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人们常说健康是福，健康是最大的财富。有人还戏说：“宁当无病的乞丐，不当有病的皇帝”。那么，怎样才能健康呢？这当然是一个非常复杂的问题。古往今来，不少人都在努力探索健身、养身的方法，并且积累了丰富的经验。笔者多年来一直留意这方面的文章、信息，并着意筛选、分析归纳，结合中老年人的实际，综合了一套比较科学的、行之有效而又简单易学的健身方法，供广大中老年朋友参考，望能为“全民健身”作一点贡献。 为了有助于大家的练习，先作几点说明： 1、要因人而异。因为人的年龄、体质等个体差异甚大。在练习中，应根据自身的实际情况可全练，也可有所取舍；每式的练习次数也可多可少。一切因人而异，一切着眼于效果，以不超出身体承受能力为度。 2、要持之以恒。治病、健身要有时间保证，不可能在三两天就大见成效。这就要求克服急躁情绪，长期坚持，不能一曝十寒，只要想到因此而能免除生病吃药的痛苦，自然就会有兴趣、有信心了。 3、要心身同健。健身，牵涉到方方面面。世界卫生组织对健康的最新定义是：身体健康，心理健康，道德健康，社会适应性良好。身体健康是首要目标，但还应包括精神层面的良好状态。希望大家在努力健身的同时，努力净化自己的灵魂，成为一个真正意义上的健康人。 4、心诚则灵。下面所介绍的以按摩为主的健身三十二式是一个整体，它涵盖了人体所有重要的器官、组织和穴位，对强身健体、祛病延年确有非常好的效果。这既是前人的经验，也为现代实践所证明。只有下定决心坚持练习，才会有良好的效果。 5、重视精神健身。根据辩证唯物主义观点，物质决定意识，意识反作用于物质。在练习中要边练习边意念相应的部位，让大脑发出良好的指令，对相应的部位产生良好的生理效应。简言之，就是练哪想哪。比如练面部运动就想到自己红光满面、容光焕发；练腿部运动就想到自己双腿强健有力，健步若飞等等。这样，这种良好的自我暗示、自我鼓舞的精神作用也是非常有利健康的。 第1式 搓足部 足承担着体重和行走的功能，腿脚灵便一向是健康的重要标志。脚掌的穴位和反射区甚多，均与人体五脏六腑相关联，是“人体的缩影”，是人的“第二心脏。”其中，最重要的是“涌泉穴”。涌泉穴是人体长寿穴之一，位于足底（不包括脚趾）正中线前1/3与后2/3的交点（即前脚掌心）。常搓此穴有补肾平肝的作用，有利于防治高血压、头晕、耳鸣、目眩、失眠。同时还可以促进下肢血液循环、御寒暖体，缓解肌肉紧张，消除疲劳。还能舒肝明目肺气，祛风湿，助消化，通便止泻；还能治疗头顶痛、疝气、肾炎，性功能衰退、小儿惊风、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种疾病。 此式取坐位盘腿式（座位垫高以求舒适）。先将左脚掌置于右腿上，右手掌伸直与左脚掌成垂直相交。然后由足跟到足尖，用力揉搓108次，揉搓时两手掌尽量涵盖脚掌所有部位。再将右脚掌置于左腿上，用左手掌同法按摩右脚掌108次。 第2式 按摩足三里 “足三里”位于小腿前面外膝眼下三寸处，是防病保健、益寿延年第一要穴。 此式盘坐如前，先将左脚置于右腿上，用右手掌来回按摩左侧足三里108次，然后换右腿做；也可盘坐，用左右手分别同时按摩左右脚足三里108次。或取一般坐式，曲膝，同时按摩左右足三里。若为省时，也可将1、2式合并进行。即一只手在按摩涌泉的同时，另一只手就配合按摩该侧的足三里，再交换，也各作108次。 第3式 按摩膝部 膝关节连结大腿和小腿，是人体下肢三大关节中最重要的一个。膝关节是否正常灵活，韧带是否强健有力，不仅直接与行走有关，而且对整个人体的精神状态和健康状况都有影响。按摩膝关节可促进血液循环，保持血流通畅，对关节炎、骨质增生等也有利。 盘坐如前，左右手分别同时按摩左右膝关节108次。