老年人与体育锻炼
衰老(aging)的定义和机制,衰老是人体随着年龄的自然增长，机体出现的一系列生理机能和形态方面的退行性变化。
1982年联合国老龄问题世界大会上提出，60岁为老年期的开始年龄。
体育锻炼对老年人运动系统的影响
（一）骨骼
人到老年，主要表现为骨质和无机物逐渐丧失，出现骨质疏松。
运动对预防骨质疏松是有效的。因为参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上也发生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。运动还可改善骨骼的血液循环，推迟骨细胞的老化过程。体育锻炼对老年人运动系统的影响
（二）关节
随着年龄增长，关节的稳定性和灵活性逐渐下降。
经常运动可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧带松弛，滑液分泌减少和关节强直等均有效。体育锻炼对老年人运动系统的影响
（三）骨骼肌
人的肌力从30岁开始减弱，特别是60岁以后肌力下降显著， 70岁时肌力相当年轻时的60%。经常参加体育锻炼的老人，肌肉萎缩较少，肌力可得到一定保持。体育锻炼对老年人心血管功能的影响
随着老化的进展，每搏输出量每年下降1%，65岁的老人与25岁时相比，每搏输出量约减少40%，心输潜力70岁为40岁的50%，最大摄氧量65岁相当于25岁时的30%。
衰老也引起血管的弹性下降，发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大，使动脉压升高。衰老使控制血流量的自主神经的调节功能减弱。
科学合理的体育锻炼有助于改善心肌代谢过程和冠状循环。进行耐力性体育活动可以提高有氧能力，降低血甘油三酯含量，提高高密度脂蛋白含量，这有助于保护心脏，预防心肌梗塞。体育锻炼对老年人呼吸功能的影响
通常肺功能在30岁左右开始逐渐退化，60岁以后加速。呼吸系统衰老的三个最重要的变化是：肺泡体积逐渐增大，肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱。老年人经常锻炼可以推迟呼吸机能的老化过程。体育锻炼对老年人神经系统的影响
进入老年后，脑细胞会减少10%～17%。经常体育锻炼对推迟血管硬化有积极作用，经常运动的老人能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛，运动迅速、准确、有力，保持机体柔韧而灵活。
此外，还有体育锻炼对老年人代谢的影响 、体育锻炼对老年人身体成分的影响等等。那么，老年人健康的标准是怎样的呢 老年人体育锻炼的内容大量的科学研究证明，体育锻炼有助于老年人加快血液循环，改善新陈代谢，使各器官功能充满活力，从而延缓衰老，延长寿命。经常参加科学的体育健身活动，对预防和医疗众多的老年性疾病有重要意义。从心理上分析，经常参加体育健身的老年人，通过锻炼中的人际交往和对自身潜力的了解，心理上获得良好的调节，这对丰富老年人的精神生活、促进身体健康也大有裨益。 老年人体育锻炼的内容也是十分多样的，老年人选择健身锻炼的项目，应体现全面锻炼的要求，避免某一器官或肢体负荷过重。老年人应选择动作柔缓、强度容易控制的、以提高心肺功能为主的有氧运动项目，如太极系列、木兰拳、散步、慢跑、游泳、门球、旅游、老年健身操、广场华尔兹等项目。负荷强度的安排宜小，量的安排要适宜，应根据不同需要有所区别。
我国健康老人（生理健康）的评价标准 :1982年，中华医学会上海老年学分会，提出了五条我国健康老人的标准
（1）躯体无显著畸形，无明显驼背等不良体型。
（2）神经系统基本正常，无偏瘫和老年性痴呆及其他神经系统疾病。
（3）心脏基本正常，无高血压、冠心病（无明显心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞）及其他器质性心脏病。
（4）肺脏无明显肺功能不全及慢性肺疾病。
（5）无肝硬化、肾脏病及恶性肿瘤。
