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太极拳推手图解

2014-09-07  建华1968



太极拳推手图解
太极步及三种训练方法




太极拳推手图解(一)


 
    太极拳推手亦称擖手、打手或揉手,是太极拳的一种练功方法。传统太极拳的练功方法有太极拳套路、太极拳推手和太极拳散手三种。
 
   “套路”是练习太极拳招法、太极劲的基本方法,是练知已功夫;
 
   “推手”是由两人互相配合,对太极拳招法检验,练习沾、粘、连、随、引、化、拿、发知彼功夫
 
   “散手”则是太极拳招法、太极劲的实战应用训练。
 
    太极推手具有两人对练的性质,是由两人互相出手相搭,按照太极拳的用劲方法和规定的着式而互有攻守、互相配合的训练方法。
 
    相传,太极拳推手是由河南温县陈家沟陈氏第九世陈王廷先生首创,又经历代太极拳家的不断创新而逐渐发展完善而形成的。太极拳推手的创立,解决了在不用特制装备护具的情况下,两人对练时的安全问题,为太极拳由“练”到“用”提供了一个简便有效的训练途径。在推手练习中,通过两人身躯肢体的相互接触和互有攻防着法劲力的体验,既可使身体内外的感觉越来越敏捷,反应越来越灵活,也可使所练的着法劲路得以试验和验证,以便及时发现和纠正拳式练习中的问题和错误。由于太极拳推手的套路简单易学,不需要专用场地和器械装具,而且又具有很好地医疗保健作用,所以深受广大太极拳练习者的喜爱。
 
    太极拳推手也和太极拳套路一样,历经数百年的传承和演变,各流派在推手练功风格上,呈现出了不同的特点。虽各流派推手动作要领和用劲方法不尽相同,但从推手的基本套路和要求看还是基本相近的。
 
    太极拳推手运动根据练习者所恃练习目的的不同,可分为健身性推手、体验性推手和竞技性推手三种类型。
 
    健身性推手:就是不过多的追求试劲用着,不讲求胜负输赢,只把推手做为-种健身的手段和方法,在中老年练习者中大都采用这种练法。
 
    体验性推手:就是师生、同学或同仁好友之间,按照推手的规定套路和要领方法,互相配合着进行练习,在基本动作熟练后,则按照掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八法的要领,互相交替着进行发劲和化劲练习;在此基础上,还可结合拳式着法进行拆着试劲的练习;这种练习方法,并不以争输赢、论名次为目的,主要是为提高对太极拳着法劲力的体悟理解,增强太极拳练习的兴趣;在广大中青年练习者中大都采用此类练法。
 
    竞技性推手:也就是由有关部门组织的推手竞技比赛活动;早在1962年国家体委就在上海组织了推手比赛的试验,后又多次举办了全国性的友谊赛、表演赛和观摩交流比赛;在此基础上不断制定、修改、完善了有关的竞赛规则,推动了竞技性推手活动的开展;目前,这一类型的推手活动仍处于探讨阶段,在太极拳界也褒贬不一,参加此类锻炼的人员也不够广泛。
 
    太极拳推手对全身的整体要求与练习拳式着法的要求是一致的:
 
    1、身法要不偏不倚,中正安舒;
    2、动作要以腰为轴,上下相随;
    3、着法要轻灵圆活,不丢不顶;
    4、劲力要螺旋缠绕,刚柔相济;
    5、双方的配合则要沾连粘随,舍已从人。
 
    这里,主要介绍体验性推手练习的一些基础动作要领。这些动作练熟后,即可将其随意穿插连贯在一起进行练习。在开始学习时,最好能由老师直接教导并带领着练习为好。 
  
     []在“图解”中,身着深色衣服者为甲方,身着浅色衣服者为乙方
 
一、单推手
(一)平圆单推手

    接手式
    1、予备式。甲乙相对站立,两人相距以双方握拳平举,拳面相接触为准,目视对方,身体自然放松,动作要领与拳架套路中的予备式相同(图1、予备式)。
 
    2、右顺步单接手。甲乙双方各自略向左转,胸向左前方,左脚掌外摆45度,左腿弓膝塌劲,右脚向前上步,脚跟先着地随即落下脚掌,两人右脚内侧相对,相距约20厘米,成右前虚步;同时双方右手顺缠,向右前上方伸出,双方手腕互相交叉相贴,高与胸平,手心向左后上方,手指向右前上方。左手自然松垂(图2、右顺步单接手)。
 
     太极拳推手图解(一)             太极拳推手图解(一)

           1、予备式                             2、右顺步单接手

动作要领:
 
  1、甲前按、乙收掤。甲身微向右转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠,向前平推乙右腕,意将乙右手按向其左胸部;乙身微向左转,左腿弓膝坐胯,右手顺缠承甲按劲,松肩沉肘收掤至左胸前方,手心向左后上方,手指向左前上方 (图1)。


 

         太极拳推手图解(一)              太极拳推手图解(一)

                1、甲前按、乙收掤                    2、乙右捋、甲前挤

    2、乙右捋、甲前挤。乙身向右转,左腿仍弓膝坐胯。右手逆缠向右转掤,引化甲按劲使之落空,并随势右捋;甲顺乙右捋,身向左转,手顺缠前挤,掌心向左后上方,手指向右前上方(图2)。
 
    3、乙前按、甲收掤。乙身微向右转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠,向前推按甲右腕,意将甲右手按向其左胸部;甲身微向左转,左腿弓膝坐胯,右手顺缠承乙按劲,松肩沉肘收掤至左胸前,手心向左后上方,手指向左前上方 (图3)。
 
    4、甲右捋、乙前挤。 甲身向右转,左腿仍弓膝坐胯,右手逆缠向右转掤,引化乙按劲使之落空,并随势右捋;乙顺甲捋势,身向左转,右手顺缠前挤,手心向左后上方,手指向右前上方(图4)。 

    太极拳推手图解(一)       太极拳推手图解(一)
        3、乙前按、甲收掤                     4、甲右捋、乙前挤
 
     两人如此循环练习。双方推手的路线应成一平圆形。
 
     以上为右顺步练习。右顺步的动作熟练后,即可进行左顺步的练习。做左顺步练习时,可由左顺步接手开始,然后按照右顺步平圆单推手的动作要领练习即可(图解与文字说明略)。
 
    顺步动作练熟后,也可进行拗步平圆单推手练习。其动作要领是:甲或乙在向前按挤时,即将后面的脚向前进一步;同时,乙或甲向后掤捋时,则将前面的脚向后退一步。手仍按右顺步平圆单推手的动作要领练习即可(见图1-4,文字说明略。图为左手拗步的练习)。

