【武术杂志】24

百花武学讲座-史文灼

法简效宏的防身功

外壮神勇八段锦阐秘--王兵伟

竹林八大劲功.千把攒.易筋经.内壮功.抓功

古希腊的神秘格斗术

八卦掌中老三掌-胡铁牛

怎样提高拳头的攻击力度

练打秘功

古传螳螂门三回九转功（筋骨皮篇）

罗汉十八功（调理气口篇)

勍手螳螂门真传鹰爪功

百花武学讲座-史文灼

百花武学讲座（一）搏击 2003年第1期 史文灼 朋友们都知道，武术的外形易练，实质难求，要将功力练上身，不是一件容易的事。中国武术门派众多，高手林立，打法各异，每人都有自己的特色和风格，但细究其深层，则不难发现，他们的前提都是同样的四个字——功力深厚！那么，功力具体体现在哪些方面呢？功力，它是武术的本质内容，是习武者整体素质的综合体现，从广义而言，一个武术家所具备的所有武术内容都是功力的体现，比如身体的体格，身体攻击武器的定位发力，运动发力，不顺畅状态发力，身法变化的速度、力质，步法的速度、力感、变化的能力以及帮助发力层次，对来力的承接、转化、应激能力，出击的速度，防守的等同能力，攻防的切换、反应能力，本能发挥，突发应变，以一敌多，持械混战等等内容，都是功力的表现，因为如果没有深厚的功力，一切都是虚的，都是无用的；而如果从狭义的角度来说功力，那么，它就仅指人体的实力与发力，在本文中，笔者就先针对实力与发力的功力训练向朋友们系统地进行介绍。 　　　 首先，我们从实力的训练开始，众所周知，一个武术家若没有良好的身体实力是不行的，所以，实力的训练就成了一个非常关键的部分，它将伴随着一个武术家的一生。实力的练习各门各派都不一样，但目的都相同，都是通过练习，强筋坚骨，结实肌肤，内壮五脏，笔者就将百花门的实力修炼法介绍给朋友们（训练实力，一定要远离它的误区，即进行健美式的身体锻炼，这种锻炼对于拳学的训练没有任何好处，只能取得适得其反的反作用，而其它诸如跑步、跳绳、打球、游泳等现代体育方式，对拳学也是有着一定作用的，但不能作为终极的训练手段，它们只能作为辅助，是无法取代与武术技击息息相关的拳学实力训练法的）。百花武学的实力修炼包括12式古传易筋功、搓把功、倒墙功、撑地式、抖大杆、操重兵械、揉重球等内容，其中抖大杆、操重兵等项目需要有一定的发力基础及冷兵技法方可练习，容以后再作专门介绍，在本期中，我们就先把12式古传易筋功介绍给您。 第一式：韦驮献杵 　　此式共分三个动作，第一动，环抱式：双足开立，双膝弯曲，双臂在胸前合抱，指尖相对，臂弯在135度左右（图1）。 　　要求：1、五趾抓地，脚踝紧绷，圆裆合胯（裆部撑开，但胯又要有向里的合力，这两股劲要对立而统一，合为一体）。2、提肛溜臀（即向里裹臀），齿叩唇闭，舌抵上腭，双目平视。3、尾骨沉坠、颈椎上拔。4、双膀向两侧对挣，即左膀向左用力，右膀同时向右用力（膀：此处指人体背阔肌至肩胛骨这一段）5、两臂向前合抱，肌肉用力要拉长式用力，手指也要拉拔式用力。6、肋骨肌紧张，要保持提住状态，腹部肌顺其自然地随同肋骨肌一起紧张，不要刻意用力。7、自然呼吸36次收功。 　　第二动，铁扁担：双膝挺直，双脚踮起，双臂两侧平伸，五指张开（图2）。 　　要求：1、手臂向两侧尽量伸展，要感觉双臂越拉越长。2、身挺拔，沉肩，提肛溜臀，双目瞪圆平视，好似要把眼角瞪裂一般。3、两臂感觉分别提着一块千斤巨石，将此三条要求做好，则身体其他部位自能随同到位。4、自然呼吸36次收功。 　　第三动，力托天门：双脚开立，弯曲，身向后仰，头仰视天，双臂上托，掌心向天，臂弯135度左右（图3）。 　　要求：1、双脚尽量弯曲、前顶，身体尽量后仰，双掌上托，好似天上掉下一块千斤巨闸，你要用力把它撑住，但力不能往回屈收，而要主动向上撑出。2、肋骨肌着重用力。3、收式起身时注意腰部不要扭曲受伤（南拳中的铁板桥功夫即由此演变而来）。4、自然呼吸36次收功。 第二式：摘星换斗 　　双足开立，脚跟踮起，双膝挺直，左手握拳，别于腰后，右手成爪，伸向天空，尽量伸直，身挺拔，此为右式（图4），左式见图5。 　　要求：1、手尽量上伸，劲贯全身，五指用力保持，意想手伸向天空，将天上星辰抓下。2、别于腰后之手握拳用力保持。3、自然呼吸36次后收功。 　　 　　第三式：倒拽九牛尾 　　右弓步，左手成爪，置于身后，右手握拳，肘弯135度左右，此为右式（图6），左式见图7。 　　要求：1、手指成爪要保持紧绷之力，不得放松。2、五趾抓地，双腿保持强劲的蹬力、顶力。3、前手意想抓住九头牛尾，牛向前奋力挣扎，你则牢牢拽住，不让其拖动一丝一毫，肋骨肌着重用力。4、自然呼吸36次后收功。 第四式：出爪亮翅 　　此式对于增长前臂、手腕、指爪之力有绝对的效果，诚望朋友们能用心练习。 　　双足开立，双手掌心向下，缓缓提起至胸部（图8），突然翻腕成爪（图9），双爪向前探出（图10）。双手翻腕，成掌心向上，同时握拳（图11），缓缓回收于胸部两侧（图12），然后再突然翻腕成爪（图13），再向前探出，翻腕握拳，缓缓回收胸部两侧，再翻腕成爪，如此反复7次收功。 　　要求：1、自始至终劲贯全身，保持绷劲。2、双爪探出时，双脚要踮起，在握拳回收时再落下。爪探至极端，以绷劲保持2个呼吸再握拳，握拳时宜缓慢，双爪探出也宜缓慢。3、握拳收回时，要想像将身前的景物拽回，然后保持劲力不散，猛翻腕成爪，开始第二次。 　　 　　   第五式：九鬼拔马刀 　　此式练习颈部力量，其效如神。习者两腿开立，左手握拳别于腰后，右手从脑后绕过伸手按住左耳，头部曲屈，此为右式（图14），左式如（图15）。 　　要求：1、手与头颈的力量要对挣，手往下按头颈往上挣。2、力量要保持，默数36次呼吸后换式。 　　 　　   第六式：三盘落地 　　两脚开立，双手提起于两侧分开，掌心向下（图16），双掌缓缓下按，双膝随同一起弯曲，两掌一直按到膝盖下方，双膝蹲成矮桩（图17），保持矮桩架约2个呼吸后，猛然翻掌，力托千斤（图18），缓缓立起，到高马桩架时停住（图19），然后再翻掌下按，从头开始。 　　要求：1、自始至终要一直保持用劲状态，不得放松。2、双手下按，双膝弯曲成矮桩，以及双手上托至高桩过程，一定要慢，越慢越好。3、动作连续做3遍收功，如功力增加，也可将次数做多。 第七式：恨地无环 　　两脚开立，双手自然垂于体侧，向前俯身，双手向地面抓去，意想地上有两个铁环，被牢牢抓住（图20），双手猛然上提，同时双膝弯曲下蹲成马桩（图21）。 　　要求：1、双手提，双腿蹲，这两股力要合而为一，要对挣。2、要有把整个地球提起的感觉。3、保持强劲绷力，自然呼吸36次收功。 　　 　　 第八式：青龙探爪 　　站成右弓步，双手握爪，右爪收于腰侧，左爪向前缓缓探出（图22），左爪探至尽头时，身左转成左弓步，左爪回收，同时右爪举起，向前探出（图23、24），然后再转成右弓步，探左爪，如此连续7遍收功。 　　要求：1、肩背用力，劲贯指梢。2、动作宜缓。3、左右各一次为一遍。 　　 　　   第九式：卧虎扑食 　　伏于地面，十指撑地，右腿伸直，脚尖着地，左腿在前弯曲，亦脚尖着地，昂首挺胸，身尽量前探，此为左式（图25），右式见图26。 　　 　　要求：1、腿伸直前顶，力压前腿及十指。2、自然呼吸36次收功。3、随着功力加深，将五个手指着地逐步减少成三个手指或二个手指（图27、28）。 　　 　　   第十式：打躬式 　　双脚并拢，身前折，双手抱头，两腿伸直（图29）。 　　要求：1、背不弯，手下压，腰背及头颈上挣。2、自然呼吸36次收功。 　　 　　   第十一式：掉尾式 　　双脚并拢，两腿伸直，身前折，抬头，双手于体前下垂，手心朝上，十指相对，然后将脚踮起、放下，反复21次收功（图30、31）。 　　要求：1、背不弯，手下坠，腰背及头颈上挣。2、脚踮起、放下要慢，要用暗劲。 　　 　　   第十二式：收式 　　收式的养生效果极佳，不能等闲视之。双足开立，弯膝，双手相叠，拇指相对，置于小腹前，双目平视（图32）。 　　要求：1、五趾抓地，撑裆合胯，提肛溜臀。2、上半身及双手完全放松，意想上半身肌肉、筋络一点一点地往下松坠。3、腹式深呼吸（吸气时小腹微内收，呼气时小腹微微鼓出充实，鼻吸鼻呼，唇闭齿叩，舌抵上腭，气息要匀、细、长）呼吸49次收功，也可延长呼吸次数。 　　 总体要求：在练习中，如感每个动作36次太多，无法坚持，可减至24个、12个，甚至减到6个呼吸。式与式之间可以放松稍稍休息一二分钟。要求做的动作次数如果无法达到，就以自己的体能承受力来决定，随功力的加深，再逐步达标。如果十二式易筋功您无法一气呵成，可以分成三组或二组在一天内完成，也就是说您可以早晨做五式，傍晚做六式，或早晨做三式，中午和傍晚各做四式，但每次做都得练习收式，收式的养生效果不可忽视，每一次练习都得认真对待，无论是早晨、中午还是傍晚，您都不可以将其省略。收式也可以做为任何一个拳种的养生调节练习。 　　刚开始阶段，可能十分吃力，在比较疲劳的一段时间里，要注意节制房事，不要酗酒，不要过量吸烟，一切对身体有影响的习惯都要克服。 　　12式古传易筋功您只需按照要求，切实的投入，一经训练，您立即就能感觉到它对你一身功夫所能产生的巨大帮助及功效。在下期中，我会把搓把、倒墙、撑地等功力训练法介绍给您。   百花武学讲座（二） 在上期中，我向朋友们介绍了本门的12式古传易筋功，在这一期我就把搓把功、倒墙功、撑地式介绍给朋友们，关于抖大杆、揉重球、操重兵这几个项目，要等到具备了一定的发力基础以及较扎实的实力之后才能进行，待笔者以后单独撰文介绍。 　　 　　   搓把功 　　搓把功一共分两组，四个动作，也称搓把四式。第一组为掌心相搓的上搓把和下搓把；第二组为掌背相搓的上搓把和下搓把。通过搓把功的练习，可以快速激发人体的手臂力量、寸力，抗干扰发力以及肩背力量、腰胯力量，它外表看似犹如儿戏，实则内在吃力无比，极长功夫，本派门人，即使已经功夫高深，对于此功也依然时时操练、苦练不息。 第一组：掌心相搓 　　　　上搓把：习者两脚开立，双膝微曲，五趾抓地，圆裆合胯，提肛溜臀，含胸拔背，尾骨沉坠，劲势下沉，神劲内蕴。右手掌心向下，五指张开，拇指贴置于小腹，左手前伸，手心向上，五指张开，虎口微斜向前（图1），两手翻掌（图2），左手往回，右手往前运行（图3），右手主动与左手掌心相磨（图4），擦掌而出（图5），再双手翻掌（图6），右手往回，左手往前运行（图7），左手主动与右手相磨（图8），擦掌而出（图9），如此连续不断，循环不息。 　　下搓把：起式如图1所示，右手直接提起（图10），左手往回，右手往前运行（图11），右手主动与左手相磨（图12），擦掌而出（图13），然后双手翻掌（图14），右手往回，左手提起往前运行（图15），左手主动与右手相磨（图16），擦掌而出（图17），如此连续不断，循环不息。 　　 　　   第二组：掌背相搓 　　 　　上搓把：起式如图1所示，左手往回、右手往前运行（图18），右手掌背主动与左手掌背撞磨（图19），相搓而出（图20），然后翻掌（图21）。右手往回，左手往前运行，左手掌背主动与右手掌背撞磨（图22），相擦而出（图23），如此连续、循环不息。 　　下搓把：起式如图1所示，右手翻掌上提，往前运行，同时左手往回运行（图24），右手掌背主动撞磨左手掌背（图25），相擦而出（图26），然后翻掌（图27），右手往回，左手往前运行，左手掌背主动撞磨右手掌背（图28），相擦而出（图29），如此连续、循环不息。 　　搓把功要求：（1）自始至终要保持绷张之力，不得松懈（不可将绷张状态误解为往内屈收用力的死劲，如抓提重物的状态即为屈收用力）。（2）掌心相对搓把时，手心相磨擦时不可发出“啪啪”的声音，不然就变成拍手而不是搓把了，搓把搓把，就是要搓，要后手搓前手，声音要如“嚓嚓”一般的才行。（3）掌背相对的搓把，手背一定要撞磨，撞击与摩擦要同时存在，不可只取其一，撞击时，不仅仅只是手背相撞磨，手指与手指也要相撞磨。（4）练习时一开始阶段可以一下一下地搓，也就是右手搓出以后，可以双手翻掌成型之后，再将左手搓出，但每一下的速度和力度都要保证，手从运行开始就很快，不可以慢慢地运行到两手相磨时才加速度。（5）当一下一下的搓有了体会之后，便要连续不断，没有间隙停顿地快速做了，即右手快速搓出以后，顺搓出之势，双手翻掌，再顺翻掌之势，随即搓左手，要一气呵成，顺通流畅，快速完成。（6）搓把功如果按要求到位，切实训练，是十分吃力的，那么，一次做多少为宜？如何练才长功力？关于这个问题要因人而异，每一次练习要以自己的承受能力来决定，比如这一次练习，每一种搓把尽最大力能做六、七十次，那么过两天则增加五个或十个，而且这样练也长功力。（7）刚开始修习时，可以只用手臂局部练习，随着修炼层次的提高，可以逐步把身体拧动起来，再延伸到胯部拧动起来，然后带动腿、膝、踝也做螺旋性拧动，一动无有不动，一个搓把的力，不能再是单纯的一种力，而是全身整体的多层复合之力的统一贯通。（8）在拧动全身时，肩部不可歪斜，臀部不可扭曲。（9）随功力的加深，手臂应逐渐抬高，要端着手臂做搓把（图30）。（10）整体劲气势沉，神劲端庄凝重，齿叩唇闭，双目凝神注视前方，头不可随意乱晃。 　　 　　   撑地式： 　　撑地式比较简单，它对于增进整体实力有绝对的好处，尤其对于拳面的硬度、臂力、肋骨肌的力量及抗打能力功效显著。习者俯卧，双脚分开，前脚掌着地，一手别于腰后，一手握拳撑顶于地面，肘弯曲在120度—135度之间，如此静静保持（图31）。 　　要求：（1）要尽量以拳锋着地，而非以整个拳面着地。（2）腰不能塌。（3）臂弯曲度保持不动，意想拳锋顶入地层深处。（4）肋骨肌保持紧张状态，不得放松，腹部肌随同自然紧张。（5）练习时间以呼吸计算（自然呼吸），随功力的加深，逐步增加呼吸的次数。（6）左右手交换做。 　　 　　   倒墙功： 　　倒墙功有两种，先看第一种：习者以一手顶住离地30—40公分左右的墙，两脚尽量向后伸、顶住地面，另一手别于腰后，如此静静保持（图32）。 　　要求：（1）刚开始可将手撑高些，以后再逐步降低，墙面要光滑，不可毛糙。（2）练习时间的要求以“撑地式”的要求来指导。（3）不可塌腰。 　　 倒墙功（二）：双拳着地，背靠墙，倒立，双臂弯曲，静静保持（图33）。 　　要求：（1）随功力加深，要想像双拳撑在一艘行驶于江面的船头，双足倒立，船在朝前破浪而行，船头左摇右晃，忽高忽低，而拳要有穿甲板之感，牢牢控制身体平衡，并随着忽高忽低、左右摇晃的船头而左右下顶用力。（2）每日练习次数不限，以能承受为主，要循序渐进，每次练习时间以呼吸计算方式进行，每次练完可间隔一、二十分钟甚至一、二小时再练。 　　 　　拧腿功： 　　拧腿功能非常有效地增加腿部力量、身体平衡力、腿部螺旋缠丝劲。 　　单腿屈膝而立，右腿提膝，脚尖朝前（图34），右腿朝前拧旋，身躯下坐，同时右手前拧旋、左手后拧旋（图35），再将右脚往回拧旋，身形拔起，同时右手往回拧旋，左手向前拧旋（图36），如此向前向后为一次，做八次后换腿。 　　要求：（1）身架不可涣散，单腿着地要稳，身形不能晃动。（2）腿部动作要慢，要缓缓拧旋而出，再缓缓拧旋而回，越慢越好。（3）保持全身整体的绷张之力的状态。 　　关于功力的训练，我就暂时先告一段落，关于揉重球、操重兵、甩重包、抖大杆等内容，要等您有了一定基础之后，我才能向您传授。 百花武学讲座（三）内家拳之发力运劲 　　从本期开始，我就要给朋友们讲解发力的问题了，发力是武术的关键，不会发力，学什么都是没有用的。一直以来，武林人士都将发力作为千金之秘珍藏，不肯轻示于人，即使言及，也大都讲的缩首缩尾、躲躲闪闪；或文字内容拗涩玄奇，令人如坠云雾，或不系统，或夸大其辞等等，皆反映了中华武学之精奥只掌握在少数人的手里，并未得到全面推广、普及传授。殊不知，“武学”即“科学”，作为发力的原理，现代科学均能解释、均能运用，只要科学地解述、传授和学习，所有的东西都能伸手可及。当然人体与现代科技产物的特性都各有不同，虽然它们都遵循了相同的大道，但作为人体，它的发力还是有着自己的特点和特定的要求的，它还是需要您去进行一番苦练、体认和感悟的，它有着一整套训练方法和训练程序。要想练出各种各样、各个层次、多重复合的力，这些都马虎不得。所以，对于内劲内力，我们要从科学的角度去看清、看透并看淡它，但从修炼、从证的角度出发，又得认真严谨、慎重地对待它。 　　力分僵力和活力，僵力指的是一个人后天劳作形成的笨力，比如一个人能提起、扛起或抓起超出他体重许多的物体时，人们便会说他很有力，这种力，便是僵力、笨力，这种力在技击中是发挥不了什么作用的。又比如一个人，他一拳击倒了一个体重与他相仿或体重超他许多的壮汉时，人们也会说他很有力，这种力，便是活力、爆发力，在技击中，这种力一直占着主角的地位。 　　在武技中，僵力是绝对不允许的，只有活力才能存在，只不过这活力又分有高低的层次，内外的区别，施发的形式以及内在本质的不同，这就是武术界习惯性称呼的外门功夫与内家拳法的发力。所说的外门功夫，如现行的散打、截拳道、泰拳、空手道、跆拳道、拳击，以及大部分少林武功和众多的中国民间功夫等，外门功夫的发力讲究肌肉运动，强调肌肉力量的瞬间爆发及扭腰蹬腿送肩弹肘的腰马合一力，也有一些非常有限的局部对挣力。这类武技的练习者，大多是用重器物来训练四肢身体的力量，所以，他们看上去几乎个个都身体强健、肌肉发达、筋肉涨露，大个子无不魁梧伟岸，小个子也都个个精悍粗壮，他们练到一定的程度，速度都很快、力量也很足，行动敏快而矫捷，反应迅速、攻势凶猛。而至于内家功夫，如形意、心意、太极、八卦、通背等均属于内门，内家功夫的发力讲究整体劲力，四肢百骸通连一贯，强调筋骨关节的运动及力量；对于肌肉的力量，内家武技也十分重视，肌肉作为发力重要部分，对于它的工作形式、训练方式、内在机理实质的研究，内家武技研究的深度是外门功夫所无法比拟的。它将人体分成大三节与小三节，大三节指的是头部为梢节，身躯及上肢为中节，下肢为根节，小三节指的是大三节的每一个部分之中，又都分有三节，以头部而言：天庭至印堂为梢，鼻至人中为中，下颌为根；以身躯而言：颈部为梢，胸部为中，脐至小腹为根；以上肢而言，手为梢，肘为中，肩为根；以下肢而言：足为梢，膝为中，胯为根；总之，人的一身，处处都有三节。在发力时，需遵循梢起、中随、根催撞的要求去进行，整体通连，一贯而出（有些习内家拳术者，言此种发力法为真正高手所不取，其理由是此种方法很难使整体之力贯注于一点发出，而应该根节催中节，中节催梢节，再由梢节发出，而且其认为武谚有云：“打法定要先上身”，讲的就是要根节先动。其实，根节先动是无法应用于真正实战的，你的进攻武器还未发出，身体便已做出动作，这不明显告诉对方你将要做的动作吗？这种打法太慢，“千招千解，唯快无解”，速度可是一等一的大事呀，而且，在整体通连、全身一贯的状态下，以梢起、中随、根催撞的发法打出巨大整体内劲易如反掌。至于“打法定要先上身”则指的是要占敌先机，力一定要比敌人快，要先敌人而动，要抢进去，逼进去，吃进对方的身体，这样才能打透，打得绝，打得远，打得狠，千万不能将“先上身”误解为“身先上”）。在对敌时，身体各部环节都要保持一定的绷张力，全体要振动勃然，不可松懈，架子不能涣散，作为一个内家好手而言，散架就意味着失败。内家拳功夫分为明劲、暗劲、化劲这三步功夫，三个层次（又称刚劲、柔劲、化劲），在修习上，先由局部通连，再进到身体通连，然后才是整体通连，全身一贯。在整体通连力获取之后，再配合步法以及具体技法修成如螺旋力、渗透力、三角力、抖弹力、抽打力、冲撞力、抛弹力、崩炸力等诸多上乘之力。内家拳在进入发力训练之前，都无一例外地要进行桩功的训练，这是内家拳技的一个特殊之处。因为通过桩功的修习，周身散乱的部分得到有效的协调统一，整理顺畅，使周身上下团结一体，所有各部都在为发力做准备，为发力而努力，同时，桩架本身即是一个好的实战式，好的发力式，所以，桩功的修习就显得十分重要（通过教学实践证明，武学桩法完全可以和发力训练进行同步修习，而且每次只需实实在在地站二、三十分钟即可）。内家拳在打法上，有以静制动、犯则立仆、后发先至、乘劲赶打等特点，而且在进攻时，有时一进手即将对方控住，在对方茫然无措时，将对方击毁；有时则直接欺身而入，吃进对手体内，将犹如山崩海啸、摧枯拉朽般的劲力如暴风骤雨一般地倾泄于对手身上，彻底摧毁对方的肉体、精神和意志。内家拳技也用重物训练力量，但它与外门功夫不同，外门功夫的重物大多为杠铃、哑铃、拉力器等，以增加肌肉，长肌力，壮四肢为目的；而内门功夫则以揉重球、抖大杆、甩重包等进行训练，以强筋骨、长劲力、强健身躯四肢百骸为目的，同时也是一种检测功力的手段。另外还通过暗劲操手、揉搓、抖丹田等徒手操功来增进绞缠、拧裹、挑插、拍劈等劲力，以及循环不断，生生不息的连绵劲力。内家拳手们由于练功时各自的着意点各有不同，以及各自层次高低的不同，所以，有的内家拳人看上去精神饱满、声若洪钟、身强体健、迈步如风；而有的则看上去有如妇人、书生一般，但动起手来却犹如一只猛虎，目射精光，威猛凛凛，全没了柔弱之态，令人望而生畏。这种人已功练入髓，神光内蕴，劲力内含，锋芒内敛，武气内收，已达化劲高阶，任何人都无法想象，在这样一个柔弱的外表里面，竟蕴含着如此巨大的能量，竟能在瞬间便犹如金钢一般的坚硬，这便是内家武技的特别之处。 　　那么，它们两家究竟谁更先进呢？虽然它们的特点都已经大概的介绍了一遍，但我估计朋友们的内心肯定还存有着不少疑问，比如内外家各自的发力效果都怎样呢？外家功夫看上去好象比较简单易学一些，而内家拳则好象复杂了一些，感觉内容太深奥了，而且练习内家是不是能再练杠铃等器械呢？关于这些问题，我觉得很有代表性，下面，我就针对它们进行讲解。 　　首先，内家拳法并不复杂，也不深奥，更不会难以理解和难以练习，对内家拳的学习产生误解，只不过是朋友们被自己的一种外观感觉所迷惑了。让我先从两家功夫各自发力的优缺点对比说起吧：两家功夫发力的目的都相同，都是以致胜为目的，它们都很有份量，打到身上任谁都不好受。但由于两家功夫的发力方式、内在本质不同，所以就有必要研究一下它们之间层次高低的问题，实际运用有效率的对比，以及击打效果的对比。 　　先谈层次的问题，我们以双方的拳法来进行剖析：在内家拳技中，有一种说法是“拳术”是取“圈”之音而来，因为圈代表圆，而圆又是内家拳技的根本，所以，便将武艺称之为“拳（圈）术”。当然，至于“拳术”这个名称的由来众说纷纭，是不是由此而来的问题不在我今天的论述范围，但由此可见，一个圆字，在内家拳术中，可是重之又重。太极离不开圆，八卦离不开圆，通背、劈挂也离不开圆，就连“直中言”的形意拳，通过研练，你也会发现，它其实也脱不开圆的范畴，“直”只是一种外观的感觉，而内质，却仍是生生不息、连绵不绝的圆。而外门功夫则不同，它绝大多数直来直去，除了极个别的一两种本身就在走弧形的拳法会走圆之外，其它的便再也见不到圆的影子（其实就是走弧形的拳，它走的也不是完整意义的圆）。咱们以直拳为例来分析：外门功夫的直拳在发力时，前手直拳往往劲力不足，重拳多在后手，发力时身体先放松，然后猛然一紧，将拳力发出，拳循原路收回，并放松。如果是打前手直拳，一般都是扭腰、送肩、弹肘，再配合一个前刺步简单的冲力；如果是后手拳，会加上蹬腿动作，并且有的会尽力把上身前栽，也有的会在击发时将前臂旋转以增加力道。但若以内家拳发力的眼光来看，则会认为这种发力，连内家三步功夫、三个层次中第一个层次——明劲中的第一步“尺劲”都不如。