避免睡眠误区

作者介绍：

郭兮恒：中国科协首席睡眠专家；北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任、教授；中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会副主任委员；美国睡眠科学院委员、美中睡眠研究会秘书长；从事睡眠呼吸障碍临床和科研工作三十年。

悦悦：最接“地气儿”的健康节目主持人；北京卫视金牌栏目《养生堂》主持人；2012年度中国电视艺术委员会年度主持人。

内容简介：

本书是《养生堂》睡眠专家郭兮恒提供的一本睡眠宝典。全书围绕“你睡好了吗”这一大家最关心的睡眠问题进行展开。呈现了郭教授30余年经典睡眠案例，解决睡不着、睡不醒、多梦、磨牙、打鼾、起夜、早醒等常见睡眠障碍；针对不同人群应该怎样睡，提出切实有效的方法。

北京卫视金牌栏目《养生堂》“堂主”悦悦以百姓代言人的身份加盟本书，主题明确、逻辑清晰、内容全面，可谓最贴近生活，符合要求的睡眠书。

周末补觉有益健康

悦悦：

今天没睡饱怎么办？明天补上呗。周末“补觉党”大有人在，周一到周五透支，周六周日开始狂睡，关键问题是我缺失的睡眠是不是可以集中补齐呢？身边有很多朋友把补觉作为周末放松方式的首选。确实，年轻人工作日睡得晚起得早，坚持了一周，周末就想多睡会儿，把欠下的睡眠“补回来”，睡饱了，自然是对身体有益的，不过，我们还是想听听郭教授对周末“补觉”的有什么看法。

“熬夜之后找机会补一觉就万事大吉了”这种想法是错误的。

一次熬夜造成的大脑疲劳感即使经过好几天的正常睡眠也无法消除。这种现象意味着失眠可能对大脑造成了长久的损伤。有个实验是这样的，科学家对小鼠进行了研究。他们为小鼠制定了与轮班工作的人相类似的作息时间表：先让小鼠小睡一会儿，然后唤醒它们，让它们清醒一小段时间；再让小鼠睡觉，再唤醒，这次让它们保持长时间的清醒状态。

随后科学家检查了小鼠大脑中的蓝斑神经元。蓝斑是位于脑干的一个神经核团，其功能与应激反应有关。蓝斑内的这些神经元被认为与警觉和认知功能有关。结果显示，当小鼠轻微缺觉时，神经细胞会保持兴奋状态；但是，当小鼠长时间缺觉时，这种反应就被关闭了。因此在仅仅几天的“轮班”式作息之后，小鼠的神经细胞开始加速死亡。实验证明，长时间的缺觉使得小鼠大脑中神经元数目减少了25%。

首先我们要说，补觉只能补短期的，你昨天没睡好，今天补觉，能够补回来，但是如果你周一没睡好，周末补觉，那就没有作用了。周一到周五进行睡醒剥夺，该睡的时候没有睡，想要通过周末一次性多睡补回来，这种想法是不科学的。

人体生物钟大约以24小时为一周期，周末比平时睡得多会搞乱生物钟，让人在试图恢复通常模式时更感疲劳。补觉最大的恶果就是造成生物钟紊乱。长假期间用于休息的时间多了，有些人睡够了也会赖在床上不起，赖到中午头晕无力，精神恍惚，脑组织缺氧，头沉甸甸的。

身体可以适应最多延迟一小时的生理节奏，也就是说，周末睡个小懒觉不大可能对周一早晨的疲劳状态产生太大影响。

但是，晚两小时或两小时以上起床却可能让身体失去平衡，让人在周日晚上更难入睡，而且第二天早晨起床也愈加困难。

人人适合睡前一杯奶

悦悦：

牛奶加泡脚成为大家解决失眠问题的黄金搭档。据说牛奶中有一种成分，可以调节大脑神经和改善睡眠。这种说法是不是真的呢？是不是每个失眠的人，睡前喝上一杯奶就万事大吉了呢？

牛奶有助眠的作用。牛奶中含有色氨酸，本身会有促进睡眠的作用，另外，牛奶还可以诱导大脑产生更多一些褪黑素。但是这些作用都是很微弱的。你肯定见不到一个人喝一杯牛奶就像吃了安眠药一样倒下就睡着了。牛奶在睡眠中只是起到一个诱导作用，或者说暗示作用。如果你信牛奶对睡眠有作用，你可以喝。如果不信，你喝了作用真的不大。有些病人吃安眠药都睡不着，那牛奶对于他来说作用就是微乎其微了。

喝牛奶助眠存在于你失眠情况不严重，又不想吃安眠药的情况下，牛奶很安全，又不会有副作用，你喝几杯也不会有什么危害。

还有一个问题是牛奶一般都睡觉前喝，喝完之后一定要去刷牙漱口，保持口腔清洁。如果不漱口，牛奶中的蛋白质在口腔待一夜就会腐败，对牙齿很不好。

所以说睡前喝牛奶助睡眠的首要前提就是你要相信牛奶可以帮助睡眠，你对一个睡不好的人说，我之前也是经常睡不好，喝了一次牛奶之后睡得特别好，你也可以喝牛奶试试。这样会对他产生一种心理暗示，牛奶助眠才能见效。

