呼吸禅定引导+呼吸禅定步骤

2014-07-24  闲闲居

   呼吸禅定引导

[作者] 坦尼沙罗尊者

[中译]良稹

A Guided Meditation

by Thanissaro Bhikkhu

身体舒适地坐直,不要偏向前后左右。闭上眼、观想良好的祝愿。良好的祝愿首先要送给自己,如果你不能为自己祝福,对自己的幸福没有真诚的期望,就不可能真正为他人祝福。因此,这样告诉你自己: “愿我找到真正的幸福。” 要提醒自己,真正的幸福来自於内心,因此这不是一种自私的欲望。实际上,你在内心找到、开启了幸福之源,才能够向他人传送。这种幸福不依赖於从别人那里拿走什么。

现在,你要对其他人传送良好的祝愿。首先,向身边亲近的人传送——你的家庭、父母、好友: 愿他们也找到真正的幸福。之后把那些善念,传向一个不断扩增的圈子: 你熟悉的人、不太熟悉的人、你喜欢的人、感觉泛泛的人、还有你不喜欢的人。不要让你的善念有局限,因为如果有,你的心就有局限。现在,把良好的祝愿传遍给那些你不认识的人,不仅仅是人,还有各方各样的众生: 东、西、南、北、上、下,直到无限。愿他(它)们也找到真正的快乐。

现在,把你的心带回当下。要是你想找到真正的幸福,就得在当下找。过去已逝,将来未决。因此你必须定驻於当下。在这里你有什么? 你的身体坐在这里,进行著呼吸。你还有心智,在思考、有知觉。因此把所有这一切汇集起来。想著呼吸、观察呼吸的一进一出。始终把心念指向呼吸: 那是念住。始终觉察呼吸的一进一出: 那是警觉。要把心智的这两个方面结合起来。如果你愿意,可以以一个禅定词汇来加强你的念住。可以试试用“哺-哆”(Buddho),意思是“觉醒”,吸气时想著“哺”,呼气时想著“哆” 。

尽量舒顺地呼吸。要想学会在当下为自己提供幸福,同时又能够提升警觉,一个极其具体的方法,就是让你的呼吸变得舒顺。要作尝试,看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可以是长息、短息、长入息短出息、或者短入息长出息。呼吸可以有轻重,快慢,深浅感。一旦找到一种舒适的节奏,就保持一阵子。要学会品尝呼吸感。一般来说,呼吸的质感(texture)越舒顺越好。不要把呼吸只当成空气在肺部的一进一出,而是整个呼吸能量流,随著每次出入息在体内的动感。要对那个能量流的质感有知觉。你会发现过一阵子身体会有改变。某一种节奏或者质感有一阵对头,过一阵可能觉得另一种更舒顺。 要学会倾听身体怎样在向你讲述当下,并且学会作出反应。它需要怎样的呼吸能量? 你怎样最好地提供那种需要? 如果你有疲劳感,试著用一种令身体振作的方式呼吸。如果你有紧张感,试著用一种令身体放松的方式呼吸。

如果你的心念游走,轻轻把它带回。游走十次、百次,你带回十次、百次。不要放弃。这个素质叫做精勤。换句话说,你一旦意识到心溜开了,马上把它领回来。不要漫无目的地把时间花在嗅嗅花香、望望天空、听听鸟叫上。你有工作要做: 要学会怎样舒顺地呼吸,怎样让心在当下一个良好的空间定驻下来。

在呼吸变得舒顺起来时,你可以开始探索身体的其它部分。如果你只是在狭隘的知觉范围里跟著舒顺的呼吸,就可能打磕睡。因此要有意扩大你的知觉。一个开始注意的好地方是脐部附近。在意识中找到那个部位: 它现在在哪里? 然后注意: 你吸气时那里感觉怎样? 呼气时感觉怎样? 随著几个呼吸,观察那个部位。注意在出入息时那里是不是有紧张感。入息时你那里是不是紧绷起来? 出息时那里是不是有张力? 你呼气时是不是太用力了? 要是发现有以上情形,就放松下来。想著那些张力随著出入的呼吸感消解而去。你如果愿意,可以想象呼吸能量在脐部周围进入身体,消解感受的张力……

