 21：如何调整出最佳身体状态？ 当你要参加一项比赛前，如何避免身体因疲劳，肌肉，神经无法充分恢复所导致的自身无法处于最佳身体状态，是非常重要的一个问题。这个问题的解决方法很多业余爱好者都一无所知，甚至是很多职业运动员在处理这个问题时做的都不够好。 现在使用最为普遍的一种方法是采取高强度刺激+中等时间恢复的节奏来调整身体的最佳状态，说详细了即在比赛开始前两个周采取高强度训练法，（比平时训练量还要大的训练负荷）进行九天的训练，这其中应当包括九次的体能训练和不少于五次的力量训练以及确保全身每个部位都得到大强度的刺激，接着进行四天的超量恢复期，即在四天内不进行任何训练，即使是轻微的训练也不进行，只做每日照常的柔韧训练，完全让肌肉，关节，神经得到充分的刺激，这样一来在第十四天，即比赛当天，你的身体会自动被调整到一个最佳状态，一个巅峰值。 这种方法是目前流行较为普遍，效果较为出色的一种方法，适用于竞技类项目。只是在采取这种方法时，需要注意以下三个问题： A，大强度训练不等于过度训练，不等于伤了自己； B，不要担心四天不训练会让自己的身体发福，这四天中严格控制饮食摄入是非常关键的。但是控制摄入不等于不吃，一定要注意这四天里营养的摄入，如果营养摄入不足，恢复速度减慢，那么就很难在四天里得到等级提升； C，在比赛当天要尽可能的多摄入能量，因为前四天严格控制了饮食，如果比赛当天不摄入充足能量，难以支持身体进入高强度的比赛节奏。 22：如何处理密集的比赛安排？ 当你需要面对频繁地赛程时，比如两天一赛，甚至两天两赛这种情况时，你需要做出取舍。如果你想两天都保持高强度竞技水是很不现实的，除非你打得比赛水平远远低于你自身的水平。不然你一定要做出取舍。这里不建议大家选择打一场，不打另一场的方式，这种方法看似对于肌肉恢复是好的，但实质上反而会加强肌肉疲劳，因为你知道有一场比赛你不用打，所以在你打得那场比赛你会拼尽全力去打，这好比你在力量训练时用大重量的负荷去做力竭训练，这会无限制延长你的恢复时间，故对于体力的恢复是没有任何意义的。 这里建议大家采用两场比赛都打，但都只保证出赛时间不长的高强度比赛环境，好比一场比赛的时间是40分钟，那么你最好控制你的出场时间在25-30分钟左右，并且尽可能确保你出场时，比赛的节奏是非常高，对抗是非常激烈的。而不要选择那种出场时间同样是25-30分钟，但是其中有很多时间是在垃圾节奏下进行的，那样没什么意义。 这种处理方法其实是来源于肌肉恢复和力量训练的基础原理，举个例子，如果你一个周采取高密度的大重量训练，只要你的组数安排的不是特别多，那么你的肌肉恢复速度是很快的，唯一困难的是你的神经恢复速度；相反，如果你一个周采取力竭训练，或者健美式的增肌训练，那么你的肌肉恢复速度是非常慢的。这也是为什么我建议如果你想增肌，一周一个部位训练一次是最好的，但如果你想增长力量，比如你想提高深蹲水平，那么一个周要训练至少两次训练，甚至要达到四次。这其中的训练负荷安排是大相径庭的，比如增肌模式下你选择深蹲一般是多组数，次数和负荷固定，而提高力量模式下，你的组数虽然是固定的，但是次数一般都不超过5次，而且负荷变化较多。 同理，你打两场高强度的比赛，每场30分钟，和你在两场比赛中混满40分钟相比，前一种的处理方式会让你的肌肉恢复速度更快。唯一不利的是前一种处理方式你的神经会因为高强度的比赛节奏很快陷入疲劳，这也是为什么我们看很多高水平比赛，轮换时间都几乎是固定的，这其中除了战术需求外，顶级球员的身体恢复，精神恢复也是一个重要的考虑因素。 23：为了安全，要打就好好打。 这一点与我们上一条所说的其实有很多相同的地方，如果你在场上，那么就尽可能的保持身体对抗和比赛强度，好好打。而不要是在场上晃悠，注意力不集中，甚至散漫。如果出现这种情况，那么你不如下场好好休息，等你休息好了再上去，因为你这种状态对于队友，比赛的负面意义先不说，对于你自己是非常不可取的，这种状态下你的身体几乎是放松的，可以说是没有任何抵挡，防御能力的，一些毁灭性的伤病几乎都是在这种状态下发生的。这个好比力量训练中，你很少会因为极限重量受伤，一般能让你受伤的都是一些7-9RM这种负荷的，你看似很轻松完成的重量。所以我们建议每一个球员，要打就好好打，如果你的身体因为注意力或者体能的缘故无法保持高强度，那么就果断下场休息，不是说球队离了谁就打不了球，即使你再重要，你的身体已经不再状态了，这样硬撑只会给球队带去负面影响。 