有部分人不适合睡前喝牛奶助眠

肾结石病人

结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度短时间突然增高。睡前喝牛奶2～3小时后，是奶中钙通过肾脏排出的高峰，此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏较多，易患结石。

体内缺乏乳糖酶的人

大家都知道这种问题也叫乳糖不耐症。牛奶中乳糖含量很高，乳糖不能直接被人体吸收，必须在消化道乳糖酶的作用下水解为半乳糖和葡萄糖才能被吸收，如果乳糖酶缺乏，乳糖就不能被吸收。

患某些消化道疾病的人

过去认为，牛奶是消化道病人的最好食品。最近研究表明，牛奶比普通食物更能促进胃酸分泌，从而加重和诱发消化道疾病。因此，患胃及十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、胆囊炎等消化道疾病的人最好不要喝牛奶。

腹部手术者

这种人喝牛奶会使肠胀气，不利于术后康复。

正在服铁剂药物的人

当你正在服铁剂药物治疗缺铁性贫血时，如果喝牛奶中的钙质和磷酸盐会与铁剂药物结合影响药效。

铅作业人员

牛奶中的乳糖能促使铅在人体内吸收和蓄积，引起服痛、腹泻。因而加重和引起机体铅中毒，出现头晕、失眠、易疲劳等症状。

服丹参片的高血压和冠心病病人

丹参分子结构上有羟基氧、酮基氧，可与牛奶中的钙离子形成络合物，降低丹参药效。

胃大部分切除者

这种人喝牛奶后，会产酸、产气，出现胀气、多屁、腹痛、腹泻。

胆囊炎和胰腺炎患者

牛奶中含有较多的脂肪，其消化有赖于胆汁和胰腺酶的帮助，喝牛奶会加重病情。

过敏体质的人

这种人喝了牛奶容易发生腹痛、腹泻，有时也可发生荨麻疹、哮喘、鼻炎等。伤寒病患者这种病人喝牛奶后肠腔空内压力增高，甚至诱发肠出血或肠穿孔。

睡前运动睡得好

运动有益睡眠，但是睡前做运动则会降低睡眠质量。临近入睡，应该避免做剧烈运动，大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，促进睡眠。

悦悦：

上班族白天没时间做运动，都会选择下班后健身、打球或者在公园跑两圈。运动后身体会产生多巴胺，让人觉得满足且快乐，但是运动的时间如果选择不当，会导致睡眠障碍。问题来了，什么时间运动是有益身心又不影响睡眠的呢？

悦悦说得没错。睡前锻炼是很有讲究的。必须注意以下几点，才能保证自己健身的同时，提高睡眠质量。

睡前6小时停止剧烈运动

通常，睡前6小时内应停止剧烈运动。适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人，都可以通过适量的运动来改善睡眠。为了打造优质的睡眠，我们可以做一些适宜的运动。

通过规律的运动可以改善这种情况。运动能够促使内啡肽等激素产生，这是一种比吗啡还强的镇静物质，它具有催眠作用。另外，运动还可以促使身体升温，提高中枢神经系统的核心温度，从而使得人更容易进入深睡眠。

超负荷的工作和学习，整天坐在电脑前、课桌前，长期精神紧张和生活不规律，导致身体内部环境失调，吃不好、睡不好，疲劳感越来越重，失眠情况也会加剧。

适量的运动有益身心健康

任何年龄的人都应该做一些适量的运动，减轻疲劳，有益身心健康。

1.跳舞

跳舞能够使心情愉悦、锻炼身体，起到促进睡眠的作用。

很大一部分失眠患者情绪都不稳定，经常过于兴奋或者过于抑郁。节奏性很好的舞蹈可以使人气血通畅、精神振奋，是一种很美好的享受。

2．慢跑

慢跑20分钟是有氧运动，促进机体新陈代谢，提高心肺功能，有利于改善和增强机体各组织器官的功能，预防各种疾病。长期坚持慢跑运动，可以使我们精力充沛，消除脑力劳动带来的疲劳，改善睡眠质量。

慢跑之前最好是先做几分钟的热身运动，活动膝关节和脚踝关节，跑步时不至于发生扭伤拉伤。跑步时，上臂和前臂弯曲成90度，上身微微前倾，全身放松，两臂自然摆动。跑完后不要马上停下来，先放慢脚步走一段路，做一下深呼吸，缓缓停下来。

3．登山

登山是磨练意志最好的方式。而且登山时走进大自然，呼吸新鲜空气，还可以陶冶情操，舒缓心情。这对于治疗应激性或抑郁性失眠有很好的作用。

4．散步

散步的最佳时间是傍晚和睡前。根据人体生物钟节律，傍晚时，人的体力和机体反应敏感度、动作协调性和准确率都可以达到最佳状态。每天进行30～60分钟的散步，可以提高睡眠质量，消除疲劳，还能使人精神放松。

5．打太极拳

太极拳对睡眠有极好的调节作用。柔和的动作可以使人觉得轻松愉快，从而使大脑皮质得到休息。太极拳的各个动作都是以意念为指导的，练习时可以全神贯注，使神经系统的兴奋和抑制得到调节，有助于治疗失眠。练太极拳时要注意用意念引导动作，放松两臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次练习时，主要是练习呼吸，要做到呼吸自然，尽力做到呼吸和动作保持一致。