揭秘：惊人的呼吸保养术！

按摩内脏、改善便祕、体重变轻..... 揭秘：惊人的呼吸保养术！ 精神不济、肌肤暗沈、肩颈酸痛、头痛、手脚冰冷、便祕、体重一直减不下来……这些长期困扰我们的问题，都可以透过最简单的「呼吸」获得有效的改善！ 「开始练习这样呼吸后，生理期再也不会不舒服了！」     「咦？只要我有正确呼吸，当天就一定会排便！」     「没有刻意减肥，但自从改变呼吸方法后，大家一看到我都惊呼，妳变瘦了！」 日本超人气呼吸顾问椎名由纪最初也曾怀疑，只改变呼吸，真的会有效吗？ 直到她自己的身体状况因此产生显著的改善，她便致力于将这套呼吸法推广给更多人。跟着本书兼具知识和趣味的漫画故事、精采插图及真人示范的丰富内容，你也可以循序渐进地在不知不觉间，透过呼吸来变美、变瘦、变年轻，并同时按摩内脏、改善体质，由内而外焕然一新！ 你的呼吸方式正确吗？ 我想问各位一个问题，你知道你的吐气时间有多长吗？一起来做个测验，了解你的呼吸方法是否正确。现在就拿起手表开始计时。 ．持续20秒以上者??这个阶段及格！     ．持续20秒以下者??你的呼吸方法很可能错误。 所谓的错误呼吸，是指「浅而快的呼吸」。采用浅而快的呼吸时，吸入的氧气量会变少，运送至细胞的氧气量便会不足。在这个状况下，人容易感到疲劳、抵抗力降低、动不动就生病、老化速度也会加快。此外，浅而快的呼吸不只会导致代谢变差，容易发胖，许多人便祕的症状也和错误的呼吸方式有关，这也是自律神经失调的主要原因。 你可能会感到惊讶，光是呼吸就会引发这么多问题。是的，我们每天分分秒秒都在无意识之中不断呼吸，就是这个重复的动作主宰了一切。本书除了告诉大家呼吸如何影响身体，也会让各位知道，只要正确呼吸，就能发挥「美容」「瘦身」及「心理健康」等功效。 请留意一下，在开始测量吐气时间前，你是先吸气还是吐气？ 如果是从深吸一口气开始，那我必须说，你的步骤做错了。 正确的呼吸要从吐气开始，这一点相当重要。若是不将身体里的气全部吐出来，吸气量就会变少，形成「浅而快的呼吸」。 只要吐完现有的气，就能吸入充足的新鲜空气。这才是正确的呼吸方法。请各位先从深而慢的吐气开始做起。 自律神经与呼吸有什么关系？ 自律神经让我们得以在无意识之中重复呼吸动作，一旦过度的压力导致自律神经失调，很多人就会出现呼吸紊乱的症状，包括呼吸变快，或是在不经意间停止呼吸。虽然自律神经不会受到人类意识控制调整，但已经有研究结果显示，只要调整呼吸，就能调整自律神经。换句话说，利用意识可控制的呼吸，就能让在无意识中运作的自律神经恢复正常。 「呼吸」的重点就是先「呼」再「吸」！ 从「呼吸」两字不难理解，呼吸要「从吐气开始」。也就是「呼（吐气）」比「吸」更重要！一般人习惯「深吸一口气～吐气～」的深呼吸步骤，事实上是错误的。正确应该是「慢慢吐气～吐气～吐气～吐完气后吸气！」我一直希望能修正一般人的错误常识，不要再用错误的方式深呼吸。气不吐出来就无法吸入充足氧气，只要将气吐完，自然就能吸气。 你用鼻子还是嘴巴呼吸？ 接着请观察自己的呼吸。由于呼吸是在无意识之中进行的，绝大多数的人都不会发现自己的呼吸方式不正确。因此，只要发现有问题，就要立刻修正。做好准备就开始观察吧！ 观察一：吐气和吸气时，你用鼻子还是嘴巴呼吸？ 通常我们会用鼻子或嘴巴呼吸，象是运动或说话时，主要是用嘴巴呼吸。由于运动时需要一次消耗大量空气，因此必须用嘴巴呼吸才来得及补充氧气；说话时也是同样的道理，鼻子呼吸会耗费太多时间，自然就会使用嘴巴呼吸。 值得注意的是，嘴巴呼吸虽然会增加呼吸次数，但呼吸动作会变浅，亦即形成「浅而快的呼吸」。 此外，嘴巴呼吸会让「吸气」动作变多。