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杨式太极拳基础内功丹田贯气法，是流传于河北永年广府镇从未公开的内功练法之一。为弘扬中华武术，现将这一练法公诸于世，以供爱好者研究。 练习太极丹田贯气法，能将身体展开和疏通周身所有气之通道，打通气塞的地方，使气血畅通无阻，节节贯通，调动体内和皮下之气强烈运动，吸收天地之灵气，日月之精华，是一种强化炼功方法之一，可使气血将周身全部灌通，增强功力。此功法简而易学，以下是全部练法。 １.面向正南，两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，两手指尖向前，掌心向下，精神内固，气沉丹田，一任自然。 ２.两手掌于两胯旁外旋变掌心向上，向左右平行分开，上举至头顶，两手掌心相对，与肩同宽，两臂伸直。两手掌心向下，落到胸前，然后外翻变掌心向上，指尖相对，向上托起，同时脚跟掀起，脚尖点地，两膝挺直，随身体和两手掌向上顶，两臂伸直。在两手掌平行上举时，开始深吸气，将气吸足于中丹田胸中，小腹内收，闭气， ３.然后两脚跟落地，两手掌翻转掌心向下，经面前胸前，随时身体前屈下俯向下按至地面，两手掌心着地，指尖相对，两膝挺直不可弯曲。在两手掌翻转掌心向下，下落时，开始呼气，两掌着地呼完，将内气沉入丹田，小腹外凸，然后两手掌随腰胯挺起，回复预备式。反复练习多次。每日早起在太阳初生时面对太阳练习和每月阴历十五前２天和后二天月满时面对月亮练习最好。常练此功，可强壮内脏，增强内力，消除体内疾病。 杨班侯太极拳基础内功--采气法 杨式太极拳基础内功采气法，是流传于河北永年广府镇从未公开的内功练法之一。为弘扬中华武术，现将这一练法公诸于世，以供爱好者研究。 练习太极丹采气法，能将身体展开和疏通周身所有气之通道，打通气塞的地方，使气血畅通无阻，节节贯通，调动体内和皮下之气强烈运动，吸收天地之灵气，日月之精华，是一种强化炼功方法之一，可使气血将周身全部灌通，增强功力。 １.面向正南，两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，膝微屈，两臂自然下垂放于身体两侧，两手指尖向前，掌心向下，精神内固，气沉丹田，身体要正直，使百会与会阴穴成一直线，下颌微收，舌抵上腭，口唇轻闭，目视前方，微闭双眼，面带微笑，自然呼吸，排除杂念。 2.想象自己在一处风景美丽的高山之上，意想全身膨胀变成无限大，意想身体向天上宇宙星际无限拉长，头部伸向宇宙上空银河系，双脚伸入地球中心，穿过地球。周围有雾状的白色气流在脚下飘飘游荡，这时仿佛天底上只有我一人，周围除日月星辰和光明外什么都没有了。我的身体充满了整个宇宙空间，今后练功要保持这种境界，在这样的意境下练功可使你长功很快。 3.然后自然呼吸，呼吸要深、长、匀、细。意想从头部松到脚下。这样一个循环为放松功。如自我感觉放松不太理想，也可以多做几遍放松功。 4.转两手掌心向外，两手掌从身体两侧由下往上沿宇宙天边画弧。双手掌随吸气向上缓缓上举时，意想将宇宙间全部慧光能量流聚集从头顶百会穴，双眼，双鼻，口，及手心的穴，还从脚心的涌泉穴吸入地气汇聚到中丹田，吸气过程要强烈快速，采用逆腹式吸气。吸满后，咽气到下丹田，然后慢慢呼气，双掌手心慢慢下落到小腹两侧。回复预备式。按上法连续做30分钟左右。 5.每日早起在太阳初生时面对太阳练习和每月阴历十五前２天和后二天月满时面对月亮练习最好。常练此功，可强壮内脏，增强内力，消除体内疾病。 杨班侯太极拳桩功 桩功的练习方法很多，练习不同的功法便会产生不同的功效，根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的基础桩功及练习方法： 一、无极桩功 1、做法：两腿微屈膝，两脚开立，距离同肩宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧，后渐渐搭拢在腹前，左手在外（女子右手在外），舌舐上腭，二目轻闭，内视丹田。 2、要求： （1）上体正直，虚领顶劲，下颌微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，意守丹田，呼吸自然，先在意念中将头顶上的浊气降下，可试想着一团云雾自头顶直落到脚底，而后缓缓地向周围散开，同时身体也随着下行的浊气逐段放松。 （2）全身放松后，意念移至祖窍处，与闭眼后的内视线同时下达丹田。此时便在潜意识里放弃了眼、耳、口、鼻对外界的感知作用，只是用意念去想、听丹田的细微变化，静心练气。这便是封闭四门（指眼、耳、口、鼻），也叫做“锁心猿、拴意马”。后冥冥之中渐觉内气透过周身的毛孔与自然界的外气交融合一，身心产生陶然欲醉飘飘欲仙之感。这便是入静，意念仍蓄守丹田，静立45分钟至1小时后收功。 （3）收功时两手轻贴腹部，围绕肚脐边缘，沿逆时针方向左上右下（女子是沿顺时针方向，右上左下）地转环揉摩。意念随手转动从丹田放大到身体周围，转足36圈后；沿顺时针方向（女子逆顺时针方向）转环揉摩，意念随手转动从身体周围收缩到丹田，转至第24圈时，两手沿脐部边缘揉转一圈，随后轻轻按贴脐部静立片刻。待意念的活动与两手的动作完全静止后，两眼缓缓睁开，两手手心搓热，由两耳侧向头顶复经额前向下颌处连续熨摩颜面20次，功毕。 