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名词解释
番茄工作法，是克服拖延的一个简单易行的时间管理方法。它借助一个番茄样计时器，设置工作25分钟，休息5分钟的时间分配。实施一个单位时间时，需要“保卫番茄”，尽量不要停顿或分散注意力，建议保证一个不受打扰的环境，比如手机静音等，在番茄工作法一个个短短的25分钟内，收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。
■明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。这或也是最早的反映古人“拖延”状态的文字记录。国外同样如此，达尔文在写作《物种起源》之前，用了20年搜集资料，迟迟不愿动笔。达·芬奇的《蒙娜丽莎》画了四年。
■延迟多半不是懒惰导致的，而是源于内心的不自信、恐惧。害怕这件事自己完成得不好，所以迟迟不愿开始。但是又要给自己找一些外在的借口，于是任务难、时间紧等等就成了拖延者们的挡箭牌。
■战胜“拖延”不是目的，更不要为了战拖而战拖。当生活中没有特别紧急的事情时，不用非逼迫自己去达到一种多么完美的工作状态。接受自己，悦纳自己，才是最理想的状态。
■如果拖延已经严重影响了你的生活，社会功能受到损害，那么就要警惕拖延背后可能隐藏的其他精神疾病或者长期拖延带来的自卑、自责心态引发的其他疾病，无论是生理亦或心理。
2012年，一首拖延症之歌爆红网络。欢快的节奏和写实的歌词唱出了现代人在压力下养成的拖延习惯，引发网友共鸣。那段时间，在新浪微博上，“拖延症”成为一个热门讨论话题，参与网友几十万。
近几年，拖延症流行更广，甚至成为一种职业通病困扰职场人群——据近日媒体一项数据显示，高达95%的人承认自己在职场有“拖到最后一刻”的习惯。
究竟什么是拖延症?从何求解?健康时报记者深入了解并亲身体验发现，战胜拖延，其实并不简单。
达尔文写《物种进化》拖了二十年
咖啡厅靠窗的雅座上，一杯柠檬水，一台电脑，一个醒目的红色“闹钟”，这是健康时报记者见到国内首个拖延组织创始人、战拖会会长高地清风(网名)时他的随身配置。
“这是番茄计时器。”他看出记者盯住“闹钟”好奇，主动解释道。这是为了在规定时间内完成计划布置的内容，不得拖延，提高效率，这种方法被称为番茄工作法。
他曾有严重拖延经历，办事拖拉，并因此付出巨大代价。2008年，高地清风准备留学，但由于长期以来的拖延办事风格，在办理相关手续及准备材料时依旧“故伎重演”，最终与出国失之交臂，抱憾至今。
而同他一样深受拖延所扰的还大有人在，贯穿古今。
“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎”。中国明代流传下来的《明日歌》，或也是最早的反映古人“拖延”状态的文字记录。
国外也大有人在。进化论奠基人达尔文写作《物种起源》之前，用了20年搜集资料，迟迟不愿动笔，直到另一位英国生物学家阿尔弗雷德·拉塞尔·华莱士提出了“自然选择”论，达尔文大惊自己研究多年的理论很快就要被华莱士抢先发表了，于是赶紧操刀写稿，次年写就《物种起源》并出版。
我们广为熟知的传世名作《蒙娜丽莎》和《最后的晚餐》，达·芬奇分别画了四年和三年，甚至影响了他和客户之间的关系。在他的笔记中，有这样的反省：“告诉我，哪样事情到底是完成了的?”这种挫败心境，和曾饱受拖延困扰的高地清风如出一辙，古今无异。
豆瓣网上一个名为“我们都是拖延症”的小组，如今已从2008年创立之初的一两千人，发展至已经有12万成员。网络上还有一些自发组织的小组、社团，据记者统计，活跃人群约有20万。