吸气时脉搏会变快，使人感到兴奋，刺激交感神经，心脏跳动速度也会增加。运动时无法不用嘴巴呼吸，但睡眠期间或日常生活中如果使用嘴巴呼吸，就会让交感神经活跃，身体无法休息放松。 鼻子是天生用来呼吸的器官。从鼻子吸入的空气会先经过鼻毛，鼻毛会附着病毒和脏污，避免有害物质进入体内。接着，空气会经过后方的鼻腔，由黏膜附着细菌，同时为吸入的空气加温加湿，使空气在干净舒适的状态下进入体内。由此可见，鼻腔具备了适合呼吸的所有功能。 口腔没有鼻腔与生俱来的过滤功能。嘴巴原本就是用来摄取营养的器官，若是用嘴巴呼吸，无论是病毒或病原菌，都会直接进入体内。因此，嘴巴并不是适合呼吸的器官。  改用鼻子呼吸后，许多人的花粉症都改善了！ 鼻子是用来呼吸的器官，鼻毛的作用是阻止脏污和细菌进入体内，避免造成身体负担。大家常说「待在空气污染的地方，鼻毛就会长出来」，这就是身体的防御本能。我每次待在吸菸者较多的场合时，鼻毛也会变长（笑）。习惯用嘴巴呼吸的人，若是改用鼻子呼吸，就能利用鼻毛和鼻水清除花粉，进而改善花粉症的症状。由于花粉症发作而使用嘴巴呼吸的人，请务必改用鼻子呼吸。 睡醒时觉得喉咙痛的人，可能就是用嘴巴呼吸！ 专家认为睡眠期间的呼吸方式，会自然表现出白天的呼吸习惯。因此，如果早上起床时觉得口干舌燥、喉咙痛或严重口臭，那就代表白天是以嘴巴呼吸为主。 随着呼吸上下活动的部位是胸腔还是腹腔？ 接着请观察第二个重点，将惯用的手放在胸前，另一手的大拇指摸着肚脐，手掌放在下腹部，自然呼吸。 观察二、呼吸时，你的胸腔与腹腔，何者上下活动的幅度较大？ 胸腔上下活动幅度较大的人，就是使用「胸式呼吸」。通常从事剧烈运动时，都会使用胸式呼吸，这也是「浅而快的呼吸」。 运动时一定会使用「胸式呼吸」，这个呼吸方式会大量运动到肋间肌与肩颈肌肉。各位可能以为胸式呼吸可以吸入大量氧气，事实上，由于胸腔被肋骨包围的关系，肺脏无法扩张得太厉害，因此氧气的吸入量比想象中少（经过训练的运动员不在此限）。 当身体需要大量氧气时，就必须增加呼吸次数，转换成「浅而快的呼吸」。此时肩膀施力，大脑接收到讯息，进入活动、紧张与备战状态。我将这种呼吸方式称为「紧张、备战、运动的呼吸法」。当一个人需要在短时间内吸入大量氧气时，通常也会采用「嘴巴呼吸」。换句话说，「嘴巴呼吸」容易演变成「胸式呼吸」。 另一方面，腹腔上下活动幅度较大的人，就是使用「腹式呼吸」。「腹式呼吸」会让横膈膜上下大幅活动（伸缩），此时肺脏会往下延伸，可吸入大量氧气。这就是「深而长的呼吸」，能使身心慢慢稳定下来。此外，横膈膜的上下运动能按压腹部内脏，达到按摩效果，活化体内功能。总而言之，只要利用呼吸就能活化内脏机能！代谢变好后，自然能促进内脏脂肪的循环，因此可以发挥瘦身、预防代谢症候群等效用。   睡眠期间使用胸式呼吸会让身体无法休息！ 胸式呼吸是大量使用胸腔、肩膀与背部肌肉的呼吸法。睡眠期间若使用胸式呼吸，会使背部肌肉往棉被或被毯压，此时产生的反作用力持续消耗体力，让身体感到疲惫。加上胸部、肩膀和背部处于紧绷状态，如此一来，身体便无法休息。为了提高睡眠质量，白天请养成腹式呼吸的习惯，让自己在无意识的状态下，也能自然放松身体。 利用呼吸增加血清素浓度，可打造抗压性强的体质！ 多「晒太阳」可增加血清素浓度，开启体内正面循环开关！接下来，我将进一步说明有助于稳定精神的血清素。血清素的功效大致可分成五项。 1.从睡眠中自然甦醒：每天早上起床时不会因为情绪亢奋突然惊醒，而是感受到从睡眠中自然甦醒的感觉，醒来后神清气爽。 2.调整心理状态：调整「情绪」的激烈变化，维持平常心，达到稳定精神的功效。同时提升专注力、热情及与他人产生共鸣的能力。 3.