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运动训练的目的就是通过运动负荷的形式，使与运动相关的系统、器官、组织、细胞等的生理结构或机能发生适应性改变，从而直接或间接地提高比赛成绩。长跑成绩主要决定于最大有氧供能能力、动作经济合理性、乳酸分解能力、耐乳酸能力以及糖酵解能力，而这些能力的优劣又决定于呼吸系统、血液循环系统、肌肉机能和神经系统等的结构和机能。 可以说如何改善和提高与长跑比赛和训练相关的各方面的能力，无疑是训练的核心内容所在。目前被认为比较有效而被采用的训练方法主要两种，即中低强度的大运动量训练和大强度间歇性训练。但是关于产生最佳效应的训练持续天数、每周进行训练的次数，以及每次训练量的大小等解决具体问题的研究还不多见，这也是广大教练员和运动员以及长跑爱好者目前迫切希望解决的问题。为此，我们根据近几年实验研究和实践研究结果，总结了长跑项目上具有良好可行性的具体的训练方法，为进一步提高长跑能力提供较为有效的方法手段。为了便于对下述文章的理解，这里先对主要的关键词进行名词解释。 运动心率：随着运动强度的增大心率也会提高。当心率在120~180次/分钟时，运动中心率与运动强度成正比。 血乳酸：乳酸是糖酵解（无氧分解）的产物。随着运动强度的增大，体内的糖元会越来越多地参与到能量供应中。由于细胞质中有大量的乳酸脱氢酶存在，因此只要有糖参与供能，乳酸就一定会产生。乳酸产生的数量与糖在运动过程中参与供能的比例，即运动强度正相关。乳酸不是糖的最终代谢产物，只要有充足的氧供应，它会继续分解为二氧化碳和水。当乳酸产生后，会迅速流入血液，这时我们称之为血乳酸。乳酸的大量积累会引起人体酸中毒，最终导致运动能力降低，甚至停止。 无氧阈：是指随着运动强度的增大，因乳酸产生和分解失去平衡而开始发生乳酸积累、二氧化碳排出量和通气量激增的临界点。此时的速度，就是无氧阈速度，此时的心率就是无氧阈心率。 最大摄氧量：是指单位时间内运动到活动肌肉而被肌肉所利用的最大氧量，生理学界已公认它为最大有氧能力的有效指标。最大摄氧量出现时的速度和心率分别叫做最大摄氧量速度和最大摄氧量心率。 1 大运动量训练 长跑项目的特点，要求长跑运动员的心脏具有心壁增厚的离心性肥大、运动中有更多的、高质量的（具有肥大、线粒体数量丰富等特征的）慢肌纤维参与等。大运动量训练的主要目的就是通过运动中心脏有节奏的收缩舒张，以及慢肌纤维的大量参与的方式，使运动员产生适应性改变。但是，为了获得最佳效果，大运动量训练必须有适宜的强度和量。 若运动中强度较低，虽然也能使心脏产生离心性肥大的效果，但刺激心壁增厚的作用减弱，同时慢肌参与数量不足，引起适应性改变程度有限；若强度过高，心率过快，每个心动周期会缩短，特别是舒张期缩短更加明显，因此心室没有充足的充盈时间，以致每搏输出量减少，虽然心率加快，但由于每搏输出量显著减少，每分输出量仍然减少，长此以往，运动员的心脏会产生适应性变化，即向心性的心壁增厚，而这对长跑运动员是不利的。同时，训练强度过大，会引起快肌纤维参与比例显著增高，这既不利于长时间的量的积累，也不能促使慢肌选择性地发展。根据文献资料的推算，对长跑、马拉松运动员来说，有氧供能系统产生训练效应的最低负荷为80％左右的无氧阈速度。而随着训练强度的增加，与相对低强度的训练相比，能够进一步长时间地刺激运动员的心肺功能，使之更能向耐力项目的比赛需求发展。而无氧阈水平上的负荷是乳酸的产生与消除处于平衡状态的临界点，是能够维持大运动量训练负荷的最大平均负荷。因此，它一方面具有低强度课的训练效果，另一方面与低强度训练相比，能够长时间地刺激运动员的心肺功能和运动肌的有氧代谢功能，使之更好地向耐力项目的比赛需求发展。 在运动量上，虽然大家都希望其实现最大化，以期获得最大的适应性改变效果，但人体的承受和恢复能力毕竟有着极限，这就决定了不能盲目地无限制地扩大训练量。而这极限又主要取决于人体的合成代谢与分解代谢的平衡情况。也就是说，训练后只有合成代谢大于分解代谢，其训练才具有正面意义。 1.1 无氧阈强度训练跑步方式的选择 主要有两种方式：一种是恒定速度的训练方式，另一种则是渐增负荷方式。恒定速度的训练方式多适用于运动员较少、且训练水平高、训练年限较长的优秀运动员；渐增负荷方式则在一般运动员和高水平运动员中都适用。 1.2 一次无氧阈强度课训练量的选择 在达到无氧阈时，人体的呼吸商基本在0.9～1.0范围内，因此，在用无氧阈强度进行运动时，糖供能占主要地位，而脂肪和蛋白质参与部分供能。先行研究表明，在无氧阈强度下，体内糖储备的大部分会在80～90分钟左右耗尽，且随着运动时间的延长，脂肪和蛋白质的供能增加。而被消耗的能量物质的恢复速度会因消耗的程度而发生变化。