1、“空中自行车”练习 平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。 2、倒走法 选择一条平坦、行人少的一条道路,向后行走,每次约20分钟,每天早晚各一次,建议双手叉腰进行锻炼。倒步走可使腰部肌肉加快血液循环,改善腰部肌肉的营养供给。 3、双桥 仰卧位,双腿屈曲。双脚平放于床上,腰部用力离开床面,尽量拱起身子,保持30秒一次。锻炼程度需根据病情来决定,以酸累、无疼痛为度。 4、悬垂法 利用单杠或是门框进行悬垂锻炼,每日早晚各一次。悬垂法主要是借助人体自身重力作用进行的一次牵引,可使腰部肌肉放松,增强腰部的血液循环和代谢。 5、背飞 处于俯卧在床上,手放后面,双腿并拢,腰部用力,将头与腿同时离开床面。坚持15秒即可。锻炼程度酸累、无疼痛为度。 6、压腿 作于床上,一膝盖微微弯曲,另下肢伸直,躯干前倾向伸直的下肢。然后另一次是同一动作。该动作也可站位进行,下肢放在前面的椅背上。 腰间盘突出患者在锻炼时一定要注意量力而行,循序渐进,持之以恒。 祝早日康复! |
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