哑铃是最常用最全面的自由器械之一,它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。练出好的上半身(主要指胸和背),要是下半身太差,整体肯定也不好看呀!而且,高强度的腿部锻炼,能刺激加强全身肌肉的增长。
下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。
1、哑铃深蹲:练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;2、头部、颈部与肢体方向一致;3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

哑铃深蹲
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、哑铃前弓步:练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

哑铃前弓步
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。
3、哑铃后坐蹲:练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌

哑铃后坐蹲
动作要领:
1、 站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。
2、后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态
3、重复以上动作
4、哑铃提踵:练习部位–小腿肌

哑铃提锺
用双手握住哑铃,竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部(翘臀)。

哑铃提锺
感受小腿肌肉的拉伸。
在约2秒时,准备还原。

哑铃提锺
动作缓慢完成还原。