接下来,把你的知觉移到右边——腹部的右下方——作同样的三个步骤: 1) 在意识里找到身体的那个部位; 2) 随著出入息,注意那里的感觉; 3) 如果感觉到在呼吸时那里有张力或者紧绷,让它放松下来……现在,把你的意识移到左边,来到腹部左下方,重复上述三个步骤。

现在把知觉转移到上腹部中央(solar plexus)…….之后到右边……右侧边……左侧边……胸中央,过一阵,移动到喉根,然后到头部中央。呼吸能量在头部时要极其小心。 想著它极度柔和地进入,不仅经由鼻,也经由眼、耳、头顶、颈后进入,极其柔和地流动,放松任何张力,例如你的下颚、颈后、眼部周围、或者脸部。

从那里你可以把注意力逐渐移到后背,下至双腿,来到脚趾、趾间。与前面一样,把意识集中在身体的某个地点,注意随著吸气呼气那里的感受,放松任何张力与紧绷感,这样,呼吸能量可以更加自由地流动,直到趾尖。然后重复这个过程,从颈后开始,沿著双肩、双臂、双腕,直到指尖。

你可以像这样重复巡查身体,多少次都行,一直到心准备好安定下来。

之后,让注意力回到身体中一个你觉得能够最自然地安定下来、又最利於心念集中的地方[注1]。让你的注意力停留在那里,与呼吸成为一体。同时,把你的知觉范围扩大开来,充满整个身体。如房中蜡烛: 火焰在一处,但光线充满整个房间。又如蛛网: 蜘蛛在一处,但它感知整个网络。要敏锐地把持那个扩大的知觉感。你会发现它就如带著小洞的气球,倾向於缩小,因此要一直扩大它,想著“全身、 全身、吸气进入全身,从头顶到脚趾。”想著呼吸能量从每个毛孔进入身体。要特别停留在这个既集中,又扩大的意识感上,越久越好。你现在不作它想,又无处可去、无事可干。你就停在当下这个既集中、又扩大的知觉感上……

等到离开禅定时,提醒自己出定时要有技巧。换句话说,你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说,多数人禅定时,就好像爬梯子上二楼,一步一步、一级一级慢慢顺著梯子爬。可是一到二楼,他们就从窗口跳了出去。不要那样做。想一想你花了多少努力才把注意力集中起来,不要把它扔掉。

出定的第一步是,把良好的愿望传送给你周围所有人。之后,在睁开眼之前,提醒自己即使打算睁眼,你还是要把注意力集中在身体上,集中在呼吸上。你起身、走动、 谈话、倾听、或者做其它什么时,要努力使注意力集中在那个中心,越久越好。 换句话说,离开禅定的技巧,在於学会怎样不离开它,不管你可能在作其它什么事。 要从那个中心感[定点]出发行事。 如果你能够这样让心保持在稳定集中的状态,就有了一个参照标准,可以探测心智的动态,探测它对周围与内在事件的反应。你只有拥有这样一个稳固的中心,才有可能对心的动态获得洞见。

[注1]: 译者注: 关于注意力集中的地点,在另一篇谈话里,阿姜坦尼沙罗提到: “把你的注意力集中在呼吸的感受上。呼吸几次,把注意力放在易于感受呼吸,而心智又容易集中的身体部位。可以是鼻部、前胸、腹部、或者任何其它部位。把注意力停在那里,注意你呼气吸气时那里的感觉。不要用力呼吸,不要使劲把注意力压在那个部位。倾听呼吸自然地流动,只是跟踪它的感受。品尝它,当它是一种你想要延长的精致感觉。 ”

这是引导初学者进入禅定的方法之一. 与阿姜李的念住呼吸法的初始步骤大同小异。阿姜李在谈到呼吸念住的停着点时举例提到的几个部位是: 鼻尖、头中心、上颚、喉底、 前胸骨底端(tip of sternum),脐部或略上一点的部位。他还说,如果你有头痛症或者神经官能之类的病症,就不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