3、目的：行无极站桩功重在意气合一。气沉丹田，意念也集中到丹田，由丹田用意微微引导呼吸为意气相合。所以在练功时要意想丹田，闭目内视丹田，耳听丹田的自由收放，使心神专一，才能达到入静的练功效果。久守丹田可生气血、增元气。所以前人有“抓住丹田练气功，哼哈二气妙无穷”的经验之谈。 二、太极桩功: 1、做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）两腿屈蹲，重心在两脚之间，两手掌自两胯向前举起，两手臂抱于胸前，指尖相对（相距10厘米）；如抱球状。 （3）周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足，目视两手之间。 （4）练习日久，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，呼吸与动作吻合。 （5）收势，两腿自然站立，与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。 2、要求：?上体正直，头正悬顶，下颌微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对，精神集中，意守丹田，呼吸自然。 3、目的：?提高太极拳专项素质，增加内劲，端正身体姿势，沉稳重心，为学习掌握太极拳技术动作奠定基础。 三、 马步站桩 1、做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度。 （3）两手掌自两胯向前举起，两手臂抱于胸前，指尖相对（相距10厘米）；如抱球状。 （4）练习日久，分为一升一沉，一升身体上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。 （5）凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。 （6）收势，两腿自然站立，与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。 2、要求：上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。 3、目的：先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。 四、升降桩功： 1、做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。“升”两臂前平举，与肩同宽，手心向下。 （3）屈膝下蹲按掌至腹高，呼气；屈膝下蹲提掌至肩高，吸气。 （4）动作与呼吸的配合是：升吸、降呼。上下肢配合是：举臂是伸膝；按掌时屈膝下蹲。可多次反复练习。? （5）收势，两腿自然站立，与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。 2、 要求：?动作缓慢，上下肢配合协调，膝的伸曲与手臂的升降要有水涨船高，水落船降之感。上体始终保持中正、不可突臀弯腰。降时曲膝，大腿不低于水平。初练时，自然呼吸，久练后，呼吸要随动作协调一致。 3、目的：? 拳打开合定势，通过升降桩练习，可以提高起收势及套路动作的质量，锻炼腿部力量及膝关节灵活性。? 五、虚步（川步）桩功： 1、 做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）左虚步：右腿屈膝下沉，左腿向左前方上步，脚掌着地，两臂前举，左手在前，右手在后，曲蹲按掌合臂，两手相距与前臂同宽（同左手挥琵琶）。这样左脚虚右脚实，定势静站， （3）右虚步：当感到后腿支撑力不足时，左腿收回落地，重心移到左腿，左腿屈膝下沉，右腿向右前方上步，脚掌着地，交换两臂前举，右手在前，左手在后，曲蹲按掌合臂，两手相距与前臂同宽（同右手挥琵琶）。这样左脚实右脚虚，定势静站， （4）练习日久，分为一升一沉，一升身体上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。 （5）左右势相互交换。重复练习数次。 （6）收势，两腿自然站立，收到与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。 2、 要求：?头颈正直，虚实分明。定势时，鼻尖、手尖、脚尖三尖相照。松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑， 3、目的： “虚步桩”是太极拳的“技击桩”的一种。?学练此桩功不仅有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长；练习此桩功，不论时间长短，如能有恒，于人身内部意气，周身内劲，及腰腿功夫皆有莫大助益。 六、独立桩功 1、 做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）左独立步：重心移到左腿，右腿屈膝提起，脚尖向下；两臂前举，右手在前，左手在后，两手相距与前臂同宽（同右提手上势）。这样左脚独立定势静站， （3）右独立步：当感到后腿支撑力不足时，右腿下落，重心移到右腿，左腿屈膝提起，脚尖向下；交换两臂前举，左手在前，右手在后，两手相距与前臂同宽（同左提手上势）。