为什么呢？第一，作为直拳，内家拳的前手、后手的份量都十分大，每一击都具有无比的杀伤力。其次，内家拳发拳时也讲究松—紧—松，但都是在间架不散、劲力微绷、力量拉拔的前提下完成的。而外门不讲究这一点，所以，往往架子较散，收拳以后连接转换变化出击，都不能很顺畅地完成，切换不快、不灵，很显浮躁。第三，直拳循直线打出，将肘打直，再循原路收回，这种路线极不科学，且不言将肘打直对肘关节的伤害性（这在内家拳是绝不允许的，这种称之为呆直之力，也叫“脱肘截拳”，为拳术大忌），仅就循原路收回这一条，即可将相互间的优劣一目了然，拳打至极限，要硬生生地把力收住，与往前强大的力对着干，这种走法造成了：一、打击力不完全；二、无透力；三、无顺劲借势之力；四、身体之力无法全部加上；五、连绵攻击形成自我障碍；六、较易形成纯前臂弹击之力，而且还容易劲力走偏。而内家拳在发力时或循圆切线打出，或循一个极小极小的略呈圆弧的抛物线打出，在发力到位时，拳顺势略往下、往后、往回，呈一个圆弧收回，这样打一来省力、省时；二来自然形成了循环不断的连绵劲力；三来可以利用这种回收之势的自然惯性打出连击，力量更大，而且打击力完全注入敌体，渗透性极强，整体力十分顺畅的就能到位。再加上内家拳的多重复合之力，也是其它拳技无法比拟的。仍以直拳为例，就说前手直拳，一般拳技在打前手直拳时，仅仅只是腿蹬、拧腰、后手对挣、探肩、弹肘、旋臂这六个步骤的协调统一发力（即腰马合一之力，但缺乏整体连通性，只是简单的复合叠加），而内家拳技则具备前臂螺旋拧绞、肘力、振肩、后手回挣、异侧躯膀对挣、脊柱抛弹、身躯略呈斜纵向螺旋争发、栽膀、胯力（斜纵向螺旋争发颤胯，圆切线弹胯、勒胯）、腿、膝、踝螺旋传力、龟尾力（即臀力、尾闾劲）再加上拳到位时拳腕向下一屈的抖腕力等共十余个层次的贯穿连通、整体瞬爆，由此可以想象，以两个相同体格、素质相仿的拳手，以这两种发力的方式各打出一拳，谁优谁劣，应当是无需多言。 另外，还有一个配步发力、螺旋劲力、寸力击发这几个问题需要讲解一下，先说配步，仍以前手直拳为例，一般拳技配前刺步都只借到了它的一个前冲势的简单冲力，而内家拳技则不然，它不仅借到前冲之力，还借到了它的刹车之力（即前脚猛搓地面止住冲性，但上半身仍有惯性，而且脚刹住时的回弹力由膝胯传导至上半身，所以，更加增进打击力，现今大成拳常讲的“体重加惯性”即指此种）。再说螺旋劲力，外门功夫是不具备此种劲力的，它的腰部，仅是一种平面扭转，没有拧绞缠丝，蹬腿，也仅就是把腿一蹬而已，根本没有螺旋，身、肩、胯则更不用多提，至于拧绞前臂，也是形同虚设，虽能产生一定的力量，但仍丝毫产生不了螺旋钻透力。内家拳的前臂螺旋，是在将近打击目标时的骤然而为，而且螺旋要争发，也就是前臂不能完全顺着一起转，要略对挣。拧绞拧绞，全顺过来，哪来的拧劲？绞劲？螺旋钻透力？最后谈寸力击发的问题：在外门功夫中，也有讲寸劲的，只不过这些寸劲都无法实用，因为寸劲不能只是手上的功夫，它是身法、步法、手法、全身各部、周身整体、寸力同发的表现，外门功夫在这些方面都不具备，达不到要求，又何来寸力？它所谓的寸力，其实都局限于手腕部的一抖，但可惜均都一抖出便挺直，根本无抖擞之力，身子或仅往下一沉，或利用一个短暂的身体失重之力打出“寸力”，此力僵呆之极，完全无法做到在运动之中随意运用，随意起手，任意击打，更别提寸力连击了，其所演示的威力表演，只不过利用了力学原理、击物技巧及利用拳锋骨节的硬度来完成，无高层次实用价值。至于击打效果，更是无法同日而语，外门功夫在运动中发力，都容易被对手领化，封逼，借劲而打，无突发性、柔化性、无寸劲连绵，也无半途换劲的功能，较呆板、不易变化，如果在定位中测试力量，则一般是做好准备后，再憋足了劲，然后才猛力一击。而内家拳则不同，它讲究四烹八炸、讲究沾粘力，讲究一触即发，周身各部俱可发力，如果在定位中测力，大多都是随意一站，不做特别准备，便随意发力，而且要达到劲力雄浑，一切符合内家发力的要求。但大多数还都是比较注重运动中练习，在运动中，在身体顺畅以及不顺畅状态下训练各种发力，也同样要求都打出内家发力的功效。从这点上，我想朋友们应该不用我说它们谁更先进一些了吧（笔者曾做过试验，以一习泰拳自由搏击手与笔者一弟子周某进行击靶测力，搏击手实作式站好，后手大幅后拉蓄力，同时身体也一并后拉蓄势，接着，猛吸一口气击出，显示：280磅；周某亦站好实作式，随意快速，如同实战一般打出前手拳，显示：260磅，虽较搏击手少了20磅，但两者之优劣，一目了然。接下来，双方进行击脚靶测力，受力者将脚靶套手臂上，双方均进行拳打，搏击手力量大、撞击力强，但无穿透力，周某则每一种拳法均成点状射透，以至于受力者到最后，因手臂疼痛而不愿持靶。拳打之后，又进行腿力测试，双方边腿均有穿透，侧踹均脚到人翻，由于搏击手无小腿法，故本门的腿法特色无法对比测试，甚为遗憾。此项测完，又进行了拳法连击测试，搏击手拳法之连击根本不行，勉强为之，最多五拳便罢，且步法散乱、身架不稳，身体中线要害全部暴露不管，只顾双拳挥舞，周某则顺畅自然，而且越打越重，越打越快，越打越密，这是因为利用了圆顺惯性力。当时的测试是在河南中华武院进行的，其实测试的内容还有对抗实战，无护具裸拳、近于真斗，以及械斗和徒手及持械一对二、对三群战测试等内容，实践证明，于理、于打，内家拳技都是无与伦比的高层武学）。 　　关于杠、哑铃，作为修习内家者，也是可以练的，但不是开始，要等对内家拳有了体认，有了基础之后，在老师的指导下才可以练，因为一个人的本力越大，质量越重，如果被调动起来，则所发之力也会更大，一个人的笨力多一些、大一些并不可怕，关键在于会不会将它转化。 　　至于其它的问题，比如两家的打法、养生功能、气质问题、擂台运用、街头打斗等等问题，因不属于本文范围，故不论述，容日后再行讲解。 　　 附：内家外家其实并不区分，因两家目的相同，都为了强身健体，抗击外侮，自卫惩恶，若有区分，只在于它们修为层次的高低。清朝时期的黄百家随王征南习内家拳后，依其所传，著《内家拳法》，根据此书而言，内家拳法是武当派拳法在少林拳基础上发展而成。在民国初，有人将太极、八卦、形意合称为内家，呼之为“武当派”。1928年成立的南京中央国术馆，曾一度依这种民俗分类和称谓，将该馆教学内容分为武当门和少林门，沿袭将太极、八卦、形意“归入武当门”，其它拳技归入少林门的分类法。时至今日，民俗的分类已将凡讲究阴阳开合，力发周身整体，圆弹惊抖，讲究脊柱运动等附合内劲内力要求的拳法统一称之为内家拳，依此俗称，所以本文便沿用了内家外家的称谓。   百花武学讲座(四)内家拳之发力运劲 在上期我向朋友们大概讲了一下“力”的基本常识，以及世俗所说的内、外家功夫之间的区别，主要从“力”的角度大略的讲述了一下，我想朋友们应该对“内家之力”有了一个初步的了解吧。从本期开始，我们便要进行发力的初步训练。在训练之前，我想对朋友们说一句话——一个武者，不怕苦、不怕累，这都不代表你具备了成功的前提，关键在于要不惧怕枯燥，能耐得住寂寞，在这个基础上，再结合其它方能有望成功。　　 在进入发力初步训练之前，我们要先进行桩功的练习，桩功练习是拳学中无法省略的重要环节。可为什么要站桩呢？这就是内家拳的特殊之处。桩功，乃静中求动，以静求整，以静培势，以静易身的学问。　　 静中求动，指站桩时，在静态之中用自己的思想命令神经系统，使周身的筋骨肌肉进行自发的运动，同时促进气血的运行能力、循环功能，提高血液的质量以及全身各部的机能。这样，通过站桩，神经系统会变得非常敏感，只要稍一动意就能感应；有时甚至不用动意，神经系统就能带动筋骨肌肉而本能感应。在这种状态下，桩的外形并非完全静止不动，而是在微微的蠕动（大成拳所言的“小动不如蠕动”桩态其实与形意桩的要求是相同的）。　　 以静求整：指通过站桩的练习，使全身上下、四肢百骸完整如一、贯穿连通。 　　 以静培势：此处的势，指的是气势，通过站桩，培养出一种凛然无惧的精神，一种森冷严峻的气势，一种虎豹扑食的气势，以及通过站桩，使人体腹内之气充实，充盈于脏腑之间，凝聚于两肋，从而使肋骨撑张坚挺，躯干骨架具备一股内在的张力、绷力、弹力，这就是人们常说的“内气”，由此可以看出，内气并不神秘。　　 至于以静易身，则指的是通过站桩，使整个人体产生脱胎换骨的改变。 　　 桩功是一种以静态形式进行自我审视、自我调节、自我改变、自我优化的“静态知己”功夫，它可以更加坚固你的形体结构，使间架牢固、整体具备不定向的撑绷之力。所以，桩功不可不练。　　 　　 一、桩式定型 　　 桩式定型很重要，需用心体会，不能因为是最基本的东西而不认真练习。以三体式桩为例，桩式定型的左式、右式都要练，当右手右脚在前时是为右式，反之则为左式。练习者双脚并拢，双手自然垂于体侧，肩要松沉，要裹臀，五趾抓地，脚心涵空，然后将左脚以脚后跟为轴，脚掌向左侧旋转45度，身体中心线亦随同左旋45度，头部依然正视右前方，然后双膝弯曲下蹲约135度左右，不可撅臀折腰，腰劲要塌，身如坐轿，同时双手掌心朝上在身体两侧徐徐上举，肩要沉、肘要坠，然后在心窝处双手合拢，再握拳，随下蹲势徐徐下沉于小腹（图1、2），右脚向前直线跨出一步，身体高度不变，同时左手成掌向前钻出，掌心朝上（图3），接着右手成掌，掌心向上，向前钻出，同时左手向回收，当两手交错时，双手翻掌，左手往回拉，右手往前伸，劲力要缓慢、均匀，当右手伸到前脚上方，左手收至前肘下方，左手的肘与左腿的膝，右手与右脚的膝相对应时停住，如此，则为右三体式（图4—7），左三体式（图8）。　　 　　 二、桩功初步要求 1、手部要虎口撑开，中指、无名指、小指略弯曲，隐含勾意，手腕要塌，手掌竖起的角度在45度之间，肘坠肩沉，提肛裹臀，脚心涵空，五趾抓地，好似吸盘一般吸住地面。　　 2、前脚要微含内扣之意，脚背、脚踝要有绷张之力，双膝要有顶力。 　　 3、圆裆合胯，即裆部要撑开，好似裆部夹了一个大气球，但裆部又不能任其无限撑大，只要感觉被撑圆就可以了，在这种圆裆感觉下，胯部内侧，即大腿内侧向内微用力轻柔地夹住这个气球，同时要注意裹臀，记住不能用太大的劲，要轻、要柔、要有韧性和弹性。　　 4、胸部不可挺起，腹部不可上提，要含胸实腹。如果对含胸实腹不易理解，可以先把腹提起，然后再把腹猛然下沉，要微用绷力使腹充实，要尽力下沉，好似腹内之气全沉入了小腹一般。至于含胸，则可随着提腹的同时将胸挺起，然后随着腹部沉实的同时将胸含敛，如此练习则能体会。　　 5、前腿要有向下的踩力以及向后的顶力，而后腿则要向前蹬，要前顶后撑，两腿要对挣用力，但要暗暗用劲，不可形于体外。注：两个大腿连同胯部也要用力对挣，这样，双腿便能以胯部为枢纽做到下肢局部连通。　　6、背部脊柱要上拔下拉，即颈椎上拔，尾骨下拉，整根脊柱对挣用力。如不易理解只要在练习中将臀往里裹，同时带动尾骨向下坐拉，同时将头微上顶，下颌似夹一小球，注意一定要沉肩含胸实腹，如此则能体会上拔下拉。注：脊柱要挺拔有绷劲，不可以将脊柱弯弓成拱背样，也不可以将腰脊这一部分凹下形成僵挺、病挺之态。正确与不正确的脊柱形态见（图9）。　　 7、两臂在沉肩，在肩胛骨下坠的状态下，要以脊柱为枢纽，向两边对挣用力，左边仿佛要把右边拉过去，右边仿佛要把左边拉过去，两臂连同手掌五指的力量要拉长式微绷用力，这样，便可以脊柱为枢纽做到上肢局部连通。注：虽然在第1条中要求中指、无名指、小指隐含勾意，但这种勾意决不可将力往回卷屈，要以往前的拉伸之力将劲绷住，含住勾带之意即可。　　 8、颈不可缩，要向上顶竖，但不可以练成仰首，如第6条要求所写一样，下颌好似微微夹住一个乒乓球。　　9、呼吸以自然呼吸为主，吸气时一定要提肛，在初步要求中，提肛要明显的用力。通过提肛，可以使人体的元阳之气充盈，精气充固，而且通过提肛使臀部肌肉紧张，即拳学中常说的“两股肉宜相交”，如此则能精神百倍。若是在行走时，也会觉得十分轻巧，因此，肛不能不提，而且，提肛时也提撮了会阴穴，对于补益人体先后天的精血十分有好处，如是男性，则同时也运动锻炼了睾丸，使体内精气充旺，对于增进体格及雄性激素有着不容忽视的作用。　　 10、腹内之气要充盈于脏腑而凝聚于两肋，也就是说脏腑之间的气要充足而富于弹性，而肋骨间的气要凝聚，从而使肋骨开张而坚挺，久习之则能使腹肋产生一定的抗击力。 注意： （1）腹部不能上提，要沉住。 （2）抗打是相对的，而并非绝对的，不可盲目地追求，以免造成身子僵滞。身体要灵动，人体不可能无限抗打，所修抗击只是帮助你在运动中若遭打击能够起到多一层保护而已，万不可误入武功修习的误区。 11、内家拳讲究五行四梢，五行要顺，四梢要齐，五行指的是金、木、水、火、土，在人体则指的是肺、肝、肾、心、脾，在拳则为劈、崩、钻、炮、横。四梢指的是人体的筋、骨、肉、血四梢；筋梢在甲，所以手指、脚趾要有力量；骨梢在齿，所以齿用力咬住；肉梢在舌，所以舌要抵住上腭及上下齿之间；血梢在发，所以要眼睛圆睁，瞳目怒视。如此，则自能感受发欲炸竖，威猛异常，周身毛发犹如刺猬一般竖起的感觉。在练习时，四梢要整齐如一，同时到位。　　 12、站立时三尖要对照，三尖为手尖、足尖、鼻尖，三尖要在一条线上（图10）。重心分配要前三后七，不能双重，双重不灵。足部劲力要注于脚心，如踩毒物，毫不放松，如果劲注于脚趾则易造成前倾，若专注于足跟则易后倾。　　 　　 三、桩功进级要求： 　　 在具备了桩功的初步要求之后，就要逐级而进，向桩功的更高层次进展。 　　 1、整体连通：在初步要求中，我们已经做到了下肢局部通连，身体通连，上肢局部通连，那么在这一步练习中，我们就要把所有局部连通部分贯穿起来，形成整体连通。　　 练习者在具备初步要求的基础之上，要将后腿的顶力与背部连通，使后腿之力不仅只是与前腿对挣，还要使这股力通过背部循胸肋达于前腿（注意胸与肩窝要放松，不能僵紧），同时这股力还要往左右两肩胛各分去一股，使两肩外张挣开（注意尾骨要保持下拔，胸腹不可提气努气，肋骨要开张，肩胛要下沉）。在做到整体连通之后，身形可以稍稍前顶后撑的微动起来，在外观上的表现是微往前撑出又被顶了回来（注意动作不可大）。　　 2、整体绷弹：在达到上步要求的基础之上，要进行整体绷弹练习，前面的练习虽能使全身具备一定绷力，但远远不够，还要进一步练习，此步练习在八卦称之为圆弹练习，太极拳称为绷劲练习，大成拳称之为全身牵挂。从练习时的意念假想来看，似乎称之为牵挂比较形象；从劲意来看，则称为绷弹比较形象。　　 在保持前面的基础之上，意想双手腕之间，双肘之间，双手腕与双足、双膝之间，双肘与双足、双膝之间，双腕与嘴、颈椎、双膝之间，双足与双膝、双胯、颈椎处均系一根弹性十足的皮筋，你得以极大的绷张之力绷住，否则皮筋会将间架拉散。当绷连以后，且感觉比较深刻时，则可以意想有人对你前推、后拉、左摇、右晃、上挑、下砸，你则以全身绷连的状态对其来力进行反弹，也可以整体化力。注意：动作可以形于外表，而并非是意想，要整体而动，不可仅做局部运动，要一动无所不动。　　 3、搜骨之法：搜，即为搜索之意，搜骨即为寻查探寻骨骼运动之意。大成拳有称之为“脱骨”训练，但总不如形意拳“搜骨之法”来的贴切。练习者在保持前面的基础之上，要意想背部的肌肉整体下坠，而骨骼却与之对挣，注意肩胛要同时下沉。在有了仿佛骨骼与肉分离的感觉之后，再进行双腿的骨肉分离对挣，然后再进行上肢双臂的分离与对挣。胸腹肋保持原状，如果在骨肉分离过程中胸腹肋的原有感觉略有变化则随其自然，但如果变得僵滞拘谨则练习有误，需重新审视自身，以绷张松柔富有弹性为正确。待整体的骨肉分离有了较深刻的感觉之后，则应意感自己是一付骨架连着筋腱站在那儿（但仍需保持骨肉分离对挣之感），进行着整体连通、整体绷弹。　　 4、冰上行枪：在第三层进极训练“搜骨之法”能够完全掌握之后，则在保持住前面的基础之上进行“冰上行枪”的桩功练习。 　　 冰上行枪的桩式略与三体式有所不同，即双手由原有姿势换成了好似托住了一根四米长枪的持枪式（正面图11、侧面图12）。 　　 此桩练时要感觉站在了一望无际的冰河之上，而且每个脚底都踩了一团毒蛇，蛇在挣扎蠕动，而且冰面又异常光滑，但你不能把蛇踩死，也不能让它逃脱，同时还得克服冰面的光滑，使自身始终符合桩意要求，这就对脚下的多股力、对整体的间架提出了更高的要求。站桩者同时要假想在自己的正前方也有一个人与你一样站着“持枪式”，而且对方在与你对峙一阵之后，开始以枪向你发起攻击，或刺、或挑、或压、或横崩，而你则同样以枪法对其来力进行半途拦截、走化、硬击、滚进，或挑颈、刺扎，动作可以形于体外，不必一动不动的意想，但必须整体而动，不可失重，在运动过程中要符合桩的要求，运动不可过大，只能微动。图示中有的动作比较大，那是笔者特意将动作做大，为的是让你能更清楚的了解。见持枪式横拦（图13）、压拿（图14）、挑崩（图15）、刺枪（图16）、扎枪（图17）。    5、回缩大法：回缩之法属于桩功的高层境界，目前武术界大多数门派都没有言及此法，即有个别说到，也大多模模糊糊，听得人云里雾里，分不清所以。可为什么要练回缩之法呢？因为前面的练习虽然使人体具备了无比的威力，但随着年龄的增加，如果到了生理上的老年期，威力也会逐步减退。而进行了回缩之法的练习，将会使人体的感触力、绷弹力更加灵敏与浑厚。就好比一张弓，你如果不把它拉开绷住，它是产生不了力的，但如果一直绷住一刻不松，则会产生负作用，长期下去，它的绷劲弹性会减弱，过份绷开则易断，长期绷住则易衰，所以“物极必反”，也就是所谓的“阳极必生阴、阴极必生阳”，因此，要顺中有逆、逆中有顺、阴阳相合，浑然一气。不过，有的朋友也许会问，那可不可以直接练习这一层境界呢？答案是绝对不行的，就好比做生意，目的是挣钱，可你没有积蓄足够的本钱，没有购置货物，便直接去别人口袋掏钱，这是肯定不行的。你对张绷弓挣拔拉弹的状态一点都不了解、都没有体会，又如何进行回缩训练呢？所以，直接练这一层，就好似不念高中，初中毕业直接读大学是肯定不行的。下面，我就把回缩训练介绍给朋友们。　　 练习者以三体式站好，要保持住所有的要求，然后在此基础之上，修习者要意念假想周围强敌环立，随时都有可能对你从各个角度进行攻击，所以，你十分紧张，要把身上所有的力都略略往回收住，有紧张的蓄势待发的状态，但又不能完全收回，要含而不拘，蓄而不束，整体似张似缩，就好像一张弓，处于忽拉忽松但又不全拉全松的状态。双肘可以横向撑开，但仍要有下坠之力，要感觉身体之力往胯腹丹田部缩去，但四肢身体仍有向外拉伸绷弹撑张之力，要将周身毛发犹如刺猬一般竖起的状态改换成将竖不竖，但随时可在瞬间坚挺的状态。如此长久练习，则能感觉身轻如羽、周身空灵，又有如泰山一般凝重，且能做到哪怕一片羽毛落至身上也能瞬间感应反弹的境界。　　 　　 四、疑问解答 　　 疑问解答是根据学员普遍提出的问题，具备一定的普遍性与针对性。 　　 1、每次站桩以多长时间为宜？ 　　 这是众多习武者最普遍的问题，每次站多久才达到标准？是不是站桩时间越长越好？我想，要回答这个问题，首先要让读者朋友们对桩功有一个正确的理解——桩功是为拳学而服务的，它只能作为拳学的一个训练项目，它不能代表拳学的全部，所以，不能执着于站桩，不能以桩来看待、评论一切。但又如文章的前段部分所说，桩是不能不站的，桩是一种“静态知己”功夫，而行拳时则是“动态知己”功夫，即以运动形式体会桩态时的周身感觉，行拳时要由慢而快的逐步“知己”，所以，行拳又是“动中求静”的功夫，至于假想对敌的单操手，综合随意操手及对敌实搏则均是“知彼功夫”。因此，在这个理解的基础上，如能以平常心，以一种正常训练手段来看待桩功，则可以听我回答站多久为宜的问题了。站桩的时间不必刻意要求，但每一次站桩都必须保证质量、符合要求，以自己的呼吸来计算时间，比如你右式桩站了五十个呼吸就感到吃力的很，那么你就再多坚持五或十个呼吸后换左式，每一次都这么逐渐地增加呼吸、延长时间。从理论上说，时间越长越长功力，但从实践而言，却不用这样，因为时间过长，吃功过久，对人体健康有一定的副作用的，而且增加功力的方法有很多，并不只有站桩一法，再说你的大部分时间都用来站桩了，又有什么时间去练习运动中的体会呢？归根到底，拳术还是要动起来才行的，“练一辈子拳、站一辈子桩”指的是：桩是拳术一辈子的基础、一辈子的辅助，所以，你还得有大量的时间来练习拳术的其它内容，如果一直执着于站桩，是无法对搏的。站桩的时间如果有个二、三十分钟也就可以了，若能站四十分钟或一个小时也行，只要你时间充足就可以，但如果再长一点时间，则没有必要。时间的分配可以左式或右式每一边都直接站15或20分钟，也可以左式站5分钟觉得累了，就直接换右式，然后再换左式，如此交换，直到累计30分钟或40分钟则可，但必须保证质量。　　 2、平时是否可以兼习杠哑铃？ 　　 说起现代体育健身器械，几乎所有的内家拳师都谈虎色变，其实不用紧张，这些东西是可以习练的，我这可不是在造传统武术的反，君不见列古以来的内家高手都在揉重球、托重球、抛重球，以及夹着重球练一些单操吗？难道他们就不怕把肌肉练僵、把力量练僵吗？所有对内家拳不了解的人都玄乎的以为他们是用内气在练球。其实不是，练球时，肌肉照样紧张，只不过你没有见到却不知道他们的转化之法。虽然球的效果比杠哑铃好，他如果没球，用杠哑铃也是可以的，关键在于转化。　　 我举个例子，甲和乙同修内家，两人都没有基础，悟性也差不多，甲身材粗壮，在家从事劳动，能手抱、推举近三百斤重物，而乙则不太劳动，浑身松柔，但身体健康。他们俩同时修炼，我想，朋友们肯定会一致的认为乙比甲早出功夫、早出成果，可如果等到甲身上的僵力去除，已进入内家殿堂时，我想朋友们肯定又都会不假思索的说，甲的功力比乙要大，因为甲的体格、体力都相当的好，当其将笨力转化过来时，则是十分的巨大。甲和乙的修炼结果就相当于武器中的手枪子弹与重机枪子弹，同样是子弹，但威力却不可相提并论，内家拳也是同样的道理。所以，通过杠哑铃使本力继续增加，使身体更加粗壮是完全可以的，只是必须要在桩功与拳学的发力已具备了较好的基础之后才可以练习，否则，是会起反作用的。在每一次练习结束，必得放松一二十分钟，然后站桩，然后再进行甩弹式、抛射式发力，以将其转化。　　 3、本门桩功练习，是否有违舒适得力的原则？ 　　 这是一个很普遍的问题，有许多学生，他们站某些门派的桩法，可以站二至三小时，可站此桩，竟坚持不了半小时，于是他们便提出了这个问题。我想，许多的朋友大概没有从完全意义上理解清“舒适得力”这四个字，请注意，我们的目的是“得力”，而这个舒适并不是指的舒服得很，舒服正是目的。当在运力的过程中，感觉身体并不吃力，甚至可以说十分轻松，感到好象并没有使多大的劲，但实际上却极其有力，这便是“舒适得力”。　4、平时是否可以跑步、跳绳？ 　　 进行跑步与跳绳是完全可行的，但要以整体连通，整体绷连，甚至用搜骨力的状态来进行，要进行变速跑、变速跳，最后进行极限快速跑跳的练习，以弥补内家拳在超极限、极速的运动中耐无氧力不足的弱项，以内家拳内在的要求，以现代体育跑步跳绳的外在形式来进行训练，会取得意想不到的效果。　　 5、桩功修习到什么程度可以进行拳术训练？ 　　 自学者可以站到整体绷弹阶段再开始习拳，一般而言，只要按要求认真练习，二周左右即可达此阶段。若有老师指导，那只要能桩式定形，并细心体会，加深印象之后，便可在指导下进行拳术修炼。桩与拳是相辅相成的，桩的提高能加深拳术的境界，拳术的深入也能提高桩的境界。请记住：任何桩架只是一个外形而已，但内在之意却都一样。