       太极拳推手图解(一)        太极拳推手图解(一)
             1、甲前按、乙收掤                 2、乙左捋、甲前挤

        太极拳推手图解(一)       太极拳推手图解(一)
            3、乙前按、甲收掤            4、甲左捋、乙前挤

  
 (二)立圆单推手

 

   接手式

   1、予备式。动作要领同上。(图1、予备式)。

   2、右顺步单接手。动作要领同上(图2、右顺步单接手)。

 

      太极拳推手图解(一)          太极拳推手图解(一)

            1、予备式                       2、右顺步单接手
 

 

动作要领:

 

    1、甲上按、乙收掤。甲身微向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠,向前上方推按乙右手腕,意在推按乙的面部;乙左腿弓膝坐胯,身向右转,重心后移,右手顺缠,松肩沉肘收掤至面前,高与口齐,手心向左后上方,手指向右前上方(图1)。

 

   2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯,身仍向右转,右手沉肘逆缠,向右后方捋,手心向右前下方,手指向左前上方;甲身仍向左转,重心前移,右手沉肘顺缠,随乙后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方(图2)。

 

      太极拳推手图解(一)       太极拳推手图解(一)

          1、甲上按、乙收掤                2、乙后捋、甲前挤


    3、乙下按、甲收掤。乙身向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠,向前下方推按甲右腕,意在推按甲的腹部。甲左腿弓膝坐胯,身向右转,重心后移;右手顺缠,松肩沉肘收掤至腹前,高与脐平,手心向左后上方,手指向右前方(图3)。

 

    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手沉肘逆缠,向右后方捋,手心向右前下方,手指向左前上方;乙身仍向左转,重心前移,右手沉肘顺缠,随乙后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方(图4)。

      太极拳推手图解(一)       太极拳推手图解(一)

         3、乙下按、甲收掤              4、甲后捋、乙前挤


   如此循环练习,双方推手的路线应呈一斜向的立圆形。

   甲乙双方也可变换手部的运行方向进行练习。其动作要领如下:


   1、甲下按、乙收掤。甲身微向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠,向前下方推按乙右腕,意在推按乙的腹部;乙左腿弓膝坐胯,身微右转,重心后移,右手顺缠,松肩沉肘,收掤至腹前,高与脐平,手心向左后上方,手指向右前上方(图1)。

   2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手沉肘逆缠,向右后方捋,手心向右前下方,手指向左前上方;甲身仍向左转,重心前移,右手沉肘顺缠,随乙后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方(图2)。

 

     太极拳推手图解(一)        太极拳推手图解(一)

         1、甲下按、乙收掤                  2、乙后捋、甲前挤

    3、乙上按、甲收掤。乙身向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠,向前上推按甲右腕,意在推按甲的面部;甲左腿弓膝坐胯,身向右转,重心后移,右手顺缠,松肩沉肘收掤至面前,高与口齐,手心向左后上方,手指向右前上方(图3).
 
    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手沉肘逆缠,向右后方捋,手心向右前下方,手指向左前上方;乙身仍向左转,重心前移,右手沉肘顺缠,随甲后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方(图4)。

     太极拳推手图解(一)         太极拳推手图解(一)

         3、乙上按、甲收掤                  4、甲后捋、乙前挤
 
    右顺步动作练熟后,即可进行左顺步的练习。左顺步练习时,可由左顺步单接手开始,然后按照右顺步的动作要领练习即可(图解及文字说明均略)。

 

    顺步动作练熟后,可进行拗步立圆单推手的练习。其动作要领是:甲或乙向前按时,即将后面的脚向前进一步;同时,乙或甲向后收掤时,则将前面的脚向后退一步。手仍按顺步立圆单推手的动作要领练习即可(图解与文字说明均略)。

 

   (三)要点提示

 

    1、推手练习时,两眼要注视对方,注意观察对方动向,而不可呆滞、散漫,更不可低头或旁视。

 

    2、双方接手后,意念要放在两手接触处,手要轻灵,肘要松垂,手臂放松,不可用劲相顶。

 

    3、在动作过程中,要认真体会和掌握掤、捋、挤、按手法的动作要领,不要盲目划圈。

 

    4、做动作时,全身要轻灵圆活,以腰劲带动手臂和脚腿,手在划圈时,要有顺逆缠法的变化。

 

    5、重心前移时,弓步不可太过,以小腿竖直为宜,后脚跟不可提起;重心后移时,前面的脚掌不可抬起,后面的腿要弓膝坐胯,臀部不可超出脚跟。


太极拳推手图解(二) 

 

太极拳推手图解(二) 
 
二、  双推手
   (一)平圆双推手
 
    接手式:
    1、予备式:甲乙相对站立,两人相距以双方握拳平举,拳面相接触为准,目视对方,身体自然放松,动作要领与拳架套路中的予备式相同(图1、予备式)。
    2、右顺步双接手。甲乙双方匀向左转,胸向左前方,左脚掌外摆45度,左腿弓膝塌劲,右脚向前上步,脚跟先着地随即落下脚掌,两人右脚内侧相对,相距约20厘米,成右前虚步;同时右手顺缠,向前上伸出,两人手腕互相交叉相贴,高与胸平,手心向左后上方,手指向右前上方。左手逆缠向前上伸出,手心扶贴于对方右肘部(图2、右顺步双接手)。

        太极拳推手图解(二)      太极拳推手图解(二)
                1、予备式                   2、右顺步双接手
    动作要领:
    1、甲前按、乙收掤。甲身微向左转,右腿前弓,重心微向前移,右掌逆缠按在乙右手腕部,左手逆缠按在乙右肘部,向前推按乙右臂,意将乙臂按向其胸部;乙身微向右转,左腿弓膝坐胯,双手顺缠,承甲按劲,松肩沉肘收掤至胸前方,右手心向左后上方,手指向左前上方 (图1)。
    2、乙右捋、甲前挤。乙身仍向右转,左腿仍弓膝坐胯,右手逆缠,左手顺缠,向右转掤引化,使甲按劲落空,并随势右捋;甲随乙右捋,身仍左转,右手顺缠前挤,掌心向左后上方,手指向右前上方,左手仍扶于乙右肘外侧上方(图2)。
 