美国芝加哥德波尔大学心理学教授约瑟夫·费拉里在2009年对美国脑力劳动者所做的调查数据显示，20%的人认为自己存在不同程度的拖延，年龄涵盖青少年至老年，所以说，拖延在全世界都是一种很普遍的行为。
拖延不是因为偷懒，或因内心的恐惧
拖延总是表现在各种拖拉小事上，但日积月累，就可能影响个人发展。在战拖会网站上，这些人吐槽着各种拖延后果：有的失去了工作，有的丢掉了爱情，有的甚至还因此影响情绪、拖坏身体。
肖林(化名)是战拖会中的一员，目前在一家创业公司做手机软件开发师。距离上份工作，已经足足过了两年半。第一份工作辞职后，他躲在家里，工作一拖再拖，最后连饭也每天只吃一顿。做了两年半宅男后，最终成了孤家寡人，积蓄花光，女朋友也离他而去。
就连最后他下定决心走出家门找工作的时候，写简历还是拖了一个月，直到最后一天的最后两小时才完成。
他将拖延归咎为懒。这也是大多数拖延者的惯有认识，他们将拖延称为“懒癌”。
高地清风说这种认识误伤了很多人，他认为二者不是一回事儿。“懒”背后具有道德攻击性。很多人把懒看成道德问题，因此加剧了自我的谴责。这种自责不但无助于改善拖延，反而导致恶化。
北京大学第六医院的精神科医生林红和研究生于路心最近接待过一位来咨询拖延的人，与肖林一样，同样将拖延归咎为懒，心里很痛苦不愿意接受这样“懒惰”的自己，自责又无计可施。
“严格来说，相比于‘拖延症’，用‘拖延’形容人们这种行为现象更准确一些，因为这些单纯的拖拉行为还没有上升到一种‘病症’的程度。”林红说。
从字面上看，“拖延”和“拖延症”是由同一个拉丁词语“Procrastinatus”翻译而来，意思是“将事情放到明天做”。
截至目前，中国精神疾病体系中没有对“拖延症”的描述，国外的很多精神疾病诊断标准如DSM5(《诊断与统计手册:精神障碍》)中，也没有将“拖延症”收录其中，有的专家认为，用“拖延综合征”的说法更适合表达现代人的拖延状态。
那么到底是什么决定了人的拖延，大脑、神经等生理缺陷决定?目前仍是未知。但现在的国内外心理学家更多是将拖延看做一种行为、心理现象乃至于一种不良的生活习惯。
那么拖延真的是因为懒吗?未必!林红观察，有些易拖延的人有个共性，成长在一个很严格、近乎苛刻的环境中，父母的高标准严要求使得他们从小就被灌输了按时完成任务是勤劳的表现，而拖拉则是懒人才会做的事。无论怎样的事出有因，拖延了就是懒惰，懒惰就是错误，而错误的自己让人难以接受。
再往深里挖掘，林红认为，拖延往往是一种自我设障。“这种延迟多半不是懒惰导致的，更多的是源于内心的不自信，恐惧。害怕这件事自己完成得不好，所以迟迟不愿开始。但是又要给自己找一些外在的借口，于是任务难、时间紧等等就成了拖延者们的挡箭牌。”
将拖延错误地归因于懒，并想通过勤奋去避免，有些难以行得通。
而且，还有一个明显区别是，懒人们自得其乐，拖延者却往往承受着巨大的痛苦，因拖延而深深自责。
“同道中人”，培训班里一起战拖
拖延的人自律性不强，不光是做事拖拉，即便决定要戒烟、运动、减肥等，也很难迈出实质性的一步。摆脱拖延，到底怎么办?在百度搜索，克服拖延的信息条数达700多万。
寻找出路，高地清风也在做。他在战拖会中，传播战胜拖延的知识，并定期开培训班教给大家实操经验，帮助大家成功“战拖”!而参与战拖班的每个学员需要交2500块的押金。
利用周末两天时间，健康时报记者亲身体验，感受了一次团体战拖的别样经历。
“战胜拖延先走出误区。”在一间宽敞的大开间里，高地清风对围坐的十余位学员开宗明义提出的第一个办法就是这个。
他强调，战胜“拖延”是一种手段，而不是目的，更不要为了战拖而战拖。当生活中没有特别紧急的事情时，不用非逼迫自己去达到一种多么完美的工作状态。
