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译:硬拉成为腰部杀手的5个原因(为什么我们要反对乌龟拉)

 章意率 2014-06-28
硬拉和深蹲一样,也是价值最高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。
但是,和其他所有练习一样,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。下面就是硬拉成为腰部杀手的5个原因,以及如何避免它们。

一、你是在拉,而不是在推。硬拉看起来是个“拉”的练习,但你应该把它看作“推”的练习。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量,而不使用髋部肌肉,会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的,因为你用来移动重物的肌肉很少。
所以,硬拉时你不应该弓腰先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而应该将关注点集中在伸髋上。
1.伸膝发力拉起重量。
2.杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。
3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。


二、起始臀位太高。如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
对于像我这样腿长躯干短的人来说,起始臀位会比腿短躯干长的人高。所以,完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势,这对于任何一种体型的人都是一样的。
1.杠铃杆处于双脚中心的上方。
2.肩带处于杠铃杆正上方。
3.胫骨抵住杠铃杆。


三、乌龟拉。人人都知道,不管提起杠铃还是其他物体,乌龟拉都会对脊柱施加巨大压力。除非你想得疝气,否则还是直背拉吧。
注意,只弓上背并不危险,但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起,因此我建议你在硬拉时保持整个背部平直。
1.挺起胸部。只要胸部挺起来,背就不会弓。所以,在每次硬拉前,都要努力挺起胸部,而且整个硬拉过程中都应该这样做。
2.双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展。
3.提高髋部灵活性。久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背。每次硬拉和深蹲热身时,都做2组squat-to-stand
(注:谷歌了一下,找到一些视频:www./watch?v=roSGNk7eG9U,但需转换)。


四、下背部过伸。锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲,特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致疝气。
力量举运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。


五、杠铃杆远离身体。铲雪的时候怎样最容易?是将铁锹贴近身体吧?因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉:杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。
因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。穿上长裤保护你的胫骨和腿部。
正确的硬拉技术能使你的背部更强壮,受伤的风险更小,因为你已经懂得了怎样正确地从地面提起重物——直背。它还能缓解恼人的腰背疼痛。

伸膝很容易理解 伸髋是什么概念呢?把髋部往前推的那个趋势吗?
要理解伸髋,有几个动作最合适:标准的直腿硬拉、站躬身、卧姿反躬身
在腰背挺直的前提下,上体和腿部都大体保持为直线,腿部固定以髋关节为轴将上体向上转动(标准的直腿硬拉、站躬身),或者固定上体以髋关节为轴将腿部向上转动(卧姿反躬身)
徒手练习,可体会瑜伽的体前屈、直角式
一定要明确:伸展髋关节对应的是臀部和股二头肌,伸展脊柱(由屈变直)对应的才是骶棘肌(即俗称的腰肌的主要组成部分),二者是截然不同的
髋关节伸展用途极广,力量也很大,不亚于膝关节伸展
而伸展脊柱,在负重状态下很危险
这个区别正是标准硬拉和乌龟拉的区别

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