     太极拳推手图解(二)       太极拳推手图解(二)

          1、甲前按、乙收掤               2、乙右捋、甲前挤
 

    3、乙前按、甲收掤。乙身向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠按在甲右手腕部,左手逆缠按在甲右肘部,向前推按甲右臂,意将甲手臂按向其胸部;甲身微向右转,左腿弓膝坐胯,双手顺缠,承乙按劲,松肩沉肘收掤至胸前方,右手心向左后上方,手指向左前上方 (图3)。

    4、甲右捋、乙前挤。甲身仍向右转,左腿弓膝坐胯,右手逆缠,左手顺缠,向右转掤引化,使乙按劲落空,并随势右捋;乙随甲右捋,身向左转,右手顺缠前挤,掌心向左后上方,手指向右前上方,左手仍扶于甲右肘外侧上方(图4)。

 

      太极拳推手图解(二)       太极拳推手图解(二)

          3、乙前按、甲收掤              4、甲右捋、乙前挤

    两人如此循环练习。双方推手的路线应成一平圆形。

    以上为右顺步练习。右顺步动作练熟后,即可进行左顺步练习。其动作要领与右顺步的动作要领相同,只是将手和脚的位置交换过来即可(图解与说明均略)。

 
   (二)立圆双推手

 

    接手式

    1、予备式。动作要领与上同。(图予备式)。

    2、右顺步双接手。动作要领与上同(图右顺步双接手)。

 

      太极拳推手图解(二)        太极拳推手图解(二)

              1、予备式                     2、右顺步双接手

    动作要领:

    1、甲上按、乙收掤。甲身微向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠按在甲右手腕部,左手逆缠按在甲右肘部,向前推按甲右臂,意在推按乙的面部;乙左腿弓膝坐胯,身微右转,双手顺缠,松肩沉肘收掤至面前,高与口平,右手心向左后上方,手指向右前上方(图1)。

    2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手逆缠,左手顺缠,向右后方转掤引化,使甲按劲落空,并随势后捋,右手心向右前下方,手指向左前上方;甲身仍向左转,右手沉肘顺缠,随乙后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方,左手仍扶贴于乙右肘外侧上方(图2)。

 

       太极拳推手图解(二)        太极拳推手图解(二)

             1、甲上按、乙收掤                 2、乙后捋、甲前挤

    3、乙下按、甲收掤。乙身向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠按在甲手腕部,左手逆缠按在甲右肘部,向前推按甲右臂,意在推按甲的腹部;甲左腿弓膝坐胯,身微右转,重心后移,双手顺缠,松肩沉肘收掤至腹前,高与脐平,右手心向左后上方,手指向右前上方(图3)。

    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手沉肘逆缠,左手顺缠,向右转掤引化,使乙按劲落空,并随势后捋,右手心向右前下方,手指向左前上方;乙身仍向左转,右手沉肘顺缠,随甲后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方,左手仍扶于甲右肘外侧上方(图4)。

 

      太极拳推手图解(二)      太极拳推手图解(二)

          3、乙下按、甲收掤                4、甲后捋、乙前挤

    如此反复循环练习,双方推手的路线应呈一个斜向的立圆形。甲乙双方也可变换手部运行路线的方向进行练习。

 
    动作要领如下:

    1、甲下按、乙收掤。甲身微向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠按在乙右手腕部,左手逆缠按在乙右肘部,向前下方推按乙右臂,意在推按乙的腹部;乙左腿弓膝坐胯,身微右转,重心后移,双手顺缠,松肩沉肘收掤至腹前,高与脐平,右手心向左后上方,手指向右前上方,左手扶按于甲的右肘外侧上方(图1)。

    2、乙后捋、甲前挤。乙左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手逆缠,左手顺缠,向右后方转掤引化,使甲按劲落空,并随势右捋;甲身仍向左转,右手沉肘顺缠,随乙后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方,左手仍扶贴于乙右肘外侧上方(图2)。

 

        太极拳推手图解(二)          太极拳推手图解(二)

             1、甲下按、乙收掤                    2、乙后捋、甲前挤
 
    3、乙上按、甲收掤。乙身向左转,右腿前弓,重心前移,右掌逆缠按在甲右手腕部,左手逆缠按在甲右肘部,向前上方推按甲右臂,意在推按甲的面部;甲左腿弓膝坐胯,身微右转,重心后移,双手顺缠,松肩沉肘收掤至面前,高与口齐,右手心向右后上方,手指向左前上方,左手仍扶按于乙的右肘外侧上方 (图3)。

    4、甲后捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝坐胯,身向右转,右手沉肘逆缠,左手顺缠,向右后转掤引化,使乙按劲落空,并随势后捋,右手心向右前下方,手指向左前上方,左手仍扶按于乙的右肘外侧上方;乙身仍向左转,右手沉肘顺缠,随甲后捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方,左手仍扶贴于甲的右肘外侧上方(图4)。

 

     太极拳推手图解(二)       太极拳推手图解(二)

        3、、乙上按、甲收掤          4、甲后捋、乙前挤

    以上为右顺步练习。右顺步动作练熟后,即可进行左顺步练习。其动作要领与右顺步的动作要领相同,只是将手和脚的位置交换过来即可(图解与文字说明均略)。

 

    在顺步练习的基础上,也可进行拗步的练习。其动作要领是:甲或乙向前按时,即将后面的脚向前进一步;同时,乙或甲收掤时,也把前面的脚向后退一步,然后,按上述的动作要领运动即可(图解与文字说明均略)。

    如此反复循环练习。两手与两脚匀可交替变换着进行练习。

 

   (三)要点提示:

    1、在上步接手时,两人相距的距离应稍近一些。

    2、意念要用于两手的接触点,一手控制对方的手部,另一手则控制对方的肘部,但应以接对方手部的触点为主。

    3、在弓步前挤时,不可勉强去按扶对方的肘部,可将扶按对方肘部的手放松垂下;在后捋和前按时,再捋按于对方肘部。

 

 三、合步推手

  (一)定步推手

   接手式

   1、予备式。动作要领与上同。(图、予备式)。

   2、合步双接手。动作要领与右顺步双接手同(图、合步双接手)。

 

     太极拳推手图解(二)        太极拳推手图解(二)