以上五条健康老人的衡量标准，是从宏观上对老年人运动系统、神经系统、主要内脏器官的Ⅰ度变化及有无明显疾患等作为衡量老人健康的尺度，尽管没做到进一步的量化和细化，但只要对照上述五条标准，也可以测定出自己是否属于健康老人的行列，以便“对症下药”，使自己活得更健康，活的质量更高。多维评价老年人健康的标准
评价老年人的健康标准，不仅指躯体无病，无明显变形，神经系统无明显碍障和疾患等，而且应进行全面衡量，多维评价，起码还应包括，老人处理日常生活的能力和社会人际关系及经济状况等内容。
（1）日常生活的能力。系指独立生活的能力，也就是日常生活中的自理能力和操持家务的能力。例如穿衣、吃饭、行路、洗澡等最基本的能力，同时还应具有养花、购物、做饭等操持家务的能力。众所周知，自理能力是一个人健康活着的根本保证。
（2）精神健康。这是老年人健康不可忽视的标志。老年人只有神经系统运动正常，健康无病，才能保证其认知能力正常，从而保证了老年人心理健康，精神无障碍，不至于出现老年人的抑郁、焦虑、猜忌、固执和自私等心理问题。
（3）躯体健康。此项包括的内容最直接。可从老年人的自我感觉、自我测定、医生诊断等方面来确定老人所患疾病情况与健康状态等。躯体健康，指躯体无明显畸形和变化，运动器官正常，运动无明显受限；心血管系统、呼吸系统及运动系统无明显病变，未患有高血压、冠心病、糖尿病等疾病。
（4）社会健康。一位全面健康的老人，不仅是躯体无病，精神状态良好，生活自理能力强，还应看他的人际关系和社会参与程度。如婚姻状况、家庭居住情况、与子女及亲朋的关系等。这也是综合评价健康老人不可缺少的条件。
（5）经济状况。不仅外国学者，近年来，不少国内社会学专家，也认为应将"经济状况"作为综合评价健康老人的内容之一。专家认为，老人的经济状况，对其物质生活、精神生活、健康状况及心理状态等都有着极为密切的联系。道理很清楚，一位经济来源有保证，经济状况良好的老人，才能保证其营养状况良好，医疗有保证，精神愉快，心理健康，人际关系和谐。如果经济状况不好，营养、疾病、精神、心理及人际关系等一定得不到保证，且会造成恶性循环，进一步造成早衰、早亡。我国是一个农业大国，由于历史的原因，大部分老人居住在农村，多数老人的经济来源靠子女供给。另外，近几年，由于城市部分离退休职工单位不景气，子女下岗，经济状况也不是很宽裕。这些问题，必须引起社会广泛重视和注意，要让这部分老人真正老有所养，老有所乐，不断提高他们的生活质量。不但要让他们"活下去"，还应让他们活得更好，才能保证这些老人成为健康的老人。
中国老年人体育锻炼现状 ——中国群众体育现状调查
第二次世界大战以后，西方工业发达国家在人口问题上出现了老龄化倾向，到今天已经成为一个关系到各国社会和经济发展的、战略性的、世界性的重大社会问题。老年人的人口比重达到或超过老年型人口标准的社会，就成为老龄化社会。这个标准是：0～14岁的少年在总人口中少于30%；65岁及以上的老年人口大于 7%或60岁以上人口大于10%；中位年龄人口大于30岁。 在我国，人口老龄化的问题也在发生。1982年，我国60岁以上人口为7663. 8万，占总人口8. 24%，预计到2000年，老龄人口将达13200万，占总人口10.49%，我国将进入老龄化国家行列（发展中国家60岁以上人口占总人口的10%，即为老龄化国家）。目前，我国上海、北京等城市已属老龄化城市。由于我国人口基数较大，老年人口的绝对数值很大。老龄问题已提到议事日程上，老年人体育的发展已成为全社会关心的一件大事。 在传统我国社会，对老年人的社会保障系统较差，老年人主要靠家庭赡养，由于我国实行独生子女政策后，家庭已经越来越不能承担老年人的赡养负担，因此老年健康问题，已经逐步推向社会。作为老年社会服务一部分的体育活动正在得到广泛的重视。 本次调查中可以看到我国老年人口参加体育活动的积极性很高，其中36～65岁体育参与这占该年龄段人口的41.15%，66～75岁为38.46%，76 岁以上为30. 70%，达到了较高的参与水平，超过了26～55岁各年龄段。我国老年人体育的组织化程度相对较高，参加体育活动点的人数比例较高，但体育消费水平较低。
老年人健康要点
(1)吃得合理：少吃多餐。吃营养均衡的低脂肪食物。
(2)喝得适当：多喝水，少喝啤酒、果酒和白酒。