当然，我们不排除如果你的水平确实高于你的队友，对手特别多时，你可以为了保护自己，收着打。只是，如果真的这样，那么你打这种比赛的意义其实从竞技层面考虑真的不怎么大。遇到一个好的对手，互相竞争，这才是比赛的意义，而不是一方完全压倒性的屠杀。 24：避免连续冲刺。 如果不是比赛需要，那么尽可能避免短时间内的连续冲刺。这个问题很容易出现在一些年轻人，或者对于篮球极度渴望，热爱的人身上。他们习惯一上了场就拼命，就毫不吝惜自己的体能。我们不能否认这种精神和态度，但是我们要理智对待这种分配体能的方法。短时间内的连续冲刺，或者高速度是会极大程度消耗你的体能，因为速度不同于力量，短时间内的大强度消耗后还可以通过几分钟的休息缓过来一部分，而连续的高速状态不仅仅让你的肌肉，神经处于极限疲劳状态，更会因为厌氧的环境严重考验你的心肺功能。出现即使是坐在板凳上休息也难以恢复体能的现象。 如果你觉得这样说明不好理解，那么我们可以看看长跑比赛，比如一万米，5000米这种比赛，如果短时间内的高速度状态可以通过短时间就继续维持的话，那么我们看到的一万米比赛应当是断断续续的，即大家疯狂跑个几百米，然后慢下来跑个几百米，再疯狂跑个几百米以此类推，而不是我们平日里习惯看到的大家在前半程采取尾随，跟跑的方法，途中逐渐加速，在冲刺阶段拉开距离的节奏。 所以，如果你的体能不是非常强悍，或者说你不是球队所定义的那种微波炉替补球员，上场就是为了跑，提升速度和节奏的，一定要尽可能避免这种连续短时间内的冲刺，他会让你的比赛时间受到极大程度的压缩。 25：这种突破不叫走步。 这种球看似是走步，但实际上是非常标准的crossover后上篮的进攻招式，在实战中有很多人都把这个球看似是走步，因为在他们看来是觉得进攻方多走了一步。事实上，出现这种现象跟不了解规则有关系，比如你采取晃右切左的方式，右腿迈出，持球上篮，那么右腿迈出的那一步是不算在三步上篮的步数里面的。 或者我们可以从起跳脚的方法来思考一下，比如一个右手为主势手的球员，他的起跳脚在左脚，这个是没有任何争议的。当他突破上篮时，起跳脚依然是左脚，那么可能出现的违例情况是“五步上篮”，因为如果是四步，那么他的起跳脚应当是倒到右脚上，而非是惯用的左脚。 这种现象在国际赛场上近些年也少有人会吹走步，所谓的只适用于NBA的说法也有失偏颇。只是在一些嫩哨，或者水平不高的比赛里还会被吹为走步，不过一般遇到这种情况，也没什么争辩的意义，吹了就是吹了没必要纠结。 26：学会合理运用低手或高手上篮。 有些人，为了耍什么，非常喜欢高手上篮这种方式，但在实战中高手上篮的实用程度反而远远不如低手上篮。因为他的使用者范围和适用环境都太少了，首先，使用者决定了矮个子不适合适用高手上篮，尤其是在内线有防守的情况下使用高手上篮是非常危险的，因为你一旦选择了高手上篮，那么根据动作特点和人体的发力方式，你很难让自己在空中对球予以一定程度的保护，这个面对大个子封盖时是很危险的，很难保证进攻成功率。其次，高手上篮一般只适用于无防守或者防守强度较低时，如果你需要过人，转身后再上篮，那么使用高手上篮的结果基本就是被大个子扇出去。 我们不难发现，NBA的几个突破高手，排除爆发力极强的几个，诸如西部，沃尔，德隆，罗斯等人外，无论是帕克，保罗还是隆多他们的突破后选择大都以低手上篮为主，特别是帕克的经典转陀螺后，低手上篮更是看家本领。因为相对于防守他们的大个子而言，低手上篮出手速度更快，更难以判断，大个子的视线和防守动作要转移到低手位置需要时间，是一种可以躲避盖帽的好的进攻方法。并且即使他们尽快的放到位，也很有可能造成他们的打手犯规。 27：将球举过头顶。 近几年随着加索尔交易后，湖人的比赛越来越受关注，西班牙队世界大赛的成绩越来越出色，一些球迷，球员，解说员开始关注加索尔这种典型的欧洲内线的基本功动作。其中最为大家乐道的或许就是嫂子在内线不轻易将胳膊和球放低，一直举国头顶，这种既可以快速进攻，又能够避免被小个子抢断，犯规的良好内线进攻习惯。 这种进攻方式对于一般人来说是比较难以掌握的，因为你需要长时间的进行这种内线实战，已达到让你自己熟悉这种好的进攻习惯，改掉以前那些不好的进攻习惯。这种现象不是你通过自己的单独训练就能够提高，记住的，必须通过一定的实战经验积累才可以达到。 但是我们要明白，这种进攻方式并不是在任何情况下都是最佳的选择。比如当你面对爆发力或者力量强大的内线时，这种招式就很难吃香。