              1、予备式                       2、合步双接手
 
    动作要领

    1、甲前按、乙收掤。甲身微向右转,右腿微前弓,重心略前移,右掌逆缠按在乙右手腕部,左手逆缠按在乙右肘部,向前推按乙右臂,意在推按乙的胸部;乙身微右转,左腿弓膝塌劲,重心略后移,双手顺缠,松肩沉肘掤承甲按劲,收掤至胸前,右手心向左后上方,手指向右前上方(图1)。

    2、乙右捋、甲前挤。乙左腿弓膝塌劲,身仍向右转,右手逆缠,左手顺缠,向右转掤引化,使甲按劲落空,并随势右捋;右手心向右前下方,手指向左前上方。甲身仍向左转,右手沉肘顺缠,随乙右捋前挤,手心向左后上方,手指向右前上方,左手顺缠,松开乙肘,向里合于右肘里侧,手心向右后上方,手指向右前上方(图2)。

 

      太极拳推手图解(二)       太极拳推手图解(二)

          1、甲前按、乙收掤            2、乙右捋、甲前挤

 
    3、甲掤挤、乙下按。甲身向右转,右腿前弓,右手逆缠,左手顺缠,随转身合力向右前方挤乙胸部。乙身向左转,左腿仍弓膝塌劲,双手逆缠,松肩沉肘,将甲右臂按至腹前(图3)。

    4、乙前按、甲收掤。乙身微向左转,右腿微前弓,重心略前移;左手逆缠接按在甲左手腕部,右手逆缠按在甲左肘部,向前推按甲左臂,意在推按甲的胸部;甲身微右转,左腿弓膝坐胯,重心略后移,左手顺缠,松肩沉肘掤承甲按劲,收掤至胸前,手心向右后上方,手指向右前上方;右手逆缠经下向右上方转出,扶于乙左肘外上侧(图4)。

 

      太极拳推手图解(二)        太极拳推手图解(二)

           3、甲掤挤、乙下按                 4、乙前按、甲收掤

    5、甲左捋、乙前挤。甲左腿仍弓膝塌劲,身向左转,左手逆缠,右手顺缠,向左转掤引化,使乙按劲落空,并随势左捋,左手心向左前下方,手指向右前上方;乙身向右转,重心略前移,左手沉肘顺缠,随甲左捋前挤,手心向右后上方,手指向左前上方,右手顺缠,向里合于左肘里侧,手心向左后上方,手指向左前上方(图5)。

    6、乙掤挤、甲下按。乙身向左转,右腿前弓,左手逆缠,右手顺缠,随转身合力向左前方挤甲胸部。甲身向右转,左腿仍弓膝塌劲,双手逆缠,松肩沉肘,将乙左臂按至腹前(图6)。

 

     太极拳推手图解(二)       太极拳推手图解(二)

          5、甲左捋、乙前挤               6、乙掤挤、甲下按

    7、甲掤按、乙收掤。甲身微向左转,右腿微前弓,重心略前移;右手逆缠接按在乙右腕部,左手逆缠按在乙右肘部,向前推按乙右臂,意在推按乙的胸部;乙身微右转,左腿略弓膝坐胯,重心略后移,右手顺缠,松肩沉肘掤承甲按劲,收掤至胸前,手心向左后上方,手指向右前上方;左手逆缠经左下向左上方转出,扶贴于甲右肘外上侧(图7)。

 

       太极拳推手图解(二)

          7、甲掤按、乙收掤

    至此,完成一个循环动作。两人按以上要领可反复循环练习。

    右合步推手动作练熟后,即可进行左合步推手动作的练习。在左顺步双接手的基础上,按右合步推手的动作要领练习即可,(图解与说明均略)。

 

    手法与步法的变换方法

    在合步推手练习中,变换手法与步法有以下三种方法:

    1、换手不换步。甲或乙在向前做挤后,随即转为后捋;同时,乙或甲在后捋后,随势变为前挤,即可变换两手运转的方向;而双方步法不变。

    2、换步不换手。甲或乙在向前做挤时,即将后面的脚向前上一步;同时,乙或甲在做后捋时,则将前面的脚向后退一步;而手部运转的方向不变。

    3、手步同换。甲或乙在向前做挤后,随即转为后捋,同时将前面的脚向后退一步;乙或甲在做捋后,随势转为前挤,同时将后面的脚向前上一步。这样,即可使甲乙双方手部运转的方向和双方前后脚的位置得到转换。

   (二)活步推手

 

    在定步推手练熟后,即可结合步法的进退进行活步推手的练习。合步的活步推手,一般采用“进三退三”的方法,其要领是:

    1、予备式。动作要领与上同。(图、予备式)。 

    2、合步双接手。动作要领与上同(图、合步双接手)。

 

     太极拳推手图解(二)        太极拳推手图解(二)

               予备式                         合步双接手
 
    动作要领:

    (1)乙提膝挤、甲提膝捋。乙右腿略屈站立,左腿略上提;右手顺缠,向前进挤,左手顺缠内收,扶按于右肘内上侧。同时,甲左腿略屈站立,右腿略提;右手逆缠,向右上捋乙右腕,左顺缠,扶按于乙右肘外上侧(图1)。

    (2)甲进按、乙退掤。甲右脚向前上步,进至乙右脚里侧,略向前弓步;右手逆缠扶按于乙右手腕部,左手逆缠,扶按于乙右肘外上侧,双手同时下按。同时,乙左脚向后退一步,右手顺缠,承甲按劲向后收掤;左手顺缠,合掤于右肘内侧,并准备掤接甲左手(图2)。

 

       太极拳推手图解(二)      太极拳推手图解(二)

        1、乙提膝掤、甲提膝捋         2、甲进按、乙退掤

   (3)甲进挤、乙退捋。甲左脚向前上步,进至乙左脚里侧,成左弓步;左手顺缠,进肘前挤,右手顺缠,向内合于左小臂内上侧,向前掤挤。同时,乙右脚向后退一步;左手逆缠,向左后上方捋甲左手腕,右手顺缠扶按于甲左肘外上侧(图3)。

   (4)甲进掤、乙下按。甲右脚进至乙右脚里侧,成右弓步;右手顺缠,接乙右手向前进掤,左手逆缠,经左下弧线绕转至乙右肘外上侧;乙左脚向后退一步;双手逆缠,向下按甲右臂肘腕部(图4)。

 

       太极拳推手图解(二)       太极拳推手图解(二)