调整自律神经：调整交感神经和副交感神经的平衡，维持两者稳定运作。 4.活化姿势肌与抗重力肌：以抵抗重力的方式刺激肌肉，有助于紧实姿势肌与抗重力肌。 5.抑制疼痛：抑制痛感，舒缓疼痛带来的不适症状。 综合上述内容，只要血清素系统正常运作，早上就能顺利起床，心情也会很稳定，同时还调整身体运作节奏，脸部与身体线条都会变得利落紧实，还能提升抗压性，打造耐痛体质，帮助开启体内的正面循环开关！ 诚如前文所述，只要利用呼吸这类「固定节奏的运动」，并多「晒太阳」，就能增加血清素浓度。视网膜接收的阳光会开启释放血清素的开关。因此，从事禅呼吸法时，一定要在早上对着太阳进行「深而长的腹式呼吸」。每天早上从事6分半钟的禅呼吸法，就能让你赢在起跑点，一大早就火力全开！ 禅呼吸法有助于提高体温与血压！ 我以前三天才上一次大号，自从接触禅呼吸法之后，只要有做的那一天，排便就会相当顺畅。这就是我相信禅呼吸法真正有效的原因。另一个显而易见的变化就是，我的体温和血压都上升了。我从念小学开始，正常体温就是35．4度，收缩压在80左右、舒张压则在40左右，所有数值都远低于标准值。如今我的正常体温已达36．7度，收缩压为120、舒张压则升到80左右。最令我感到开心的是，有一次我去经常光顾的护肤中心保养肌肤时，美容师很惊讶地问我：「你是不是有做什么运动？你的身体现在变得好健康，而且背部变得好纤瘦喔！」去做脚底按摩也不再感到疼痛。惊人的改变让我觉得不可思议！从我的经验不难了解，只要认真从事禅呼吸法，自然就能变得更健康。 有效养颜美容与抗老化！利用呼吸紧实「姿势肌与抗重力肌」 已经有生理学实验证实，利用禅呼吸法活化血清素系统之后，可以刺激并加强「姿势肌与抗重力肌」。 姿势肌是维持良好姿势的肌肉；抗重力肌则是抵抗重力，往上拉提的肌肉。遍布于背部、脚部和脸部，一旦这些肌肉松弛，身体姿势就会变差，脸部线条也会下垂。换句话说，只要从事禅呼吸法，背肌自然就会挺直，脸部肌肉也会紧实。 请各位想象一下，你的脑中是否浮现光滑亮泽富有弹性的脸部肌肤，以及优雅美丽的仪态。 我的学生在持续从事禅呼吸法之后，纷纷跑来告诉我，朋友都说她们变美了。这就是利用禅呼吸法活化血清素系统之后，开始刺激姿势肌与抗重力肌，并使身体姿势变好的缘故。正因如此，才能给人「美丽优雅、神采飞扬」的印象。 事实上，只要维持良好的姿势，内脏器官就会回到正确位置，促进体内功能。一旦体内功能改善，代谢与循环就会提升，自然能让身体变得更健康。总而言之，你可以拥有外表亮丽、内心也很舒适自在的身体。 禅呼吸法可以让一个人在不知不觉间，感受到瘦身、美容与抗老化的效果。无论外表及心灵都能焕然一新，最棒的是，完全没有副作用。 对改善失眠也有效！？血清素和褪黑激素的关系 褪黑激素不足是失眠的原因之一。若进一步深究，若白天血清素未正常分泌，将会导致夜晚褪黑激素不足。 在美国已开始贩售褪黑激素剂，但如果能在进行禅呼吸法，就能促进血清素确实分泌，靠自己就能产生褪黑激素，不必靠健康食品了。 书籍资料 书名：惊人的呼吸保养术！按摩内脏、改善体质、平衡情绪，让你变瘦变美变年轻！ 作者：椎名由纪 椎名由纪 日本超人气呼吸顾问、艺人、体内对话株式会社执行董事长。 毕业于早稻田大学第一文学部哲学科。第四十届东京小姐第一名。运用江户时代盛行的禅呼吸法改善长年的身心失调，研发出完整的「禅呼吸法」。曾指导过《CanCam》专属模特儿押切萌、大神泉美，以及早稻田大学摔角社社员等名人与运动员，也在NIFTY、罗姆电子、三菱重工、日本柔道整复接骨医学会等企业团体举办演讲和讲座。发挥资深广播节目主持人的功力，担任电视节目播报员以及韩流明星访日活动主持人。目前也针对一般民众开设呼吸课程。