哑铃是最常用最全面的自由器械之一，它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。练出好的上半身（主要指胸和背），要是下半身太差，整体肯定也不好看呀！而且，高强度的腿部锻炼，能刺激加强全身肌肉的增长。

下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。

1、哑铃深蹲：练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

 

 

起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；
4、回复到起始动作；
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

 

 

2、哑铃前弓步：练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

 

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；
2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；
3、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；
2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；
3、起身回到起始前状态，重复动作。

 

3、哑铃后坐蹲：练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌

 

 

动作要领：

1、 站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。

           

2、后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态

         

 3、重复以上动作

 

 

 

4、哑铃提踵：练习部位–小腿肌

 

 

用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。

不要弯曲臀部（翘臀）。

 

 

 

 

 

 

 

感受小腿肌肉的拉伸。

在约2秒时，准备还原。

 

 

 

 

 

 

 

 

动作缓慢完成还原。

 

 

 

 

 

此动作注意要点：

1、脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额

2、要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。