法简效宏的防身功

文/奥石http://www./wulin/wuxue/tanwulundao/7784.html 我的家乡东靠山东，山东历来是武风兴盛之地；北靠徐州，那里也是武术之乡，大洪拳、梅花拳等拳法都有流传，有着安在峰、藏晓忠等现代武术名家。我从小就非常迷恋武术，那时刚好是《少林寺》在全国掀起习武狂潮的时候，整天跟在一帮大孩子的后面打打闹闹，练习所谓的“武功”。 十三岁后，父母因常受邻里强势者的欺压，遂在暑假里请了一个朋友的儿子张健过来教我和弟弟武功。张健在本县一个有名的拳师处习武十年，平时还帮师傅干杂活、种地。初见时，其练了一套罗汉拳，身手灵活。随后就教我们练踢腿、大小空翻、劈叉、鲤鱼打挺、乌龙绞柱等基本功，当时兴奋异常，每天苦练，练到手脚发肿。这样练了一年多后，张健一日因事与人相争，一言不和动起手来，竟被对方摔倒在地，对方身体强壮。虽然后来对方知道他是那位甘师傅的徒弟后，忙赔礼道歉，摆酒请罪，可在我的心中，是十分的不解，练了十年的武功，居然没打过一个没练过武功的人，那这十年的武功学到哪里去了？教他武功的甘师傅可是从山东流落本县，因卖艺时被本地一家看中，招为上门女婿，随后在本县扬名。师父武功如此了得，可徒弟为何如此不堪一击？十年啊，多么宝贵的光阴啊！从此后，就再没有跟其学习过武术。 几年后，我家的一个姓胡的表叔在固镇的新马桥武馆学成归来，一出手竟在本地没有对手，我欢呼雀跃不已，认为终于见到高手了。由于是亲戚关系，表叔没收学费就开始教我武功，他主要练的是少林拳，擅长摔法，教我时他说：少林拳拳打一条线，要刚劲有力。这样练习了几年后，我自以为功夫不错，可在湖北上学时，却被一个山东的校友轻易击败。 痛苦之后，我开始学习散打，苦练三拳（直拳、勾拳、摆拳）三腿（边腿、摆腿、正蹬）加三摔（接腿摔、抱头摔、抱腰摔），练了一段时间之后，觉得防身应该有余。但有一次在面对两个小偷时，我居然差点被对方打伤，那两个人也只是粗壮些罢了。 消沉了一段时间后，我开始反思，并搜集各种功法，终于在不断摸索中，找出以下法简效宏的防身功法，其后与人对阵，鲜有落败。现把所习功法写出，以供欲防身自卫的同道共同研究。 一、强壮全身的卧虎功法 卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。要求两手的间距为一横掌（即从小指到拇指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120度；双腿并拢伸直，不要凸臀。注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。 不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。 首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。你如果能连续支撑 2分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑5分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，你只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一声（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑20分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱、身形变换的实战格斗中，你也能抗打。 其次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120度角，能使大、小臂均匀受力，因而大、小臂都能得到锻炼，而不像普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。 另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉），这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。为尽快增强臂力，可经常按卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。在练功时，还可以尽力向前后、左右、上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。 卧虎功不讲究意念、呼吸，也没有时间、地点的限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，希望练习者，特别是限于条件只能自学的武术爱好者学有所成。 最后也要指出，任何一种抗打功夫，在实战中头部与裆部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。歌诀曰：“卧虎神功少人知，拳掌支撑莫变形。筋肉骨骼俱坚实，磨盘压身千斤重。既练拳力又练心，成就金刚不坏身。”这种训练法不但增加肌肉抗击打的能力，对内脏抗击打也有好处。对于穿透力很强的攻击，光有肌肉抗力是不够的，它可能震到你的内脏，不少搏击运动员和传统功夫的武师交手都会觉得并不是很痛，但身体一震，内脏里很难受，有呕吐的感觉。这就需要采用上述方法训练全面的抗击打。当然，这种方法对面部、裆部不适用。 二、手的训练功法 1.双掌雷鸣 两臂伸开，双掌合十，先收向身前，再向后展开，利用展开后甩劲之惯性双掌相击，双掌展开时要走圆弧线，尽量不用蛮力，一边走动一边拍手。此法可增进心肺功能，振奋精神。意志消沉时可多拍拍手。从每天拍300下开始，坚持到每天拍1000，直至更多。 此法也是铁砂掌的秘练法，长期练习，手掌的硬度超出常人，且手部光滑。 另外，此法的另一个好处，拍手之后再练桩功或拳法，手的感应明显，如桩功的手部开合时，手部的热感特强。本人每次都是在公园里边走边拍，拍完500~1000下后，到达练功场地开始练习其他功法。 2.太极柔功 微闭双眼，站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，用手画出圆弧，共分平圆、立圆和斜圆。两手开始时可同时画同样的圆，熟练后，可分别画不同的圆，再熟练后，可交替画不同的圆。 此法主要是柔软手臂，同时也可练习手的外拨里挡的防守能力。 3.马步甩手 站成高马步，脚与肩同宽，全身放松，两手伸直下垂于两腿之间，吸气时，气沉丹田（小腹部位）把一手甩出，同时出气发声“呐”，要以腰带动手去甩。 初练时，每天30次，以后慢慢增加。练习一个月后，可站成格斗式，全身放松，把手甩出，同时手部抓握成拳，可用这种方式甩直拳、勾拳、摆拳、翻背拳等各种拳法。这种出拳法力量大，穿透力强，并且出手时，两手的交替出拳可形成对上身的防护。 4.随时出拳法 在走路或跑步时，随时打出各种拳法，意想攻击敌人或避开攻击后反击。 二、腿的训练功法 1.勾踢连环 自然行走，迈步时，用一只脚的脚腕勾踢另一条腿的小腿后面，左右交替勾踢，各踢30下，以不疼为佳。此法主要是锻炼足部的平衡能力，同时练小腿后面的抗击力。 2.两手一脚的起落架 此法是练拳时，常两手画弧，同时两条腿也要不断轮番在空中轮旋转圈。其作用是：一能尽快活开两胯关节，使腰、裆、脚、腿更加灵活；二可增加单腿支撑重心的稳定性；三可练出各种脚法。 此法取自忽雷太极拳，杨班侯太极拳的提腿拳架也是此种方法。练习时要立身中正，虚领顶劲，沉肩坠肘，以手领劲。只有沉肩才能接牢肩与臂部，使臂生根，从而由坠肘沉肩的结合达到肢体放长，如果两臂都做到了走手、沉肩、乍肘，上肢就是两张饱满的“弓”，只要弓一松，劲就弹出去了。 三、黑猫起身腰腹功 坐在凳上，两脚紧夹柱子或门框等物，两手自然放于大腿上，吸气，身体向后慢慢仰至极限。片刻后，呼气，慢慢抬起上体，使全身成一直线。如此20次。也可在床上看电视时，双手抱头，抬起上体，直至不能坚持为止，身体可左右扭动。 四、抗打的训练功法 1.水牛蹭痒贴身胯 面对大树或坚硬的墙壁，侧对墙壁站好，一只脚靠近墙壁，然后用胯抖击，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下，左右胯交替练习。 2.铁肩靠壁 面对大树或坚硬的墙壁，侧对墙壁站好，一只脚靠近墙壁，然后用肩靠击，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下，左右肩交替练习。练好肩与胯，不畏敌近身，只一抖，即可将其击出。 3.铁身下靠臀部功 背对大树或坚硬的墙壁，几乎贴近，然后用臀部靠击墙壁一次，力度以不疼为佳，口中同时发“哈”声，连击30下。此法对敌从身后抱住最有效，只是威力太大，要慎用，容易造成敌人骨盆受伤。 4.金甲背功 背对坚硬的墙壁，离墙壁约两脚距离，双脚分开，屈膝下蹲成马步，然后两腿蹬劲，背部向后猛靠墙壁，口中同时发“哈”声，连击30下。 五、呼吸 宝瓶气法强呼吸：练习时先要头摆正，全身肌肉放松，把肺部的气流呼出来，再开始吸气，吸气要连续不断，由少到多，做到匀、静、深、长，同时腹部用力外凸。当气吸满后，让吸气状态保持片刻，再舌抵上腭，双唇间留一空隙，开始吹气，吹气也要连续不断，由多到少，做到慢、轻、柔、顺，同时腹部徐徐收缩变小。此法随时可以习练，在睡前习练更佳。 六、练拳秘法 练拳时要做到“梢节领劲，两头卷曲”，就是“两梢节领劲（手脚），两中节定位（肘膝），两根节放松（肩胯）”，以及“一动先走手，走手必乍肘”，走手、乍肘、含胸、沉肩、塌腰、松胯、屈膝、（足）抓地。 以上练法，需要每日坚持练习，只需1个月即可看到成效，坚持不懈，不仅身体强健，而且能够练出真正实用的防身自卫功力。

