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“我们重复做的事，决定了我们是怎样的人。优秀，不是一种行为，而是一种习惯。“亚里士多德的名言提醒我们：成功不是一蹴而就的，相反，它是从点A到未知点B之间的不断训练。
5种科学方法，养成持久好习惯 作者: Gregory Ciotti 译者：lineihan “我们重复做的事，决定了我们是怎样的人。优秀，不是一种行为，而是一种习惯。“亚里士多德的名言提醒我们：成功不是一蹴而就的，相反，它是从点A到未知点B之间的不断训练。 在我们的日常生活中，习惯常常能自然形成（或被动形成），使我们在众多令人脱离“循规蹈矩”生活的分心事物下依然回归原来的轨迹。为减轻这种烦恼，我们可以看看一些关于积极性、自律和习惯养成的学术研究，将研究发现分解成一些可行的步骤，有意养成好习惯的人可以立即付诸行动。 1. 制定“微额度”和“大计划” 在一项关于积极性的有趣研究中，研究者发现抽象思维是一种有助于纪律养成的有效方法。简单讲，“做美梦”的确是个非常好的建议。各种围绕着自我决心理论的研究显示：创造本质的积极因素（内在激励行为，而非通过外在惩罚或奖励的形式）是养成持续好习惯的核心过程。这需要你想办法平衡做美梦的欲望和日常活动，而日常活动往往无法促成迅速剧烈的改变。 答案就是创造我所谓的“微额度”和“大计划”。你的目标应该是你希望某天能达成的大蓝图，而你的额度就是帮助你完成这一大目标而每天必须完成的最小工作量。微额度使你每天都距离目标更近，而你的目标也因此变得易于达成。 作者Nathan Barry进行了一次成功的实验，某人强迫自己无论什么情况下每天都必须写下1000字，结果他出版了3本自行出版书，销量达上万美元。 2. 创造行为链 当我们利用好已形成的日常行为，而不是试图对抗他们，养成持久好习惯会变得更加容易。“如果/那么-计划”概念是围绕着令我们意识到需要改变习惯的环境“刺激”形成的。这个技巧也被称作“执行意图”，包含你日常安排中的某个常规部分，然后通过增加一项新的习惯来建立另一个”链条环节“。 举个例子，不要说：“我要把家保持得更整洁“，而应该说：“当我回到家，我要换衣服，然后打扫房间，书房和厨房。”多项研究表明这种依赖语境链条的方法比意志力控制更有效。所以下次当你决定“我要饮食更健康”的时候，不如尝试“如果这是午餐时间，那么我只吃肉和蔬菜”的方式。 3. 排除多余选项 根据多项关于自我控制力的研究以及《意志力效应》中的阐述，无聊状态中其实存在着巨大的能量。例如，奥巴马总统坚持只穿蓝色和灰色的衣服。总统说：“我希望减少决策，我不想因为吃什么或穿什么下过多的决定。因为我有其他更重要的决策需要做。” 总统的做法在研究中得到了很好的印证。Kathleen Vohs和她的同事研究自我控制力时发现：重复作决策会消耗身体的心智能量，即使这些决策很普通或者令人愉悦。根据《哈佛商业周刊》的文章，如果你想要保持长期的自律，最好“鉴别生活中你认为普通的某些方面，然后尽量将这些方面“常规化”。简而言之，做更少的决策。 要获得持久的变化，你采取的措施必须改变你的环境和日常安排。如果你想停止吃零食，就不要再买零食（不需要控制意志力），周内的每一天都准备一份类似的午餐，在惯性力量的推动下，确保每天完成必要的事情。 4. 过程方案（但不要异想天开） 许多人幻想着要建立一个习惯的时候会忽视一个步骤：大家无法清楚地回答他们为什么想要改变。这看起来是个微小的细节，但却对我们长期保持积极性起到很大的作用。各项研究告诉我们：对结果的过度幻想可能对任何习惯的持久产生不利影响。 根据加利福尼亚大学洛杉矶分校的这项研究，错误就在于我们视觉幻想的事情上。研究者发现，有的参与者设想达成目标所需要做的事情（例如：幻想学习一门语言，视觉想象每天下班后都在做练习），他们比其他人（幻想在前往巴黎的路上讲法语）更容易保持一致。视觉幻想之所以有效，原因有两个： i. 计划：视觉幻想过程有助于将注意力集中在达成目标所需的步骤上 ii. 情感：对每一步骤的视觉幻想有助于减轻焦虑感 5. 排除“啊~算了吧”的情况 新的习惯往往很脆弱，正因此，我们必须排除任何让我们偏离正轨的阻力来源。这些“啊~算了吧”的时刻正是你发现自己在说“算了吧，不值得！”的特别时刻。针对这种现象一种更加科学的说法叫做“管他呢效应”，解释了为什么我们一开始出现失误就那么容易放弃一个新的习惯。那解决方法呢？审视你的习惯并找到事情开始变糟糕的“确切”位置。有一个很好的实践例子，Author和99U演讲者已经解释了他如何通过找到事情会出现闪失的位置来提高健身次数：当我坐下来分析我为什么不想去健身，我意识到：我的衣橱在另一个房间。这意味着我得大冷天去穿衣服，而呆在床上明显更舒服。一旦我意识到这点，我头天晚上就把衣服和鞋子整理好。当我第二天早上醒来的时候，我一起身就能看到我的运动服摆在地上。结果呢？我健身的频率提高了300%以上。 一旦你发现了问题的症结所在，你甚至可以结合“如果/那么“的方法。例如，当疲倦让你下班后不想练习吉他的时候，你可以建立一个系统 “如果我下班后觉得很累，那么我就先小睡20分钟然后听听音乐，振奋自己的精神。” |
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