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哑铃健身–最好的哑铃练腿动作 – 哑铃健身

2014-08-02  相约归渡头
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哑铃是最常用最全面的自由器械之一,它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。练出好的上半身(主要指胸和背),要是下半身太差,整体肯定也不好看呀!而且,高强度的腿部锻炼,能刺激加强全身肌肉的增长。

下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。

1、哑铃深蹲:练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;2、头部、颈部与肢体方向一致;3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

 

哑铃深蹲

哑铃深蹲

 

起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

 

 

2、哑铃前弓步:练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

哑铃前弓步

 哑铃前弓步

 

动作要领:

1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。

 

3、哑铃后坐蹲:练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌

哑铃后坐蹲

 哑铃后坐蹲

 

 

动作要领:

1、 站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。

           

2、后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态

         

 3、重复以上动作

 

 

 

4、哑铃提踵:练习部位–小腿肌

哑铃提锺

哑铃提锺

 

 

用双手握住哑铃,竖立在阶梯上。

不要弯曲臀部(翘臀)。

 

 

 

 

 

哑铃提锺

  哑铃提锺

 

 

感受小腿肌肉的拉伸。

在约2秒时,准备还原。

 

 

 

 

 

哑铃提锺

哑铃提锺

 

 

 

动作缓慢完成还原。

 

 

 

 

 

此动作注意要点:

1、脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额

2、要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。

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