外壮神勇八段锦阐秘--王兵伟

【古传秘谱】
　　由内达外之功，概以八法，曰提、曰举、曰推、曰拉、曰揪、曰按、曰抓、曰拧。
　　依此八法，努气行之，各行一遍，周而复始。久久成功，则力充于周身矣。
　　用时，照法取力，无不响应，骇人听闻！古所谓手托城闸，力抗举鼎，手格猛虎，拽舟于陆，挟舟而走，植氅于风，窃舟于壑，俱非异事。
　　其八法，若逐字单行，以次相及，更为专精。任从其便。
【功夫解析】
　　这里所说的八段锦，总共有8种方法，是将内功引达于外的少林南派功夫，久练可以成就“神勇大力”，故称为外壮神勇八段锦。
　　一、提
　　即手提重物之意，练习方法有两种。
　　一种方法是用单手抓握石锁，一般以25~50公斤为度，蹲立马步桩进行提升，左右手轮流练习，次数自定（图1）。
　　再一种方法就是双手提升杠铃（或石担），方法是：开裆立，两手抓握杠铃提至腹部，以肘关节为轴，两臂屈伸。运动时，上体直立，腰部保持紧张。
　　二、举
　　即手举重物之意。练习方法多以双手抓握石担（或杠铃）进行上举，方法是：肩负杠铃，两脚开立与肩同宽，两腿屈膝下蹲，然后，以全身用力贯注双臂上举，双腿立起成马步，反复进行（图2）。
　　另一种方法，先仰卧，两手握杠铃置于胸前，然后将杠铃举起，一收一举，反复进行。
　　三、推
　　即手推重物之法，方法分两种。
　　一种练法是推砖。练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行（图3）。

　　另一种练法是，双手抓握杠铃朝前一推一收，练习时身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。
　　四、拉
　　即手拉重物之意。练习的方法有多种，古传多是手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等，现在可使用“拉力器”练习。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。
　　民间还有一种特殊的拉功练法，在木柱上穿孔，横穿一根如手臂粗的木棒，一端固定一副五股拉力器（旧时用的是木弓或铁弓），练习者以单手抓扣木棒，旋拧的同时再向后拉动木棒。这样的练习，基本上是一种模拟实战法（图4）。
　　五、揪
　　练习指、腕的揪劲。可对石笋、石锁进行揪抓；或可以用粗细适度的木棒一根，入地下，地面余有一截，练习者用左右手对它进行反复的揪扯，直至一手随意即将木桩揪出地面为功（图5）。

　　六、按
　　乃练习双掌及双臂的下按之劲。练习方法：传统方法多用一个高的桁架，上穿两根粗绳，一端固定1米多长的木棒一根，另一端各拴竹箩一个，内装石块，练习者以双掌按木棒，将竹筐升离地面，重量随功力的增加而加重。
　　另有一法是，用橡皮筋固定在一高架上，下端固定一横木，两掌扶横木下按之。每次的练习不拘次数，均以力疲为止（图6）。
　　七、抓
　　传统练法中多以抓提沙袋为主，并从单人提接逐步进入双人抛扔接抓（图7）。
　　练习方法：
　　（一）两脚开立，屈膝成马步；右手抓沙袋置于右大腿内侧，然后由下向上、向左前方抛起；同时，左手屈肘向上将沙袋接住；然后再由左向下、向右上抛起。左右交替，反复进行。
　　（二）两脚开立，屈膝半蹲成马步；左手接沙袋，从左往身后屈肘向右前方抛起；同时右手向上接住沙袋，然后从左经身后屈肘向左前上抛起，同时左手向上接住沙袋。左右交替，反复进行。
　　（三）两脚开立与肩同宽，左腿跨起，右手持沙袋经左腿下侧向左前上方抛起，左腿遂下落置于原处；同时左手屈肘上举将沙袋接住；然后，右腿跨起，左手持沙袋经右大腿下侧向右前上方抛起，右腿遂下落置于原处；同时右手屈肘向上接住沙袋。左右交替，反复进行。
　　（四）两脚开立，屈膝半蹲成马步，上体前倾，左手持沙袋，经裆下向后、向上前抛起，上体遂复原状；同时右手向上迎接沙袋；然后，上体再前倾，右手持沙袋经裆下向后、向前抛起，左手屈肘迎接。左右交替，反复进行。
　　【要点】
　　沙袋抛接要与呼吸配合，以气助力。沙袋抛起的高度、出手的速度、练习的次数，要循序渐进，逐步增加。沙袋的重量，也由轻到重，随着力量的增加、技术水平的提高，不断地增加其重量。一般重量由1公斤起至20公斤不等。二人练习对抛的要点一样，变化动作可自定。
　　八、拧
　　拧法的练习有多种，通常以拧卷千斤、拧木棒和拧石磙为主。
　　（一）取直径约3厘米、长约25厘米短木棒一根，两手以不同的方法抓握短棍，向相反方向用力扭拧，扭拧时与呼吸配合，气宜下沉（图8）。

　　（二）取直径约3厘米、长约30厘米短棍一根，中间穿一小孔，用尼龙绳从小孔中穿过并拴牢，另一端拴在重物（石锁或竹筐）上，绳子长短因人而异；两手分握木棍两端，两臂前伸平举，左、右手依次向内拧转，将重物徐徐卷起；然后两手再向外拧转，慢慢将重物降下，反复进行。需要注意的是，卷放平稳，不宜忽快忽慢，重量随功力而加。
　　（三）用1米多长木棒一根，将一端穿在重30~40公斤的石圆盘的中心孔固定牢。开步站立，右手握住木棒另一端，手心向上；左手经木棒下于右手下方缠抓住木棒，手心向下；左小臂外旋，向左、向外拧转，圆盘滚至左前方，然后换右手拧转，反复进行；拧转时上肢与躯干要协调配合，完整一气，气沉丹田。
　　外壮神勇八段锦，每日坚持行功，日积月累，持之以恒，功成后周身皆有无穷之力。实用时，无论用到八法中的任何一法，都会有惊人的功夫效应。
　　古代传说中，常有某某人能手托城门铁闸，某某人能力扛千斤之鼎，空手搏虎，于河水中将舟拽拉至岸上，于水中推船而行，于狂风中手扯大氅而步不移，于沟壑中扛舟而行等等，这些事例不全是虚传妄说的，武功练到一定境界，必然是力大无穷，令人惊奇的。
　　以上8法，也可每法单练，循序渐进，练成一法，再练下一法，直至八法都一一练成，功夫必是一层比一层精专，直至全功告就。学者可视自情而定，练法自选，不必拘泥。

竹林八大劲功.千把攒.易筋经.内壮功.抓功

竹林古传八大劲功 第一功，束身连提--横步正立，双手下垂，掌心向内，深呼吸若干次。接下来吸气时身体上拔，脚跟提起；呼气时身体下沉，脚跟落地。 第二功：提气长力--横步正立，双手下垂。吸气时双手贴身托起至肋部，呼气时双手下按至小腹下沿。 第三功：运气左右--横步正立，两臂环抱胸前，掌心向下，双手间开同肩。两脚站立不动，身体尽量左右拧转。 第四功：一力横推--横步正立双手拢于胸前，左臂向左推直，右臂屈肘左拉，还原，然后右臂向右推直，左臂屈肘左拉，反复。即左古开弓式。双手或拳或掌均可，手型亦可多种变换。 第五功：咽喉齐足--横步正立，呼气时前折身，双手按地，争取做到两腿直立头顶触地，吸气时还原。第六功：龙虎相斗--即起落式，取"起如龙、落如虎"之意，分肘臂屈伸起落和腿膝屈伸起落两大类。肘臂屈伸起落包括俯卧桩、俯卧式双臂屈伸起落、俯卧式单臂屈伸起落、俯卧式身体划立园等等，腿膝屈伸起落包括双腿蹲起，单腿蹲起等等。 第七功：二龙戏珠--实为二龙戏柱，即保持俯卧桩功态，用双手拍打全身各个部位，轻重以适可承受为度。 第八功：身子灵动--此实为放松功。主要有身体上下抖动、身体逐节前后波动、身体逐节左右波动、身体逐节水平摇园，身体逐节螺旋波动。然后做深呼吸至心平气和收功。 功法提要： 1、初练时各种动作均用自然体态去做，熟练后慢慢增加撑劲，保持绷劲。 2、除快速波动外，每个动作的全程时值以深呼吸四次为宜，即两次到位，两次还原。 3、折身运动并不一定要一呼吸折伸一次，亦可以直立呼吸一次，折伸呼吸一次。 4、按照传统，练功宜在偏僻无人处静练，尤以夜晚不宜。 5、每次至少重复练习数十次，具体数目不拘。                        千把攒  起式：横步正立，双手握拳，平置胸前。诸式皆起于此，而止于此。 第一式：双手掌上托，仰视手背。 第二式：左掌向前推出，反手向左抓拧成拳收回。左掌向前推出，反手向右抓拧成拳收回。 第三式：左掌向左推出，拧抓成拳收回。右掌向右推出，拧抓成拳收回。 第四式：左掌向后推出，向下抓拧成拳收回。右掌向后推出，向下抓拧成拳收回。此式脚不动，只拧转身体。 第五式：左掌向前推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。右掌向前推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。 第六式：左掌向左推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。右掌向右推出，向下划弧收回再推出，抓拧成拳收回。第七式：双手在胸前交叉，向上托起，左右分开，向下划弧还至胸前，反复。   十八式易筋经 一、横步握拳--横步正立，目光平视，两手握拳，大指贴大胆。 二、横步按攀--横步正立，两手贴身左右下按。 三、横步前推--横步正立，两手掌向正前方推出。 四、一字托掌--横步正立，两臂左右平伸，双掌上托。 五、一字推掌--横步正立，两臂左右平伸，双掌左右横推。 六、扩胸运动--横步正立，双臂屈肘左右平伸，吸气时外拉，呼气时还原。 七、仰面托天--横步正立，双臂上举，双掌上托，仰头看手背。咬牙吸气．呼气(鼻吸口吐)。八、腹背运动--横步正立，胸腹折向腿膝，还原再折。前折时呼气，还原时吸气。 九、叉步扭身(左式)--横步正立，双脚间开两脚长的距离，左转身180度，重心偏重于左腿。左腿弯曲，右腿自然伸直，成叉步。双臂园撑，右手棚于右上方，左手拓于左下方。右肘弯约90度，左肘弯约160度上下。身形拧树，双手力如开弓。 十、叉步扭身(右式)--即叉步扭身左式的反转模式。 十一、打虎式(左式)--横步正立，双脚问开两脚长的距离，左腿弯曲右腿自然伸直成左横弓步，左手握拳上提，屈肘置于头上方，头上仰，目视左手心。右手握拳下垂，手背朝前。十二、打虎式(右式)--审横弓步打虎式左式的反转模式。 十三、弓步亮掌(左式)--站左横弓步，左掌上撑，掌心向上；左掌下垂，掌心朝大腿。目光平视。 十四、弓步亮掌(右式)--窥磺弓步亮掌左式的反转模式。 十五、蹲起运动--横步正立，两脚间开一脚长的距离，双手叉腰，保持身体正直，徐徐下蹲。下蹲时哼气，还原时吸气。 十六、手贴命门--横步正立，两腿微屈，双手握拳置于背后，拳背分别贴于左右命，即肾脏部位。 十七、手贴命门--横步正立，两腿微屈，双手掌心分别贴于左右命门。 十八、俯卧运动--身体呈立正式向前倒地，以手掌和脚尖将身体支起悬空，就叫俯卧式。俯卧运动功法有三种：手臂屈伸，身体上下起落。臀部抬起，手臂屈伸，身体前下后上斜上斜下起落。手臂屈伸，臀部提沉，上身贴地向前抬高向后，反复作园运动。功法又分三步，手的支撑先用掌，后用拳，最后改用手指尖。随着功夫加深，指亦递减，直至可用一指支撑为大功告成。 功法要点： 1、呼吸一次，加一层力。加力之后，保持力度。每式以呼吸九次为基数，可渐渐增加次数。呼吸方式为深长均匀的腹式呼吸。 2、俯卧运动速度宜缓慢，不计次数，力尽为度。 3、每日至少练功一次。练功最好在清静处。练功时一定要聚精会神。   十二式易解经 第一式：横步正立，注劲腕底，加紧下按。  第二式：横步正立，掌变为拳，提劲握紧，大指上翘。 第三式：大指握在掌内，注劲臂膀，加紧挺直。 第四式：两臂平伸，双肘微曲，相距足许，注劲于肘。 第五式：双臂直竖，掌心相对，膀不贴头，两拳加紧。 第六式：双拳对耳，离耳寸余，掌心向前。提劲一次，双肘向后紧一回。 第七式：双手平分，与肩相齐，虎口向上，提劲一次，双拳向前一紧。 第八式：双拳向前平伸，肘部伸直，两拳靠近，数字加紧。 第九式：两拳收回，虎口向下，屈董颈前，数字加紧。 第十式：大臂左右平伸，高与肩平；小臂上竖，高与头平，虎口对耳，数字一次，双肘向前紧一回。 第十一式：双拳下落于脐前一寸处，虎口朝内，每数一字，双拳紧一回。练完后吞气三口，咽津三回，送至丹田。 第十二式：双拳放下，双掌前托，两臂挺直，每数一字，加紧一，次，足跟起一次。练完后吞气三口，咽津三回，送至丹田。 十二式练过，双手上举，左右分开，同时划园三次；然后左右两肘，互换下扎，各动三次；然后两足互踢三次，练功结束。 功法要点： 1、每一式先做好桩架，确定用力方法，然后数一个数，加一层力，每次以四十九层为度，数满换式。 2、每日练功三次。 少林寺八段锦 双手托天理三焦， 左右开弓似射雕，  调理脾胃手单举， 五劳七伤往后瞧， 摇头摆尾去心火， 背后七颠百病消， 攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。 或日：日行三次， 久久功成，力充周身， 照势取劲，无不响应， 骨紧筋坚，骇人听闻。 内壮功 内壮功法，外借揉搓，内资药力。行功之时，先服药丸，然后运作。 其内服药如下：人参、甘草、白术、当归百、地黄、白芍、朱砂、野茨蔡、白花芬、共碾为丸，行功前先服。 功法具体操作如下：练功从正月开始。其法赤上身仰卧，令少年童子三四人，以手掌按于上腹部之中心部位，自右向左揉之。练功者内观意守，以不觉酣然入睡为最佳。每日行功三次，每次二小时。以后每过一月，即于所揉部位周边旁开一掌，推揉如韧；其原先所揉部位，则以木杆轻轻排打。从五月起，揉搓如前，而以沙袋代替木杵排打。其排打次序，先中间，后两边，从上向上，由梢向根。只排躯干肩颈，不涉四肢。从九月起，揉搓排打转向背部，方式一如胸腹。十二月行功期满，即告成功。 世传《易筋经》有多种版本和抄本，形式(功架)虽然不尽相同，功法却并无太大的实质性差别。上述数种功法颇具代表性，对认识众多的《易筋经》有着特殊的意义。各门派流传的易筋经功架，都是取自该门拳法的拳架。例如《八大劲功》的功架取自《看家拳》，《十二式易筋经》的功架取自《少林拳法十八式》，《十八式易筋经》《八段锦》《千把攒》的功架，则明显取之于少林拳。 除了拳式之外，易筋经功法往往就是武术基本功，例如用折身下腰之类增加柔韧性，用俯卧运动蹲起运动增强腿臂实力之类。易筋经还有一些功法是为了增强身体的承载力，即抗击力。八大劲功的自我排打，内壮功的加力按摩、木杵捣打沙袋挥击等等便属于此类。   易筋经的功法，可分为动静两大类。动态功法一般采用动力守恒运动，即运动时肢体始终保持一定的力量。静态功法一般采用层层加力运动，即功架保持相对静止状态，每呼吸一次加一次力。此等强刺激满负荷的重复运动，能够在潜意识深处留下永久性记忆，从而完成技能与潜能的转换，最终会在适当的时候产生无意识释放的奇妙效果。     动静两种练法，就是易筋经的真正的学术秘密。一旦认清了这一点；任何人都可以突破固有形式的束缚，而使自己偏爱的技术模式实现学术性的超越。      长期以来，易筋经已经被高度神化了，这真是学术的悲哀！例如说易筋经练成后可以并指入牛腹、单掌切牛头、握石成粉、不惧刀砍斧劈，刀斧加身自然反弹回击来犯者，人若击之反自受伤，并且无药可医等等，玄得要命。而所有这些，事实上是不可能的。若不然，为什么就从来没有大师表演单掌切牛头、板斧劈脑门呢? 至于易筋经久练，确实可以达到筋骨强健、形动势随、力随意到、百节争鸣，这是不争之事实，是易筋经真实的效果，也是任何人通过修炼都能够达到的。 但是易筋经是武功修行的一部分、一个方面，决不是武功的全部内容，也决不可能替代其他方面的修炼内容。近代有人把桩功从易筋经中分离出来另立门户，并义排除了其中动力守恒和层层加力的内容，极言此等形式就是武学的不二法门、无上妙请、最高机密，殊不知易筋经尚又不能取代拳学运动，易筋中的部分内容连易筋经都无法涵盖，又怎么可能包容整个拳学系统呢？显然，这是不可能的! 下面我们分析一下易筋经系列中的《内壮功》。透过复杂的表象看本质，内壮功的核心不过是按摩加排打。至于神奇的内壮功药丸，不过是八珍汤加朱砂英蔡白袄芋而已。八珍汤白袄苹虽是补益药，无病久服未必相宜。野痰获中似含某种激素，过去农村常常用于给肉猪催肥，人吃多了怕是无益。至于朱砂，因其中富合水银硫黄，皆有毒性，长服久服，就会慢性中毒。连服三百六十天，只怕功末上身病先来，何苦来着?看来，药丸还是不服为好，功法照练就是。       在当代武林，《易筋经贯气诀》明情说不过是武坛上的摆设，因为它事实上已经丧失了它的学术功能。目前修炼易筋经功法的人很少有研读《易筋经》经文的，持有《易筋经》经文的人，往往并不修习易筋经功法。所以，许多人并不知道易筋功与《易筋经》是学术兰图上对应的双向座标。为此，我采用功法与经文对照的形式举例说明，以便使朋友们对此有个初步的认识。     功架：束身连提1提气长力(八大劲功)1横步下按(十二式易筋经) 经文：此直起直落，不偏不倚势也。直身正式，阳不得入于阴分，阴不得入于阳分，各归本位，上至百会穴而交，下至涌泉穴而聚，阴阳入扶只在两头也。     功架：一力横推(八大劲功)1一字推掌(十八式易筋经)、左右推抓(千把攒)。 经文：此侧之势也。侧势阴阳各居其半，故左侧势者，右边之阴阳并入，以左边之阴阳扶之。右侧式者，左边之阴阳并入，以右边之．阴阳扶之。     功架：前后紧肘(十二式易筋经)1扩胸运动，、手贴命门(十八式易筋经) 经文：此平转开合式也。开胸合背者，阴气分入阳分3开背合胸者，阳气分入阴分。势分两边，故气亦从中劈开分入分扶之。功架：运气左右(八大劲功)、叉步扭身(十八式易筋经)；拧身推抓(千把攒) 经文：此扭缮式也。势旋轮而不停，气以附之旋绕而不息。阴前入阳分，阳后入阴分，接续连绵并无休歇。左旋右旋，阴阳相入扶也。         功架：身子灵动(八大劲功)、摇头摆尾(八段锦) 经文：此醉形势也。势无定形，，气亦随之，乱为入扶也。俱乱之中，随势而布，阴阳不相背，缪乱而却不乱也。     功法：动力守衡运动(八大劲功、千把攒)、层层加力运动(十二式易筋经、十八式易筋经)  经文：全体坚硬如石，方能不惧人之冲突。其所坚硬者，则在逐处之骨节。此处精(气)神填实，则如铁如钢，屈之不能伸，伸之不能屈，气力方全。如实沙袋，逐层填实，则虽软物亦可使之坚咬。 功法：自我排打(八大劲功)、相互踢打(十二式易筋经)，按摩揉搓木杵捣打、沙袋排打(内壮功) 经文：初以手掌拍之，次以拳打之，末以石袋击之，由轻而重，渐引渐实，自不虑面上无气矣。   竹林传统武功修证--抓功 竹林拳法把一个人在僻静之地练拳练功的修证行为叫做"抓功"。传说练到时候就可以得到鬼神相助，功夫自然出神入化、超凡入圣。 其具体的方法，是练功者在夜深人定后，一个人悄悄地到人迹罕至的荒山野岭古墓深林等处，把平生所学一一演练，然后练若干遍八大劲功。 一连百日，不得间断，来回的路上如果遇见了他人，以前所练时日便统统作废，一切从头开始。哪怕九十九天回家时见了人，也须从头算时间。 夜深人静荒野独处时，人的神经就会变的特别敏感；注意力特别集中，防卫意识特强。又因为荒山野岭加上恐怖气氛比较接近人类远古时的生存环景，在这样的场合修证人类最原始的运动，最容易激活人约潜意中存在的求生本能和原始的野性；并且能激活人体的第六感官。因此经过"抓功"修炼的人，往往日光犀利、气质沉静、神态凝重、表情冷峻，感知力非夷所思，应变速度如影随形，浑身透出一种不可名状的魅力，也就事在情理之中，不足为怪了。 由于人的气质不同，抓功后各人的表现也各不相同，有的人举止威猛，人们就说他抓的是虎功。有的人举止轻灵，人们就说他抓的是猴功。这些只不过是人们象形取义，事实上原本与神仙鬼怪无关。 抓功确实可以改善人的气质和心态，提高人的功力和技艺，但是抓功模式并不适用于所有的人，比如意志薄弱、胆怯易惊、迷信多疑的人，就不适合抓功。因为特殊的环境气氛一旦诱发心理障碍，那就得不偿失了! 在抓功过程中，可能有人会走火入魔，这并不奇怪，也不必把它看得太严重。俗话说"知怪不怪，其怪自坏"。一旦明白了走火入魔的原因和道理，就可以坦然处之，不为其所困扰。所谓的走火，是身体内部出现反应。例如如火内烧、如冰透骨、气流走注、劲力过盛不发泄就想把人憋死等等，就属于走火。而耳闻异声，目见异物、幻听幻视、自命神通等等，则均属于入魔。   走火是生物电流在神经网络中传感不畅的现象，一如输；电线路中出现的连线短路、接触不良、漏电产生的反常状态。一旦故障排除，电力运行有序，一切都会恢复正常，所以，走火是功夫上身的前奏，完全不必大惊小怪。只管不温不大地练下去，所有怪现象自然会自行消除。   入魔产生于大脑皮层的虚拟，与心有所思梦有所见同类。敬神者见仙见佛，疑神疑鬼者见神见鬼，总不外想啥有啥，这正是入魔的特征。入魔者往往处于精神被动状态，即不由自主地跟着幻觉走，事实上这是自己放弃了自制力。其时只要下意识自我提示"这是幻觉"，魔影自会如汤沃雪。入魔往往会有先兆，幻觉是逐渐加深的。所以一旦有幻觉出现，就应该自我提示"这是幻觉"，予先设防强化定力，"魔"对你也就无能为力了。能否战胜幻觉，从很大程度上取决于一个人的意志，所以偏听偏信的人有过精神病史的人、杯弓蛇影草木皆兵的人最好不去抓功。   除了走火入魔之外，抓功修炼到某一时期，陡然之间，会产生一种发自内心的不可名状的恐惧。其时身心震惊、毛发竖立、意识接近空白，只有一种面临世界末日的空虚。这种情况一旦出现，一定要挺住，千万不能软瘫，更不能逃跑，否则就会前功尽弃。这是前辈人一再告诚于我的，我也确实有过那种经历。这种状态，我称之为生死临界状态。我把它讲出来，以助荒野独修的人成功。这种超越现实的极端恐惧状态，其实就是远古人类精神压力和承载力的极限状态，随之而来的，如果不是身心的彻底崩溃，便必然是潜能爆发和野性恢复。从这层意义上讲，抓功就是把文明人变成野人的学问，就是清除人的种种杂念只余斗志和杀心的学问。极端恐惧状态在抓功的过程中往往只有一次，而这一次，就很可能关系到你的一生。因为你在生死临界状态一瞬间的行为，很可能将作为永久性意识档案，封存于你的潜意识之中，而成为你日后遇险时的下意识动作。如果你吓昏了，日后遇险你还会昏晕；如果你逃走了，日后遇险时你的第一个反应很可能便是败逃。如果你在生死临界状态下保持镇静、克服恐惧，那么日后再遭遇危险，你就可能从容坦然，平静得让对方感到窒息。如果你在那一瞬间挑战恐惧，集中全部精力体能进入紧张激奋体态，同时用整个身心爆发出震憾性的呐喊，那么日后一旦你面对敌人，你那陡然而来的狰狞面目、张牙舞爪的怪异动作、无我无敌的满身杀气伴着摄魂夺魄的呐喊，在一瞬间即可令对方肝胆俱裂彻底丧失斗志。也许正因为如此，"抓功"才有了役使妖魔神鬼附体的种种传说。周身鼓荡的紧张激奋状态和震撼性呐喊，平时应该反复练习。这样一旦身临其境，身心就会自动进入状态。紧张激奋状态是充满敌意的暴怒的动怒，一如雄鸡的对峙和欲挣断铁索咬人的狗。震撼性呐喊不同于发力时的短促的爆炸般的"雷声"，它应该拥有雄厚的音色波动的音阶和持续的音程，从而生成刺疼耳膜撕心裂肺的声学效果。传统戏剧中黑头（角色类型，例如三国戏中的张飞）震怒时的呐喊"哇呀呀呀"，便是震憾性呐喊的精彩表演，有心者不妨加以借鉴。当年竹林著名拳师李庆特爱看戏、演戏，演张飞敬德堪称一绝。一次打炮(临时加入别的戏班)客串张飞，隔帘一声呐喊(欲称黑老鸦叫)竟使全场上下人等无不毛骨依然、噪若寒蝉，一些胆小者竟因此昏了过去，震撼性呐喊的魅力由此可见一班。有人担心抓功会导致心理变态性格扭曲，这种顾虑显然是多余的。我敢肯定，只要不对抓功的人灌输迷信思想，不在抓功仪程中加入邪教成份，抓功的人决不会因抓功而心理失常！试想，抓功不过是借助特定环境磨练身体和意志的功夫，一个人怎么可能会因为切实下了几天功夫就成了另类呢？如果有人荒野独修后神情怪异、行为反常，那他十有八九是迷信思想和邪教学说的受害者。如果有人因此而否认这种古老的修行艺术，那么只能证明他对传统武学精髓的无知。 如果有人一方面对中国的抓功视同畏途，一方面又极力推崇国外的"地狱方程"、"魔鬼方程"，那无异于对人说兰眼睛比黑眼睛看东西更清楚，"岂有此理"？常言说"千古一日"，外国的月亮其实并不比中国的更园。附带说一下，抓功可以长期坚持反复进行，不必顾忌时间久了功夫会高过头。须知学术没有终极，武功的境界事实上也是不存在极限的。 在竹林，拳师们往往是前半夜在拳房练功，后半夜到野地抓功，特别是在年农闲季节的冬三月。这种修行是年复一年地延续的，就好比玉树琼枝重复着一年一度的春花秋实。

