠军，一个不错但是谈不上伟大的成就。当我到了美国马萨诸塞州斯普林菲尔德学院时，我继续跑步，那时我主修的是体育教育。我们经常比赛，而恢复的时间很少，因此，我经常受伤。伤痛不时地来临，我不得不经常请假，也因此耽误了很多高质量的训练。就如著名教练和运动生理学家杰克·丹尼尔斯说过，“运动健身比保持健康更容易。” 我用了大量时间在学校的生理实验室（那里没有交叉训练设施）的Monarch测试自行车，骑车来维持我的状态。后来，我绞尽脑汁来思索一个方法来解决我的困境。终于，我读到一篇由教练兼长跑运动员伊恩·杰克逊写的《呼吸游戏》，其中说到呼吸周期与步频。再后来，我又看到犹他州大学的Dennis Bramble和 Ph.D博士的一个研究结果，当一个人的脚在落地的一刹那恰好与呼气同步，那么这个时候所受到的冲击是最大的。这意味着，如果你每次呼气时都是左脚落地，那么你的左侧身体将不断遭受的最大的落地运动冲击。 对了，我最频繁的伤病就是我的左髋部屈肌。于是我开始想，能否创建一个让落地和呼吸协调模式？这样我呼气时让左右脚交替落地，这样左右侧身体受到的冲击就是均衡的，或许这样我就可以避免伤病。这非常值得一试。 于是，我创建了节奏呼吸训练模式，并在我的大四时开始尝试把这种节奏呼吸加入我的训练。我在我们大学集训队跑得算比较好的，在从斯普林菲尔德毕业前跑了我的第一个马拉松，并取得了还算不错的2时52分45秒的成绩。 后来，在伊利诺伊州立大学进修体育教育和运动生理学硕士学位期间，我继续运用节奏呼吸法进行训练。这期间，我完成了我的第二个马拉松。训练时中我运用五步循环呼吸模式和更快的三步循环模式。比赛中我采用了三步循环呼吸模式，结果比赛中我令人难以置信地跑出了2时33分29秒。 现在可以得出结论，我通过节奏呼吸法使自己的训练得到了事半功倍的效果。从那时起，在我多年的执教经历中，我用这个方法训练了很多运动员。当然，你也可以。 正确的节奏 有节奏的呼吸是让你避免受伤的关键。要明白伤病的发生，首先要了解跑步时的冲击力。当你的脚撞击地面时，所受到的冲击力相当于两到三倍你的体重。由犹他州的Bramble 和 Carrier的研究表明，当你呼气时脚同时落地，这个时候的冲击压力最大。这是因为当你呼气时，你的隔膜和隔膜相关的肌肉会放松，核心稳定性相对也就较差。这时大强度的训练或者比赛就给身体带来伤病隐患。 跑步时如果呼气时总是落在同一只脚上，那么后果就会变得非常严重：它会使得你身体的同一侧，不断受到跑步带来的巨大冲击，进而导致磨损、伤害，变得容易受伤。有节奏的呼吸，就是协调脚落地与吸入和呼出的奇/偶模式，保证你的呼气交替地落在你的两只脚上。通过这种方式，跑步时所带来的巨大冲击应力由你的身体两侧共同分担。例如，当你背着一个装满书籍、笔记和一台笔记本电脑的书包时，你把它挎在你的右肩，所有的重量就加载在你身体的一侧，你会被迫倾斜身体来补偿，分担单侧带来的压力，你的背部和臀部所受到的压力也是单侧的。但如果你使用双肩背包背负同样的重量，负载将均匀分布。你把重量均匀地分担在你的身体上，也就均匀地分担了压力，这样才能保证你的背部健康。 从理论上说，如果身体的一侧需要承受更大的冲击力，那么这一侧就很容易被拖垮，导致受伤。而节奏呼吸，通过身体两侧分担冲击力，也就能降低冲击力对身体造成的伤害。当然，还有其他脚落地时的呼气和吸气方法，也能让你的身体免受伤害。条条大路通罗马，关键是你要注意你的呼吸节奏并将这种呼吸方式运用到你的训练和比赛中。 呼气的重要性 东方哲学中对呼吸的重视有着悠久的历史。Dennis Lewis，长时间研究东方哲学中的道家学说，他在美国各地传授他的呼吸方法。他倡导自然呼吸之道：“要发挥出我们所有的潜能、力量，让充分呼吸贯穿于我们生命的全部，去感受，去思考，去行动。” 印度教中的瑜珈也传授呼吸控制方法。普拉纳式呼吸被当做是给予生命能量的方法：呼吸功法将生命力注入体内，而这个功法是通过熟练的膈肌呼吸或腹部呼吸来完成的。就是说你吸气时，通过收缩隔膜完全打开胸腔以便最大限度地摄入空气。通过控制保持节奏地做这样的呼吸，就能将生命之源源源不断地注入体内，保持旺盛的生命力。