             3、甲进挤、乙退捋               4、甲进掤、乙退按

    (5)甲提膝挤、乙提膝捋。甲右腿略屈站立,左腿向前上略提;右手顺缠,向前进挤,左手顺缠内收,扶按于右肘内上侧。同时,乙左腿略屈站立,右腿向上略提;右手逆缠,向右上捋甲右腕,左手顺缠,仍扶按于甲右肘外上侧(图5)。

        太极拳推手图解(二)

          5、甲提膝挤、乙提膝捋

    至此,手部的动作即完成一个掤、捋、按、挤的循环;脚法亦完成了甲进三步,乙退三步的运动过程。从第五动后开始,即进入乙进三步,甲退三步的练习过程。动作要领与上同(图解与文字说明均略)。

    按此要领,双方可反复进行进退步的练习。进退步的路线呈一直线形。也可在上步时,将脚进至对方右脚的外侧,双方进退步的路线则呈一圆弧形。如将两种上步的方法穿插交替着练习,则可使双方进退步的练习灵活多变,情趣盎然。

 

   (三)要点提示:

    1、初学时,动作要慢一些,要认真体会掌握掤、捋、挤、按四种手法的运动规律和运行路线。

    2、练习中,心中要有攻防意识,动作着法要分明,节奏要清晰,全身轻灵圆活而富有弹性,

    3、由捋势转按势时,要先转身下按,然后再向前推按。两个人要配合协调、融合顺遂,切不可用僵劲相顶相抗。

 

四、顺步推手

 

   (一) 接手式:  

    1、予备式。甲乙相对站立,两人相距以双方握拳向前平举,拳面相接触为准,目视对方,身体自然放松(图、予备式)。

    2、顺步双接手。甲身向左转,左脚掌外摆,左腿塌劲略屈,右脚向右前方进步,约一肩宽,成右侧小马步;右手顺缠,向右前上方伸掤,高与胸平;左手逆缠,向右前上方扶按于乙左肘外上侧。同时,乙身向右转,右脚掌外摆,右腿塌劲略屈,左脚向左前方进步,约一肩宽,成左侧小马步;右手顺缠,向胸前上方掤出,掤接在甲右手腕的外侧,与甲右手腕成十字交叉;左手逆缠,向左前上方扶按在甲右肘外上侧(图、顺步双接手)。

      太极拳推手图解(三)       太极拳推手图解(三)

               1、予备式                    2、顺步双接手

   (二) 动作要领:

    1、甲进靠、乙退采。甲身仍向左转,胸向左前方,左腿弓膝塌劲,右脚向右前方进一大步,约两肩宽,脚跟内侧先着地,脚掌内扣踏实,成右侧马步;右手仍顺缠,向右前上方沉肘进靠,手高与眼齐;左手顺缠,松开乙肘,向里合于右肘里侧。同时,乙身仍向右转,胸向右前方;右腿弓膝塌劲,左脚向左前方进至甲方右脚的外侧,脚跟内侧先着地,脚掌内扣踏实,成左侧马步;右手逆缠,轻握甲腕向右后上采捋,手高与眼齐;左手顺缠,搭在甲右肘上侧,塌臂收肘,手指指向对方(图1)。

    2、乙挤按、甲掤挤。乙身向左转,下塌裆劲;左手逆缠,松肩沉肘,向左前下方挤甲右臂;右手顺缠,将手按在甲左肘外上侧。同时,甲身向右转,下塌裆劲;左手顺缠沉肘,手指指向对方胸部,随转身掤接乙左手挤劲;右手逆缠,转向右前下方挤乙的腹部(图2)。

 

       太极拳推手图解(三)        太极拳推手图解(三)

           1、甲进靠、乙退采                 2、乙挤按、甲掤挤
 
    3、乙掤按、甲收掤。乙身略向右转,左手逆缠,轻握甲左腕部,向左前方掤挤,手高平胸;右手顺缠,仍按于甲左肘外上侧。同时,甲身略向左转,左手仍顺缠沉肘,手指仍指向对方胸部,略向内收掤化来劲;右手顺缠,从乙左肘下转至乙左臂外,小指内侧扶贴在乙左肘外上侧(图3)。

    4、乙肘挤、甲挒捋。乙身向右转,重心略前移,左手逆缠,反握甲左腕部,向左前方挤出,高齐胸肋;右手顺缠,松开甲肘,向里合于左肘里侧。同时,甲身向左转,左手顺缠,轻握乙左腕收引至左胸肋部;右手顺缠,塌臂收肘,搭在乙左肘上侧,塌臂收肘,手指指向对方,配合右手捋挒(图4)。

 

     太极拳推手图解(三)        太极拳推手图解(三)

          3、乙掤按、甲收掤                4、乙肘挤、甲挒捋
 
    5、甲挤按、乙掤挤。甲身向右转,右手逆缠,松肩沉肘,轻拿乙右手腕,向乙左胸前挤按;左手逆缠,将手按在乙的右肘外上侧,向乙右胸封按。同时,乙身向左转,下塌裆劲;右手顺缠,随转身掤接甲右手挤按劲,手指指向对方;左手逆缠,向左下方挤乙的腹部(图5)。

    6、甲掤按、乙收掤。甲身略向左转,右手沉肘顺缠,向右前方掤挤,手高平胸;左手顺缠,仍按于乙右肘外上侧。同时,乙身略向右转,右手仍顺缠沉肘,手指仍指向对方胸部,略向内收掤化来劲;左手顺缠,从甲的右肘下转至甲右臂外,小指的内侧扶按于甲右肘外上侧(图6)。

 

      太极拳推手图解(三)      太极拳推手图解(三)

         5、甲挤按、乙掤挤            6、甲掤按、乙收掤
 
    7、甲肘挤、乙捋挒。甲身向左转,重心略前移;右手顺缠,向右前下方挤乙胸腹,高与肋齐;左手顺缠沉肘,收至右肘内侧。同时,乙身向右转,右手逆缠,向右后下方捋挒至右肋前;左手顺缠,搭在乙右肘上侧,塌臂收肘,配合右手捋挒(图7)。

    8、乙掤挤、甲掤捋。乙身向左转,右腿塌劲略屈,步型不变;右手顺缠,向右前上方掤挤,高与口平;左手逆缠,仍掤按于甲右肘外上侧。同时,甲身向右转,左腿塌劲略屈,步型不变;右手逆缠,向右肩前掤捋;左手顺缠,仍按于乙右肘外上侧(图8)。