(3)吸烟：戒烟不分迟早。吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会，并缩短你的寿命。
(4)散步：散步中保持机敏灵活和健康最好的办法。新鲜空气比补药更好。
(5)多寻求乐趣：与家庭、朋友的邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。
(6)积极自信：爽朗乐观使人容易接近你。
(7)时时当心：你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。
(8)性生活：性生活没有年龄限制。
(9)运动对你有好处：不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人，游泳和适应性锻炼特别值得推荐。
老年人体育锻炼的要求
1.遵循体育健身锻炼原则： 老年人各器官系统的机能明显下降，机体适应能力较差，老年人参加体育锻炼时，要遵循体育健身锻炼原则，锻炼应经常全面，且循序渐进。选择好锻炼的内容和项目，合理控制运动负荷。
2.注意调整呼吸 老年人在健身锻炼时呼吸要自然轻松，尽量采用腹式呼吸或胸腹并用的混合呼吸，避免屏息和憋气，引起动脉血压骤然升高。对于患有心脏病和脑血管硬化的老年人，尤其应注意调整好呼吸，保持呼吸平稳，以防止心脏病和脑溢血发作。
3.结群、结伴锻炼 老年人较易产生寂寞孤独感，这对身体健康不利。老年人结群、结伴锻炼，有利于思想情感交流，克服孤独感。通过切磋健身经验，可以达到调节心理状态的目的，有利于锻炼效果的提高。
4.体育健身与卫生保健、防病和治病相结合 防病和治病是老年人体育健身的主要动机之一，所以医疗体育、保健体育健身、武术等适宜在老年人中间开展。为提高健身效果，老年人的生活应有规律，每天应保证充足的睡眠；饮食应定时定量，保持清淡、注意营养；不吸烟、不喝酒；多参加社会活动。有条件的老年人在开始健身锻炼前应进行体格检查，制定适合自己身体情况的健身计划。患有疾病的老年人要做好自我监督，如运动中或运动后出现头疼、头晕、胸闷、胸痛、心悸、食欲减退、睡眠不佳等情况，应暂停运动。 中老年人运动每周几次好？ 关于每周锻炼的次数和每次锻炼的时间问题，既不是"多多益善"，也不是随心所欲，更不是越苦越累越持久越好。专家和实践都告诉我们，锻炼的次数和时间是有章可循的，要做到科学进行，合理安排。 每周锻炼的次数和每次锻炼的时间，以能达到锻炼目的为原则，运动后要注意充分休息。从锻炼身体的意义上看，要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态，每天只要坚持20～40分钟的运动，每周保持3～4次这样的运动也就可以了。如果运动结束后5分钟内，呼吸还不能恢复正常，感到精疲力竭，这证明运动不适度，必须予以纠正，运动次数每周不要超过5次，当你运动结束5分钟后，你的感觉比运动前更舒适了，这就证明运动适量。 初参加运动的人，开始运动次数及运动量应少些，每周3次，每次15～30分钟较适宜。以后每周3～5次，每次30～50分钟。 体质稍差，年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以慢跑或跑、走交替的运动方式，每次15～30分钟，每周2～3次，经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。 健康的老年人，每天可坚持锻炼一次，每次30分钟左右。 进行有一定运动强度、运动量及持续时间（30分钟以上）的体育锻炼时，每周3～4次，隔日一次亦可。