节奏呼吸法做的就是同样的事情，注重膈肌呼吸，通过控制呼吸给身体注入能量。按照道家学说的充分呼吸，通过有节奏的奔跑，实现生命的活力。 节奏呼吸同时还能构建一个深邃的自我空间。瑜伽、太极、放松、冥想，每项活动的践行者都是用呼吸联通大脑、身体和心灵。在太极中，这种内在联系和自我空间使你肉体得到更加直接和精确的控制。 同样，节奏呼吸也可以有效地运用在跑步中。你获得一个自我空间的前提是做到把你的注意力关注到你的呼吸上并实现与落地模式的最佳结合。而后通过呼吸联通你的头脑、身体，用流畅的模式使跑步更高效。节奏呼吸可以帮助你感受你的跑步，并且能直接和准确地控制你的跑步。 瑜伽说，控制你的呼吸可以帮助你控制你的身体和平静你的心灵。当我们在比赛或者训练中思想不集中时，手表上的数字就会令我们心烦意乱，这样，就会打破心灵和身体的联通。我们打开了缺口，压力和紧张就会乘虚而入。我们造成的干扰反过来会影响到跑步的流畅。节奏呼吸是舒缓的，有意识的呼吸会让你的注意力也平静下来。它可以让你保持尽可能放松，而不会添加任何压力。如果紧张或不适让你感觉到了不舒服，你可以在呼气时在意念上“推动”身体。 在中、长跑中，节奏呼吸让我可以自然而然地用轻松的配速推进前行。我的呼吸平稳，我的节奏就很稳定，两者的结合就会达到“自然与和谐”。 从腹式呼吸学起 学习之前的节奏模式，将使你的跑步达到一个新的水平，但是前提是你必须先成为一个腹部呼吸者，也就是学会用你的横膈膜呼吸。当你吸气时，横膈膜收缩和向下运动挤入你的胸部而扩大了你的胸腔胸，从而使更多的空气进入你的肺部。上下运动的横膈膜将使你的肥发挥出更大的潜能，使其摄氧量达到最大。当你跑步时，因为你吸入了更多的空气，因而也就有更多的氧气通过你的血液循环系统输送到运动中的肌肉中。许多人没有充分利用他们的隔膜，过分依赖自己的胸部肌肉，因此摄入的氧气量也就少很多，导致能量供应跟不上。用胸部呼吸的另一个缺点是，这些肌肉（肋间）较小，会比你的隔膜更容易疲劳。为了减少依赖胸部肌肉呼吸，你要训练自己用腹部也就是用隔膜呼吸。练习腹部呼吸可以选择卧式、坐式或者立式，因为你可以在跑步、睡觉、吃饭或是看书等任何时候进行呼吸练习。 以下是练习的方法：???????????????????????????? · 背部向下躺着。 · 保持你的上胸部和肩部不动。 · 当你吸气时注意提高你的腹部。 · 当你呼气时注意收缩你的腹部。 · 用口鼻同时呼吸。
建立模式
许多跑者采用2:2呼吸模式，这意味着吸气时有两次落地，呼气时有两次落地。有些呼吸分三个步完成，呼气也分三步完成。两者有相同的结果，就是你呼气时总是落在同一侧脚上。呼吸模式，增强了吸气使得呼气的点交替地从左到右或从右到左交换，从身体的一侧到另一侧交替。所有节奏的呼吸模式对应的奇点是这样的：跑动呼气时交替落地，你的呼气点永远不落在同一只脚上。
我建议，要用吸气比呼气长的节奏进行呼吸。为什么要用较长的吸气？吸气时，你的隔膜和其他呼吸肌收缩，这使你的核心比较稳定。呼气时这些相同的肌肉开始放松，稳定性也就减小了。我们的目标是预防伤病，那么最好的预防就是让你的身体落地是刚好处于你身体核心的稳定期，也就是在你吸气时。
开始我们可以采用5次也就是3:2的节奏呼吸模式，吸气三步，呼气两步，这个节奏适用于大多数的跑者。第一次练习可以在地板上： 1、仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。 2、把你的手放在你的腹部，确保你是腹部呼吸。 3、用口鼻呼吸。 4、吸气的3次计数和呼气的2次计数你可以这样数：“吸-2-3”，“呼2”，“吸-2-3”，“呼2”…… 5、集中精神连续进行3次吸气然后呼气的训练。 6、当你能够舒畅地完成吸气/呼气模式，就可以进行行走训练了。
你可以尝试在3:2节奏呼吸模式下散步。走三步完成一次吸气，走两步完成一次呼气；走三步完成一次吸气，走两步完成一次呼气，如此循环往复。当然，在跑动中完成吸气时三次落地、呼气时两次落地的节奏呼吸，有几个关键点：吸气和呼气要保持平稳和连贯，要用鼻子和嘴同时呼吸。如果吸气时难以完成三步，那么可以通过吸气联系逐步地慢慢掌握。还有，在练习节奏呼吸时不要听音乐，音乐的节拍会打乱你的节奏。
