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对于长跑来说，无论是训练还是比赛，柔韧性和功能性练习是非常重要的，这些练习通过不同方面运动提高了关节的活动范围。例如，提高躯干前后左右，以及臀部和肩关节的活动范围。当跑者做这些练习时，通过加强肌群特定的负荷下的活性，使其功能性增强。 赛前和训练前，一个理想的动力性、柔韧性练习只需要10～15分钟就可以完成： 1、热身跑 此练习的目的是调节跑的节奏和升高腿部肌肉温度。练习以缓慢的节奏开始，负荷强度递增，重复3～4组。 2、行进间高抬腿提踵跑 这种保持膝关节高抬就是为了给跑步所需的肌群提供一种轻松的预热方式。每条腿各抬30次。 3、伸展髋关节，旋转踝关节 这一练习是为了提高踝关节的灵活性，打开髋关节以及提高相对的两块臀大肌的活动。姿势：单腿站立，怀抱膝盖于胸前，顺逆时针旋转踝关节各三次；换边重复。 4、跨栏模仿 提高髋部和内收肌的活动范围，提升相对的两块臀大肌的活性。每条腿各做6次跨栏模仿动作。 5、摆腿 单腿站立，前后摆动另一条腿，拉伸腘绳肌。每条腿摆动18次。 6、弓箭步走 弓箭步走可以拉伸和加强下肢和核心部位的大多数大肌群。提升腘绳肌和臀部肌肉控制身体的能力。弓箭步的过程中，可以将双手紧握，置于头顶，并旋转上身，以拉伸全身。 7、侧身跑 从左到右、从右到左双腿交叉跑。每侧重复10次。 |
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