总之，体育锻炼对人体的健身作用是在人体不断承受运动负荷的情况下，使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高，必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停停，必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察，一组人群在锻炼数月后，心肺功能明显提高，而停止锻炼数月后，又退变到原先的状态。所以，对中老年人来说，健身运动的效果不取决于运动量的大小，而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次，或每周不少于4次，间隔时间不宜超过3天。当然，每个人的年龄、健康状况等是有较大差异的。因此，每周锻炼几次好，每次锻炼多长时间好，还是要因人而异，灵活掌握，以适时、适量、适度为好。切忌好胜、勉强、不服老。 体育锻炼应因病而异 高血压：适于散步、骑自行车、游泳等锻炼项目。这些运动可通过全身肌肉的反复收缩，促进血管的舒张与收缩，使血压下降。运动量为最大负荷量的５０％左右，即运动时脉搏保持在每分钟１１０次左右，每天１次，每次３０分钟至６０分钟。
心脏病：心脏病患者应根据心脏功能受损的程度来选择。健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到每分钟１３５次以上，持续１５分钟方才有效。但心脏病人切忌运动量过大，一般来说，一二级心脏功能不全的轻症病人，可从事散步、慢跑、打太极拳、做医疗体操等锻炼项目，运动时脉搏限于每分钟１０４次至１２０次左右；三四级心脏功能不全或心绞痛发作频繁的病人，不宜参加体育活动，以休息为主，可适当做些气功等保护性的轻微活动，原则是不增加心跳次数。
糖尿病：适合运动。不少轻微糖尿病人只需坚持体育锻炼和注意饮食控制就能康复。运动要循序渐进，从轻微活动开始，逐步提高运动量，散步、做操、打太极拳、打球、游泳、滑冰、划船、跑步均可。注射胰岛素后，饭前及患心绞痛时不要运动，以防低血糖或加重并发症。
哮喘：游泳、打棒球、滑雪运动可改善哮喘症状。瑞典一位专家用“游泳法”治疗４８名哮喘病人，结果５０％情绪好转，７２％发作减少且程度减轻。
尿失禁：可选择强化骨盆肌肉的锻炼方法，步骤是：先做骨盆肌收缩运动１０秒钟，放松１０秒钟，再做收缩运动１０秒钟，交替进行，每天做９０次至１６０次。
脑衰：凡能促使身体充分吸收与利用氧气的运动皆有健脑功效，但须达到一定的强度，一般以脉搏维持在激烈运动时的７０％至８５％，并至少持续１２分钟以上，不感到疲劳为度。美国贝鲁奇学院丹马拉博士的解释是：锻炼能使大脑处于最初启动状态或放松状态，使人的思维更敏捷，更富于创造力。赤脚走、慢跑、弹跳、手指操等都是健脑益智的运动。
老年人与体育锻炼
衰老(aging)的定义和机制,衰老是人体随着年龄的自然增长，机体出现的一系列生理机能和形态方面的退行性变化。
1982年联合国老龄问题世界大会上提出，60岁为老年期的开始年龄。
体育锻炼对老年人运动系统的影响
（一）骨骼
人到老年，主要表现为骨质和无机物逐渐丧失，出现骨质疏松。
运动对预防骨质疏松是有效的。因为参加运动可使骨外层密质增厚，而里层的松质在结构上也发生相应的变化，以适应于肌肉的拉力和压力的作用使骨质更加坚固，可承担更大的负荷。这对提高骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转方面的性能和防止老年性骨折都起重要作用。运动还可改善骨骼的血液循环，推迟骨细胞的老化过程。体育锻炼对老年人运动系统的影响
（二）关节
随着年龄增长，关节的稳定性和灵活性逐渐下降。
经常运动可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性和灵活性，对防止老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩，韧带松弛，滑液分泌减少和关节强直等均有效。体育锻炼对老年人运动系统的影响
（三）骨骼肌
人的肌力从30岁开始减弱，特别是60岁以后肌力下降显著， 70岁时肌力相当年轻时的60%。经常参加体育锻炼的老人，肌肉萎缩较少，肌力可得到一定保持。体育锻炼对老年人心血管功能的影响
随着老化的进展，每搏输出量每年下降1%，65岁的老人与25岁时相比，每搏输出量约减少40%，心输潜力70岁为40岁的50%，最大摄氧量65岁相当于25岁时的30%。
衰老也引起血管的弹性下降，发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大，使动脉压升高。衰老使控制血流量的自主神经的调节功能减弱。