现在试试更快的练习
你会发现，3:2呼吸模式的效果非常好。尤其在完成比较容易的跑步时，这个节奏呼吸法足够应对你的大部分跑步。例如，你想比较轻松地跑过途中的一个大约五哩小山。上山时你的肌肉需要加大工作强度，也就需要更多的氧气。你的大脑就会做出指令，通过加快呼吸，进行更深的呼吸。当你往山上跑时，你很难保持流畅三步吸气两步呼气了。这个时候就要转换成3次也就是2:1的节奏呼吸方式：吸气时跑两步，呼气时跑一步；吸气时跑两步，呼气时跑一步。虽然呼吸增快，每分钟的呼吸次数增加了，但是这样的奇数呼吸模式将使你呼气时的落地还是交替在左右两只脚上，整个身体的两侧同样分担跑动的冲击力。当你翻过山顶开始向山下跑，开始可能还会维持在2:1的呼吸模式下，但是随着你的呼吸回复平缓，你就可以重新回到3:2节奏。
当你采用节奏呼吸时，虽然不需要在整个跑步中时刻监测你的呼吸，但是，随时有意识地注意下自己的呼吸模式是个不错的办法。时刻关注自己的呼吸，随时调整自己的呼吸并改变呼吸节奏。例如，当你爬上一个山坡时，然后就要随时检查下自己的呼吸节奏，以确保没有陷入了2:2的模式。随着一段时间的练习，3:2和2:1的节奏模式将变为本能。
毫无疑问，2:1的呼吸模式也可以用在速度训练和比赛中。我原本采用节奏呼吸是为了避免受伤。当我意识到这是更高效的训练和奔跑方式时，我便在艰苦的训练中也无法离开它了。总结长期的训练经验和教训，5次节奏呼吸模式更适合低强度的跑步训练，间歇跑等高强度的训练和比赛更适合采取3次节奏呼吸模式。
节奏呼吸法的运用非常成功，它让我四次获得奥运马拉松选拔赛资格，并把自己的最好成绩提高到2时13分02秒。
找到你的模式
Ian Jackson说过，在你的下一次跑步时，做些“呼吸游戏”吧。下面在轻松的热身活动中开始一次3:2的节奏呼吸练习吧。这个舒适的标准就是你可以与跑步伙伴轻松交谈。感觉如何？注意呼吸的深度和频率。10分种后，稍稍提速促使你进行更深的呼吸并继续保持3:2节奏呼吸模式。你应该还可以和你的跑步哥们说话，但是在这愉快的交谈中，你最好只做个听客。用这样的速度跑上几分钟，协调身体，感受呼吸，以扩张你的肺，上升你的腹部。
现在可以进一步提升你的速度了，同时保持住3:2的呼吸模式。这样，你要尽可能的深呼吸，虽然这样子你会很不舒服。你现在正在经历一个比较困难的节奏呼吸阶段。不要放弃，你可以转换到3 次呼吸，也就是2:1呼吸模式，两步一次吸气，一步一次呼气。在这个模式中，每分钟摄入的空气更多，冲击力也始终均匀地分布在你的身体两侧。再次努力使呼吸变得流畅起来。你可以说些话。跑步很快就会再次舒畅起来。在这样的速度下，把注意力关注在呼吸上、身体上，努力坚持几分钟。
现在继续提高速度，迫进行更深的呼吸。你现在处在一个比较紧张的跑动中，这个强度已经不允许你说话。再加速，尽可能地深呼吸，但是不同的是，你只能做到尽可能快地呼吸了。当然，你的速度已经非常快了。你不可能长时间保持这样的速度，它可能会让你觉得有些窒息。这是你可以选择2-1-1-1的呼吸模式，它可以让你呼吸加快。切换时要注意以下几点：吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步; 吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步，以此类推。这样的努力会让你坚持到比赛结束，或者也可以帮助你在比赛中翻过一个陡坡。
当你尝试了2-1-1-1模式，可以放慢脚步，放松一下了，让你的呼吸逐渐恢复到舒适的3:2模式 。在训练和比赛中越是多用有节奏呼吸，它也就变得越容易、越自然。
在训练和比赛，运用节奏呼吸，将改变你的呼吸水平和步伐。你将学会从内而外协调你的身体。你会发现跑动中的自然节奏，不仅能提高效率，还能让你更多地体验到纯粹的跑步中的乐趣。?? |
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