因为你的出手速度虽然快，但毕竟这种招式很难让你具备一定的力量和对抗，如果你的防守者是爆发力极为出色的球员，会对这种进攻予以很大程度的干扰。 此外，这种进攻方式也不是非常适用于爆发力或者力量出色的内线球员，因为他们往往习惯于背身单打式的碾压方法，或者面框突破，特别是火花，火花有一个经典的进攻招式，就是在左侧接球后，先左手运球往边线突破，然后快速转身把对手直接压开一个身位后，起跳扣篮。这种情况下，火花在转身时，球始终是在腰间牢牢把持着，并没有举国头顶。因为他需要通过这种方式获得巨大地力量和爆发力，如果是选择转身时就将球举过头顶，那么除非他再次把球放下来，否则难以获得巨大地力量和爆发力。而一旦他选择把球再次放下来，那么既耽误了时间，还会容易被对手断球或犯规。 28：进攻中别乱跑。 有些球员非常积极，热情很高，他们习惯在球场中不停地奔跑去寻求机会，渴望自己成为汉密尔顿或者雷阿伦，通过不断地寻觅机会，给对手雷霆一击。我们同样不否定这种精神和态度，但你要明白这种现象到底是好还是坏。 在我看来，至少对于大部分的业余球队而言，这种现象是糟糕的。因为不是每个球队都有固定成熟的战术体系和打法，更不是每个球队都会为你去单独设计这种进攻战术。很多情况下你跑来跑去的结果反而会把防守者吸引到你们队的持球者身上，给他进攻更大的压力和困难。如果对手的防守策略是联防，那么你这种跑动或许能够拉开空挡，创造意外之喜，但如果是盯人，或者紧逼，你只会给你们队的进攻带去更大的困难。 29，注意突破时球的位置。 有很多人在突破时往往crossover做的非常漂亮，但是在突破到内线后往往出现球被打掉，或者受到影响的情况。这种现象跟他们在突破时对于球的位置不注意有很大关系。 在我看来，突破最关键的一步并不是crossover，虽然说没有过人就没有后面的上篮等一系列动作这个道理没错，但crossover并不是最重要的。最重要的应当是你突破时对于球的位置的把握，如果你这里把握不好，那么你的上篮成功率就会非常低，受干扰率就会很高。特别是对于一些眼疾手快的防守者而言更是如此。 如果你突破后能够直接杀向内线，那么最安全的方法毫无疑问是把球牢牢抱在怀中，并且尽可能让球不被防守者所能接触到，这时就需要你的身体合理的做出一面墙的效果；如果你突破后无法直接杀向内线，那么这时一定要注意尽可能运球在最靠近自己身体侧方的位置，因为如果离得过远很容易被断掉，如果不是侧方，而是正前方，同样容易失误。这时不要采取较大幅度的运球以求期待第二次crossover，因为你过了一个人已经，留给你再过人的空间真的非常少了，即使你能够过去，那么几乎没有可以给你上篮的空间，你能够做的只有传球了。而对于一个有这种打法和进攻选择习惯的人来说，一般他不会选择传球，而是会选择硬上，这是非常不明智也是非常常见的。 30，能进能退 这里说的能进能退主要指的是战术上的能进能退，我们能够发现越是高水平的比赛，高水平的队伍，他们的进攻纵深度，立体程度越强。越是低水平的比赛和队伍，纵深能力越低。说白了就是你能看到高水平队伍不断地内外线结合，传导球，跑位，穿插。而低水平队伍基本上他们打进内线，就不知道自己在外线还有队友了，甚至外线根本就不布置队友，所有人都一门心思往里杀。 这种现象如果是出现在正式比赛中是很要命的，对手知道你外线没有任何攻击火力，因为你外线一个人都没有。他们可以放心的压缩到内线，甚至是采取联防，防止你们突破，就放你们投篮。而你们自身在还没有尝试外线进攻的情况下，就先告诉对手自己不行了，就先把缺点暴露出来了。这种瘸腿似的进攻，对于一支队伍而言是毁灭性的打击。你很容易被对手防的进攻端完全哑火，我们看无论是在NBA还是在CBA，都有一些队伍外线火力很差，但没有哪支队伍是因此就放弃外线，球只在内线传导的。特别是我们经常在野球场看到的那种球传进去了就再也传不出来的现象是很少能够看到的。 一支队伍，如果你打的有纵深程度，有立体感，即使投篮能力不足，但你的打法至少是现代，成熟，先进的。只要培养起你的投篮能力，配合能力，那么你的队伍早晚会变得难以被击败。相反如果你只坚持你自己哪方面强就只打哪方面，好比你内线强，你就死打内线，用这种落后许久的战术，那么你只能称霸一个地区与一时，根本难以被称之为是顶级球队，现代打法。 |
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