一个拖延的人日常生活中不要列诸如“我今天早起跑步10公里”这样的目标，每一件事的完成都需要按步骤完成。不要妄想着一步登天。
他要求大家写下近期、一年内、三年内、一生要做的事，每人不限条目，之后将不同的目标分类绘制梦想疆域图，这样可以清晰地看到自己目前的短板及未来要达成怎样的目标。最后借助某软件将每个目标落地细分，确定完成的时间、地点、场景等。避免拖延者们典型的光说不做。
他还要求大家每天在一个固定的网站上打卡，有签到的意思，证明自己今天完成任务，每完成一次，将退还100块押金。
与其他人不同的是，拖延的人完成这些任务需要借助特定的方法技巧，这里面有著名的番茄工作法等。一个番茄样计时器、一首或舒缓或激昂的乐曲，学员们沉浸其中，跟随着节奏有序的完成任务。
两天的培训下来，记者结识了很多“同道中人”，也对拖延有了豁然开朗的认识，按照高地清风的方法一一落实。而且，两天并不意味着结束，接下来的21天学员们将每天“打卡”，记录自己完成任务的情况，由老师点评。合格的给予鼓励，坚持不了的，给予指导。
如果整个过程坚持下来并成功完成规定动作，证明你的拖延已经在这些方法的帮助下克服，之前交的2500元押金如数退还。
记者起初兴致勃勃，而后稍有犯懒，但想到那不菲的押金，还是继续坚持。但记者更觉得，这是在借助外力的督促被动的与拖延宣战，一旦课程结束、老师的督促撤回，那么拖延会不会卷土重来呢?
记者心中忐忑。
知行合一，借助时间管理战胜拖延
对于记者的这种担忧，高地清风认为，克服拖延，归根结底还是得“知行合一”。想要真正改掉拖延症，必须调整好心态。如同戒烟，只有自己心里真正想戒，才能在行动上得以坚持。
首先知道拖延的根源，自己发自内心的想克服，再借助具体的操作方法，才能真正发挥实效。二者相辅相成，缺一不可。
至于方法，高地清风表示，国内外至今仍然没有具体有效可操作性强的，而战拖课程里沿用来指导学员的依然是国外十几年来一直依赖的时间管理方法。
但从临床心理的角度来讲，拖延不是病，就没有统一的治疗手段。林红认为，千百个人，千百种拖延习惯，但归根结底还是有两个原则来遵循。
首先是认识你的拖延，如果它没有对你的生活造成严重影响，你也总能在最后关头前完成任务，那么就要学会适应你的拖延，漠不关心不可取，杞人忧天也要不得。
她认为，与其与拖延行为较劲，不如用心思考拖延这个表面现象背后的意义。很多人拖延的是自己内心抗拒的事情，对于自己内心真正感兴趣的事情，却并不拖延。可见，找寻兴趣所在，从事一份能让你感受到价值的工作，内心的驱动力自然会推动你把事情做完。
但是如果拖延已经严重影响了你的生活，社会功能受到损害，那么就要警惕拖延背后可能隐藏的其他精神疾病或者长期拖延带来的自卑、自责引发其他疾病，无论是生理的还是心理的。
这个时候单纯的行为转变已经无法扭转拖延造成的伤害，及时寻求专业医生的帮助是当务之急，找准拖延的病源，朝着靶标用力，才能一击即中，从根本上治疗拖延。
只要不会因为拖延导致过于严重的后果，也没有必要硬要要求自己彻底不拖延，那样的要求太拔高。
关键是让自己心生欢喜。
高地清风将这种心态定义为“悦纳”。就是希望大家能够高兴地接受自己本来的样子。战拖不是成为一个永远不迟到永远不拖拉的人，而是成为一个让自己更喜欢的人。
通过使用一些时间管理方法让学员在学习的过程中尝到不拖延的“甜头”，这样才能从内心开始，认识拖延，不会恐惧或者厌恶深陷拖延中的自己。
先悦纳，再摆脱拖延，也就指日可待。
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