古希腊的神秘格斗术

　　古希腊，一个从腥风血雨中走来的文明古国。这里经历过历史上最宏大的几次战争，曾有五百多年都被交替的战火笼罩。波斯人、罗马人、土耳其人、歌德人还有汪达尔人都曾企图征服这片土地。就是在这种残酷的条件下，英勇善战的希腊人为了生存，创造出了一种高效而又野蛮的格斗技术——潘克拉辛格斗术。
　　这种用于古希腊战争中的格斗术已经消失了近两千年了，然而近些年，一些武术大师又在重新复兴这项残忍的古代武术。潘克拉辛格斗术到底有着怎样的魅力，让人们又一次开始研究和学习了呢？新视界纪录片《古希腊格斗术：潘克拉辛》， 将带你体验格斗的乐趣！

　　第一招：强力“拦膝摔”
　　和现代格斗术一样，大多数潘克拉辛比赛都以一方倒地结束。拦膝摔则是把对手摔倒在地的最有效一招。这个动作需要在找准恰当的时机后，蹲下身子来突破对方的防守。抓住对手的小腿以及脚踝处，利用臀部和大腿的力量直接将其举到半空中，随后便可将对手重重的摔在地上。当然，把对手举得越高，摔倒地上的速度也就越大，再加上自身重力产生的加速度，对手在摔到地上时，会造成很大的伤害。
　　

　　第二招：扭打奇招“过肩摔”
　　在双方的格斗过程中，两人大部分时间没有机会出招，而是扭打在一起的。所以在扭打的时候最有效的制敌动作就是过肩摔。过肩摔从扭打开始，在有利条件下伸出手去勾住对方的小臂，转身的同时扭动他的手臂及背部，并向前拉，直到使之失去平衡。这时，便可用臀部顶住他的下体，用自己的后背作为支点，身体前倾，用力拽他的胳膊，把他摔过肩膀，将其摔倒在地。
　　

　　第三招：痛苦“肩臂锁”
　　肩臂锁是一个地面动作，灵感来自于斯巴达战士的缴械动作，它是极具杀伤力的关节袭击动作。使用肩臂锁时，要先把对手摔倒在地上，在他倒下后，用大腿夹紧他的头，然后把他的胳膊扭到背后，锁住其肩关节，让他任凭你的摆布。这个动作是利用对手的胳膊，像杠杆一样在他的身上产生作用。他的肩膀扭转得越厉害，疼痛也就越剧烈。当关节扭动的范围超出了正常的动作范围，软组织、肌肉和骨头都可能因压力造成严重的损伤。
　　

　　第四招：令人生畏的“锁腿术”
　　这个动作是在对手摔倒后使用的，能够很快的制服对手。在破除对手的防卫后，将其脚踝拉向自己的身体，用手臂锁在他的脚踝跟腱下边，那里是最柔软脆弱的部位。然后，将身体向后倒，并用自己的双腿夹住对手被抓住的那条腿。这样，只要臀部稍微抬一下，肩膀往后一缩，对手的肌腱就会从根部撕裂。
　　

　　第五招：残酷的训练要想成为一名
　　真正的潘格拉辛格斗手，光学会几招基本动作是远远不够的，强壮有力的身体才是关键。在两千多年前的古希腊，战士们的训练是非常严苛的。他们为了锻炼肩部和背部的肌肉，要抬着68公斤重的木板在山上奔跑；他们要互相支撑住对方的体重，来完成俯卧撑；为了完善体能，强壮拳头，他们用13斤的石头作为铁饼用力投掷，徒手举起180斤重的水罐，并用小腿和手肘击打缠绕着线的木桩……只有经过这样的训练，才能真正开始运用潘格拉辛格斗术。
　　

怎样提高拳头的攻击力度

作者: 于海洋
一、功力训练：分外力训练和内力训练。
1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展背肌等。

（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发腹肌力及腰力。

（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。

功效：发展全身各部位功力。

（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：增强出拳的爆发力。   

做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

注意事项：
①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。

②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。

③要量力而行，有条件平时多加强营养。

2、内力训练

所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，这些在练习的过程中慢慢的去体会。下面雨燕为大家介绍几种比较有效的方法供朋友们参考：

（1）站桩：

双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。

要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

（2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。

注意事项：

①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。 

②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。

二、发力（技术）训练

一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先介绍一下“现有之力爆发训练”。

1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。

（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。

注意：

①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。

②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”。

③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

2、体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

注意：

①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。

③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。

寸拳发力要领：

我们以对敌的警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。

首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。

注意事项：

（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；

（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；

（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；

（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；

（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。

此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。

1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能全面地掌握寸拳绝技。

2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。

3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领轻而易举的掌握其它拳法发力。

练打秘功

练打秘功　
所谓练打功，指根据技击的需要，配备练功工具，操习各类打击法，逐渐获得实战的能力。

一、要害图
    要害图是指画在布上或纸上的一张图，高大如人最妙，将人体的要害详细地标示出来，贴在墙上或用绳索悬挂固定。

    发出各种打法，对准要害图实施空击，也可接触，招招不离要害，不得乱发。先固定单形单个要害打击，练至纯熟后再随意全面整体打击。

    一可帮助入门者认准认清人体的打击目标，实施伤杀。二可使初学者对图练打，怎样学就怎样用，无盲目出招之弊，目标明确，有的放矢。三可使初学者尽快获得伤杀实感，培养技击心意。四可锻炼适当的临敌距离以及眼睛感认要害的能力。五可通过打击要害图，学习掌握基本打法，为深层技击打好底功。

    初习要害图，用意不用力，随其自然，只求打击准确、动作准确、养成好习惯，以免走错门径。

二、轻灵袋
    轻灵袋是轻量小袋，以布外包，内装铁砂、绿豆或药料等，封闭严密不使外溢即成。轻灵袋重量不定，可多可少，一般不超过30公斤，轻巧柔和，灵活方便。　　

    练习时，置轻灵袋数个，用绳索吊起作为打击目标，高度因人体适宜而定，然后使用各种手法、脚法、肘法、膝法、头法、肩法、胯法打之。要以最快的速度、最高的准确性，练习出招的闪电之功、出招的准确程度以及出招时身体的协调严谨，练习发劲的透达性能、梢节的发劲功力和技法使用的质量。练习日长，功力渐深，灵活度、准确度已略具功底，可多置轻灵袋，高低左右随意设置，练习闪展腾挪，灵活地使用步法、身法、招法，练习对付多人的群战战术。

    一招打出，轻灵袋因重量较轻会自然随手飞出、动荡不定，此时继续出招，连环不断，捕捉出手的机会，捕捉动态中的目标，可练习移动中的技法以及使用的灵活性，逐步达到在运动中进退自然、变化随心、见袋打袋、见形打形，体会技击感觉，讲究出招的落手出腿，寻求流动中技法的流畅自然。而当轻灵袋数量增多之后更加令人难测，练习者要努力守住自己的阵地，飘闪身肢，走躲拦御，很具实战感，同时也练习了眼睛搜寻移动目标的准确能力。如此练习，攻防合一，打中有闪，闪中有打，能得全功。

    也可不用出招，只练习步法身法。随意行走，各种步法闪躲进退，随形变化，全身浑然一体，如同天仙游空，灵敏无碍、轻盈自然，身不碰袋，是为有功。或让轻灵袋动荡摇晃，再施此法，更可增加难度。若能在急速运动的袋群之中闪展腾挪、随心所欲、潇洒自如，则说明其功已达到至神的境界。传统古法走九宫八卦阵图，栽植木桩，在桩间穿行，与此类似，然不若轻灵袋之随意简便。

三、沉重袋　　
    准备一个大型布袋，长宽度似人体，用布要结实、柔和，内装沙子、麦麸、木屑等，以接近人体感觉为佳，不得使用石块等纯硬物，否则易把人练拙且易受伤。扎紧袋口，用绳吊起，高度适宜；沙袋受击打后会受力晃摇，恰恰满足技击需要，有真实打斗感。也可搁置练习。重量由30公斤练起，渐练渐进，随功劲增长而增加重量，每次增10公斤，但一般不超过60公斤，此乃人体基本重量标准。重量太过，往往使练习者心意受挫、劲力进展受挫。沉重袋主修打击劲力，因而又被称为发劲袋或劲力袋，其练法分定步发力和走步发力两种。　　

    定步发力能帮助练习者学会各种储蓄功劲的方法，体认周身劲力的调动和传递，掌握正确发力的要诀，增加发劲的力量和速度及对重物的摧毁能力，感受各劲节打击的不同表现效果，提高人体打击重物时的适应性。其练法又分两种打法，一种是定步单发力，一种是定步连发力。练习时先静桩站立，摆好门户，离袋适距。然后发力，逐节练习，先单发后连发。全身各个劲节都要操打，各种门户都要摆练，不得偏废。　　

    定步发力练熟，劲力有所长进，则配合走步练，即走步发力。走步发力分有四种练法，单步单发力、单步连发力、活步单发力、活步连发力。走步发力练习可使人进一步适应技击的需要，对人的各部要求都较高，如肌肉松紧的控制、骨节伸缩的强度、位置距离的预测、力量落点的拿捏、时间机会的把握等，主要增强和获得人体在动态中肌肉放松蓄力藏劲的能力，提高人体在动态中对身体和劲节的恰当自控及人体在动态中打击重物的爆发力量和准确性。　　

    也可多吊沉重袋或先晃再打，以练习走步和捕捉动态目标的能力及群战连环劲。亦可和轻灵袋混合操打，快中求劲，劲中求快，以成全功。　　

    操练沉重袋不能胡打一通，必须在发力要则指导下正确操作，先轻后重，先慢后快，不要急于求成，防止劲滞或受伤。习时心意要集中，全力以赴。　　

四、木人功　
    木人即俗称的木人桩。木人躯干用粗木制成，刻成人样，下盘用铁架固定住或栽入地下，两只手臂可拟人臂粗长，嵌入粗木中，能够活动尤佳，或按其他特殊要求自行定做。木人外覆铁砂袋、狗皮或粗麻绳索或胶皮。木人练打，功效全面，且有真实打人感，易于上手。　　