呼吸禅定步骤

[作者] 坦尼沙罗尊者

[中译]良稹

讲于2002年11月,美国慈林寺

The Steps of Breath Meditation

by Ven. Thanissaro Bhikkhu

佛陀传授呼吸禅定时,所教共有十六步。这是经文中最详细的禅定指导。而呼吸则是他最高度、也是最经常推荐的禅定主题——因为呼吸不仅仅是心智借以安定下来集中起来的所在地,也是心智得以用来作分析的对象。那里是觉醒的洞见升起之处——心智对于呼吸有念住、有警觉,也对自己与呼吸之间的关系有着意识。

在呼吸禅定的后续阶段,重点不再侧重于呼吸,而在于心智与呼吸的关系上。不过在初始阶段,重点是在呼吸本身,用呼吸把心智套牢,将它带到当下。在最初两步里,你只是跟着长呼吸与短呼吸,让自己对长短呼吸的知觉开始敏感起来。但从第三步开始,就有了意志的成分。你要训练自己,首先要训练自己的是,随着吸气,意识到你的全身,随着呼气,意识到你的全身。

佛陀在描述禅定境界时,并未采用一境性(single-pointedness)的形象。他用了全身意识的形象。喜与乐的感觉从呼吸中产生时,他告诉你,要把喜感与乐感,如同把水揉入面粉中发面一般地传遍全身。另一个形象是,喜悦从体内涌起,如同冷泉水从湖底涌出,给整个湖水带来清凉。另一个形象是湖中直立的荷苞:一些荷苞并未露出水面,而是整个没于水中,从根部到顶部为湖水的静止与清凉所饱和。再有一个形象是,一个包着白布的人,从头到脚裹着白布,全身覆盖着白布。

这些皆是全身意识的形象,是一种喜、乐、明亮的意识充满全身的感觉。那就是你在了解呼吸时需要尝试达到的,因为让洞见升起的那类意识,并非限制于一点。当你把注意力集中于一点,把其它一概堵在知觉之外时,那样心智也会留下许多盲点。但是当你试着维持一种全方位的知觉感时,就有助于消除盲点。换句话说,你要沈浸于呼吸之中,对周身的呼吸有知觉。用来描述它的一个词是 kayagatasati——念住浸没于全身。身体为知觉所饱和,知觉本身又沈浸于身体中,为身体所包围。因此并不是你就只注意一点——例如头部后方——从那一点看身体,或者从那点出发堵住对其它身体部分的知觉。你必须要有全身的知觉,有全方位,三百六十度的知觉,那样就消除了心智中的盲点。

你一旦有了这样的知觉,就要致力于维持它——尽管“致力”与一般的致力并不同。你致力于不把注意力移开,或者不让它缩小。你致力于不去担负其它的责任。不过时间长了,这样的调御就越来越自然,越来越成为第二天性。你感觉越来越自在。随着心智安定下来,它平时的紧张能量就开始消解。身体实际上需要的氧气越来越少,因为你的大脑活动层次开始安静下来,呼吸也越来越精细。它甚至能够变得完全静止,因为你需要的氧气只需从皮肤的毛孔中获取。

在这时,呼吸与你的知觉似乎融合在一起。很难把两者分开,不过你暂时不要尝试那样做。就让知觉与呼吸相互贯通,成为一体。

你必须把这样的意识,这种一体感,练得极其稳固。否则很容易遭到破坏,因为心智的天性会由它缩小。我们一开始思考,身体某处的能量场就收缩起来,从意识中给堵了出去,这就是为什么每次一个念头出来,身体就会有张力。身体这部分紧张起来,让你去思考那个念头;身体那部分紧张起来,让你去考虑这个想法,就这样来来回回。难怪一个简单的思考过程会让身体消耗许多。根据一些中医理论,脑力劳动者消耗能量的速度,比一个完全的体力劳动者要快三倍。这是因为思考给身体带来紧张。特别是那些有关过去未来的想法,必须造出一个世界来,才能让那些想法有地方居留。

