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髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性的练习方法 髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性,在力量训练中和膝关节热身同样重要。膝关节热身主要是保证膝关节不要在压力下受伤,而髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性决定了你是否能做出正确的伸膝、伸髋动作,由此决定了你是否能做出正确的深蹲(上体是否前倾)、硬拉(是否弓背)、抓举、挺举等几乎所有的力量动作。如果技术不正确,重量很难上去,还容易受伤(乌龟拉是脊柱杀手)。 一、 髋关节柔韧性练习方法 1. 髋关节绕环。双手扶腰,站距同肩宽,将髋关节向外顶出反复划大圈,注意圈要由小逐渐变大。 2. 坐姿弹膝。坐在地上,双脚脚心相对,尽量靠近裆部。上身尽量挺直,双手扶住双膝,有节奏地上下(主要是向下压)弹动。 3. 竖角式。基本姿势同上,上体挺直后向前屈髋,达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋,一定不能弓腰。 4. 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上,双腿要一上一下,臀部和膝盖要贴紧地面,向前缓慢俯身,直到上体的大部分紧贴地面,臀部不能抬起。 二、 踝关节柔韧性练习方法 1. 坐姿踝关节组合动作。坐在地上,双腿向前伸出,先绷直脚尖向下压,再将脚尖尽力向上勾起,但双腿双脚不能离开地面。反复几次之后,再双踝同时顺时针绕环,重复几次后再逆时针绕环。 2. 站立单腿踝关节组合动作。站立,单腿向前伸出,不用太高,脚离地就行,重复上面的一组动作,注意整个过程中伸出的脚不能落下。 三、 股四头肌柔韧性练习方法 1. 向后压腿。站立,双手抓一侧的脚向后屈膝,直到脚接触到臀部,继续努力向内侧压。 2. 屈膝后倒。这是个有一点难度的动作,大家练好其他的再试这一个,做的时候小心。跪在垫子上,脚尖向后方两侧打开,臀部坐在垫子上,然后双手逐渐向后,配合身体逐渐向后倒,直到整个身体贴住地面,这是腿王的标志动作,谁说腿粗柔韧性就差?关键靠练!后倒时最好让同伴托住背,有不适随时停止。 四、 臀肌和股二头肌柔韧性练习方法 1. 手抓脚腿屈伸。双腿盘坐,用一只手将同侧脚抓住,向胸部方向弯曲一下,然后向远侧将膝关节伸直,重复做。一开始你可能伸不直,但随着重复,逐渐就能伸直了。 2. 压腿。最传统的臀肌和股二头肌柔韧性练习方法。注意循序渐进,另外腿抬高后,要将身体向腿有节奏地弹动,不能搭上就算完了。 3. 直腿俯身弹动。直腿向下屈髋,双手交叉,到最低点后开始有节奏地上下弹动,但主要是向下,注意一定不能屈膝。 4. 直腿俯身抱腿。其他同上,只是到最低点后用双臂抱住小腿,让上体尽量紧贴腿部。 5. 单腿坐姿屈髋。双腿盘坐,一只脚向前伸直,上体挺直,逐渐向前俯身,用双手抓住伸出的脚,坚持一段时间,注意腰要尽量挺直,腹部紧贴大腿,前伸腿的膝盖要压下去,不能上翘。 6. 双腿坐姿屈髋。坐在地上,双腿同时向前伸直,其他同上。 7. 三角式压腿。这是个非常棒的动作。站立,足间距略大于肩宽,向一侧转身,直腿、上体挺直,向下屈髋,直到双手落在单侧脚的两边,坚持一段时间,坚决不能屈膝。 8. 顶峰式。趴在地上,双手同肩宽,双脚并拢,调整双手和双脚的位置,将髋部向上尽力抬起,双腿伸直,双脚始终踏在地上,上体尽量下压,从侧面看身体呈现一个三角形。 9. 直角式。我个人认为,这是体会正确的髋关节屈伸,保证正确硬拉及躬身动作的最好辅助练习。双脚并拢直立,膝关节伸直,双臂向上伸直,保持上体挺直,髋关节向前弯曲,理想的状态是从侧面看身体呈现一个直角,钝角也可以,但上体一定要挺直不能弯腰,要点是臀部向后顶、腰部向下塌。 10. 坐角式。坐在地上,双腿伸直,向两侧尽量分开,保证上体挺直,然后逐渐向前屈髋。注意,所有的屈髋、伸髋都是髋关节动,腰部是要挺直的,这和硬拉类的要求完全相同。达到极限后,坚持一段时间。 提高弹跳的最佳途径:http://bbs./3425476.html 如何练腿---第一部分:http://bbs./3396168.html 俯卧撑的争议:http://bbs./3408870.html 综合训练视频 http://bbs./3367895.html 深蹲解惑视频+增肌食谱:http://bbs./3332978.html 肩部训练视频:http://bbs./3328243.html 克服腰部伤病:http://bbs./3298708.html 营养贴七----关节保护http://bbs./3296378.html 营养贴六----减脂http://bbs./3285391.html 《Mathias doing work》三年来的训练@篮球之路(多图): http://bbs./3217456.html 营养贴五---提高消化的关键:http://bbs./3270810.html 营养贴四---如何吃出力量:http://bbs./3256380.html 长身高要注意的几点:http://bbs./3142132.html 图文讲解提高核心力量:http://bbs./2866834.html 提高爆发力的几个好方法:http://bbs./3035750.html 正确的力量训练指导视频:http://bbs./3181954.html 问题贴,解答关于篮球,训练,伤病,饮食各种问题:http://bbs./3035739.html 营养贴《三》---没有吃不出体重,只有不会吃的:http://bbs./3243417.html 比蛋白更重要的营养补充《二》:http://bbs./3232933.html 营养补充很重要(一):http://bbs./3216608.html 提高弹跳能力:http://bbs./2961914.html 腹肌注意的几点:http://bbs./3175744.html 拉伸,柔韧很重要:http://bbs./2977031.html 深蹲的方法和训练:http://bbs./2914248.html 背部训练···倒三角的方法:http://bbs./2881128.html 改善肩宽,提高肩部水平的方法:http://bbs./3168244.html 提高卧推水平的几个方法:http://bbs./2855354.html 如何在家徒手训练:http://bbs./3153274.html 微博:可乐CH http://www.weibo.com/u/1648264762 |
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