    利用木人可以单独练习各种防御技法，主要在伸直的双木臂上操作，封之、闭之、阻之、挡之、截之、拦之，下盘也可进步封膝及脚法封闭等，或利用木人空练、躲闪，或在走步和打击中试验防御技法，学习各种防御技术，掌握使用正确的御法和防御的准确部位及防御中整个身体的自我协调能力，体会防御所用的听劲、暗劲、横劲和力量大小控制，进一步获得反击（受力蓄力、受力发力）的能力。　　

    利用木人可以练习各种连打，以期掌握完整的技击术；或直接连打，如快打、重打、抓打等各种单打组合在一起，练习连环出招的协调控制、感应操纵、衔接合顺及速度、力量、配合等；或先防后打，其中包括闪打、封打、截打、走打、拦打、闭打、滞战等；或打中有防，防中有打，将各种战术原则融于打法中，指导实际作战。

古传螳螂门三回九转功（筋骨皮篇）

罗汉十八功（调理气口篇)

勍手螳螂门真传鹰爪功

古传螳螂门三回九转功（筋骨皮篇）

　　这套古传三回九转功主练人体筋骨皮，可练就演义小说中那位天下第一条好汉“恨天无把，恨地无环”李元霸所具有的“牛筋板肋”，既可增加人体的抗击能力，又可以增加臂、腿打击力量，还可有益人体康健，是一种一举三得的三面双修功夫。《精武》于2001年介绍太极梅花螳螂拳师杨八楞深厚的抗击功夫，任铁棍加身，而浑然不觉，或许很多人被杨八楞老前辈的抗击能力所折服。然而，这正是当年太极梅花螳螂拳前辈们所传下来的三回九转功法在八楞前辈身上的体现。此功夫成就者，不仅身躯，就连手掌、肘尖、脚面皆可坚如顽石之硬，又不伤害皮肤，损害筋骨，不仅是克制泰拳的法宝，同时也是散打较技的护身符。 

　　第一式 吞肩缩骨 

　　(1)练习者两眼平视，下颏微收，两手十指微合，分别贴于大腿外侧，两腿并拢，两脚靠紧。当两个脚跟抬起的同时，两手下坠。气沉丹田(图1)。 

　　(2)练习者可在同伴或老师帮助下用手从上(胸前、两肋)向下至丹田捋动皮肤，帮助练习者梳理内气。随后，用棒槌(见图及说明)从上向下拍打练习者的前胸和两肋。再用棒槌从肩膀开始向下至手腕部为止，拍打练习者的两臂。按顺序拍打完毕后，从腿部的阳关穴开始向下至脚面为止。让同伴或老师用手抓握练习者的腿部。抓握完毕后，练习者的两个脚跟落地。 

　　(3)练习者的两个脚跟抬起。同时，两肩也微微上抬，两臂带动手掌随肩向上微动。当两脚跟落地后，两肩用劲使手掌下坠，气沉丹田。上述动作，练习者连续做三次。此式练习完毕。 

　　第二式 抱肘排丹田 

　　(1)接上式。练习者两眼平视，下颏微收，两腿并拢，两脚靠紧。两手握拳，两臂屈肘，两拳抬起与丹田同高，拳心向上，气沉丹田(图2)。 

　　(2)让同伴或老师先用手指触点练习者的丹田(小腹)一下，然后，再用棒槌拍打其丹田三下。此式练习完毕。 
　　 

 

　　第三式 抱肘排巨阙 

　　(1)接上式。练习者两眼平视，下颏微收，两腿并拢，两脚靠紧。两手握拳，两臂屈肘，两拳抬起与丹田同高，拳心向上，将气提至巨阙穴处(图3)。 

　　(2)让同伴或老师先用手指点练习者的巨阙穴一下，再用棒槌拍打其巨阙穴三下。随后，练习者再气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第四式 挺胸排缩口 

　　(1)接上式。练习者两眼平视，下颏微收，两腿并拢，两脚靠紧。两手握拳，拳心向上，同时，迅速上提至乳旁，挺胸收腹，将气提至缩口(即华盖穴、紫宫穴、玉堂穴)处(图4)。 

　　(2)让同伴或老师用棒槌在练习者双乳上至脖颈下拍打，随后，用手指点其华盖穴一下，再用手掌拍打三下。练习者气沉丹田。此式练习完毕。　　 

　　第五式 弯腰排肺腧 

　　(1)接上式。练习者两臂向胸前伸出，两拳拳心向下再向外。同时，练习者向前伸腰，上身伸展成水平状(图5)。 

　　(2)让同伴或老师在练习者的背部用手从身柱穴开始捋至命门穴，帮其梳理内气。再用手盖住命门穴，用棒槌点身柱穴一下，向下拍打，再用棒槌点筋缩穴一下，继续向下拍打。用手指从点身柱穴开始向下点三下为止。 

　　(3)练习者双拳变掌内翻两掌心向上，在握拳的同时，迅速直立身体，两拳慢慢地拉回收于腰间，再变掌下垂于大腿两侧，气沉丹田，此式练习完毕。 

　　第六式 立正平气 

　　接上式。练习者站成直立式，手指张开，贴于两大腿外侧，两眼平视，深呼吸一分钟(图6)。此式练习完毕。  
　第七式 二次抱肘排丹田 

　　接上式。操作方法与第二式相同。 

　　第八式 二次挺胸排缩口(第四式)操作方法与第四式相同。 

　　第九式 二次弯腰排肺腧 

　　(1)接上式 练习者两臂向胸前伸出，两手十指张开，随后掌指向上，掌心向前。同时，向前伸腰，上身伸展成水平状。两臂向前推动(图7)。 

　　(2)同伴或老师的动作要求与第五式中的(2)相同。 

　　(3)练习者上身直立。同时两臂举过头顶，用力向前向下连劈三次，握拳收于腰间，气沉丹田。 

　　第十式 怀中抱月排巨阙 

　　(1)接上式。练习者两臂向胸前弯曲，两手掌合拢，气沉丹田(图8)。 

　　(2)同伴或老师的动作要求与第三式中的(2)相同。 

　　第十一式 手扣探海排肺腧 

　　(1)接上式。练习者两手十指交叉，在胸前外翻，掌心向前，两臂向前伸出，同时向前伸腰，上身伸展成水平状(图9)。 

　　(2)让同伴或老师在练习者的背部用手从身柱穴开始捋至命门穴，帮其梳理内气，再用手盖住命门穴，继尔用棒槌点身柱穴一下，向下拍打，再用棒槌点筋缩穴一下，再向下拍打。最后用手指点身柱穴三下，气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第十二式 扣手贴膝排腮门 

　　(1)接上式。练习者将已交叉的双手贴在双膝关节上，抬头咬牙瞪眼，用气将两腮鼓起来(图10)。 

　　(2)让同伴或老师用棒槌拍打练习者的下颏，完毕后，练习者气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第十三式 回手护胸排肺腧 

　　(1)接上式。练习者将贴于膝关节的双手拉回，再贴于胸部，提气于背部肺腧诸穴处(图11)。 

 

　　(2)同伴或老师的动作要求与第五式中的(2)相同。完毕后。练习者气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第十四式 手抱丹田平气 

　　接上式。练习者上身直立，双手交叉贴胸，手掌慢慢下移，气随手掌的动作也慢慢行至丹田。再进行深呼吸一分钟(图12)此式练习完毕。 

 
第十五式 仙人拱手 

　　(1)接上式。练习者交叉的双手贴身上提至胸后，上身前弯，两手掌外翻，掌心向下慢慢触摸到脚面，再慢慢直立。同时，两手掌内翻，掌心相对，呈抱拳式，气沉丹田(图13)。 

　　(2)同伴或老师用两掌拍打练习者的两肩，使其沉肩坠肘。然后，再将两手分别放在练习者胸、背处，向下捋至丹田，帮其从胸、背两边梳理并调整内气，反复三次。此式练习完毕。 

　　第十六式 仙人拱手排两肋 

　　(1)接上式。练习者两臂伸直，两掌心相对，呈抱拳式站立，气沉丹田(图14)。 

　　(2)同伴或老师用两个手指分别点练习者的极泉穴一下，再从其肩膀处沿着手臂捋至手腕处，用拳头击其手心，再用手指点其极泉穴一下，用棒槌依次向下拍打。用手指点居髎穴一下，用棒槌依次从项下拍打。此式练习完毕。 

　　第十七式 仙人拱手排丹田 

　　(1)接上式。练习者手放在丹田处，再贴腹、胸上提，两臂伸直，两掌心相对，呈抱拳式站立，气沉丹田(图15)。 

　　(2)让同伴或老师用手指点练习者的丹田处一下，用棒槌击打丹田处，完毕后，再用手指点练习者的丹田一下。此式练习完毕。
　　 
　　第十八式 交手下按 

　　接上式。练习者双手交叉放在丹田处，贴于皮肤，左转三圈，右转三圈，然后，两手停放于丹田处，气沉丹田（图16）。此式练习完毕。 

　　第十九式 扶按法 

　　（1）接上式。练习者双手上提至华盖穴（图17）。让同伴或老师用手握住练习者的两手，轻轻地按下后，用两手抽打其胸和两肋，当手掌抽打到自身华盖穴后，练习者也随着抽打上提的手，将气上提至华盖穴。 

　　（2）让同伴或老师用手沿着练习者的两肋下侧向上捋，帮其向上提气后，再用手指点其两肋一下，再用棒槌拍打其两肋。然后用手沿着练习者的两肋下侧向上捋，到肩再捋到两肘。 

　　（3）练习者双手放在丹田。让同伴或老师握住自己的双手慢慢上提后，再慢慢地放下其双手停于丹田处。这时，练习者将气随着双手向上提，然后，再慢慢地沉于丹田。让同伴或老师用手指点练习者的丹田，使气沉丹田，深呼吸一分钟。此式练习完毕。 

 

　　第二十式 双手下按排两侧 

　　（1）接上式。练习者双手交叉放在自己的丹田处（图18），气沉丹田。 

　　（2）让同伴或老师将手掌放在练习者的胸部，向下捋至丹田，帮其梳理内气。然后，用棒槌拍打其丹田。再用手指点一下练习者的极泉穴，再用棒槌沿着极泉穴向下拍打后，用手指点一下居髎穴，继用棒槌沿着居髎穴向下拍打。打完后，练习者两足相互磕撞三下。此式练习完毕。 

　　第二十一式 仙人拱手 

　　(1)接上式。练习者双手交叉向胸前靠近，贴身，向前弯腰，双手触到脚面，再慢慢起身，两臂伸直，两手在胸前作抱拳式站立(图19)。 

　　(2)让同伴或老师用手指先点练习者的丹田，再用棒槌拍打，然后，再用手点其丹田。此式练习完毕。 

　　第二十二式 鲤鱼打挺 

　　(1)接上式。练习者双手向胸前靠近，贴身向前弯腰，双手触到脚面，再慢慢起身，两臂向头上伸直，两手掌指相对，手心朝上(图20)。 

　　(2)让同伴或老师用手掌从练习者的腋下经肘向手腕梳理皮肤，再用棒槌由手腕开始拍打至两臂至肩膀处。练习者须气沉丹田。 

　　(3)让同伴或老师用手从练习者的肘部开始经腋下向两肋梳理其皮肤，再用棒槌拍打其两肋、胸、腹、背、腰等部位。结束时，再拍打练习者的华盖穴三下。 

　　(4)当同伴或老师拍打完后，练习者将伸在头顶的两臂慢慢放下，在胸前作抱拳式站立，两足相互磕碰三下，气沉丹田，深呼吸一分钟。此式练习完毕。 
第二十三式 仙人拱手 

　　(1)接上式。练习者双手由胸前伸出，两手掌交叉呈抱拳式(图21)。 

　　(2)让同伴或老师用手指点练习者的丹田一下，继尔用棒槌拍打三下，然后，再用手指点其丹田一下。 

　　(3)练习者两足相互磕碰三下，深呼吸一分钟。此式练习完毕。 

　　第二十四式 双拳齐敲 

　　接上式，练习者直立，两手握拳向自身胸、腹、肋等部位敲打(图22)，气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第二十五式 双拳齐打 

　　接上式。练习者直立，两拳由腰向胸前方向齐打，拳心向下(图23)，气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第二十六式 霸王举鼎 

　　(1)接上式。练习者直立，两臂向胸前屈肘呈90度，两手握拳，由胸前向两肩外侧扩展，两拳拳心相对，提气于胸(图24)。 

　　(2)让同伴或老师手掌用劲在练习者的肋下侧开始至肩、肘梳理皮肤，然后用手指点其腋下极泉穴一下，再从其肩部开始向下用棒槌拍打胸、腹、肋等部位。排打后，练习者气沉丹田。此式练习完毕。 

 

　　第二十七式 大鹏展翅 

　　(1)接上式。练习者直立式站立，两臂左右伸开与肩同高，手掌心向下(图25)。 

　　(2)让同伴或老师用手指点练习者腋下极泉穴一下，再点肩腧穴一下。然后，用棒槌拍打其胸、腹、肋等部位。 

　　(3)练习者的手掌心向后旋转再转向前面后，握拳，两臂在肋部屈肘，两拳贴肋，拳心向上。随后，两足跟提起，前脚掌点地。两拳下落贴于大腿的同时，两足跟也一起落地，气沉丹田。此式练习完毕。 

　　第二十八式 立正平气 

　　接上式。练习者直立，气沉丹田，深呼吸一分钟(图26)。此式练习完毕。 
　　 

　　第二十九式 夜叉探海 

　　接上式。练习者两臂屈肘，两拳上提于胸，再向上提到头顶。左脚向前迈一步，两拳拳面触地，两腿伸直，全身展开，两脚大趾触地，气沉丹田(图27)。然后两臂屈肘，脸接近地面，身体呈水平状向下落，再两臂伸直，身体向上起。起而两臂再屈肘，身体随着两臂的屈伸做起伏运动，直至力尽止。此式练习完毕。 

　　第三十式 夜叉单探海 

　　(1)接上式。练习者右拳面触地，双臂伸直与身体成十字，而与地面垂直。右侧身体朝下，左侧身体朝上。左脚里侧着地，右脚外侧放在左脚的外侧上。右臂屈肘，身体向地面落下。右臂挺直，身体随着手臂伏起(图28)。左臂的动作与右臂相同。两臂力尽为止。 

　　(2)稍作休息后，练习者用双拳面触地，两臂屈肘，脸接近地面，身体呈水平状向下落，然后两臂伸直，身体向上伏起，再屈肘，身体随着两臂的屈伸做起伏运动，直至力尽止。 

　　(3)练习者站立，两臂屈肘，两手提至胸并举过头顶，两臂伸直，两拳拳心相对。两拳向下做劈打的动作。两臂再举起，两拳向下再做劈打动作。在做第三次劈打动作时，脚跟提起与手臂所作的劈打动作一起下落。 

　　(4)练习者右脚向一退一步，两臂提至胸，两手向胸前伸出，两手掌外旋后握拳，拳心向上。左脚向后退一步与右脚并拢同时，两拳收至腰部。两足跟提起，并与两手一起落下，气沉丹田。此式练习完毕。 
　第三十一式 铁牛耕地 

　　(1)接上式。练习者将两拳提至胸，再手指伸开，两臂亦伸直，举过头顶，气沉丹田。然后以手指触地，两脚大趾触地，身体展开伸直，两臂屈肘身向前用劲，先以脸部接近地面，然后，以胸部接近地面(图29)。随后，头抬起，两臂伸直，身体向后运动呈水平状。两臂再屈肘，重复上述动作。直至力尽止。 

　　(2)练习者起身，两臂屈肘，两拳上提至胸，手指张开，两臂伸直举过头顶，手心相对，两掌向下做劈打的动作。两臂再举起，两掌向下再做劈打动作。在做第三次劈打动作时，脚跟提起与手臂所做的劈打动作一起下落。 

　　(3)练习者左脚向后退一步，两臂屈肘至胸，两臂前伸，两手外旋后再握拳，拳心向上，右脚向后退一步与左脚并拢。同时，两拳收于腰部。两足跟提起后，与两手一起落下。此式练习完毕。 

　　第三十二式 擦手明目 

　　接上式。练习者两眼微闭，目光内敛。用两大指第二关节摩擦上眼眶一分钟。口齿相扣36次(图30)，气沉丹田。到此，三回九转功习练完毕。注意：练此功的时间，一般以一小时为度，要循序渐进，不可拔苗助长，操之过急。 

　　棒槌皮须用熟牛皮做成，用麻绳缝制，不得以其它物代替，因用熟牛皮制作的不伤身体。棒槌内装有豆粒大小的沙粒。□ 

　　三加九转功穴位系统表 

　　注：此“三回九转功”尚有姐妹篇“罗汉十八式”。二功结合练，其效更著。 

　　棒槌皮须用熟牛皮做成，用麻绳缝制，不得以其它物代替，因用熟牛皮制作的不伤身体。棒槌内装有豆粒大小的沙粒。棒槌长一尽三寸，宽三寸五。

古螳螂门秘传罗汉十八功（调理气口篇）

　　罗汉十八功在螳螂门中秘不外传，少有人知，是练金刚不坏之身的秘法，今全面公开，望习螳螂拳者重而珍之！ 

　　预备式 

　　练习者两脚左右分开，脚趾抓地，并站成高式马步。舌抵上颚，气沉丹田，两拳收拢于两侧腰间。 

　　拢摊功 

　　1.两拳变掌，掌心向上，向胸前伸出，两臂伸直。两手手指在慢慢地将两拳握紧的同时，手臂也慢慢地向腰间收回。 

 

　　2.左拳拳心贴身体中心线，向上慢慢地抬至胸口（剑突）下，全身放松。随即翻转，拳心向上，全身绷紧，左拳用力，贴身体原路下落至丹田处，再收于腰间。右拳照左拳的动作同样进行。如此左右两拳交替各作八次（图1）。 

　　3.两拳在丹田处变掌，左掌在里，右掌在外，两掌相叠，掌心向内，全身放松。同时，相叠的两掌从丹田处起，沿身体的中心线慢慢地向上抬起至胸口剑突处，随即翻转，掌心向上，全身绷紧，两掌用力，贴身体原路下落回至丹田处（图2）。两掌如此往返做八次。随后，身体前倾，两掌交叉，迅速向大腿前用力下插（图3）。身体站直，两掌变拳，在体前左右分开，收拳咂于腰的两侧（图4）。准备接下式。 

 

　　第一式 

　　接拢摊功。两脚不离地面，向左右转动，并向两侧分开，变成大马步（马步的高度可根据自己的情况而设定，此式叫做骑马式）。向左侧方向出左拳（图5），回咂左肋一下。两拳在胸前向左右方向齐出，左拳在上，右拳在下。左右两前臂在胸前相互重叠，拳尖与肘尖相互对齐（图6）。两前臂用力向背后移动，两拳在后腰眼处相抵，揉按后腰眼两下（图7），再用力沿原路拉回至胸前。如前，两前臂再成重叠状。如此反复在胸前和背后做揉按后腰眼动作共八次。当第九次两前臂在胸前做重叠动作后，身体前倾，两拳交叉变掌，迅速在腿前用力下插。在直腰时，两掌变拳，两拳在胸前分左右向两侧咂向两肋。两脚不离开地面并左右转动收回，站成高式马步，呈原预备式。做拢摊功。接下式。 
　第二式 

　　接拢摊功，做骑马式，向左侧出左拳，回咂一下左肋。 

　　1.两拳拳心向内，在丹田处拳面相抵。两拳贴身体中心线向上提至胸前剑突下，用力沿原路返回丹田处，两个拳面相抵的双拳再重复上述动作。如此反复作八次。 

　　2.两拳沿腰底部左右分开自乳头垂直向下，拳心向内，贴身体向上提至乳头上方边缘，拳由内向外旋转，拳心变成向上，两拳用力再按原路返回腰的底部，如此反复共作八次。 

　　3.两拳移至肚脐处拳面相抵，贴身体沿腰部(图8)，分左右向背后推移至两后腰眼处，各自揉按后腰眼三下，继续向后推至两拳面相抵，两拳一起沿脊柱向下推至尾骨尖处，揉按尾骨尖三下。随后，两拳沿原路收回至两侧后腰眼处，再揉按后腰眼三下。继续收回至肚脐处，使两拳拳面相抵。如此反复共作八圈。 