科学合理的体育锻炼有助于改善心肌代谢过程和冠状循环。进行耐力性体育活动可以提高有氧能力，降低血甘油三酯含量，提高高密度脂蛋白含量，这有助于保护心脏，预防心肌梗塞。体育锻炼对老年人呼吸功能的影响
通常肺功能在30岁左右开始逐渐退化，60岁以后加速。呼吸系统衰老的三个最重要的变化是：肺泡体积逐渐增大，肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱。老年人经常锻炼可以推迟呼吸机能的老化过程。体育锻炼对老年人神经系统的影响
进入老年后，脑细胞会减少10%～17%。经常体育锻炼对推迟血管硬化有积极作用，经常运动的老人能使过度疲劳的大脑得到良好的休息，能保持精力充沛，运动迅速、准确、有力，保持机体柔韧而灵活。
此外，还有体育锻炼对老年人代谢的影响 、体育锻炼对老年人身体成分的影响等等。那么，老年人健康的标准是怎样的呢 老年人体育锻炼的内容大量的科学研究证明，体育锻炼有助于老年人加快血液循环，改善新陈代谢，使各器官功能充满活力，从而延缓衰老，延长寿命。经常参加科学的体育健身活动，对预防和医疗众多的老年性疾病有重要意义。从心理上分析，经常参加体育健身的老年人，通过锻炼中的人际交往和对自身潜力的了解，心理上获得良好的调节，这对丰富老年人的精神生活、促进身体健康也大有裨益。 老年人体育锻炼的内容也是十分多样的，老年人选择健身锻炼的项目，应体现全面锻炼的要求，避免某一器官或肢体负荷过重。老年人应选择动作柔缓、强度容易控制的、以提高心肺功能为主的有氧运动项目，如太极系列、木兰拳、散步、慢跑、游泳、门球、旅游、老年健身操、广场华尔兹等项目。负荷强度的安排宜小，量的安排要适宜，应根据不同需要有所区别。
我国健康老人（生理健康）的评价标准 :1982年，中华医学会上海老年学分会，提出了五条我国健康老人的标准
（1）躯体无显著畸形，无明显驼背等不良体型。
（2）神经系统基本正常，无偏瘫和老年性痴呆及其他神经系统疾病。
（3）心脏基本正常，无高血压、冠心病（无明显心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞）及其他器质性心脏病。
（4）肺脏无明显肺功能不全及慢性肺疾病。
（5）无肝硬化、肾脏病及恶性肿瘤。
以上五条健康老人的衡量标准，是从宏观上对老年人运动系统、神经系统、主要内脏器官的Ⅰ度变化及有无明显疾患等作为衡量老人健康的尺度，尽管没做到进一步的量化和细化，但只要对照上述五条标准，也可以测定出自己是否属于健康老人的行列，以便“对症下药”，使自己活得更健康，活的质量更高。多维评价老年人健康的标准
评价老年人的健康标准，不仅指躯体无病，无明显变形，神经系统无明显碍障和疾患等，而且应进行全面衡量，多维评价，起码还应包括，老人处理日常生活的能力和社会人际关系及经济状况等内容。
（1）日常生活的能力。系指独立生活的能力，也就是日常生活中的自理能力和操持家务的能力。例如穿衣、吃饭、行路、洗澡等最基本的能力，同时还应具有养花、购物、做饭等操持家务的能力。众所周知，自理能力是一个人健康活着的根本保证。
（2）精神健康。这是老年人健康不可忽视的标志。老年人只有神经系统运动正常，健康无病，才能保证其认知能力正常，从而保证了老年人心理健康，精神无障碍，不至于出现老年人的抑郁、焦虑、猜忌、固执和自私等心理问题。
（3）躯体健康。此项包括的内容最直接。可从老年人的自我感觉、自我测定、医生诊断等方面来确定老人所患疾病情况与健康状态等。躯体健康，指躯体无明显畸形和变化，运动器官正常，运动无明显受限；心血管系统、呼吸系统及运动系统无明显病变，未患有高血压、冠心病、糖尿病等疾病。
（4）社会健康。一位全面健康的老人，不仅是躯体无病，精神状态良好，生活自理能力强，还应看他的人际关系和社会参与程度。如婚姻状况、家庭居住情况、与子女及亲朋的关系等。这也是综合评价健康老人不可缺少的条件。
