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哑铃健身–如何用哑铃锻炼背部肌肉 – 哑铃健身

2014-08-02  相约归渡头


哑铃是最常用最全面的自由器械之一,所谓前胸后背,练出好的胸部了,如何利用哑铃练出一个让众多男人梦寐以求的宽厚的背部呢?下面介绍几个用哑铃锻炼背部的动作。

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船

 

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

 

哑铃划船单臂,需配合长凳

哑铃划船单臂,需配合长凳

 

3.哑铃直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

 

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这个动作也可以换成杠铃,但是对腰椎负重比较大。

腰部有疾病的锻炼需小心。

 

 

 

 

 

4、哑铃肩回缩:主要练背部外侧、肱三头肌

 

哑铃肩回缩

            哑铃肩回缩

 

动作方法

1、俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态。

2、重复以上动作

 

 

 

 

 

 

 

 


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