　　4.身体前倾，两前臂交叉，两手掌用力下插。再站直，两拳拳心相对，并在一起，向上提至嘴巴处，贴着喉咙，从身体的中心线向下行至丹田处，两拳变掌，两掌交叉，迅速在腿前用力插下，同时，向肚内咽一口唾液。做拢摊功。接下式。 

 

　　第三、四联动式 

　　接拢摊功，做骑马式。向左侧出左拳，回咂一下左肋。 

　　1.腰向左转，两脚站成左弓步，左拳变立掌，走弧形用力慢慢地向左侧推出至眉高(图9)，左掌在眉高处外旋握成拳，拳心向上，慢慢地向左肩方向屈肘收回。同时，右拳拳心向下，慢慢地向左拳收回的方向推出，身体重心随之后移，成左虚步。在左拳后移至右臂的肘关节时(图10)，两拳翻转，变成左拳在上、右拳在下，左拳向左侧打出，右拳收回在右侧腰间。左拳回咂一下左肋。右式与左式相同。右式作完后，迅速做“扎把功”。 

　　2.“扎把功”。做骑马式。两拳拳心向上，左拳靠在右手腕部，两拳慢慢地向胸前推进至两臂肘关节成120度角时，两拳紧靠并翻转成拳心向下，左拳打出(图11)，同时，右拳收回贴于身体中心线处。右拳打出，左拳收回于身体中心线处。两拳出击两次后，在身体中心线处，两拳拳面相抵，贴身体中心线慢慢地向下移至丹田处。身体前倾，两拳变掌，两掌交叉，迅速用力在腿前下插。身体站直，两掌握拳，在体前向上、向左右分开，并向下咂向两肋。做拢推功。接练下式。 

　　第五式 

　　接拢摊功。左脚脚尖向前点低，呈左虚步。向左前方出左拳，然后回咂乳线穴。左拳旋转使拳心向下，拳面顶在左乳头外侧，肘尖与左脚尖的方向相同。出右拳，拳心向上，紧贴左肘下侧，慢慢地推至左肘尖相对齐(图12)，两拳前臂相互靠拢，右拳向上、向里转，左拳向下、向外转。在左侧方向，身体前倾，两拳变掌，迅速在腿前用力下插(图13)。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。右式也如此进行。做拢摊功，接练下式。 

 
　　第六式 

　　接拢摊功。做骑马式。 

　　1.向左出左拳，然后回咂左肋。左脚掌外转90度，左腿伸直，脚尖翘起，重心后移，坐在右腿上(图14)。左拳变掌沿左腿里侧，走弧线用力慢慢地向上、向外推进。步形随着左掌的推进也逐渐变成左弓步。左掌推至眉高时，左掌指尖指向右边，并随着腰向右转。左脚也转向正前方。在左掌转向正右方向时，右臂也抬起，左掌尖与右肘尖相对，两前臂相互重叠。 

　　2.左掌在上，右掌在下，两前臂内旋，开始握拳。右脚尖翘起向左转，腰也向左转。两脚站成左弓步。左拳随腰的转动，向左斜上方转至正左方向，沿原路回咂左侧腰部。同时，右拳也按原路收回至右侧腰部。右式与左式相同。身体前倾，两拳变掌，两掌交叉，迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。做拢摊功。接练下式。 

　　第七式 

　　接拢摊功。做骑马式。向左方出左拳，然后回咂左肋。左脚向左转，腰也向左转，左腿伸直，重心坐在右腿上。两拳变掌，掌心相对，距离约两乳宽(图15)。两掌慢慢地向左推出，使两臂伸直至眉高。重心前移，两脚站成左弓步(图16)。两掌内旋，使两掌掌心朝上。腰向右转。左脚向右转，两脚站成马步，两臂平端至正面(图17)，握两拳并旋转，拳心向下。两臂向额头收拢，两拳拳面在额头相抵，贴着身体的中心线向下推至丹田处。身体前倾，两拳变掌，迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。 

 

　　第八式 

　　接练拢摊功。做骑马式。向左出左拳，然后回咂左肋。左脚向左转，腰也向左转，左腿伸直，重心坐在右腿上。两拳拳心相对，相距约两乳宽。两拳慢慢地向左推出，使两臂伸直至眉高。重心前移，两脚成左弓步(图18)。两拳旋转，使两拳拳心朝上。腰向右转。左脚向右转，两脚站成马步，两臂平端至正面。两臂向额头收拢，两拳拳面在额头相抵，贴着身体的中心线向下推至丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。右式与左式相同。做“扎把功”。做拢摊功。接练下式。 

　　第九式 

　　接练拢摊功。做骑马式。向左出左拳，然后回咂左肋。左拳变掌，在左后腰部旋转，使左掌心由上变为向下。左掌下沉至膝关节处。腰向右旋。左掌指向右边，走弧线慢慢地推行至正右方，左掌内旋握拳，拳心向上(图19)。腰向左转。左拳沿原路转向左边，回咂左肋。右式与左式相同。做“扎把功”。做拢摊功。接练下式。 

　　第十式 

　　拳、脚、腰的行动路线与第九式相同，不同的是骑马式的要求比第九式矮一些。 

　　第十一式 

　　接练拢摊功。以左脚跟为轴，腰向左转180度。右脚跟翘起，重心在右脚，呈左坐盘步。向左出左拳，然后回咂左肋。左拳在左侧后腰部旋转变掌，掌心向下(图20)。左掌手指指向右方，向右慢慢地推进至右侧，左掌旋转握拳，拳心朝上，沿原路返回，收拳咂向左肋。左脚向右旋转180度，腰也向右旋转180度，两脚站成原来的位置。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。 
第十二式 

　　接拢摊功。出左脚，左脚尖虚步点地，呈左虚步。向左侧出左拳，回咂胃部。左拳变掌，掌心向右，贴左耳后边缘，沿后脑旋转向上升起，使左臂伸直(图21)。左掌自旋，掌心向前，在头顶部上空自漩握拳。拳心向下，沿前额贴身体中心线向下行(图22)，在丹田处收拳。再出左拳，回咂左肋部。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。 

　　第十三式 

　　接拢摊功。做骑马式。 

　　1.向左出左拳，然后回咂左肋。两拳变掌与肩同宽，掌心朝前，向胸前慢慢地伸出。在两臂伸直时，两掌慢慢地下按至膝下，两掌掌心向外，分左右收至腰间。掌心向上，两臂向胸前平端至臂直(图23)，两前臂向前额屈肘，两掌握拳，在额头两拳拳面相抵，沿中心线慢慢地下行到丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。 

　　2.向右出右拳，回咂右肋。两拳在两侧后腰部旋转，两拳变掌，掌心向上。两臂慢慢地向前伸出，在与肩等宽后，两前臂向前额屈肘，两掌握拳，在额头两拳拳面相抵，沿中心线慢慢地下行到丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。做拢摊功。接练下式。 

　　第十四式 

　　接拢摊功。左脚原地向左转，左脚跟部与右脚中心线垂直。腰向左转。向左侧出左拳，然后回咂左肋。两拳变掌与肩同宽，向斜上方慢慢地推进。头后仰，望着天空，脚不离地面，身体向上拔起(图24)。两掌自旋握拳，两前臂向前额屈肘。两拳拳面在前额相抵，贴着身体的中心线慢慢地向下行至丹田处。两臂向左右分开，咂向两肋。右式与左式相同。做拢摊功。 

　　第十五式 

　　接练拢摊功。除掌从耳边直接向上伸出外，其他动作与第十二式相同。 

　　第十六式 

　　接练拢摊功。做骑马式。 

　　1.向左出左拳，然后回咂左肋。两拳变掌，左掌掌心向上，手指向后，从左脸旁向上伸出，左臂伸直(图25)，在头顶上方自旋握拳，拳心向下，沿额头和身体的中心线，向下行至丹田处，收拳咂左肋。右式与左式相同。 

 

　　2.两臂向左右分开，两拳分别咂向两肋。两拳变掌，两掌与肩同宽，掌心向上，手指朝后，两臂向上伸直(图26)。两掌自旋，拳心向下，沿额头和身体的中心线向下行至丹田处。身体前倾，两拳迅速在腿前用力下插。直身，两拳在身前向左右分开，咂向两肋。做拢摊功。接练下式。 
　第十七式 

　　接练拢摊功。向前出左腿，左脚尖点地，呈左虚步。向左侧出左拳，回咂胃部。左拳变掌，在胸前伸出，掌心向外，左臂慢慢地向前伸直。同时，左脚贴着地面也慢慢地向前滑行至左弓步。左臂伸直时，左掌自旋握拳，拳心向上，沿原路慢慢地收回，左脚也慢慢地跟随左拳的动作，按原路收回至左虚步。左掌变拳向左侧伸出，左拳收回咂向左肋，站回原式。右式与左式相同。做拢摊功。接练下式。 

 

　　第十八式 

　　接练拢摊功。身体左转，左脚向左前伸出，脚尖点地，呈左虚步。向左侧出左拳，回咂胃部。左拳变掌，左掌呈立掌，掌心向右，并在胸前伸出。右拳伸出至胸前时，被左掌罩住，左掌与右拳一起向前慢慢地伸出(图27)。同时，左腿慢慢地提起，右腿慢慢地下蹲。在两臂伸至120度、左腿提至胸前和右腿下蹲至90度时(图28)，手臂和两腿各按原路慢慢地收回到原处。左掌变拳向左侧伸出，左拳收回咂向左肋。右式与左式相同。做拢摊功。 

　　收功 

　　两掌自上身拍打至下肢，直至脚面。气沉丹田。

　　注：关于此功与“三回九转功”的合练之效及合练之法、时间交错等事项，当在近期刊发，望对此两种功法感兴趣者注意。 

　　罗汉十八功及三回九转功，一练内，一练外，是螳螂门卓有成效的内外双修秘法。
三回九转功　罗汉十八功合练程序释义

 

　　太极梅花螳螂门三回九转功、罗汉十八功在《精武》刊发后，让我们足足地激动了一把。本门中这两个被视为不外传的神功秘笈，重又绽放光彩。但在欣慰之余，对于编辑部转来的读者来信，我们认真拜读一番，感到这两篇稀世秘法，由于过去记录功法的人受传统保守思想的束缚，有意在文章中打造了一些“埋伏”，本想打一个“哈欠”就可以过去之处，已被一些读者明察秋毫，甚至一语点出问题所在。为还读者一个明白，特将练功详法问答公诸如下： 
　　 
　　问：太极梅花螳螂拳的功法有哪些，能详细介绍一下吗? 
　　答：本门功法有很多种，但具体地让我们说出数和点出名来，这个我们不好讲。生物学上有这么一句话：“有生命力的事物，才能繁衍下去。”把这句话引用到武术范畴，我们认为，凡是能够让习武者练出功夫的功法，才是好功法，自然就能代代相传，留给后来人。现在本门中有代表性的功法主要有三回九转功、罗汉十八功和“四铁功”(即铁砂掌、铁脚功、铁臂功和铁腚功)。 
　　 
　　问：三回九转功和罗汉十八功的确是好功法，那它们是谁创出来的? 
　　答：非常欣赏你这种追根溯源的精神，只是由于年代久远，已无法考究。不过，大家认为是一种好的功夫，就应当毫不犹豫地坚持下去，这样，才能让功夫上身。有一个文人说过，你既然已经吃上了鸡蛋，又何必一定要找那只生蛋的鸡呢?是否这样，请自想自思。 
　　 
　　问：为什么说练就这两个功法就能超越泰拳的抗击能力，有根据吗? 
　　答：这绝非自吹自擂。武者大都知道泰拳抗击能力的过人之处，同时也知道螳螂门中“铁人”杨八楞、杨春霖和“铁巴掌”杨三爷等名人轶事。在这里，我们可以做一个比较，结果我们可以得出这样的结论：一是使练者对外力抗击能力上的超越；二是使练者具备抗击能力存留时间上的超越；三是使练者具备抗击能力后在健康长寿上的超越。年代较远的不说，就是近代、现代(从我们的师爷、师傅和师叔身上的功夫)也能证实这一点。在文章中，我们说到这些功法是三面双修的功夫，其根据也在这里。 
　　 
　　问：三回九转功既然是“秘传”，又是怎么保留下来的? 
　　答：过去的武馆里，师傅常把天赋较高的徒弟——拳不仅练得好、并且认为能够接他班的徒弟叫到一边没人的地方，单传这三回九转功。因为这种“秘密行动”，所以给三回九转功罩上了神秘色彩。而得到这种“神功秘笈”的人便自然怀珍自秘了，大概由于这些缘故，从而造成了这一功法流传的面非常窄，精此功者当然是凤毛麟角。 
　　 
　　问：练三回九转功是否还有其它“窍门”? 
　　答：首先，练功夫没有“窍门”可循，如果一定要谈“窍门”的话，我们可以非常直白地告诉大家：“窍门”就是苦练。当然，苦练也要得“要领”。练三回九转功的要领不外乎八个字：提、举、推、拉、抽、按、抓、坠。拳谱中有几句非诗非词的口诀谈出了这八字的修炼之意：“内炼八字在天天，五脏六腑得安然。五官百骸气运到，血气流通周身环。人有精神体又健，万般事实不为难。到老没当真罗汉，却也落个自在仙。” 
　　 
　　问：除了“八字”口诀外，还有其它注意事项吗? 
　　答：当然有，而且还有很多。比如，在练功期间，不可贪酒和房事过多。在用棒槌拍打时，头要向上顶，脚趾要抓地，眼皮要下垂，目光要内收，心要静，不可心猿意马、胡思乱想。在呼吸方面，要用鼻孔吸气，口呼气。吸气要细长、缓慢和均匀，呼气也是如此。 
　　 
　　问：练功时，常有唾液渐多之感，这是怎么回事? 
　　答：练功时舌抵上腭，唾液自然比平时多，这是正常现象，不要吐掉，要分几次咽下。唾液可助胃消化食物，被武家视为“神水”。 
　　 
　　问：三回九转功需要练多长时间才能够有“火候”? 
　　答：从开始练功那天算起，每天需要一小时左右的时间，不间断，需百天左右。功成也不要停止，要慢慢地守功，即平时也要练一些，拳谱管这叫“温热”，其意是保持功力长期不减不退。 
问：三回九转功仅仅练就人体筋骨皮的抗打吗? 
　　答：这只是该功法一个重要的方面，它还有另外一个方面，就是炼五脏六腑中的内气。 
　　 
　　问：该功法有健身作用吗? 
　　答：当然有。经常拍打全身，筋骨皮腠里(毛孔)也比常人细密，这会使病毒不易侵入体内，有预防作用。特别是在偶遇风寒时，按照练功要领拍打全身，利于出汗，排除毒素，达到治病目的。 
　　 
　　问：功法中要求用手指点击穴位后，再拍打身体，这是为什么? 
　　答：初习此功，自身内气不足。用手指点穴，可使意念导引内气，按照经络的走向流通全身，让自身内气渐足。拍打穴位是封闭穴道，提高自身抗击能力。 
　　 
　　问：罗汉十八功是螳螂门里的重要功法吗，怎么很少有人知其来由? 
　　答：可以这么说，少有人知。不过，可以坦率地说，本门得到罗汉十八功也是很偶然的。也许是年代久远，我有一个师叔马英贤在江边练拳，时常有人在他练拳处观看。马师叔遂上前与他搭讪，方知他是湖南人，也是一位练太极梅花螳螂拳的世家出身。因此，每次出差在外，总爱找练螳螂拳的。马师叔知其为同门后，便与他谈起练拳体会，并在一起切磋拳技。马师叔感到他拳掌之力奇大，有时重拳打到他身上，浑如未觉，极其抗打。对方也觉得马师叔拳速极快，而且妙招横生，技法巧妙。两人都感到自身的不足。于是，两人相互交换了各自的绝学。罗汉十八功就是这位湖南练家传过来的功夫。当时，马师叔得了罗汉十八功，只顾高兴，却忘记问这位湖南人有关该功法的来龙去脉。究竟罗汉十八功是从哪代螳螂拳传人传下来的，恐怕现在仍是个谜。 
　　 
　　问：练这一功法可使人体具备多大抗击功能? 
　　答：因为罗汉十八功是“从内练到外”的功法，且其效显著，练法简捷。功成之后，其最大特点是内力特别大，尤其是掌上的穿透力特别强。而人体产生的抗击能力也如穿上一层盔甲，且具有反弹功力，螳螂门杨八楞前辈就是典型例子。 
　　 
　　问：每天练罗汉十八功需要多长时间?练成得需几载? 
　　答：每天大约一小时左右可练完此功。因为它出功夫比三回九转功慢一些，一般来说只要不间断，一年左右，可功德圆满。 
　　 
　　问：比较三回九转功，罗汉十八功又有哪些技术要求? 
　　答：罗汉十八功比较三回九转功的技术要求简单一些，虽然没有什么清规戒律，但是，它有自己的特点。比如，在呼吸方法上，它要求自然呼吸。还有在练功时，不要穿过紧的衣服等。 
　　 
　　问：这两种功法，是选择一种功法练好，还是两种功法同练好? 
　　答：因为两种功法一主练内(调理内气)，一主练外(筋骨皮)，属内外双修，同练比较好，也比较科学、实用。其中，本门发生的一件事，也足以说明同练之功。上面提到的马师叔，虽然他没有练过三回九转功，可是自得到罗汉十八功后，便下决心苦练。一年时光下来，马师叔的掌力特别大，跟同门师兄弟过手，他的掌一撩上别人的身体，不是青紫，就是红肿。后来，大家因他的掌打人特别疼痛，便谁也不敢与他过手，且管他叫“马铁掌”。马师叔见师兄弟对他敬而远之，开始抱怨说：你们像纸糊的灯笼……其中有人说：大家不是怕你掌力，而是身体抗不住打。你身体棒，你打自己一掌，如果不疼，说明你掌力一般。马师叔可能气不过，便照着自己胸部使劲打了一掌。这一掌下去，当时并没有什么感觉。过了三天，马师叔感到胸部隐隐作痛，后来竟痛得挺不住了。到医院一透视，发现胸部有一个手掌形的阴影。后来这个阴影发生癌变，马师叔因此而亡。这就告诉我们：第一，练成罗汉十八功后，千万不要与人轻易过招，否则很容易造成伤害；第二，三回九转功是练就人体抗击能力的，犹如给人套上了一层“铁甲壳”，而罗汉十八功则是练就人的肢体打击力，犹如装备了“穿甲弹”；第三，把这两种功法结合起来练习，就是内外双修，如虎添翼。可惜，当年马师叔不明两功合练之理。如果他把这两种功法都练到身上，就不会发生戕害自身之事了。 
　　 
　　问：这两种功法结合练，有没有练功的先后顺序? 
　　答：不分先后，可根据自身习惯及舒适程度即可，不必强求。

勍手螳螂门真传鹰爪功

　　鹰爪功，亦名鹰爪千斤力。在螳螂门拳功体系中，鹰爪功属行功三乘之法中的积成功法，该功法专练十指抓捏之劲，功成后凝力十指，犹如鹰之双爪，可捏碎杯、碗或石块。在实战中，此功能够充分发挥螳螂手法中勾搂采挂、擒拿锁扣、挫骨点穴等手法的威力。在笔者家传勍手螳螂门中，鹰爪功有练气、练力两种功法，学者气力并练，方能臻入化境。 

　　一、练气之法　　 

　　拳谱云：气者，力之源。故练鹰爪功夫需从练气之法开始，练气内壮，敛气以入骨，洗骨以伐髓，力由髓生，凝发于骨。气力并练，鹰爪功方能展现螳螂手法的神威。勍手螳螂门鹰爪功正宗练气之法如下： 

　　（一）摆架“鹰展双翼”（又名鹰翼功）(图1) 

　　练习者双脚分开与肩等宽，十趾抓地，足心空含，双膝略屈，双手在身体两侧伸开，与肩等高，在一条直线上，手心向下，十指稍弯曲内扣成鹰爪状；沉肩下气，犹如鹰展双翼一般。头部虚领顶劲，收尾闾，含胸拔背，使百会与会阴两穴在一条直线上，舌抵上颚，双目微开一线之光，略注鼻端，呼吸自然，意守下丹田。 