 

      太极拳推手图解(三)       太极拳推手图解(三)

        7、甲肘挤、乙捋挒              8、乙掤挤、甲掤捋

 

    9、乙进靠、甲退采。乙身仍左转,左腿弓膝塌劲,右脚提起,向前进步至甲左脚里侧,与甲左小腿相贴,成右侧马步;右手顺缠,向右前上方沉肘进靠,高与眼齐;左手顺缠,松开甲肘,向里合于右肘里侧。同时,甲身仍向右转,左腿弓膝塌劲,右脚向后退一大步,约两肩宽,脚掌先着地,随即脚跟内扣落下,同时左脚掌内扣踏实,成左侧马步;右手逆缠,轻握乙右腕向右后上方采拿,高与眼齐;左手顺缠,搭在乙右肘外上侧,塌臂收肘,手指指向对方(图9)。

    10、甲挤按、乙掤挤。甲身向左转,下塌裆劲;左手逆缠,松肩沉肘,向左前下方挤乙右臂;右手顺缠,将手按在乙左肘外上侧。同时,乙身向右转,下塌裆劲;左手顺缠沉肘,手指指向对方胸部,随转身掤接甲左手挤劲;右手逆缠,转向右前下方挤甲的腹部(图10)。

 

       太极拳推手图解(三)       太极拳推手图解(三)

          9、乙进靠、甲退采            10、甲挤按、乙掤挤
 
    11、甲掤按、乙收掤。甲身略向右转,左手逆缠,轻握甲左腕部,向左前方掤按,高与胸平;右手顺缠,仍按于甲左肘外上侧。同时,乙身略向左转,左手仍顺缠沉肘,手指仍指向对方胸部,略向内收掤化来劲;右手顺缠,从乙左肘下转至乙左臂外,小指内侧扶贴在乙左肘外上侧(图11)。
    12、甲肘挤、乙捋挒。甲身向右转,重心略前移,左手逆缠,向左前下方肘挤,高与胸齐;右手顺缠,松开乙肘,向里合于左肘里侧。同时,乙身仍向左转,胸向右前方;左手顺缠,轻握甲左腕,向左后掤化捋挒,手高与胸齐;右手沉肘顺缠,仍扶于甲左肘外上侧,手指指向对方(图12)。

 

        太极拳推手图解(三)       太极拳推手图解(三)

            11、乙收掤、甲掤按               12、甲肘挤、乙挒捋
 
    13、乙挤按、甲掤挤。乙身向右转,右手逆缠,松肩沉肘,轻拿甲右手腕,向甲左胸前挤按;左手逆缠,将手按在甲的右肘外上侧,向甲右胸封按。同时,甲身向左转,下塌裆劲;右手顺缠,手指指向对方,随转身掤接乙右手挤按劲;左手顺缠,向左下方挤乙的腹部(图13)。

    14、乙肘挤、甲捋挒。乙身仍向左转,重心略前移;右手顺缠,向右前下方挤甲胸部,高与胸齐;左手顺缠沉肘,收至右肘内侧。同时,甲身向右转,右手逆缠,向右后下方捋挒至右肋前;左手顺缠,搭在乙右肘上侧,塌臂收肘,配合右手捋挒(图14)。

 

       太极拳推手图解(三)      太极拳推手图解(三)

           13、乙挤按、甲掤挤               14、乙肘挤、甲捋挒
 
    15、甲掤挤、乙掤捋。甲身向左转,左腿塌劲略屈,步型不变;右手顺缠,向右前上方掤挤,高与口平;左手逆缠,仍掤按于乙右肘外上侧。同时,乙身向右转,左腿塌劲略屈,步型不变;右手逆缠,向右肩前掤捋;左手顺缠,仍按于甲右肘外上侧(图15)。

    16、甲进挤、乙退掤。甲身向左转,左脚掌外摆,左腿塌劲略屈,右脚向右前方进至乙左脚里侧,成右侧马步;右手顺缠,向右前方掤挤,高与胸平;左手逆缠,向右前上方按于乙右肘外上侧。同时,乙身向右转,左腿塌劲略屈,右脚向右后方退一步,约两肩宽,脚跟内扣落实,同时左脚掌内扣踏实,成左侧马步;右手顺缠,收掤至胸前;左手顺缠,仍按扶于甲右肘外上侧(图16)。

 

       太极拳推手图解(三)        太极拳推手图解(三)

            15、甲掤挤、乙掤捋              16、甲进挤、乙退掤
 
 
   至此,双方的手法和步法都完成一个大循环;双方可按以上动作要领反复练习。

 

   (三) 要点提示:

    1、进步接手后,双方的腿和膝部要互相黏贴;两人站立的位置应成一圆弧形。

    2、初练时,可先进行手法的练习,待手法的要领掌握后,再进行步法转换的练习;初期,手法可多转几圈,再变换步法;动作熟练后,即可将手法与步法融合在一起,即每做一次循环运动,手法和步法的动作都要转换一次。

    3、在向前挤靠时,左手或右手既可顺缠向前上方进肘挤靠;也可逆缠向前下方进肘挤靠。两种练法可交替进行练习。

    4、向前进步时,承重腿的脚掌要先向外摆,进步的一脚脚跟内侧要先着地,然后脚掌内扣落实;向后退步时,脚掌要先着地,然后脚跟内扣落实,同时前脚掌内扣。两脚要交替着进行进退步的练习。