作时力求协调有节奏。 第4式 肾区运动 中医认为“肾”是人的元阳所在，是生命之本源。“命门穴”（肚脐正对的腰部位置）为调节全身平衡的轴心，为上下部躯体管辖之枢纽。按摩两肾区，必然加强命门的功能，还可固本益精，使肾壮精足，气旺神清，身体健壮，精力充沛。 起式盘坐如前。两手掌贴于两肾区，四指尖相对，贴于脊柱两侧，上下用力按摩两肾、脊柱和命门108次。开始练习，觉得双臂酸软，久练即可消失。 第5式 按摩腰侧 这里讲的“腰侧”是指人体两侧上自腋窝，下至髋关节的区域。按摩这个部位能使人心情舒畅，心气平和；还可避免腰腹增粗，保持体型。 起式同前。先用右手掌从左腋窝向下按摩至髋关节，再向上至腋窝。这样一上一下为一次，左右侧腰各作108次。 第6式 按摩腹部 腹部的肚脐中医称为“神厥”，认为是元神之门户，经络的枢纽，内联五脏六腑十二经脉。经常按摩腹部，保持腹部血液运行通畅，腹内脏腑使血充足，有助于促进肠胃蠕动和食物的消化吸收，还能促进腹壁肌脂肪的自行收缩和削减，减肥健美。 盘坐如前。先用右手掌贴于肚脐，以肚脐为圆心，逆时针方向按摩腹部和小腹部108次（一圈为一次）。按摩时，五指尽量伸直，让手掌含盖大、小腹部。再换左手同法以顺时针方向按摩大小腹部108次。腹部有炎症、阑尾炎、肠梗阻、急腹痛、内脏恶性肿瘤等不可用此法。 第7式 按摩胸部 胸腔有心、肝、肺等重要器官。现代医学证明，胸腺是人体整个免疫系统中最为重要的中枢器官之一。按摩胸部，可刺激胸腺，提高胸腺功能，提高人体免疫能力。 盘坐如前。用右手掌贴于左胸，上自颈下，下至心窝上下用力按摩108次，再换左手同法按摩右胸108次。 请注意：凡有活动性肺结核和传染期肝炎，暂不做此式。 第8式 按摩颈部 颈部两侧有通向头部的颈动脉，还有丰富的淋巴组织。按摩颈部可促进甲状腺激素分泌，同时提高人体的抗病能力和代谢能力。 仍取盘坐式。用两手轮换来回揉摩颈部（后、侧部）各36次。若颈部强直或颈椎骨质增生则可增加次数。 第9式 按摩面部 健康的面部应该是红润、洁净，有光泽、少皱纹。按摩面部可直接使面部皮肤、肌肉和神经得到锻炼。 先用右手从左额角摩向右额角再向下摩右脸为一次，做36次。然后换左手自右额角、左额角至左脸做36次。亦可双手同时上下做“干洗脸”36次。 第10式 按摩眼部 眼睛是心灵的窗户，也是肝脏的门户。保持良好的视力，有效预防眼疾，是健康的大事。对眼部进行按摩，刺激眼部的神经和血管，可达到消除眼疲劳、保护视力和预防眼疾的目的。 用左、右手分别按摩左、右眼部各36次。做法是：食指贴于眉毛上沿，中指贴于上眼睑，无名指贴于下眼睑，横向来回轻摩。如有严重沙眼或红眼病等眼疾者不宜做此式。 第11式 按摩鼻部 鼻为肺之门户。按摩鼻部，既有利于预防鼻疾，也有利于肺和耳的保健。做法是用两手食指贴于鼻上，再上下来回按摩鼻根、鼻脊和鼻翼36次。对防治鼻塞、鼻窦炎和鼻息肉等有一定效果。 第12式 按摩唇部 唇和齿关系密切。按摩唇部（指牙龈部位及周围），可使牙龈、牙齿得到锻炼，对固齿健牙有好处。其做法是先用左手拇指和食指内侧贴于两唇上。食指内侧贴上唇；拇指内侧贴下唇，横向来回按摩上下唇36次。然后再用右手同法按摩两唇36次。 第13式 叩齿 护齿、健齿与健康关系极大。经常叩齿可增强牙组织的坚韧性，提高牙齿的咀嚼功能；促进牙组织的血液循环，增加唾液分泌，相应提高口腔的抗病能力。另外中医认为，叩齿有强肾固精，疏通气血的作用。 做法为用上下牙相互适度用力叩击，舌抵上腭，双手放膝盖上，至少做36次，最好和提肛同时进行。 第14式 提肛 “提肛”，古称“撮谷道”（谷道即肛门）。提肛的好处在于锻炼肛门括约肌，促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀血和痔疮。