　　按上述要领摆好功架后，约一刻钟，即可劲达指稍，而后双手十指徐徐向两侧极远处伸缩（仅手指微动，要用意识）。初练此架时，两肩酸软难以坚持，但只要按上述要领坚持练习，过双肩酸软之关后，自入佳境。另外，初练者可循序渐进，不可勉强。能摆架练习半个时辰，则展双翼架已见初功。如想收功停练，双手可缓缓握拳，置于身体两侧，睁开双眼，活动一下四肢即可。鹰展双翼架摆架练习三年，则全功告成，此时双手屈指可如鹰之双爪，指力之大十分惊人。 

　　（二）撕空之法（图2） 

　　功架：练习者双脚分开与肩等宽，十趾抓地，足心空含，双膝略屈，双臂抬起微屈，与头部等高，两肘尖向两侧，双手十指弯曲内扣呈鹰爪状，手心向前上方，沉肩垂肘，含腕竖手；头部虚领顶劲，收尾闾，含胸拔背，使百会穴与会阴穴位于一条直线之上，舌抵上腭，双目垂帘（注：亦可盘坐或坐于凳上，上身功架略同，兹不赘述）。 

　　练法：每日清晨太阳初升或夜晚皓月当空之时，摆好功架，双手鹰爪前伸探出撕空时，意念双手将日月罩住，并敛日月精华之气于双手；双手回收恢复功架时，意念日月精华之气从双手纳入下丹田。双手鹰爪前伸探出做撕空动作时，以鼻呼气；意念敛日月精华之气纳入下丹田时吸气，如此一呼一吸往复练习。 

　　功法要点：练习鹰爪功撕空之法时，全身要放松，忌用拙力、僵力，双手鹰爪伸缩探回要缓慢柔和，呼吸要均匀细长。 

　　（三）鹰爪功 

　　此为 手螳螂门鹰爪功之练气、运气之法，通过本功的练习，可以意运气，配合呼吸动作，敛气入骨，使丹田真力通过肩臂贯注于手掌。经常操练能使臂坚掌硬，提劲发力，双手十指犹如鹰爪，用于实战可充分发挥螳螂手法的神威。本功法共四式，原属秘传，今将之披露如下。 

　　第一式：青龙探爪（图3～图5） 

　　1.练习者双脚分开与肩等宽，十趾抓地，足心空含，双膝略曲，两脚脚尖向前，双膝内扣，胯部内裹，双臂自然下垂于身体两侧，沉肩下气，头部虚领顶劲，收尾闾，含胸拔背，舌抵上颚，目视前方。 

　　2.用鼻缓缓吸气（注：用顺腹式呼吸），听气下沉至下丹田、涌泉穴，同时上提谷道（即提肛、上提会阴穴），小腹略收，双肩松沉。 

　　3.待气渐渐吸满时，左臂屈肘上提，使掌与胸部等高，掌心向斜下方。因用顺腹式呼吸，气至吸满时，小腹应稍外凸。闭气，同时十指分开，弯曲内扣成鹰爪状，向前推压探出，力达指端，目视掌指。同时意念提气上行，小腹回收，将气上提至中丹田，通过肩臂，运气贯达于左手。持续一段时间后，呼气，将左手收回自然垂于体侧，成图1之势。如此反复练习。 

　　功法要点： 

　　1.本门鹰爪功练气、运气之法，要意识、动作、呼吸三位一体，气血的运行不能仅靠呼吸动作来完成，还要用意识去导引。 

　　2.闭气、提气上行至胸部时，臂不要用力，以气摧力，贯气力于手掌；双手呈鹰爪推压前探时，要发劲用力。 

　　3.操练本功时，掌腕应有发涨、掌心应有发热的感觉。 

　　4.运气至掌后，持续时间长短因人而异，勿要勉强。 
　　第二式：展翅飞翔（图3～图8） 

　　1.练法同前述之青龙探爪动作1。 

　　2.练法同前述之青龙探爪动作2。 

　　3.待气渐渐吸满时，两臂微屈在身体两侧上举，高与肩平，两掌心斜向下方。因用顺腹式呼吸，气至吸满时小腹应稍外凸。闭气，同时十指分开，弯曲内扣成鹰爪状，向两侧下方按压，力达指端，目视前方。同时，意念提气上行，小腹回收，将气上提至中丹田处，通过肩臂运气贯达于双手，持续一段时间后呼气，将双手收回，自然垂于体侧，成动作1之势，如此反复练习。 

　　功法要点：同青龙探爪之功法要点。 

 

　　第三式：公鸡搏狸（图9～图11） 

　　1.练法同前述之青龙探爪动作1。 

　　2.练法同前述之青龙探爪动作2。 

　　3.待气渐渐吸满时，两臂略屈在身体左右两侧上举，高与肩平，两拳心向正前方。因用顺腹式呼吸，气至吸满时，小腹应稍外凸。闭气，同时双拳十指分开，弯曲内扣成鹰爪状，由两侧向前、向内、向身体中线抱裹、挤压至与肩等宽，力达指端。同时意念提气上行，小腹回收，将气上提至中丹田处，通过肩臂运气贯达于双手，持续一段时间后，呼气、将双手收回，自然垂于体侧，成动作1之势，如此反复练习。 

　　功法要点：同前述青龙探爪之功法要点。 

　　第四式：五凤齐飞（图12～图14） 

　　1.练法同前述之青龙探爪动作1。 

　　2.练法同前述之青龙探爪动作2。 

　　3.待气渐渐吸满时，两臂稍屈在身体两侧上举，高与肩平，两掌心向下，手指分开弯曲内扣成鹰爪状。因用顺腹式呼吸，气至吸满时，小腹应稍外凸。略一闭气，同时意念提气上行，小腹回收，将气上提至中丹田处。而后将气慢慢呼出，同时双手鹰爪缓慢用力抓握成拳，意念丹田之气由中丹田通过肩臂贯达于双手十指。吸气时，双拳再变为掌，目视前方，如此反复练习。 

　　功法要点： 

　　1.两掌抓握成拳时要用力，且要与呼吸、意识配合，肩肘要下沉，两臂不要因手部动作而上下浮动。 

　　2.练习五凤齐飞时，每次宜分四组练习，每组练习36次空抓（即抓握成拳）。 

　　练气之法有关说明： 

　　练气之法即为内功练法，在螳螂门内功心法中，是以三回九转罗汉功为内功根本，以太乙真人八段锦、服气调息法、黄河逆流法、中脉行气法、六底仙十四动功、纯阳内功、螳螂十八用功法、气功八字、气功口诀、八大金刚功气功、铁罗汉功（即以血催力内功心法）等内功心法相辅助。鹰爪功练气之法是以三回九转罗汉功及八大金刚气功为基础，是这两种功法在鹰爪功内功方面的延伸与深化。只有经过三回九转罗汉功、八大金刚气功和鹰爪功练气之法的系统训练后，再行练习鹰爪功练力之法，鹰爪功方能臻入化境，展现螳螂手法的神威。 
　　二、练力之法　　 

　　练气以实内，练力以壮外。外壮未有不借内练而成者；内壮未有不借外练而显其效用，内外相合，拳术始能臻入化境。在练习鹰爪功练气之法的同时，或在练气之法略有小成之后，需配以练力之法。 

　　（一）练气化力之法 

　　1.骑马蹲裆势桩功（图15） 

　　口诀：头如钻天，脚踏两湾。灵心下气，气沉丹田。 

　　心不外驰，神不外游。双目垂帘，导气归源。 

　　练法：双脚开立与肩等宽，十趾抓地，足心空含，屈膝下蹲（膝盖勿超过脚尖），使两脚如踏入泥湾之中，生根扎稳。双臂如抱树一般撑开、抱圆，与胸部等高，沉肩坠肘，头部虚领顶劲，如钻天一般，收尾闾，含胸拔背，使百会穴与会阴穴在一条直线上，舌抵上颚，双目垂帘，全身放松，呼吸自然，注意体会听气下沉与气沉丹田。每日坚持练习一刻钟，循序渐进至一个时辰（两小时）。 

　　说明：骑马蹲裆势是 手螳螂门下盘功夫“八大势”中的第一势， 手螳螂门武功是由下盘练起，继而练中盘、上盘，最后达三盘合一的。用于对敌，可达“令人入手无路，而触处受伤”，所谓“浑然一太极”之境。骑马蹲裆势桩功经过换劲之后，可得拳术家所必备的整劲，对于修习鹰爪功大有益处。 

 

　　2.拳打南山（图16～图19） 

　　练法：深吸一口气，同时双手抱拳于腰间，拳心向上，成前述之骑马蹲裆势站好。随之双脚跟抬起，重心落于前脚掌，意念气在下丹田处，待气吸满时，双拳上提至胸部，意念丹田之气上提至中丹田，小腹略回收，同时用鼻猛烈喷气，双脚跟猛然震地，同时双拳猛然向正前方抖撞冲出，在至尽头时双拳旋转，使拳心向下，同时发劲将双拳握紧，意念气由中丹田喷泻至拳面，成拳打南山之势。而后缓缓吸气，双拳变为鹰爪翻转抓扣，由身体正前方向左右两侧刁抓，爪心向左右两侧，意念双手鹰爪将山向左右两侧分开，同时将天地阴阳六合之气吸聚于双掌劳宫穴；在左右两臂与肩等高、成一条直线时，双手鹰爪扣紧翻转成拳，拳心向上，收抱于腰间，在双手鹰爪翻转扣紧成拳时，意念将山石捏碎；双拳回收抱于腰间时，意念气由劳宫穴至中丹田进而团聚于下丹田。如此一呼一吸，反复操作练习。 

　　说明：拳打南山是“八大金刚气功”中的一势，是鹰爪功的基础，故在练习鹰爪练气化力之法时，必须坚持不懈地勤修，方有成效。 

 
　　3.鼎功 

　　（1）铁牛耕地：（图20，图21） 

　　练法：双脚开立与肩等宽，双臂分开亦与肩等宽，双手五指分开，以指尖触地，身体悬空俯卧于地面，采用顺呼吸之法，用鼻吸气，吞津液送至下丹田，意守丹田，臀部后引；喷气时两臂弯曲，身体向前探出，谷道上提，意念丹田之气奔泻至双手劳宫穴。当头探出接近地面时，吸气，头上抬，直臂，臀部后引松肛，意念丹田之气返归丹田，如此一起一伏，身体似波浪一般，反复练习。初练时，练习十余次便双臂酸软，但如坚持练习，能反复练习百余次则此功告成。 

　　（2）小龙探头（图22，图23） 

　　练法：双脚开立与肩等宽，右手五指分开成鹰爪状，以指尖触地，身体悬空俯卧于地面上，左手成拳扶于腰后，以右鹰爪为重心，吸气，意念气在下丹田，右臂屈肘，身体下降，贴近地面，头向右探出；喷气，意念丹田之气喷泻于右手鹰爪，同时右手鹰爪发力，直臂，将身体撑起，如此一起一伏，反复练习。 

　　（3）鼎功（图24～图26） 

　　在有了以上两步功的基础之后，可练习以双手鹰爪拿大鼎之功，具体练法如下：身体倒立，以双手十指撑地，双脚靠于墙或树上，头面向下，稍上仰，双掌手心不要着地，用逆腹式呼吸法，以鼻吸气时，意念下丹田之气注入中丹田；以鼻呼气时，意念气由中丹田奔泻于双手十指，如此一呼一吸反复练习。 

　　待能按上述要领坚持练习五分钟后，可按下述练法练习。仍以双手鹰爪拿大鼎，用逆腹式呼吸法，以鼻吸气时，意念下丹田之气注入中丹田，双臂微屈，使身体下降。当降至双手十指所能承受的最低点时，猛烈喷气，同时双手十指猛然发力，直臂，使身体上升，意念气由中丹田奔泻至双手十指。如此一呼一吸，反复练习。 

　　待有一定基础后，可以一手鹰爪拿大鼎练功，具体方法如下：身体倒立，以一只手五指撑地，掌心不要触地，双脚靠于墙或树上，头面向下，另一只手扶于后腰处，用逆腹式呼吸法，以鼻吸气时，意念下丹田之气注入中丹田；以鼻呼气时，意念气由中丹田奔泻于双手十指，如此一呼一吸反复练习。至能坚持练习一刻钟左右时，则此功练成。 

 

　　4.抓物之法（图27～图29） 

　　（1）抓球法：此功法所用之器械为石球或铁球。以骑马蹲裆势桩功站好，一手持球，高与肩平，用顺腹式呼吸之法，先以鼻吸气。在气将至吸满时，口微张，吞气一口，与用鼻所吸之气一并送入下丹田，而后持球之手放松，喷气。以另一只手将下落之球抓住，意念丹田之气奔泻至双手十指，同时上提谷道，吸气，将铁球上提，松肛。如此一呼一吸往复练习，直至能将重十余公斤的铁球按上述之法抓提64次，则此功告成。 

　　（2）提坛法：此功法所用器械为两个小口坛子。以骑马蹲裆势站好，双手以拇、食、中三指抓住坛口根部，在身体正前方上提，而后双手向两侧分开，高与肩平，在一条直线之上，意守丹田，敛气凝神，自然呼吸。本功法可同时兼习“八大势”，即在提坛练功的同时，下盘站定骑马、登山、跨虎、仆腿、坐盘、玉环等步型桩势，步型之间不停地变换，双手提坛亦随之上下左右运动。初习本功时，往往气喘力竭，不能持久，但练习日久，自可得心应手。此后，每隔一至二日往坛里加少许铁沙，仍如法操练，直至能将重达百余斤的坛子提两刻钟而上下升降百余次气力不乏、犹觉轻若拈羽时，则此功告成（图30）。 

　　（3）抓葫芦：此功注重练鹰爪功暗劲，所用器械并不一定是葫芦，只要是光滑不宜用手抓住的物体均可，如也可用一圆锥形物体练习此功。下面以抓葫芦为例作一说明：以骑马蹲裆势站好，将葫芦放于水中，吸气，一手发暗劲抓提葫芦。注意：不能用拙力、蛮力，抓提葫芦时，掌心要空含，呼气，意念丹田之气贯注于双掌，将葫芦贯穿、罩住，手要放松，但不能离开葫芦。如此一呼一吸，反复练习。初习时不能将葫芦从水中抓起，但练习日久，自能运丹田之气，掌发暗劲将葫芦抓起，抓圆锥形物体以及其它光滑物体道理相同，练习者可自悟，兹不赘言（图31）。 
　5.双人对抓 

　　双人对抓，又称抓腕功，主要是练习实战中抓握敌人手腕之法，以充分发挥螳螂手法中勾搂采挂的实效。在螳螂门行功三乘之法积成功中，有专门的手腕功练法，此处所介绍的只是鹰爪功所必修的部分。 

　　（1）拧卷千斤闸（图32） 

　　本功法主练手腕、掌臂的力量以及手腕的拧转之力，所用器械为千斤闸。即取一直径3厘米左右、长30厘米左右的木棍一根，从棍的中部穿一小孔，用绳从正中穿过拴牢，在绳子的另一头拴一重物，所拴重物可为坛子、水桶之类，以方便增加重量，如此即制成千斤闸。 

　　具体练法：以高骑马蹲裆势站好，双手握住木棍两端，两臂运力将重物提起，屈臂平举，而后双手依次向内拧转木棍，将重物缓缓卷起，再缓缓向外拧转木棍，将重物放下。如此一升一降，反复练习。 

 

　　（2）拧腕之法（图33～图35） 

　　拧腕之法主要练习两手抓握之力以及手腕的拧转之劲，有平拧腕、纵拧腕和横拧腕三种练法。 

　　平拧腕：双臂前举，高与胸平，双手紧握一直径5厘米、长25厘米左右的短棍两端，使短棍水平放置，两腕向相反的方向用力拧转，腕部要尽量卷屈，肩肘下沉，不可耸起，如此反复练习。 

　　纵拧腕：双臂前举，高与胸平，双手右上左下，手心向里，紧握短棍，使短棍竖起，两腕用力向相反的方向拧转短棍，腕部要尽量卷屈，拧腕时两臂不要前伸。 

　　横拧腕：两人以右登山式站立，均出右手抓住一直径5厘米、长50厘米左右的短棍的两端，而后两人同时发力，向相反的方向拧转短棍。拧转短棍时，臂不要翻转，要以手腕发力，如此左右势互换交替练习。 

 

　　（3）对抓腕力（图36，图37） 

　　有了前两步功夫的基础之后，可进入本功法的练习，以提高鹰爪功在实战中的勾搂采挂、擒拿锁扣的实效。练法如下： 

　　两人对面而立，以骑马蹲裆势站定，初习时，双方均以右小臂相搭，而后一方向自己右下方刁采捋带另一方的手腕，另一方则顺之；另一方再向自己右下方刁采对方的手腕，如此反复练习。有一定的基础后，双方可同时刁采对方的手腕，进而一方随便出手，不必手臂相搭，另一方宜可随手刁采住来手，则此步功夫告成。 

　　（二）鹰爪功硬功练法 

　　鹰爪功硬功练法，主要练习掌指的硬度，功成之后，十指利如鹰爪，出手能洞墙穿壁、捏碎杯、碗、石块或将树皮撕下。在实战中，提劲出手，可将对手连衣带肉一并撕下，威力之大，极为骇人，故练习者在功成之后，不可与人戏较，以防伤人，武德为先，切记。鹰爪功硬功练法主要有以下两步功夫组成。 

　　1.插铁沙（图38～图40） 

　　药方：川乌、草乌、生南星、蛇床子、生半夏、百部草、花川椒、狼毒、龙骨、透骨草、海溪石（研末用）、地骨皮、紫花和地丁各一两，青盐四两，硫磺二两研末用，黑米醋五汤碗，共煎七份，以缸储藏，忽使泄气。至用时，再煲至将沸，手浸约十分钟即可行功。 

　　练法：初练本功时，应在缸中装满绿豆，以骑马蹲裆势站立于缸前，运丹田之力于指尖，而后双手十指直向缸中插下，下插之时，用力至极点。然后双手旋腕搅握绿豆成拳，拳向上抡起，而后再以双拳向缸中绿豆砸下。双掌下插时喷气，意念气由丹田奔泻于十指；旋搅握沙、双拳回抽时吸气，意在丹田；双拳下砸时喷气，意在拳面，如此反复练习。每练习30次插绿豆，应稍作休息，并以手浸药。功过百日之后，换以光滑圆润大如黄豆的铁沙，如法操练，一年即可小成。 
　　说明：鹰爪功之插铁沙法，即为拳谱所载之铁沙掌练法，每次练习插铁沙之后，需以骑马蹲裆式站好，呼气意注双手掌，吸气意守丹田，如此练习一刻钟左右，方可停止，此既可保掌指无虞，又益于掌指功夫的深化，特此注明。 

 

　　2.佛手拈花功（图41） 

　　拈花功是练习鹰爪功捻捏之劲之法，以上各种功夫有成之后，方可练习本功法。佛手拈花功为 手螳螂门真传鹰爪功的最后一步功夫，功成能提劲发力捏碎杯、碗、石块，犹如拈花一般，故得“佛手拈花”之美誉。此功法是每日以拇指、食指、中指三指捻捏黄豆，用逆腹式呼吸法，以鼻吸气，意念丹田之气运于三指之上；以鼻喷气，三指提劲发力捻捏黄豆，直至能在发力时，黄豆应手而碎，则以核桃如法操练。如在提劲发力时，核桃亦能应手而开，则以小石子练功。直至在提劲发力时，小石子亦能应手而粉碎时，则鹰爪功全功告成。此时出手阴阳刚柔并济，方能展现螳螂手法之神威，臻入佳境。 

　　有关说明： 
　　1.本文所述为笔者家传混元一气 手螳螂门真传鹰爪功的全盘练法，具有完备的体系及科学性、权威性、准确性，望习者能珍之习之，莫以小道而视之。 
　　2.练习者在练习本文所述之鹰爪功时，宜气力并练，不可偏废，需每日坚持练习，方能功成，不要“三天打鱼、两天晒网”，那将一事无成。 
　　3.若仅为防身健体之用，鹰爪功中的硬功练法可省略不练，亦具有极强的威力。练习者也可选本功中的部分功法进行操练，只要坚持练习，亦可有所成就。