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快步走寿长久

2014-10-01  wdcwr

世界卫生组织在关于21世纪的健康箴言中明确指出:“最好的运动是步行。”我国民间也广泛流传着“步行是百练之祖”、“每天百步走,活到九十九”等谚语。实践证明,步行是人类基本的活动方式之一,也是一项最经济、最方便、最安全的运动,适合于各种年龄、性别和健康状况的人,特别是对年老体弱者尤为适宜。步行除日常的散步外,快步走不失为一种较好的锻炼方法。走路快的人更长寿。原因可能有两个,一是对走路快的人来说,走路本身就是很好的锻炼;二是这些人体质比较好,所以走路时健步如飞。

日本学者在探索长寿奥秘时发现,寿星有长期快步走的习惯。用较快的速度走路,对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。快速步行与平时走路略有不同,对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。日本东京保健体育教授波多野则建议:快速步行时间一般要持续半小时左右,速度以每分钟120步左右为宜;步行时,身体要略向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧;全身着力于脚掌前部,步态要均匀、沉稳而有节奏;走到微微出汗即可。

日本信州大学医学研究人员将60位老年男性和186位老年女性随机分为3组,其中一组不进行步行锻炼,一组进行中等强度的步行锻炼(每小时6公里),另一组则进行高强度的步行练习(每小时超过6公里)。研究者对他们进行了5个月的观察,结果发现,进行了高强度步行的老人,与其他组的老人相比,其血压、腿部肌肉的力量和运动能力都有较大改善。研究人员表示,很多国家日益严重的老龄化趋势,让人们意识到日常锻炼的重要性——可以降低老人患病风险,提高自理能力及生活质量。中等强度的步行练习能够预防老年性疾病,然而这种练习强度稍差,并不具备增强有氧锻炼的能力。因此,身体素质较好的老年人可以通过时速超过6公里的高强度步行运动,来达到健身的目的。

快走增强骨质。骨质流失是中老年人常见的问题。研究表明,健康男性从中年开始,每年流失0.5%~1%的骨质。据美国网络医学报道,坚持快走可以增强骨质,快走8~10周就能使骨质增加0.49 %。快走时,肌肉会收缩,从而促使骨骼中的硬骨细胞和软骨细胞的代谢加强——这样就达到了使骨质更新的目的,最终增强骨质。快走对于骨质的影响因人而异。如果年轻力壮,不妨多走走,而对于上年纪的人来说,如果走的时间太长,不仅起不到增强骨质的作用,反而会带来很多不良后果。所以,选择快走增强骨质,首先要了解自己的身体状况,患有关节炎等骨病的人不适宜快走。

北京体育大学运动人体科学学院教授认为,走路速度和身体机能是相辅相成的。一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强;平衡能力、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力自然更佳;反过来说,长期有规律地快走,也能提高人体各方面生理机能,如减缓老年人的血管老化,让他们显得更年轻。对年轻人来说,一般7~10分钟走1公里,步幅在0.75米左右;但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。老年人尽管步履蹒跚,但还应尽量把步子放快一点。

值得注意的是:进行快速步行锻炼时,个人应根据自身实际,量力而行。体质较强者可在步行中结合慢跑;而体弱者则应循序渐进地由慢速渐到快速,距离由短到长。只要持之以恒,必可收到益寿延年之效。

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