（5）经济状况。不仅外国学者，近年来，不少国内社会学专家，也认为应将"经济状况"作为综合评价健康老人的内容之一。专家认为，老人的经济状况，对其物质生活、精神生活、健康状况及心理状态等都有着极为密切的联系。道理很清楚，一位经济来源有保证，经济状况良好的老人，才能保证其营养状况良好，医疗有保证，精神愉快，心理健康，人际关系和谐。如果经济状况不好，营养、疾病、精神、心理及人际关系等一定得不到保证，且会造成恶性循环，进一步造成早衰、早亡。我国是一个农业大国，由于历史的原因，大部分老人居住在农村，多数老人的经济来源靠子女供给。另外，近几年，由于城市部分离退休职工单位不景气，子女下岗，经济状况也不是很宽裕。这些问题，必须引起社会广泛重视和注意，要让这部分老人真正老有所养，老有所乐，不断提高他们的生活质量。不但要让他们"活下去"，还应让他们活得更好，才能保证这些老人成为健康的老人。
中国老年人体育锻炼现状 ——中国群众体育现状调查
第二次世界大战以后，西方工业发达国家在人口问题上出现了老龄化倾向，到今天已经成为一个关系到各国社会和经济发展的、战略性的、世界性的重大社会问题。老年人的人口比重达到或超过老年型人口标准的社会，就成为老龄化社会。这个标准是：0～14岁的少年在总人口中少于30%；65岁及以上的老年人口大于 7%或60岁以上人口大于10%；中位年龄人口大于30岁。 在我国，人口老龄化的问题也在发生。1982年，我国60岁以上人口为7663. 8万，占总人口8. 24%，预计到2000年，老龄人口将达13200万，占总人口10.49%，我国将进入老龄化国家行列（发展中国家60岁以上人口占总人口的10%，即为老龄化国家）。目前，我国上海、北京等城市已属老龄化城市。由于我国人口基数较大，老年人口的绝对数值很大。老龄问题已提到议事日程上，老年人体育的发展已成为全社会关心的一件大事。 在传统我国社会，对老年人的社会保障系统较差，老年人主要靠家庭赡养，由于我国实行独生子女政策后，家庭已经越来越不能承担老年人的赡养负担，因此老年健康问题，已经逐步推向社会。作为老年社会服务一部分的体育活动正在得到广泛的重视。 本次调查中可以看到我国老年人口参加体育活动的积极性很高，其中36～65岁体育参与这占该年龄段人口的41.15%，66～75岁为38.46%，76 岁以上为30. 70%，达到了较高的参与水平，超过了26～55岁各年龄段。我国老年人体育的组织化程度相对较高，参加体育活动点的人数比例较高，但体育消费水平较低。
老年人健康要点
(1)吃得合理：少吃多餐。吃营养均衡的低脂肪食物。
(2)喝得适当：多喝水，少喝啤酒、果酒和白酒。
(3)吸烟：戒烟不分迟早。吸烟可增加你患心脏病或癌症的机会，并缩短你的寿命。
(4)散步：散步中保持机敏灵活和健康最好的办法。新鲜空气比补药更好。
(5)多寻求乐趣：与家庭、朋友的邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。
(6)积极自信：爽朗乐观使人容易接近你。
(7)时时当心：你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。
(8)性生活：性生活没有年龄限制。
(9)运动对你有好处：不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人，游泳和适应性锻炼特别值得推荐。
老年人体育锻炼的要求
1.遵循体育健身锻炼原则： 老年人各器官系统的机能明显下降，机体适应能力较差，老年人参加体育锻炼时，要遵循体育健身锻炼原则，锻炼应经常全面，且循序渐进。选择好锻炼的内容和项目，合理控制运动负荷。
2.注意调整呼吸 老年人在健身锻炼时呼吸要自然轻松，尽量采用腹式呼吸或胸腹并用的混合呼吸，避免屏息和憋气，引起动脉血压骤然升高。对于患有心脏病和脑血管硬化的老年人，尤其应注意调整好呼吸，保持呼吸平稳，以防止心脏病和脑溢血发作。
3.结群、结伴锻炼 老年人较易产生寂寞孤独感，这对身体健康不利。老年人结群、结伴锻炼，有利于思想情感交流，克服孤独感。通过切磋健身经验，可以达到调节心理状态的目的，有利于锻炼效果的提高。