其中，当进行力竭性运动后糖的恢复最快也需要48小时，而蛋白质消耗后的恢复比之糖原需要更多的时间。实践表明，专业运动员若以无氧阈训练手段提高有氧能力，且在这一周期内完成训练量的最大化，那么一次无氧阈强度训练课的训练量保持在40～50分钟（14-16公里）是更好的选择。 1.3 有效提高有氧能力的无氧阈训练每周训练的次数和持续天数的选择 为了明确有效提高有氧能力的无氧阈训练每周训练的次数和持续天数，科研人员和教练员利用训练开始前和开始后每隔一个月测得的当前的个体无氧阈强度对运动员进行了每周5次，每次40分钟，为期3个月的训练，而从第4个月开始，又持续5个月进行了每周3次，每次40分钟的无氧阈训练。同时采用跟踪研究的方法，密切观察生理生化指标的变化。结果表明，若要通过无氧阈强度训练获得显著的训练效果，每周4～5次，每次训练时间40～50分钟，持续时间在6周以上的训练模式是较为合理的训练方法。而若要维持当前获得的训练效果，每周进行3次，每次训练时间为40～60分钟的无氧阈训练是较为合理的训练方法。 2 间歇性大强度训练 无氧阈以下的训练强度虽然有助于与耐力项目相关的一些机能的明显改善，但在实际比赛中，马拉松的运动强度稍高于无氧阈速度，而5000m、10000m的比赛速度要远高于无氧阈水平。因此，运动员必须具备适应比赛要求的神经、肌肉及心肺功能。在1500m以上距离的比赛中，最大摄氧量速度占据着非常重要的地位。研究表明，最大摄氧量速度与最大摄氧量速度维持时间的大小是决定1500m～10000m最终成绩的最主要因素。虽然通过80％无氧阈～无氧阈速度的训练可以达到促使心脏和肌肉向耐力型发展，但只有当训练强度达到或接近最大摄氧量速度才能产生改善与比赛需求相应的肌肉末梢组织的状况、提高专项比赛能力的直接效应。 2.1 最大摄氧量强度训练跑步方式的选择 采用95～100％最大摄氧量速度或比赛速度的、间歇性大强度耐力训练，国内教练员常称之为大强度训练。大强度课的训练一般有两种方式：一种是采用95～100％最大摄氧量速度进行的，以60%～80％的最大摄氧量速度持续时间的间歇性的训练。最大摄氧量速度负荷练习主要在平时的训练阶段使用。另一种则是采用100％～110％的比赛速度进行60%左右比赛时间的间歇性的训练，主要在比赛前期的强化阶段使用。大强度训练课的训练目的一般是为了通过改善肌肉末梢组织的状况，提高运动员肌肉的最大有氧代谢水平以及代谢消除乳酸的能力，并让运动员适应比赛时的内环境的变化（即耐乳酸能力），最终使运动员的专项比赛能力得到提高。 2.2 一次最大摄氧量强度课训练量的选择 从国内外的文献与训练资料来看，最大摄氧量强度上的训练总量基本控制在最大摄氧量维持时间的2～4倍，即15～30分钟（相当于5～10公里跑）。这主要由两方面因素来决定：首先，采用间歇性训练的目的，就是为了增加在最大摄氧量强度上的训练总量，因此总训练量一定要大于一次最大摄氧量速度维持时间（优秀长跑运动员最大摄氧量速度维持时间一般为7～8分）；其次，当进行力竭性运动后糖的恢复最快也需要48小时，而蛋白质消耗后的恢复比之糖原需要更多的时间，因此，当最大摄氧量强度上的训练总量超过40分钟时，运动员很难在48小时内恢复，而有很多研究也证明，若为了获得良好的训练效果，大强度训练的次数应一周2次以上。可见，为了在这一周期内完成高质量的最大摄氧量强度训练量最大化，那么一次最大摄氧量强度训练课的训练量保持在15～30分钟（5～10公里跑）是较好的选择。 2.3 有效提高有氧能力的最大摄氧量强度训练课一周训练次数及训练持续天数的选择 在以专业运动员进行的3周最大摄氧量强度训练后的无氧阈及其参数的变化情况表明，通过最大摄氧量强度训练3周后，运动员的无氧阈摄氧量显著提高，无氧阈co2排出量显著提高,而无氧阈呼吸商未发生显著变化，说明乳酸分解能力得到提高；而无氧阈心率未发生显著变化，说明促使乳酸分解能力提高的主要原因是慢肌纤维机能得到了改善；在无氧阈心率无显著变化的情况下，无氧阈出现的功率显著提高，说明在中等强度下的动作经济性得到了显著改善。而通过3周的最大摄氧量强度训练后，运动员的最大摄氧量显著提高，说明最大有氧供能能力得到提高；而最大摄氧量心率未发生显著变化，说明促使有氧能力提高的主要原因是慢肌的氧利用能力得到了明显改善。co2排出量显著提高，而运动后血乳酸无显著变化，说明乳酸分解能力得到显著加强。在运动后血乳酸无显著变化的情况下，最大摄氧量出现的功率和完成的最大功率都显著提高，说明在高强度下的动作经济性得到了显著改善。可见，通过每周2～3次，持续3～4周的最大摄氧量强度训练，可以使运动员的各项指标和运动能力明显改善. |
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