我们使心智集中起来时,是在以一个不同的方式思考。初始阶段,我们还是在思考,不过想的完全是有关当下,完全在观察当下,对当下发生的事件有警觉、有念住,这样就不必去创造过去、未来世界。这样给身体造成的张力就减少了。为了保持对当下的念住,不让心思溜回到老习惯去,你必须尽量保持开阔的知觉,一直到包括对你的手指、脚趾的知觉,那样才让你扎根于当下。你的知觉保持着开阔感时,就会防止产生那种收缩性,它允许心智溜出去跟踪过去与将来。你就完全安住于当前。思考的需要变得越来越少。

随着念头越来越少,不去干扰呼吸能量的流动,会产生一种全身的满足感(senseoffullness)。经文中把这种满足感称为喜(rapture),而称随之而来的自在感(senseofease)为乐(pleasure)。你就让这个自在的满足感充满全身,但仍然把注意力放在呼吸能量上,即使它完全静止了。你不需要匆忙,不过最后会达到一个地步,身体与心智经历了足够的喜与乐,你可以让它们平息下来。或者有时候,喜念太强烈了,那时你就让更为精细的呼吸感,进入喜悦中的知觉,然后你转入一个完全自在(totalease)的层次。之后连自在感——一种啜饮愉悦的感觉——也平息了,把你留在了彻底的静止状态。

你在静止中定驻下来后,可以开始寻找呼吸于知觉之间的分界线。在此之前,你一直在调御呼吸,试图越来越敏感于呼吸怎样最舒服,怎样不舒服,你的调御越来越精细,直到可以放下调御,与呼吸同一体。这样做,就使呼吸越来越精细,直到它彻底静止。当一切稳定静止下来之后,你的知觉和知觉对象自然而然就分开了,好比悬浮液中的化学物质沈淀下来。一旦知觉分离了出来,你就可以开始直接调御心智因素,那些影响你的知觉的那些感受(feelings,受)与辨识(perceptions,想)了。你可以观察它们的行为,因为目前呼吸已经不会干扰了。

这就好像是在调节无线电频道。只要有杂音,只要你还没有调准电台频率,你就听不见讯号的微妙。但是你一旦调到了那个频率,杂音消失,一切精细处就会清楚起来。你调到心智的频道,就能看见那些感受与辨识的细微动作。你能看见那些动作的结果,对你知觉的影响,过了一阵,你就会了解到这种影响越精细越好。这样让它们安静下来。等到它们安静下来,你就剩下了知觉本身。

不过,即使这个知觉也有上下起伏的时候,为了超越它们,佛陀让你调御它们,就好像你调御呼吸、调御感受、辨识那些心理因素一样。经文上谈到令心胜喜、令心定、令心解脱。换句话说,在你对禅定各个阶段越来越熟悉时,就会开始对知觉当前所需要的禅定层次有所了解。假如它不稳定,怎样让它稳定下来?你怎样改变呼吸的感应,或者调整你的注意力让心智更加稳定?当禅定变得干枯起来时怎样做才能令心胜喜?从一个阶段移到下一个阶段,你确切需要放下什么,才能让心智离开一个比较弱的禅定境界,让它在一个更强的境界里安住下来?

佛陀在谈到修持这个阶段里的心解脱时,并不是在讲彻底解脱。他讲的解脱,是指比如你放下初禅的寻想(directedthought,寻)与评量(evaluation,伺),让自己从那些因素(禅支)的负担中解脱出来,同时进入第二禅那,如此类推地进入不同禅定层次的情形。你这样做时就会看到,出入那些层次,很多意义上是可以藉着意志进行的。这一点很重要。你在禅定中,从一个阶段转到下一个阶段,在心目一角注意,为了从一种体验呼吸的方式转到下一种方式、从一种层次的稳定性转到下一种稳定性,自己在做些什么,就会有洞见产生。你可以看见,很多意义上这是一种心意造成的现象。

这样做,最后就把呼吸禅定引向了洞见。首先,有了无常的洞见,不仅是对于呼吸,而且更重要的是对于心智本身,因为你看见,即使那些稳定、清新的禅定层次也是可以藉着意志产生的。在这一切清新、一切稳定的状态之下,是一种重复的意志、意志、维持禅定状态的意志。有一种累赘的元素存在着。对于无常的洞见,与其说是你怎样消化经验,不如说是你怎样产生经验。你看见为了产生某一种特别的经验需要付出的一切努力,就产生了问题:“这样做值得吗?这样一直不停地产生、产生、产生这些经验,难道不累赘吗?”