4.体育健身与卫生保健、防病和治病相结合 防病和治病是老年人体育健身的主要动机之一，所以医疗体育、保健体育健身、武术等适宜在老年人中间开展。为提高健身效果，老年人的生活应有规律，每天应保证充足的睡眠；饮食应定时定量，保持清淡、注意营养；不吸烟、不喝酒；多参加社会活动。有条件的老年人在开始健身锻炼前应进行体格检查，制定适合自己身体情况的健身计划。患有疾病的老年人要做好自我监督，如运动中或运动后出现头疼、头晕、胸闷、胸痛、心悸、食欲减退、睡眠不佳等情况，应暂停运动。 中老年人运动每周几次好？ 关于每周锻炼的次数和每次锻炼的时间问题，既不是"多多益善"，也不是随心所欲，更不是越苦越累越持久越好。专家和实践都告诉我们，锻炼的次数和时间是有章可循的，要做到科学进行，合理安排。 每周锻炼的次数和每次锻炼的时间，以能达到锻炼目的为原则，运动后要注意充分休息。从锻炼身体的意义上看，要达到使身体每个部位都能获得最大氧气量的状态，每天只要坚持20～40分钟的运动，每周保持3～4次这样的运动也就可以了。如果运动结束后5分钟内，呼吸还不能恢复正常，感到精疲力竭，这证明运动不适度，必须予以纠正，运动次数每周不要超过5次，当你运动结束5分钟后，你的感觉比运动前更舒适了，这就证明运动适量。 初参加运动的人，开始运动次数及运动量应少些，每周3次，每次15～30分钟较适宜。以后每周3～5次，每次30～50分钟。 体质稍差，年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以慢跑或跑、走交替的运动方式，每次15～30分钟，每周2～3次，经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。 健康的老年人，每天可坚持锻炼一次，每次30分钟左右。 进行有一定运动强度、运动量及持续时间（30分钟以上）的体育锻炼时，每周3～4次，隔日一次亦可。
总之，体育锻炼对人体的健身作用是在人体不断承受运动负荷的情况下，使身体各组织器官的功能不断提高适应性的过程。而人体功能的提高，必须经过多次反复才能强化、巩固和发展。如果练练停停，必将前功尽弃。有人曾进行过这方面的观察，一组人群在锻炼数月后，心肺功能明显提高，而停止锻炼数月后，又退变到原先的状态。所以，对中老年人来说，健身运动的效果不取决于运动量的大小，而在于持之以恒。运动的频率一般为每日或隔日1次，或每周不少于4次，间隔时间不宜超过3天。当然，每个人的年龄、健康状况等是有较大差异的。因此，每周锻炼几次好，每次锻炼多长时间好，还是要因人而异，灵活掌握，以适时、适量、适度为好。切忌好胜、勉强、不服老。 体育锻炼应因病而异 高血压：适于散步、骑自行车、游泳等锻炼项目。这些运动可通过全身肌肉的反复收缩，促进血管的舒张与收缩，使血压下降。运动量为最大负荷量的５０％左右，即运动时脉搏保持在每分钟１１０次左右，每天１次，每次３０分钟至６０分钟。
心脏病：心脏病患者应根据心脏功能受损的程度来选择。健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到每分钟１３５次以上，持续１５分钟方才有效。但心脏病人切忌运动量过大，一般来说，一二级心脏功能不全的轻症病人，可从事散步、慢跑、打太极拳、做医疗体操等锻炼项目，运动时脉搏限于每分钟１０４次至１２０次左右；三四级心脏功能不全或心绞痛发作频繁的病人，不宜参加体育活动，以休息为主，可适当做些气功等保护性的轻微活动，原则是不增加心跳次数。
糖尿病：适合运动。不少轻微糖尿病人只需坚持体育锻炼和注意饮食控制就能康复。运动要循序渐进，从轻微活动开始，逐步提高运动量，散步、做操、打太极拳、打球、游泳、滑冰、划船、跑步均可。注射胰岛素后，饭前及患心绞痛时不要运动，以防低血糖或加重并发症。
哮喘：游泳、打棒球、滑雪运动可改善哮喘症状。瑞典一位专家用“游泳法”治疗４８名哮喘病人，结果５０％情绪好转，７２％发作减少且程度减轻。
尿失禁：可选择强化骨盆肌肉的锻炼方法，步骤是：先做骨盆肌收缩运动１０秒钟，放松１０秒钟，再做收缩运动１０秒钟，交替进行，每天做９０次至１６０次。
脑衰：凡能促使身体充分吸收与利用氧气的运动皆有健脑功效，但须达到一定的强度，一般以脉搏维持在激烈运动时的７０％至８５％，并至少持续１２分钟以上，不感到疲劳为度。美国贝鲁奇学院丹马拉博士的解释是：锻炼能使大脑处于最初启动状态或放松状态，使人的思维更敏捷，更富于创造力。赤脚走、慢跑、弹跳、手指操等都是健脑益智的运动。