    5、练习中,身法要保持中正安舒,并要以腰的旋转带动四肢的螺旋缠绕,身体前后重心的移动不可过大。

















太极步及三种训练方法


太极步及三种训练方法

  太极拳的步法,求其轻灵、稳健,提脚不蹬,是由脊背之气将脚提起,落脚无声,是由丹田之气将脚平松落地,如猫行虎步,松起松落。似沼泽拔涉,陆地游泳,更像是太空行走,如同行云流水一般。具体操作如下:  1、左右脚的虚实转换不是用力,而是用意气来转换  上步时,假如上右脚,右脚由后方脚尖提起,运往前方脚跟落地为止,在此过程中,须将全身的重量徐徐移于左脚,此时左脚为实脚,右脚为虚脚,骨节脱开,筋腱放长,胯关节松沉,腰关节放松,命门向前走到极限,变成前折(前凸),此时尾闾接近前脚跟,重心完全落在左脚,继而提起右脚,如何提?这是步法中的关键,概括起来就是三点:提脚、运脚、落脚,酷似书法中起笔、行笔、落笔。按照祝大彤老师的说法,叫做“实中实,虚中虚”。我的理解是,提右脚之前,左脚再松一次,脚下产生无穷的弹力,内气直达脊背,叫做气贴脊背,利用脊气将右脚轻轻提起,从右脚尖离地开始,实胯托着虚胯将右脚前送到位,到脚平松落地为止,在虚实的转换中,腰脊由前折变为后迭,脊气将虚脚提起,丹田气将虚脚平松落地,完成一组虚实转换。  总体来说,虚脚要虚净,不要挂力,实脚要实足,全身重量落在实脚上,此时尾闾基本坐在实脚跟上,形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中,都不是用力,而是用意气来完成,或者说在意念的指挥下,由松来完成。虚脚的提起,不是靠躯体的前倾,腿的拉力和脚的后蹬力,而是靠脊背之内气,将虚脚提起的。这就是提脚不蹬,落脚无声,体现了“意气换的灵”的虚实转换,而不是用力转换。  2、腰脊的运动轨迹  在虚实脚转换的过程中,腰脊的运动轨迹是,由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸),拳谱曰:“往复须有折迭,进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里,腰关节的活动范围最大,不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西,不慎闪了腰,站着疼,坐着也疼,坐着躺不下,躺下起不来,拿东西疼,伸腿也疼,身体一动腰就疼,这才体回到腰主宰的重要性,全身的运动神经都有腰来控制的原因。  上步时,腰脊先前折(命门前凸),尾闾接近前脚跟,随着虚腿的前移,腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸),叫作先折后迭;退步时,与上步刚好相反,腰脊先迭后折。其变化规律,就像一条阴阳鱼在渐渐的变换,阴极变阳,阳极变阴,此消彼长,相互协调,互为根钮。正是由于腰脊的变动,才使太极拳的身形不断的变化,手、脚不断的移动。特别应提醒的是,身形的变化,四肢的运行,必须以腰为主宰,就是腰带四肢,四肢不能主动、自动,这是杨式太极拳特别的要求。腰为主宰,也不是以力主宰,而是用意、气来主宰。拳谱曰:“以心行气,以气运身,意气要换的灵..等”,说明太极拳的运行,虚实转换,都是用意、气来控制,而不是用力来操作。  3、上下相随其根在脚
  何为上下相随?上下相随,就是上边随着下边一起动,上边指的是上身、太极手(含臂),下边指的是太极脚(含腿)。拳谚曰“上下一条线,脚下阴阳变,头上虚领顶,两手空松转”,拳经曰:起根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。行拳的每一动,先由脚下的阴阳变化,继而引起腰脊的虚实变化,再由腰脊来主宰,带动四肢的运动。太极拳的运行过程,说到底就是虚实转换的过程,说明白一点,就是身体的重心,在两脚上虚实转换的过程,人体的重心就在尾闾,重心是随着脚下的阴阳变化而变化,尾闾到哪里,重心就到哪里,当左足为实足时,尾闾就坐在左足跟,百会、尾闾、脚跟上下一条线。  上下相随其根在脚的全过程是这样的:当某一动作到达极点,要转换下一个动作时,手不能乱动,首先要虚领顶劲,然后松脚,当脚底一松时,不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚,同时身体重心势必像水一样的流到脚下,钻入地心,改变了重心。重心的改变是渐变,是节节贯串的变,像水一样的流变,绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚,上下相随也是随脚。

 

太极步及三种训练方法
                                                                           三种太极步的练法
杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训:“两腿宜分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说:“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动,通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲,所以要下苦功把猫行步练到位。”猫行步内含拳架常用的五胯(开胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯)和五桩(平行并立桩、弓步桩、川字桩、半马步桩、马步桩),练好猫行步就能打下扎实的中、下盘基础。很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”,近代拳学者考究,为了追求太极拳内涵,亦为了有别于时装模特的“猫行步”,称“太极步”更为实际。猫的迈步行走,是四条腿提起一腿,还有三条腿支撑。人则不然,提起一条腿,只剩下另一条腿支撑了,另一腿要微曲支撑全身重量,还要注意平衡与协调,还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力,因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云:“手进三分,腿进七分”,一语道破行步在太极拳中的重要地位。
太极步与腰胯、中定关系极为密切,若不练好腰腿功夫,则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一种功力步,不是散手技击的实战步。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法,太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程,而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法,意在抛砖引玉。

一、以右弓步(如拳式右搂膝拗步的步型)开始向前进步的太极步法为例,简述如下:
1、两手自然垂立,前后两脚距离与肩同宽,七成重心在前面右脚,三成重心在后面左脚。右脚落胯,就是松开腹股沟,内收胯根下沉,同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。
2、意想前面右胯是转动的轴心,通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动,缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,亦不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的,就不要硬转求得,能转多少算多少。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的,有长功较快和不伤膝关节的特点。
3、重心往前移动一点,同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来,扣胯时宜松左肩(虚脚之肩),这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟,拇指就会有被胯含咬的感觉,故有老师称“扣胯”为“咬胯”。
4、松开左肩(虚脚之肩),有助于平衡动作,同时垂右臀把左脚趾带起离地,垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地,还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下肢僵滞,也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下,左脚走弧线的向前进一大步;左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候,肩以下肢体往下松,肩以上肢体往上松,形成上下对拉,右实脚松沉坐稳, 左虚脚轻灵着地。
5、松开踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地,顺势松胯圆裆成为左半马步。
6、松腰坐胯,右脚蹬地向前,左脚弓出;左脚落胯,右脚塌胯,成为身正势稳的左弓步。
太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同。太极步不论变换哪种姿势,都要“立如秤准,活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说:低头弯腰,有本事也不高;前倾后仰,难以升堂。还要注意的是:行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子,太极步的前后两脚跟相距,大约与肩同宽,这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势;步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。
二、以左脚在前的半马步(如拳式左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法为例,简述如下:
1、先站好左脚在前的半马步,两手自然垂立,松腰塌胯;四成重心在前面左脚,六成重心在后面右脚。
2、右边身放松,腰稍右转,扣右胯(换句话说是右胯根内收),松腰塌胯沉稳右脚,同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。
3、左边身放松,尤其是松左肩,腰胯稍左转,塌胯、垂臀,松开左腿腹股沟,同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步,脚趾点地,变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适,不要转得过多,转至左脚退后点地即可,左脚退步是随腰胯带动走弧线。
4、身势重心由右前转换至左后,左脚由虚变实,右脚由实变虚。
5、松腰塌胯,一边松沉,一边顺沉势向左转体,成为右半马步。
太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同,重复2至4个步骤,连续练下去。
三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例,简述如下:
1、先站好“单鞭”的左弓步,两手自然垂立。
2、扣左胯,就是左脚内扣,左胯根内收,身体稍右转,同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节,顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。
3、垂左臀,同时松右肩,顺势把右脚向左横进半步,收回至左脚的旁边,脚趾点地,变成左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。
4、右脚由虚变实,右脚掌、脚跟落下贴地;扣右胯,就是右胯根内收,腰胯带动左脚松开往上提起,左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提,顺势把左脚向左横进半步,脚趾点地。
5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起,把部分重心从右脚转换到左脚,变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。
重复2至5个步骤,继续练下去。
太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次,就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的,换句话说,所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是,太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说“虚非全然无力,内中要有腾挪,即预动之势也;非全然占煞”,还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是太极步快练法的灵感。




