去病养生保健操
运动健康专家赵之心
名家简介：赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家。
中老年朋友，也许您已步入了慢性病人群之列，也许您正深陷亚健康的状态，也许您正东奔西跑，四处寻医问药……面临着沉重的健康负担。现在，健康防病已成为大家普遍关注的热点、难点和焦点。那么，怎样才能更好地养生防病呢？国家体育总局健身教育专家赵之心教授指出，要想健康防病，就要坚持运动，运动和阳光、空气、水一样重要。运动可以激活人体的自我修复功能，有时比吃药、打针都管用。下面针对中老年人常见的多发病，如慢性前列腺炎及老年女性尿失禁、糖尿病，介绍一些防病治病的保健操，大家不妨一试。
一、十点十分操
【动作要点】
身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，（天下养生网）两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9：15位置。
双手从侧平举（9：15）举到10：10分处，当你认真的反复做若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。
全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100～200次。
【练习时间】每天做1次。
【练习作用】对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。
二、隔墙看戏操
【动作要点】
先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部伸直。（天下养生网）收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。
足跟抬起，两手叉腰，下额上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。
全身挺拔，用力保持一定的时间（20～30秒），做3～5次。
【练习时间】早、晚各1次。
【练习作用】此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
三、徒手环绕操
【动作要点】
身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。（天下养生网）两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。
两臂由肩部肌肉用力绕环。
坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。
【练习时间】每天早晚各做1次。
【练习作用】对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。（天下养生网）对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
四、沉抬肩部操
身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬。
接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复10～20次。
【练习时间】每天晚上练习1次。
【练习作用】可增肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。
五、交叉翻腕操
【动作要点】
先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。
双手先从里向外翻，再从外向里翻。
全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换翻做10～20次。
【练习时间】每天早晚各做1次。
【练习作用】对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。（天下养生网）可缓解指关节痛、腕部痛等许多问题。这对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
六、摆动双臂操
【动作要点】
身体站直，身体稍向前倾，使两臂下垂。
然后由两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
摆动尽量要大，各做50次。
【练习时间】每天早晚各1次。
【练习作用】中老年人常会出现上肢力量减退、手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。
七、肘部关节操
【动作要点】
先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
双手持1～2磅小哑铃，由头后向上举起。
集中注意肘关节用力，做30～50次。
【练习时间】每晚做1次。
【练习作用】对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，（天下养生网）可缓解肘关节痛、肘部的许多问题。
十、肩肘指捏操
【动作要点】以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作10～20次。
【练习时间】每天早晚各练习1次。
【练习作用】可增强前臂伸、屈肌肌腱的韧性，（天下养生网）及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。
十一、翻压手腕操
【动作要点】
身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。
然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，（天下养生网）向下由胸部向内上翻起并伸直。
双手先从里向外翻，再从外向里翻。
【练习时间】每天早晚各1次。
【练习作用】对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。（天下养生网）可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
十二、环旋手腕操
【动作要点】
先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
朝右外侧，活动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30～50次，再换左手也环旋相同次数。
【练习时间】每天早晚各1次。
【练习作用】常做运动可缓解手腕酸痛，腕指麻木、僵硬等。
|
|
