越走让你越漂亮：我要健走17

 

    女人想拥有漂亮是一件很艰难的事，需要付出很多的努力，从内到外，而且还要不停地擦好多的保养品，因此很多女性都觉得要保持下去是一件非常艰辛的事情。而且女性年纪越大，身形也随之跟着变化，那么用什么方法能够有简单又拥有美丽吗?

　　一旦进入30岁，当务之急就是学会取舍。如果继续放纵自己，仍像20岁时那样沉溺作乐，你就会长得像个肉团。我行我素，到40岁或50岁，你很可能变成一个脾气暴躁的怪物，而且疾病缠身。有一个办法让你在30岁后仍能保持健康体形，那就是步行。

 

　　30岁的女人

　　许多女人在揭开30岁生命篇章时生活还是很有节制的。接着，孩子有了，责任来了，多余的脂肪也出现了。女人在30岁时远不如从前活跃，这就是为什么她们的体重会增加，身材会走形。正因如此，30岁是开始步行的绝佳时机。

　　长久坐着不动，体内的新陈代谢减缓，燃烧的卡路里也较少。轻快的步行能让你在“咯噔、咯蹬”敲击人行道时不知不觉燃烧掉不少卡路里，有规律的锻炼可保持你体内旺盛的新陈代谢。

　　建议处方：

　　一天步行达1小时，一星期3至4次，另外再加上每星期2次，每次30到40分钟的体能训练。

　　步行的另一好处是带给你全天的充沛精力，让你整天都神采飞扬，意气风发。身体健康的人能提高氧气利用率，然后转化成更多的能量为事业、为家庭奔波，这些能量迟早有用。

 

　　女人40岁时，因为要照顾家庭，要对自己的生活做出重大决定，常常面临压力。既要克服压力，同时也该慎重考虑疾病的预防以及肌肉的萎缩。这三点中一点也不能掉以轻心，此时步行又可替你排忧解难。

　　缓解压力

　　人一感到紧张，血压就会上升，心率增加，大量的紧张荷尔蒙投入血液中。紧张会削弱你的免疫能力，使你更容易患上从普通感冒到癌症等各类疾病。步行促进大脑产生一种兴奋性内分泌物，帮你摆脱抑郁和焦虑情绪。

 

　  防止疾病

　　研究表明，做适量运动(例如步行)的女人患癌症的可能性比那些整日坐着不动的女人小得多。积极活跃的女人得心脏病的几率只是常人的50%。适量的锻炼还能把中风的危险降低一半。这里讲的并不是马拉松长跑，只是适量的运动(比如有规律的步行)。

 

　　锻炼肌肉

　　随着年龄的增长，身上的肌肉逐渐萎缩。锻炼有助于改善年龄对身体肌肉的这种可怕的反比例影响。在步行之外，一星期增加几次体能训练，你不仅能控制住肌肉减少，还能把它练得棒棒的。

《走路！不要跑步》(Ｗalk, Don't Run)一书的作者史塔曼博士说：「健走是一项完美的运动。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士．费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。

    北市警南港分局 41 岁警察汤祖慈，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续 3 天跑 3000 公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟先酿成悲剧。

    慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或 30 岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。

    根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。 

美国亚特兰大市疾病控制与预防中心 CDC 指出，银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。

美国卫生局建议民众的适度运动量为每周3 次，每次 30 分钟以上。一项针对 7600 个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6％真正达到公定的健康标准量。

所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。

 

健走的特质

健走除了要达到 至少每周 3 次、每次 30 分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：

①      步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

②      一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）×（75～80 ％）＝ 个人每分钟最佳的训练脉搏率

例如 30 岁的人脉搏应在 143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至 50％ 为宜。

 

或许还是有人会想“健走算什么运动”？然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康：

头脑

①促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。

②肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

背部

①因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼

①    骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

膝盖和脚

①    美国每年有近 410 万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

    前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴浚哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。

心脏与肠胃

①      健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

②      帮助胃肠蠕动，减低食欲。

  

健走的好处

健走的好处，可以归纳为“塑身”与“健康”两方面。

      走出好身材

肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的 50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。

以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约 20分钟后，才会正式燃烧脂肪，成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 大卡，意即有 300 大卡会堆积在体内，消耗 1 大卡约需走 30步，才能消耗完 300 大卡。

      走出健康来

    桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动─尤其健走，有助于解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。“健走是我的生命”，有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。

多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。

健走有效消耗身体热量。

健走可以预防疾病

健走这“药方”，如果每天服用，可以减少 20％ 罹患乳癌、30％ 得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。

最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。

      【远离乳癌威胁】

据美国和《护理健康研究》（Ｎurse‘s Health Study）一项长达 20年的统计研究指出，一周运动 7 小时上，可以降低 20％ 的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

      【预防心脏病】

人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走 3 小时以上，可降低 35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30 分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

      【避免老年痴呆】

美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。

一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。

      【健走能降血压】

人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。

步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30 分钟以上。

      【预防动脉硬化】

现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。

胆固醇有好 HDL、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。

      【预防治疗糖尿病】

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50％的预防效果。

糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

      【健走避免脂肪肝】

研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

      【走出好骨质】

年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。

      【改善腰、肩、头部疼痛】

平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。

最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。

      【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
    除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。

 

慢性病患者请注意

有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

高血压患者，尽量选择有氧的运动项目；做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高；不要憋气、呼吸要正常；不要长时间举重物。

心脏病患者，不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。

气喘病患者，注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛；运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸；要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。

糖尿病患者，运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后 1.5～2 小时之后。

健康储金，您储蓄了吗 ?

以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3 万步，“健步如飞”是健康象征，可是当今能做到的人少之又少。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。

现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟着我们的脚步，掀起一番健走风潮！