之后问题变成了:“怎样放下这个累赘呢?”假如你不制造这些禅定境界,你唯一的选择是不是就回去制造其它种类的经验呢?或者有可能根本不去制造任何经验? 我们的一切常规经验,无论是在禅定之中还是禅定以外,每分每刻,都具有某种意愿、意志的成分。你现在到了一个地步,那种意愿的成分、意志的成分,开始明显地成为累赘。特别是你环顾四周,问道:“我是为谁制造这个?到底是谁在体验它?” 你就开始看见,你的自我感、这个体验者是谁,是很难确定的,因为它由五蕴组成,五蕴本身是无常、苦、非我的。这位体验者也是制造出来的。这样就产生了经文中称为 nibbada 的素质,可以译成觉醒、幻灭。有时候译文意义更强烈:厌弃。不管怎样有一种你受够了的感觉。你觉得沦陷于这个过程。你不再觉得这里有任何满足感。你要找一条出路。

因此你就把注意力放在舍弃(lettinggo)。根据经文,首先集中于无欲(dispassion,离贪),然后集中于止息(cessation,灭),最后是一种彻底的出离。换句话说,在最后阶段,你放下作为制造者、体验者、观察者的每一个动作、每一种意愿,哪怕是那些组成正道的辨识(想蕴)与思维构造(行蕴)。当正道的因素完成了它们的工作,你也把它们放下。

所有这一切就围绕着呼吸发生,在身与心交集的这一点上发生。这就是为什么佛陀从来没有让你把呼吸这个禅定主题彻底放下。解脱道上的进展,正来自安住于当下,正是对这周围发生的一切,越来越有知觉。你培养出一种全方位的知觉,不仅仅是身体的全方位,而且是心智的全方位。你看穿了那些盲点,是它们让你明知自己在体会各种经验,却忘记了你必须制造那些经验这个事实。就好像在看电影——灯光在屏幕上闪动了两小时——接下来看一个讲述这部电影摄制过程的纪录片。你意识到,这上面耗费了几个月、有时几年的工夫,于是问题升起了:“这样做值得吗?”区区几个小时的享受,之后你就遗忘了——尽管为了制造它,花了那一切辛苦。

因此当你以同样方式看待你的一切经验,看见制造它们时付出的那一切努力,问自己是否值得时:那个时候你就真正开始看穿幻相、开始觉醒,那个时候你就真的能放下了。你放下的不仅是来来去去的辨识与感觉,而且放下了制造它们的行为。你看见这种制造行为无处不在,包括了你的一切经验。你无论善巧还是缺乏技巧,总是在制造什么。心智每升起一个愿望、每作一次选择,就是在不断地制造。这样看,就有了压迫感;这也在最后促使你舍弃。

你舍弃了制造、舍弃了创造。舍弃之后豁然开朗。心智面向了一个全新的维度,非创造、无升起、无消逝。尽管那一刻没有呼吸感、没有身体感、没有心智的操作与创造、作为体验者与制造者的感觉,但也是直接与当下相接触。佛陀谈到这里时,他的所有言辞都是比喻,所有的比喻都有关于自由。你试图描述那个状态,也只能说到这里,但是怎样达到那个状态,却可以说很多。那就是为什么佛陀的教导如此详细。他列出了所有的步骤,详细解说怎样到达那里。但是假如你想知道终点究竟如何,不要去寻找它的详细描述。只要跟随那些步骤,你在当下就会有亲身的了解。

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