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小心吃出慢性病!去餐馆这几种菜少点

2014-08-16  六森传媒哥

现代人生活忙碌,三餐大多在外吃,大啖美食之余,也隐藏着健康隐忧。精致的餐点为了美味,往往使用大量调味料,不知不觉中会摄取过高的油、盐,久而久之导致肥胖、高血压,还会诱发糖尿病、脑中风,甚至是肿瘤。近日,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》,披露了中国餐馆饭菜的营养状况。
该研究共调查了2204名上馆子的消费者,涉及998种菜肴,其中包括主食167种、凉菜240种、炒菜557种、汤羹34种。调查结果显示,上馆子吃饭每人一餐摄取的脂肪和钠,超过全天建议的摄取量。

热菜经过炒、炖、煮、炸、煲等各类烹煮方式,含盐量都不低。(Fotolia)
调查结果显示,人们外出就餐时主要存在三大问题:高油多盐,上馆子一顿吃下来的钠就有2902毫克,比每天6克(钠2200毫克)的建议量还多;畜禽肉类太多,根据中国居民膳食指南推荐,成人每日摄入畜禽肉类应控制在50~75克之间,而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类,再加上水产50克以及蛋类,动物性食品摄取总量较高;主食相对较少且过精,精细制作的点心和面食,使碳水化合物供能比偏低。专家提醒,如果长期这样吃,势必导致慢性病高发。

点这几种菜要小心

主食:面条、饺子最咸

面食类食品含盐量高,尽量选白米饭等做法简单的主食。(Fotolia)
调查发现,面食类食品含盐量较高,普遍高于米食类。一小碗面条(50克)光是面条就含350毫克钠,加上调料含盐量更高,其次是饺子、家常饼、包子。炒饭含盐量反而排在后面。

建议,在外用餐时,尽量选白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等做法简单的主食。

凉菜:小凉菜也是重口味
调查发现,凉拌菜也是重口味,含钠量高。(Fotolia)
凉拌菜,吃起来清爽,可以开胃,不小心就会多吃两口,但调查发现,100克水产类凉菜、酱肉等含钠量可达500毫克,之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。凉拌蔬菜钠含量为280毫克相对较低。

热菜:各类烹煮方式都很咸

热菜类菜肴是高盐含量的“重灾区”,炒、炖、煮、炸、煲等各类烹煮方式,含盐量都不低。鱼、肉类菜肴(包括肉汤)每100克的钠含量平均在440毫克以上,炒菜类每100克在250毫克左右,吃一盘(八寸盘)带肉的炒菜,钠摄取量就已远远超过建议的一天摄取量。

建议,要控制咸味也要控制“鲜”味。因为很多鲜味调味料,比如盐、酱油,味精、鸡精等都是钠的主要来源,点菜时不仅要注意荤素搭配、色彩搭配,也要注意烹煮方式的搭配,尽量少吃高盐食品。

盖浇饭不适肥胖和高血压人群食用

盖浇饭油盐易超标,且多数菜量少。虽然品种繁多,但排骨、卤肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等盖浇饭基本上都是肉多菜少,任何口味都很难达到合理的荤素比例,远远达不到每餐半斤蔬菜的要求,长期吃可能会造成其它营养素摄取不足,也可能会带来高血脂的风险,因此不适合肥胖和高血压人群食用。

总体来说,在餐馆中尽量少点炸、煎等烹饪的菜肴,容易吸油以及麻辣口味的菜肴也少点,如烧茄子、宫保鸡丁。如在家里下厨,除了少油少盐,且应注意荤素搭配。在主食方面,则建议在煮米饭时加点小米或紫米之类的粗粮,也可选择红薯来替代精致白米,以保证膳食纤维的摄取量。

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