太极步及三种训练方法
猫步是太极拳的基本步法。猫步走好了,领会了精神,再练习拳架事半功倍。
猫步的走法:
1、全身松静。这很关键,身不松则心不静, 心不静就不易察觉自己。
2、全身重量移于左腿,准备出右步。移动的过程要慢,体会身体右侧渐虚左侧渐实。
3、提右腿。体会右侧大腿、小腿肌肉放松,膝盖有上提之意,右胯松开。仿佛膝盖有绳向上牵引。体会左侧实脚肌肉放松,关节放松,虽是实脚,却是不用一点力,全身重量落于左脚,调整尾闾,可感觉左脚心虚空,重量可卸掉,左脚仍可有轻灵感。
4、左腿微弯,腰胯松开舒展开,尾闾向前向上微托,将右腿送出。
5、落步。右腿要松开,右脚几乎平行于地面,在脚将触未触地前,脚尖轻挑,脚跟轻落地,随后全脚掌踏实。落步瞬间腹部容易紧张,一般是因为腿劲不足。此时重心由左腿随落步而向右侧略移,以前进后退都不觉得滞重为宜。
6、重心向右腿移动。右腿完全松开,松到象别人的腿一样(松大概就应该这样,别人的东西不能动,不能动就不牵挂,心放下了,没有牵挂了,自然就松开了。这是俺自己的方法,欢迎借鉴),重心的移动全靠后腿推动。尾闾微向上向前托。移动至小腿垂直于地面或小腿与脚背成钝角。有支撑八面之感。
7、收步。右腿为实腿,收左腿,左腿膝盖似有绳牵。松后胯,左腿轻盈收回。
对于初学太极拳者,走猫步为 主,拳架为辅。猫步走好了,再练拳架事半功倍。走猫步分三阶段:
1、刚开始练习先不用注意很多,只要步子能迈大就可以。初练,对自己的身体很模糊,尽量松着迈大步可以放松肌腱(不主张压腿,如果喜欢压腿,那在走完猫步或练完拳后压),在迈步过程中体会自己的腿部肌肉,慢慢能听到自己腿部肌肉哪里是哪里,并练习放松。
2、几个月后,对自己的腿有了些认识后,可以迈小步来体会胯,及迈步过程中放松胯。具体操 作:
迈步半个脚长及一个脚长即可,迈出腿落步时状如稍息,完全虚无,重心在支撑腿,而后听着自己的胯和腿部肌肉的细微变化,将重心慢慢移至迈出腿。如果劲为十分,落步时前腿为0,后腿为10,重心迁移,后腿送几分,前腿接几分。前腿一直保持松的状态,即使前腿成弓步。
重心向下一沉即可将 前虚变成前实,收后腿。此时后腿如同废掉一样虚设,拖带着收回来体会后胯放松。前腿尽量松开,即使是实腿。
多长时间走一步?一分钟左右或更长,仔细体会每块肌肉、关节的细微变化,刚开始需要比较长的时间,等对自己很熟悉了,自然时间用的就少了。
你会发现:迈小步原来比几个月来练的大步还要 累上n倍。步子小容易放松,因松而沉。
3、能体会到胯及腿上的肌肉细微变化后,可以再迈大步。此时要保持胯的水平,脊柱的不偏不倚,及体会尾闾在 迈步收步时的作用。
尾闾托丹田:就如屁股下有个随时可以落座的凳子,而你一直处在将坐未坐之时。
4、练拳也好、走猫步也好,只有能做到反观内听,才能很好的审视自己,不然与做操无异。怎样能做到反观内听,我最近体会是:脸部松透,松到抬起眼皮的力气也不愿意用,状如半睡。真格的眼问鼻、鼻问口、口问心,但这只是外像,实际上你的心思不在鼻口,而是在你自己的骨骼肌肉关节。
走猫步常见问题:
1、提步或落步时单脚支撑时容易站 不稳:上身不松,重心偏高。松开心腹,自然就站得稳。
2、练习一段时间后,膝盖开始噼啪作响:不但走猫步时会响,有些人平日走路或运动也会响,但没有痛感,这是正常的。响声多的人一般膝盖比较紧,有些人以前蹲不下或蹲下时脚后跟会翘起,此后腿部的柔韧大都会有不同程度改善。
3、平时不容易出汗,甚至夏天或跑步都不出汗,而猫步走不上十几步就会出汗发热:练猫步时,只注重下盘,上半身因为被忽视而容易放松,因松而气学流通阻碍少。坚持锻炼 2、3个月,每日十五分钟,原先身体虚弱的人也会有改善。
4、练猫步前,平时也锻炼,可怎么走几步腿就发酸发软?练太极拳锻炼的腿部肌肉根平日经常使用的肌肉不大相同,而且平日腿劲跟不上的时候腿上其他肌肉及上半身会僵硬配合,因此腿部不容易吃劲。走猫步要求用的肌肉工作,不用的肌肉放松,即使是用的肌肉也要在用时尽量放松。单腿撑地时,全身的重量落于一腿,也就是几十上百斤的重量落放于一腿,当然会累。累说明动作基本到位,如果不累,不要沾沾自喜自己的腿劲了得,很可能是上半身不松。


“蹲猴猴”与“八卦转掌”

    拳学之道








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