这样右脚独立定势静站。 （4）练习日久，分为一升一沉，一升身体上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。 （5）左右势相互交换。重复练习数次。 （6）收势，两腿自然站立，收到与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。 2、 要求：头颈正直，上体中正，。定势时，鼻尖、手尖、脚尖三尖相照。 3、目的：学练此桩功不仅有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长；增加练拳时动作的稳定性；亦能为练习太极拳推手奠定基础。 七、进步桩功： 1、做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）左腿进步：双手收后背，贴附腰后部；右脚脚尖外摆45度，身体微右转，重心移至右腿（保持屈膝），左腿屈膝提起，脚尖向下；左脚向左前方上步，脚跟着地成左虚步。重心移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步；目视前方。 （3）右腿进步：身体微左转，左脚脚尖外摆，重心移至左腿（保持屈膝），右腿屈膝提起，脚尖向下；右脚向右前方上步，脚跟着地成右虚步。重心移向右腿，全脚踏实，脚尖向前成右弓步；目视前方。 （4）根据以上步法变换过程，两腿交替反复练习。 （5）收势，后脚收至前脚侧，脚跟并拢两脚尖外摆，两腿慢慢伸直。静站片刻即可。 2、要求： 上体保持中正，重心平衡，不要忽高忽低。姿势高低以个人腿部力量而定，因人而宜。行进中两腿虚实要分明，步法变换要轻灵。 3、目的：此练习可增加太极拳步法连贯、稳健、虚实转换技术及腿部力量。 八、退步桩功 1、做法： （1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）左腿撤步后坐：两手在腹前相叠，左手在外，右手轻贴小腹（丹田处）；重心移至右腿，左腿屈膝提起，脚尖向下；右腿屈膝下沉，左脚向左后方撤步，前脚掌先着地，重心逐渐移向左腿并屈膝后坐，右腿自然伸直。目视前方。 （3）右腿撤步后坐：左腿直起，保持上身直立，右腿屈膝提起，脚尖向下；左腿屈膝下沉，右脚向右后方撤步，前脚掌先着地，重心逐渐移向右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直。目视前方。 （4）根据以上步法变换过程，两腿交替反复练习。 （5）收势，前脚收至后脚侧，脚跟并拢两脚尖外摆，两腿慢慢伸直。静站片刻即可。 2、要求： （1）前脚提起时，屈膝以大腿带小腿，脚跟先抬起，脚尖自然下垂后收。 （2）撤步向后落脚时，小腿领先后伸，前脚掌先着地，逐渐至全脚踏实后坐。前脚以脚掌为轴碾正。 （3）向后坐身时，要连臀坐胯，上体始终保持中正。 3、目的： 练习提高太极拳步法稳健、连贯、轻灵及虚实转换技术；锻炼腿部力量增强重心的稳定性。 九、踩腿桩功 1、 做法： （1）预备式：两腿微屈膝，两脚开立，距离同肩宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。 （2）左踩腿：重心移到右腿，左腿屈膝提起，脚尖向下；右腿屈膝下沉，左腿随下沉向前方踩出，同时，左手作引拿往后沉採，右手掌击人面部或双眼。 （3）右踩腿：当感到后腿支撑力不足时，左腿下落，重心移到左腿，右腿屈膝提起，脚尖向下；左腿屈膝下沉，右腿随下沉向前方踩出，同时，右手作引拿往后沉採，左手掌击人面部或双眼。 （4）呼吸与动作的配合同“升降桩”、“开合桩”。 （5）左右势相互交换。重复练习数次。 （6）收势，提起的脚慢慢放下，两腿慢慢伸直。静站片刻即可。 2、 要求：身体与四肢协调一致，腰腿稳实有劲。 3、目的：“虚步桩”是太极拳的“技击桩”的一种。? ?学练此桩功有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长；增加练拳时动作的稳定性。 附：名称解释 1、虚领顶劲：即头部端正，颈部直立放松，下颏微内收，口轻闭，齿轻合，舌顶上颚，面部自然放松，展眉，意念上顶(只可用意，不可用力)。 2、松肩垂肘：又叫“沉肩垂肘”，即两肩始终保持放松下沉，不可耸肩、僵肩；两肘始终保持下垂，无论做什么动作，都不可把肘部翘起来。 3、含胸拔背：即两肩向内微合，使胸部舒畅，且有内含之感；同时背部向上松伸挺拔，不可弓背，犹如头悬梁之感。 4、尾闾中正：即上至头部、下至臀部要垂直中正，不可凸臀、挺胸，故有体如“旗杆”之称；头顶上的百会穴与裆下的会阴穴以及两脚心的涌泉穴的连线中点要上下垂直相对；周身要松柔轻灵，不可强直僵硬。 5、气沉丹田：又称意守丹田。肚脐下约5厘米的位置称为下丹田，又叫气海。在练功时，注意臀、胯部前收，将小腹微微向上托起，加之胸肌、腹肌放松，随着横膈膜下沉会使人感觉到小腹明显有充实之感。 注意事项：以上5条主要技术要领，不仅练太极桩功时要掌握，练习太极拳套路时也要认真掌握。 |
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