塑身·深蹲】随堂练习笔记本 [攻略]

 夏一慕 2013年12月06日

按：首先来张图。我承认我是被这图刺激到了。我的表姐，天生背后那张脸（腰臀线）相当好看。她属于天生的那种。整个肌肉群都是向上提的，总是给人很挺拔的感觉（其实她才刚刚160cm的样子），从小都是羡慕的份儿。
基本上这件事到这里，就没有然后了。
今天早上看到了这张图，小宇宙被点燃，原来深蹲（SQUATS）是良药一贴！
欣然决定开篇日志收集所有跟深蹲有关的知识，然后把训练内容加入到【和潇洒姐塑身100天】的二期里。好，正文整理来了，包括三个部分：三类深蹲姿势简介及要点，教学视频，我的练习计划表供参考。
一、深蹲（SQUATS）姿势简介（文字有点儿复杂，了解一下概念就好）
      深蹲，主要练习股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，每天坚持做，可以让大腿和屁股紧实起来，消除脂肪。其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。从视觉上看，体重会下降4-6斤。当然每个人的体质不同，不管是真瘦了还是看上去瘦了，它的训练结果只有一种：大腿紧致，臀部渐渐翘起来了。
（一）标准深蹲

要领：1、膝盖不要超过脚尖。2、千万挺直腰背。
      蹲下的时候，不是膝盖往前推，二是臀部往后坐。如果膝盖超过脚尖，这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，而非练到大腿的肌群。
      正确的身体感受：把重心靠后，人往后坐。整个人上半身始终竖直向上。就像坐在一把想象的凳子上。正确与错误姿势对比图：

最后的最后这句话点醒你：如果你的大腿平行于地面，练的是腿。只有低于90°才是屁股。
（二）二次进阶：M型深蹲

要领：大腿打开约肩宽的两倍，会感觉大腿内侧的肌肉紧绷。双腿张得越开，锻炼屁股越多；越窄，腿会发力很多。
不断练，不断增加次数，直到某一天你可以很轻松的蹲下起来300次，你已经基本完成了对自己撅屁股的改造。（看到这句话我真心激动的，目标！）

以上两种深蹲属于静态发力，对于肌肉的增长很有帮助。

（三）运动员们的终极版：负重深蹲。

这个请移步健身房，找个专业的教练。

番外：以上动作的同时，间隔配合平板支撑动作（PLANK）非常棒。找了分解图供学习。（平板支撑已经有无数个教练推荐了，塑身非常好的一个动作）

二、教学视频
哈哈，依然是被大家认为肺活量惊人的美女教练：
优酷地址 http://v.youku.com/v_show/id_XNTQ0OTUzMjUy.html

三、学习计划表
网上有相当多前辈的经验和计划表可以参考，拿来老外一个30天的深蹲挑战，从DAY1的50开始，DAY30的250！哈哈 我想挑战。

P.S.你可以在本日志下留言记录你的30天，也可以移步【和潇洒姐塑身100天】相册和我一起记录你的塑身之路。
方法都在，眼见为实，体验是真神。OK，我也开始今天的训练去了。

下课。