此外，对预防和治疗便秘、下肢静脉曲张、提高性功能也有帮助。其做法就是有节奏地用力提气并收缩肛门（包括阴部）36次。 注意：13、14两式可同时进行，效果更好。 第15式 按摩太阳穴 太阳穴位于眼角和鬓角之间，是一个人健康的重要标志区域。按摩太阳穴可为生命加油，使人精神饱满。 此式做法较简单，用双手掌心分别按揉同边太阳穴，逆时针和顺时针方向各36次。 第16—18式 按摩耳部 中医认为耳为肾之外窍，通于脑，是全身经络的汇集处。经常摩耳，可以增强听觉，醒脑提神，促进肠胃蠕动，保持肾气充盈，耳聪目明。经常摩耳，还可预防耳部冻疮。 第16式 搓耳 两手掌贴于两耳，然后一前一后揉搓整个耳廓36次，也可用两手拇指和食指捏住外耳，自上而下揉摩耳廓，效果相同。 第17式 提耳 两手拇指伸直，其余四指并拢，分握两耳，再用力向上提拉49次，也可左手绕头拉右耳，右手绕头拉左耳各49次。 第18式 “鸣天鼓” 两手掌紧捂两耳。两手食指压在中指上，用力弹击“玉枕”（即后脑勺）36次。 第19-22式 舌部运动 中医诊断必观舌，它可以反映五脏六腑的内在变化。通过舌部运动，可增强舌的灵活性，纠正口吃，促进唾液分泌，有利消化。同时还可配合提肛、转目等进行，以取得综合性的效果。另外，还有“搅舌可健脑”之说。 第19式 卷舌 张嘴，先将舌头用力抵住软腭，同时提肛，两眼也同时尽力向上看。接着舌头伸出口外尽力朝下伸，两眼同时向下看，如此为一次，做9次。 第20式 搅舌 闭嘴，先将舌尖尽力向左摆，同时提肛，两眼也尽力朝左看。舌尖尽力向右摆，同时提肛，右视。这样一左一右为一次，做9次。 第21式 转舌 闭嘴，先让舌在口腔内以逆时针方向转动9次，再将舌伸到齿外，以顺时针方向转动9次，即用舌按摩外牙龈，转舌时，两眼合舌，同向转动。 第22式 伸舌 闭嘴，将舌尽力向外与双唇磨擦伸出，收回的同时做提肛。这样一伸一收一提为一次，做36次。 第23-26式 髋部运动 这几式是对髋、腰、腹部的综合锻炼。 第23式 左旋 自然站立，两脚分开与肩宽，两手叉腰，双膝半曲，自左至右以逆时针方向转动髋部108次，转动时，要带动踝关节、膝关节同时转动。 第24式 右旋 起式同前，方向相反，即自右至左，以顺时针方向转动108次。 第25式 前挺 起式同前，先收腹后移，然后臀、腰、腹、胯用力向前冲挺，前冲时双足跟离地，这样一前一后为一次，共作108次。 第26式 拍打 站立，两脚分开与肩宽，然后弯腰，两手在身后用虎口拍打肾腰部108次，可缓解腰部疲劳。 第27式 头部运动 中医认为，人体重要的十二经脉和四十多个穴位以及十多个特殊刺激区均汇聚于头部。经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳等。 自然站立，用木梳或以指代梳均可。由前向后疏理即按摩头部108次。可两手同时进行，也可两手轮流进行，要注意含盖太阳、百会、玉枕等重要穴位。 第28式 颤抖运动 中医讲“通则不痛，痛则不通。”颤抖的健身机理是通过颤抖，使全身经络通畅。方法是自然站立，两脚分开与肩宽，两手下垂，身体随两腿一曲一伸有节奏地上下颤抖。由慢到快再由快到慢，以胸肌振颤为度，做108次或数分钟。 第29式 跑步运动 在各项运动中，跑步是最廉价、最安全的有氧运动，也是老少皆宜的健身方法。其时间和速度当然是因人而异。这里作为整套运动中的一式，5至10分钟即可。 第30式 扩胸运动 这是继跑步后的一种缓冲，应与走路配合进行。具体作法是左脚向前跨步时，双臂在身前击掌。右脚向前跨步时，双臂用力后振，在身后击掌。这样一前一后跨两步算一次，作108次。这项运动有助于锻炼胸肌和增强肺功能，还能防止背驼，以保持良好的体形。 （未完） |
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